კარდიო-კარიკატორები ცხიმის დაკარგვისთვის: რამდენი, რა სახის და როდის

კარდიო სასარგებლოა, მაგრამ არა იმ მიზეზით, რასაც ბევრი ფიქრობს. ის თავისთავად არ დნება ცხიმს ის ზრდის ყოველდღიურ ხარჯებს და დეფიციტი აშორებს ცხიმს.

რა კარდიო რეალურად იწვის

80 კგ-იანი ადამიანისათვის:

• 30 წუთი სწრაფი სიარული დაახლოებით 150-200 კკალ.
• 30 წუთი 300350 350 კკალ.
• ზომიერი ველოსიპედით სეირნობა 30 წუთი 250 250300300 კკალ
• HIIT 15 წუთი 150 150200200 კკალ (და მცირე შემდგომ წვა)

შედარებისთვის, ერთი ტორტი 500700700 კკალ-ს შეადგენს. ამიტომაც მარტო კარდიოტიპმა იშვიათად აგვარებს პრობლემას.

სტაბილური მდგომარეობა (LISS) ან ინტერვალები (HIIT)

• LISS (სეირნობა, ველოსიპედით სიარული, ტრენინგის 30-45 წუთი): ადვილი აღდგენაა, არ ხელს უშლის აწევისას, ადვილია ყოველდღიური გამოყენება.
• HIIT (მაგალითად 8 × 30 ს მყარი / 90 ს მარტივი): ჟაკს ჟპვმვ, ნჲ ოპვჟრანთ ნაეპვეჟრანთვრჲ, კჲვრჲ ჟვ გყპგთ ჟ გპვეჟრანთრვ. ოჲ-ჲბპჲჲ 1 ოარ 2 ჟვჟჲნა ჟვემვნ.

LISS-ი უფრო სასარგებლოა, რადგან არ იწვევს ძალის ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებას.

ოჲ-ნაკლოდ ჲბვჟჟრთრვნ ჲგვრ: ნაბიჯები

განსხვავება დღეში 4000 და 10,000 ნაბიჯს შორის არის 200350350 კკალ ყოველდღე, დაღლილობის გარეშე და სპეციალური სესიის გარეშე. თვეში ეს არის 6000-10,000 კკალ, დაახლოებით ერთ კილოგრამ ცხიმში. ნვმა კარდიო-რსკჲგრაჟჲ, კჲირჲ ვ ოჲეჲბპვ გ ლჲღკთრვ ჟრპანთ.

როდის უნდა გააკეთოთ კარდიო

• წონების შემდეგ ან ცალკე სლოტში არასდროს მძიმე ძალის სესიამდე.
• თუ ეს აუცილებლად იმავე დღეს უნდა მოხდეს, წადით მინიმუმ 6 საათით ადრე, ვიდრე სხეულის ქვედა ნაწილში მძიმე სესიის ჩატარება.
• დილით მარხვის დროს კარდიო არ არის განსაკუთრებული უპირატესობა. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.

რამდენი კვირაში

• ჯანმრთელობისთვის: კვირაში 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში (WHO- ს სახელმძღვანელო).
• ცხიმის დაკარგვისთვის წონასთან ერთად: 244 სესიები 204040 წუთის განმავლობაში, პლუს 8000+ ნაბიჯი დღეში.
• აკჲ ჟთრვ ჟვ ოჲეჲბსგა, ჟრანთ ჟრანთჲ ჟრანთჲ ჟრანთჲ.

შეცდომები

• წონების ჩანაცვლება კარდიო-სტარტებით დიეტის დროს → კუნთები იკარგება და ბოლოს უფრო რბილი ხდება იგივე წონის შემთხვევაში.
• კვებით დაჯილდოება ("მე დაწვა 400 კკალ") რომელიც იჭმება ორ კბილში.
• მაქსინაზე ნდობა მოირბენილზე კალორიების მრიცხველები აჭარბებენ 20-30%-ს.

მოკლე ვერსია

• კარდიო ხელს უწყობს დეფიციტს, ის არ ანაცვლებს მას.
• LISS 2 4 × კვირაში წონასთან ერთად; HIIT ერთ ან ორჯერ მაქსიმუმ.
• ყოველდღიური ნაბიჯები ყველაზე დიდი კალორიული ხარჯია.
• აკჲ ჟთრვჟრა ჟვ ოჲჟლვეა, ჟრანთ ჟრანთჟკა.