HIIT vs დაბალი ინტენსივობის კარდიო: რა უფრო მწვავედ იწვება

თეატრალური HIIT ან სტაბილური კარდიო კითხვა ჩვეულებრივ არასწორად არის დაყენებული, თითქოს უნდა მოიგო. ორივე ერთი და იგივე სამუშაოს ასრულებს. ისინი მხოლოდ იმით განსხვავდებიან, თუ რამდენად გაღვივებთ და რამდენ დროს ჭამთ. აი, რა მოგცემთ თითოეულ მათგანს ციფრებით და როგორ უნდა დავაყოლოთ ისინი ერთ კვირაში.

რა არის თითოეული მათგანი სინამდვილეში

HIIT ნიშნავს 20-40 წამიანი ინტერვალები თქვენს მაქსიმუმთან ახლოს, რასაც მოჰყვება 60-120 წამიანი მარტივი. მაგალითად: 8 ტურ 30 წამიანი ძნელია მდგომი ველოსიპედით და 90 წამიანი მარტივი ბრუნვა. ეს არის 16 წუთი მუშაობის და 5-8 წუთი warm-up. ჟრპაკთრვ ნა ნაოპაგვნთრვ ჟრპაკთ ჟრპაკთ ჟრპაკთრვ ჟრპაკთრვ ნა მაქს 85-95%

დაბალი ინტენსივობის კარდიო არის ტემპი, როდესაც შეგიძლიათ მოკლე წინადადებებით ისაუბროთ, დაახლოებით 60-70% მაქსიმალური გულისცემის. სწრაფი ფეხით აღმართზე სიარული, ადვილი ჯოგინგი, ველოსიპედით სიარული, კოცნა 30-დან 60 წუთამდე ერთ ბლოკში.

მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი: 220-მდე მინუს შენი ასაკი. 35 წლის ასაკში ეს დაახლოებით 185-ია, ამიტომ მარტივი კარდიო-ვარჯიში წუთში 110-130 ცემას უდრის და HIIT-ის ინტერვალები 155-ზე მაღლაა.

კალორიების რაოდენობა

80 კგ-იანი ადამიანისათვის დაახლოებით საათში: სწრაფი სიარული 5-6 კმ/სთ სიჩქარით წვავს 300-350 კკალ. მარტივი სირბილი 8-9 კმ/სთ სიჩქარით წვავს 600-700 კკალ. 20 წუთიანი HIIT სესია, დასვენების პერიოდები ჩათვლით, წვავს 200-280 კკალ.

ასევე არსებობს მომატებული წვა ვარჯიშის შემდეგ. რეალურად, ეს დამატებს 6-15%-ს თავად სესიის ზემოთ, ანუ დაახლოებით 15-40 კკალ ერთ HIIT ვარჯიშის შემდეგ. ოჲდლვმთ, ნჲ ნთღჲ. ცეცხლი 24 საათის განმავლობაში- ნვ.

რა ნაჟრჲრა ნვ ჳაპვჟგა: საათში, ზომიერი სირბილი უფრო იწვის ვიდრე HIIT. HIIT ეფექტურია ინვესტირებული წუთის მიხედვით და არა აბსოლუტური შედეგის მიხედვით. თუ 25 წუთი გაქვს, HIIT-ს აზრი აქვს. თუ 50 წუთი გაქვთ, სტაბილური კარდიო უფრო მეტს იძლევა.

აღდგენის ხარჯები

HIIT-ი თქვენს ნერვულ სისტემას, სახსრებს და მყესებს დაახლოებით ისევე ატვირთავს, როგორც მძიმე ძალისმიერი ვარჯიში. გენერალური წესი: არაუმეტეს 2-3 HIIT სესიის კვირაში, მინიმუმ 48 საათის ინტერვალით და არასდროს მძიმე ფეხების ვარჯიშის წინა დღეს.

დაბალი ინტენსივობის კარდიო თითქმის ყოველდღე შეიძლება გაკეთდეს დაჯარიმების გარეშე. თუ კრუნჩხვები გაგრძელდა მთელი კვირის განმავლობაში, თქვენი გულისცემა ნორმალურზე 8-10-ჯერ გაიზრდება, ან ძილი გაგიძნელდებათ.

კვირის მშენებლობა

სამი სესიის კვირაში

• 2 სხეულის სიმძლავრის სესიები: 5-6 სავარჯიშო, 3 ნაკრები 6-10 გამეორებისგან
• 1 HIIT სესიის: 8 რუნდი 30 წამიანი მუშაობა, 90 წამიანი დასვენება
• ყოველდღიურად 8 000-10 000 ნაბიჯი

ხუთი სესიის კვირაში

• 3 ძალისმიერი სესიები
• 1 HIIT სესიის: 10 ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიის ტყვიების ტყვიების ტყვიების ტყვიების ტყვიების ტყვიების ტყვიების ტყვი
• 1 მარტივი კარდიო სესია 45 წუთის განმავლობაში
• ნაბიჯები როგორც ზემოთ

აკჲ ნვ გთ ვ ნაპართ ჟრპანთ.

მთლად HIIT-ის გადახრა კარგია. ოთხი 45 წუთიანი სწრაფი სეირნობა დაახლოებით 1000-1100 კკალორია კვირაში თითქმის გამოჯანმრთელების გარეშე. სამი თვის შემდეგ, მასშტაბი დაახლოებით იგივე იქნება.

კვება ჯერ კიდევ წყვეტს.

ნთღჲ ფჲგვკა კაპჲპთჟჲ ნვ ოპვჟგყპზთ 400 კალჲპთწკა გჟვნა. ცხიმის დაკარგვას სჭირდება 300-500 კკალ-ის დეფიციტი დღეში, რაც კვირაში 0.3-0.5 კგ-ს შეადგენს.

შეინარჩუნეთ ცილები 1,6-2,2 გრამი ერთ კილოგრამზე 80 80 კგ-ზე, ანუ 130-175 გრამი დღეში. უამისოდ, დეფიციტი კუნთებსაც და ცხიმსაც გაგიჯდება.

ჲნ ჟრპანა: HIIT ზოგიერთ ადამიანს მოკლე ხნით არ აძლევს მადს და ეს საღამოს ჭამის გადაჭარბებაში გადადის. თუ ეს თქვენ ხართ, გადადით სტაბილურ კარდიო ვარჯიშზე და დააპროგნოზეთ ნამდვილი კვება ვარჯიშის შემდეგ 60-90 წუთში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალების დამატებამდე, მიმართეთ ექიმს თუ:

• თქვენ გრძნობთ მკერდის ტკივილს, წნევას ან დაჭიმულობას ძალისხმევის დროს.
• თქვენ იჩქარებთ სუნთქვის შეფერხებას მსუბუქი ძალისხმევის შედეგად, თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა;
• თქვენი გულისცემა რჩება 100 ზე მეტი 5 წუთიანი დასვენების შემდეგ.
• გაქვთ ცნობილი გულის დაავადება, სისხლის წნევა 140/90- ზე მეტი, დიაბეტი ან გულის პრეპარატების მიღება.
• თქვენ ხართ 40 წელს გადაცილებული და ორი წელზე მეტია არ ხართ აქტიური
• მუხლის, თეძოს ან ზურგის ტკივილი გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს;

დპვქრა ნა ბჲლყნარა, ინტენჟვნრა ვ ჟგყპჱანჲ ჟ დჲქრჲრ, ნვქრჲ ეპზთ.

მოკლე ვერსია

• საათში, სტაბილური კარდიო უფრო მეტს წვავს. წუთში, HIIT უფრო ეფექტურია. აირჩიეთ დროის მიხედვით.
• პჲჟრჲ-ჰაით ოჲჟგვევნ ვ 15-40 კკალჲპთ, ნვ ჟრანთ.
• შეზღუდეთ HIIT 2-3 სესიით კვირაში 48 საათის განმავლობაში; მარტივი კარდიო შეიძლება იყოს თითქმის ყოველდღიური.
• 300-500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი და 1,6-2,2 გ ცილა კილოგრამზე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კარდიო არჩევანი.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან გულისცემა, რომელიც არ მცირდება ექიმი ჯერ, ტრენინგი მეორე.