სირბილი და ველოსიპედით სიარული ცხიმის დასაკლებად: რა უფრო მწვავედ იწვება

სირბილი და ველოსიპედით სიარული არის ორი ჩვეულებრივი გზა, რომლითაც ადამიანები კალორიების რაოდენობას ზრდიან, როდესაც მიზანი ცხიმის დაკარგვაა. კითხვა ის კი არ არის რომელია უკეთესი აბსტრაქტულად, არამედ ის, თუ რამდენს წვავ წუთში, რამდენს იტანს სახსრები და კვირაში რამდენ სესიას გაიმეორებ და არ დაშავდები. ჲგა ჟა ნამვპთრვ თ ეგა ნაპვკუთრვ.

რა სინამდვილეში იწვის

უხეში ციფრები 80 კგ პირი:

• 8 კმ/სთ სიჩქარით (12:00 წუთი/მაილი): დაახლოებით 11 კკალ/წთ, ასე რომ 330 კკალ 30 წუთში.
• 10 კმ/სთ სიჩქარით (9:40 წუთი/მაილი): დაახლოებით 14 კკალ/წთ, ასე რომ 420 კკალ 30 წუთში.
• ველოსიპედით 18 კმ/სთ სიჩქარეზე დაბალ მიწაზე: დაახლოებით 8 კკალ/წთ, ასე რომ 250 კკალ 30 წუთში
• ველოსიპედით 28 კმ/სთ ან ხანგრძლივი ასვლა: 121515 კკალ/წთ, ასე რომ 360450450 კკალ 30 წუთში

გაქცევას აქვს სასარგებლო გადასასვლელი: დაახლოებით 1 კკალ კილოგრამზე სხეულის მასაზე კილომეტრზე- ნვ. 80 კგ-იანი მორბენალი დაახლოებით 400 კკალს ხარჯავს 5 კმ-ზე, თუ ეს 25 ან 35 წუთს გაგრძელდა. 65 კგ-ზე იგივე კილომეტრი დაახლოებით 65 კკალ ღირს; 100 კგ-ზე დაახლოებით 100 კკალ. ველოსიპედურობას არ აქვს ექვივალენტური წესი, რადგან იგივე 5 კმ შეიძლება იყოს ძნელი ან დაღმართი.

ველოსიპედით სიარული უფრო ადვილია.

გაჩერება მოძრაობის ძალები უწყვეტი მუშაობა შეწყვიტოს მოძრაობა და თქვენ შეჩერება. ველოსიპედით ადვილია დაკარგო 8 10 წუთი საათიდან დაშვებებით, შუქნიშნით და თავისუფალი ბორბლით. ამიტომაც იგივე 60 წუთიანი ტურისტული მოგზაურობა 300 შეიძლება ერთ ადამიანს 300 კკალ და 700-ს მოუტანს.

რპწბგა ეა ჟვჟრთმამვ ნაოპაგთლ, ნვ დლაჟა. მარტივი ტესტი: სესიის აერობიკის დროს უნდა შეძლოთ მოკლე წინადადებების თქმა, მაგრამ საუბარი არ უნდა გაგიწიოთ. თუ გულისცემის მონიტორს იყენებთ, მიისახეთ 60~75% სავარაუდო მაქსიმალური (მაქსიმუმ ≈ 220 მინუს ასაკი, ანუ 11113139 ბმმ 35). ნა ბჲეაკჲნ თმამვ კაეთნჟრა ნა 809090 რ/მ და აირჩიეთ მარშრუტები, სადაც არ არის გრძელი დაღმართი.

სახსრების დატვირთვა და სხეულის წონა

ყოველი სირბილი ნაბიჯი აყენებს 2.53 ჯერ თქვენი სხეულის წონა ოჲეჲბპვ ნა ფჲრვლარა თ გვლთ. 100 კგ-ზე ეს არის 250-300 კგ ნაბიჯში, დაახლოებით 160 ჯერ წუთში. ამიტომაა, რომ ადამიანები, რომლებსაც BMI 30-ზე მეტი აქვთ, მუხლთან დაკავშირებული პრობლემები აქვთ ან მტკივნეული აქილესის კუნთი აქვთ, ხშირად ორკვირიან სირბილს ახერხებენ და შემდეგ ტრავმირდებიან. ტრავმა კი ნიშნავს ნულოვან ვარჯიშს და არა ნაკლებ კალორიას.

ველოსიპედით სეირნობა აქ აშკარა უპირატესობაა: სარკე და პედალები ატარებენ ტვირთს და მუხლი მოძრაობს ფიქსირებულ გზაზე. თუ მუხლის წინა ნაწილი გტკივათ, ჯერ შეამოწმეთ საჯდომის სიმაღლე პედალის ქვედა ნაწილში მუხლი უნდა იყოს დახრილი 253535 გრადუსი, არ არის ჩაკეტილი და არ არის ღრმად გადაკეცილი. სეილი, რომელიც ზედმეტად დაბალია ყველაზე გავრცელებული მიზეზია დამწყები მუხლის ტკივილის.

რა მოხდება სესიის შემდეგ

გრძელი, მძიმე 2−3 საათიანი ტურები საკმაოდ საიმედოდ ზრდის მადს და იწვევს ჯილდოს კვებას, რომელიც ნახევარს წვავს. 30-40 წუთიანი სირბილი ჩვეულებრივ უფრო მეტს უშლის მადს. ეს განსხვავდება ადამიანების მიხედვით, მაგრამ პრაქტიკული წესი ასეთია: თუ გრძელი სესიების დღეებში ჭამა არ გართულდებათ, შეამცირეთ სესია და მისი ინტენსივობა გაზარდეთ.

ეპსდა ნახევრა ნა ნა£ეაპარა ვ ნაჟრჲრა ნა დთევნარა. ბევრი ადამიანი მოთხოვნადი სესიის შემდეგ უფრო მეტ დროს იჯდა და 2000-3000 ნაბიჯს ნაკლებად დგებოდა. მიზნად ისახავს: 7,0009,9,000 ნაბიჯი დღეში დამოუკიდებელი ტრენინგისგან.

ორი რვაკვირიანი გეგმა.

სირბილი

1. 1 2 კვირა: სამი სესიის 30 წუთი, მონაცვლეობით 2 წუთი სირბილი და 2 წუთი სწრაფი სიარული, 788 ტურები.
2. 35:5 კვირა: 3 სესიიდან 4 წუთი სირბილი და 1 წუთი სიარული, 6 ტური.
3. 68 კვირა: ორი უწყვეტი სეანსი 30-35 წუთის განმავლობაში და ერთი ინტერვალური სესია: 6 × 1 წუთი მტკიცე, 2 წუთი მარტივი- ნვ.

არ გაზარდოთ ყოველკვირეული მოცულობა მეტი 10% კვირაში- ნვ. 170-180 ნაბიჯის სიჩქარე წუთში ამცირებს გავლენას: ოჲ-კჟრთგარა ჟრპანა, ოჲ-მნჲდჲ დთპარა.

ველოსიპედით სიარული

1. 1 2 კვირა: 3 ტაიმი 40 წუთის განმავლობაში მუდმივი ძალისხმევით, კადენცია 85.
2. 35:5 კვირა: ორი ტურნირი 456060 წუთის განმავლობაში და ერთი ინტერვალური სესია: 8 × 30 წამი მტკიცე, 90 წამი მარტივი- ნვ.
3. 68 კვირა: ერთი ტურისტული 759090 წუთის განმავლობაში, ერთი 45 წუთის განმავლობაში და ინტერვალები 5 × 3 წუთი მტკიცე, 3 წუთი მარტივი- ნვ.

რომელიმე გეგმის შემთხვევაში, დაამატეთ კვირაში ორი ძალისმიერი სესიის ჩატარება: 455 სავარჯიშო, 3 ნაკრები × 61010 განმეორება- ნვ. უშუალოდ კალორიების დეფიციტი კუნთებს და ცხიმს უჯდება.

დიეტა წყვეტს შედეგს.

კილოგრამი სხეულის ცხიმის შემცველობა დაახლოებით 7 700 კკალია. დეფიციტი 500 კკალ დღეში აძლევს დაახლოებით 0,5 კგ კვირაში, რაც რეალისტური ტემპია. ტრენინგი ამ დეფიციტის ნაწილს ფარავს, მაგრამ 400 კკალია ბევრად უფრო ადვილია ერთ სადილის დროს ჭამა, ვიდრე ერთ სირბილში მოპოვება.

ევრვ ნაჟრჲფნჲ ჟრპანთ: 1.62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე (13017175 გ დღეში 80 კგ-ზე) და 253535 გრ. ბოჭკოვანი- ნვ. 60 წუთზე ნაკლები სესიის დროს საკმარისია წყალი. 90 წუთის შემდეგ მიიღეთ 30~60 გ ნახშირწყლები საათში.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეამოწმეთ ვარჯიში დაწყებამდე ან შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ:

• მკერდის ტკივილი, წნეხი ან დაჭიმულობა ძალისხმევასთან ერთად ან ტკივილი, რომელიც იწვება მკლავში, ყელში ან ღრძილში.
• უგონო მდგომარეობა, თავბრუსხვევა ან გულისცემის გაჩქარების ან გადაჭარბების შეგრძნება.
• სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც ძალისხმევის ფონზე არ არის პროპორციული.
• მუხლის, თეძოს ან მყესის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 10 დღეზე მეტხანს ან ნებისმიერი ხერხემლი.
• შეშუპებული სახსარი ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ.

თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, ცნობილი გულის დაავადება, ხართ 45 წელს გადაცილებული და წლების განმავლობაში არ გაწვრთნიათ ან ორსულად ხართ, შეთანხმდით შემოწმებაზე, სანამ ინტერვალურ მუშაობას დაამატებთ.

მოკლე ვერსია

• ჟჲ მვნუთ, კჲდარჲ რსკამვ, ოჲგვფვ ოჲბპალვ: 30 წუთი 8 კმ/სთ სიჩქარით ≈ 330 კკალ, ≈ 250 კკალ მარტივი 30 წუთიანი ტურისთვის.
• ველოსიპედით სიარული ხშირად გამარჯვებულია ვარჯიშზე თუ სირბილი გტკივა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ კვირაში 4-5-ჯერ ივარჯიშოთ ორჯერ ნაცვლად.
• სირბილი ტვირთავს მუხლს სხეულის წონის 2.533-ჯერ ნაბიჯზე; 100 კგ-ზე მეტი ველოსიპედით იწყება ან იყენებს სირბილი-სეირნობის ინტერვალებს.
• ტრასის ძალისხმევა და არა მანძილი: 60-75% მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე, 80-90 რპმ ველოსიპედზე.
• 500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი, 1,6-2,2 გ ცილა კილოგრამზე და ორი ძალისმიერი სესიის მიღება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე არჩევანი ამ ორს შორის.