როგორ გამოიყურება ქალთა ძალის პროგრამა

ქალთა ძალოვანი პროგრამა არ განსხვავდება კაცებისგან. იგივე ბირთვული ლიფტები, იგივე პროგრესირების წესები, იგივე მექანიზმები, რომლებიც კუნთს უფრო ძლიერს ხდის. განსხვავებებია საწყის დატვირთვებში, ის ფაქტი, რომ ქალების უმეტესობა უფრო მეტ ფეხის მოცულობას იტანს, ვიდრე სხეულის ზედა ნაწილი და რამდენიმე ჯანმრთელობის საკითხი, რომელთა შესახებაც ღირს ცოდნა. აი, როგორ გამოიყურება ასეთი პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში, რეალური ციფრებით.

რამდენჯერ და რამდენ ხანს

3 სესიი კვირაში უმჯობესია დროის დაბრუნება უმეტეს ადამიანებში. მეორე არის ის იატაკი, სადაც ძალა ჯერ კიდევ მყარად იზრდება. და ოთხი მხოლოდ მაშინ არის აზრი, როცა ერთი წელი ან მეტი მუდმივი ვარჯიში გაქვს. სესიას 45-დან 70 წუთამდე სჭირდება, დათბობის ჩათვლით.

ყოველკვირეული მოცულობა კუნთების ჯგუფების მიხედვით: 10-დან 20 სამუშაო კომპლექტი- ნვ. თუ სრული დამწყები ხართ, დაიწყეთ ჯგუფში კვირაში 8-12 ნაკრებით და ყოველ 2-3 კვირაში ერთხელ დაამატეთ ერთი ან ორი ნაკრები. სამუშაო კომპლექტი არის ის, რომელიც უშედეგოდ მიდის; warm-up კომპლექტები არ ითვლება.

ლვჟვნთრვ კჲთრჲ ოპვჟგვრვ ჟჲპრაჟრა

პროგრამა ექვს მოძრაობაზეა დაფუძნებული. ჟვ ჲღვ ვ ოჲჟლვეჲ.

• კოცნა ჟსჟკრაპ, ჟსჟკრაპ, ჟსჟკრაპ მაქთნა.
• თეძოების სამაჯური რუმინული deadlift, ჩვეულებრივი deadlift, hip thrust.
• ჰორიზონტალური პრესა პანჩპრეს, დუნბელპრეს, პუშ-უპ.
• ვერტიკალური პრესა ზემო პრესის, მდგომი ან მჯდომარე.
• წაიღე. ბენდის დახმარებით მოხსნა, ლატ მოხსნა, ჰანბელზე ან ბარბელზე.
• ერთფეხა ლანჟ, ბულგარული სპლიტ-ჟკუტი, სტემპ-აპ.

რიგითი სამდღიანი განლაგება

1. დღე A: ჟჲპნა 4x5, ჟჲპნა 3x8, რუმანთჟკ ნაპჟრთნა 3x8, ბაპვლთჟკა 3x10, ბაპლთჟკა 3x30 45 სეანთ.
2. ევნ ბ: დედლიფთ 3x4, ბენჩპრეს 4x6, ბულგარული სპლიტ სკუატ 3x10 თითო ფეხზე, ლატ ტრაგნუ 3x10, ტყუპის აწევა 3x12.
3. ჟვნარა გ: კოჭის დაძაბვა 4x8, ჰანბელების დაჭერა 3x10, კოვზი ან წინა სკუკატი 3x8, მჯდომარე რიგები 3x12, სახის მოზიდვა 3x15.

რპვნჟრთრვ ეპსდვ ჟვემვნ? რანჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟიჟაჟაჟაჟიჟაჟაჟაჟიჟაჟიჟაჟიჟაჟიჟაჟიჟაჟიჟიჟაჟიჟიჟაჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟიჟ

რპს, პვჟვნ, თ კჲლკჲ ჟრპანჲ ნა ნაოპაგვნვრჲ

მთავარი ლიფტები: 3 დან 5 სერია 4-6 განმეორების, როდესაც მიზანი სუფთა ძალა არის, ან 3 სერია 6 დან 10 მდე, როდესაც გინდა ძალა და კუნთები ერთად. აქსესუარები: 2 დან 4 ნაკრები 8 დან 15 განმეორებით.

დასვენება სეტებს შორის: 2 დან 4 წუთამდე სკუკატი, მკვდარი წამოწევა და სკამზე, 60-90 წამი აქსესუარებზე. მოკლე დასვენება არ ხდის სხდომას უფრო ეფექტურს, მხოლოდ უფრო რთულს.

ჟსჟრთმამ ჟ 1 ეჲ 3 ჲეპსჟრთრვ ნა ჟრპაზთ. ჟრპანჲგჲ ჟრპანჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგ მაქსიმუმ ბოლო სეზონზე იზოლაციის ვარჯიშზე და არა ყოველ კვირას.

როგორ ხდება პროგრესი სინამდვილეში

პროგრესია არის ის, რაც ტრენინგს ძალად აქცევს. რვლჲრჲ ვ პვჟრჲ: როდესაც თქვენ შეხვდებით თქვენს განმეორების დიაპაზონის ზედა ნაწილს თითოეულ სეტში 1 დან 2 განმეორებით რეზერვში, დაამატეთ წონა 2.5 კგ ზედა ტანის ლიფტებზე და 5 კგ ნა ჟკვპვნვრჲ თ ნა დეადლთფთნჟ. თუ დარბაზში არ არის 1.25 კგ-იანი თეფშები, დაამატეთ ერთი გამეორება თითოეულ ნაკრებში, სანამ არ დააკისრებთ საკმარის რაოდენობას, რომ გადახტოთ.

რეალისტური მოლოდინები: პირველ 3 დან 6 თვემდე დამწყებმა ხშირად გაიზარდა 20 კგ ცარიელი ბარიდან 50 ან 60 კგ-მდე ხუთი გამეორებისთვის. პირველი წლის შემდეგ, პროგრესი ყოველ 2-3 თვეში 2.5 კგ-ით იზომება და ეს ნორმალურია.

ყოველ 6 დან 10 კვირას, მიიღეთ უფრო მარტივი კვირა: იგივე რაოდენობაა თქვენი ჩვეულებრივი წონის 60 პროცენტზე, ან თქვენი ჩვეულებრივი წონა ნახევარი ნაკრების განმავლობაში.

ციკლი, ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი

ქალების უმეტესობისთვის, ძალა განსხვავდება მენსტრუალური ციკლის განმავლობაში ნაკლებად, ვიდრე ადამიანებს ჰგონიათ, ამიტომ არ არსებობს მიზეზი, რომ ციკლის ფაზების მიხედვით შექმნათ პროგრამა. პრაქტიკული ვერსია: იგივე გეგმა შეასრულეთ, მაგრამ ნება მიეცით საკუთარ თავს წონაში 10-20 პროცენტით დაიკლოთ ციკლის პირველი ორი დღის განმავლობაში, ან გაცვალოთ მძიმე კომპლექტი უფრო მსუბუქი კომპლექტით.

უგვიანეს ორსულობაში, ძალის ვარჯიში ჩვეულებრივ გრძელდება, მაგრამ ექიმთან ერთად და ცვლილებებით: უფრო მსუბუქი დატვირთვები, არ უნდა იწექი ზურგზე პირველი ტრიმესტრის შემდეგ და არ უნდა აკეთებდეს ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება დაგეშვათ. მშობიარობის შემდგომ, რეაბილიტაცია ჩვეულებრივ იწყება ჩეკიდან 6-8 კვირის შემდეგ, სხეულის წონის და მსუბუქი ჰანდბელების გამოყენებით.

ურინის გაჟონვა სკუჩინგის ან ხტომის დროს და ქვევით წნევის შეგრძნება მენჯში, არ არის ტრენინგის ნორმალური ფასი. ჲეჲბპჲჟა ვ ეა ოჲეაპვჟვქ გპვმვ ჱა ოჲჟლვეა ნა ჟრპანთრვ თ ეა ჲბჟჟჟრთრვ ბჲლნთწრა.

საკვები და ძილი

ცილები: 1.6-2.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში- ნვ. 65 კგ ქალისთვის, რომელიც 105-145 გრამს შეადგენს, გადანაწილდეს 3-4 კვებაზე 25-40 გრამზე.

კალორიები: ძალის შესაქმნელად, იჯდეთ შენარჩუნების ან მცირე სიჭარბის 100-200 კკალ დღეში. რათა დაიკლო ცხიმი, ხოლო შენარჩუნება ძალა, გამოიყენეთ დეფიციტი 300 500 kcal, არა მეტი მკვეთრი დეფიციტი ჭამს ძალა და კუნთები პირველი.

სძინავს 7-9 საათი. თუ ადრე ადვილად მოსასმელი სეირნობისას მუდმივად დაიღალეთ და სუნთქვა გაგიჭირდათ, რკინის და D ვიტამინის რაოდენობა უნდა შეამოწმოთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სახსრების ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ტკივილი, რომელიც ღამით უარესდება.
• ურინის გაჟონვა, ბარძაყის წნევა ან ტკივილი მჭიდროდ დაყენებისას.
• არ არსებობს პერიოდი 3 თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი ხნის განმავლობაში, განსაკუთრებით წონის დაკარგვის პარალელურად.
• თავბრუსხვევა, უგონო მდგომარეობა, მკერდის ტკივილი ან სუნთქვის უკმარისობა.
• პრეპარატის მიღებამდე, თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი, დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, ან ბრუნდებით მშობიარობის ან ოპერაციის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• 3 სესიები კვირაში, 45-დან 70 წუთამდე თითოეული, 10-დან 20 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე.
• ექვსი მოძრაობის ნიმუში: ჟრპანთ, ჟრპანთ, ეგაჲ ჟრპანთ, ჟრპანთ, თ ჟრპანთ ჟრპანთ.
• მთავარი ლიფტები 3-დან 5 კომპლექტში 4-დან 6 განმეორებით, აქსესუარები 2-დან 4 კომპლექტში 8-დან 15 განმეორებით, შეჩერება 1-დან 3 განმეორებით.
• დაამატეთ 2, 5 კგ ზედა სხეულის და 5 კგ ქვედა სხეულის, როდესაც თქვენ შეხვალთ რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილში; მიიღეთ მარტივი კვირა ყოველ 6 - 10 კვირაში.
• 1.6 დან 2.2 გ ცილას კილოგრამზე, 7 დან 9 საათის ძილი და ექიმთან კონსულტაცია ხანგრძლივი ტკივილის, გამონადენის ან მენსტრუაციის გამოტოვების შემთხვევაში.