მკერდი და ვარჯიში: რა შეგიძლიათ შეცვალოთ და რა არ შეგიძლიათ

მკერდი ერთ-ერთი მცირედი სხეულის ნაწილია, რომელიც ქალები ცდილობენ ტრენინგით შეცვალონ, მიუხედავად იმისა, რომ მათში კუნთები არ არის. ამიტომაც ისინი უფრო მეტ ნახევრად სიმართლეს იზიდავენ, ვიდრე თითქმის სხვა რამ, რაც სპორტდარბაზშია. ვარჯიშებიდან, რომლებიც მათ სავარაუდოდ აწევენ, შიშამდე, რომ სკამზე დაჭერით ისინი დაახანგრძლივდება. აი, რა ხდება სინამდვილეში და რა შეგიძლიათ მართლაც აკონტროლოთ.

რაგან არის დამზადებული მკერდები.

ძუძუს ქსოვილი არის ცხიმის, ჯირკვლის ქსოვილისა და შემაერთებელი (კუპერის) ბოძების ნაზავი, რომელიც ყველაფერს თავის ადგილზე აკავებს. ქვემოთ მდებარეობს მკერდის დიდი კუნთი. ეს კუნთი ერთადერთი ნაწილია, რომლის სწრაფი ვარჯიშიც შეგიძლიათ. ცხიმის რაოდენობა ჯირკვლის მიხედვით ძალიან განსხვავდება ქალებს შორის. ზოგიერთებში დაახლოებით 40% ცხიმა, ზოგიერთებში 80%-ზე მეტი. ეს თანაფარდობა განსაზღვრავს, რამდენად იცვლება თქვენი მკერდი თქვენი სხეულის წონის ცვლილებისას.

პრაქტიკული შედეგი: მკერდის ვარჯიში არ ზრდის მკერდს და არ აწევს მას. მას შეუძლია გაჭიმოს ქვედა კუნთი და ცოტა უფრო სავსე მკერდის ზედა ნაწილი გამოიღოს, მაგრამ ძაფები ვერ იწვრთნება და ერთხელაც რომ გაიხანგრძლივებენ, ისინი გაიხანგრძლივებენ.

რა ხდება, როდესაც ცხიმს კარგავ?

კჲდარჲ თჱბთევქ კსლწ, ჲეეგაგაგაქ თ ჲრ ბწჟკთრვ ჟთ, თ ნვ მჲდაქ ეა თჱბვპთქ ოჲ რპვბა. ქალების უმეტესობისთვის 577 კგ-ს წონა დაახლოებით ერთი ჭიქის ზომის წონას ნიშნავს. აკჲ თჟკაქ ეა ოჲმჲდნთქ კჲლკჲრჲ ვ ლვჟნჲ:

• შეინარჩუნეთ კოეფიციენტი 0.51%1% სხეულის წონის კვირაში 70 კგ-ზე ეს არის 350700700 გრამი, არა 1.5 კგ.
• ვჭამოთ. 1.62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე სხეულის წონის დღეში (70 კგ-ზე: 11215154 გრ).
• აღმართვა 23 ჯერ კვირაში მთლიანად დიეტაზე, არა მხოლოდ კარდიოზე.
• თავიდან აიცილეთ 58 კგ-იანი აწევა და დაწევა ყოველ 23 თვეში. ეს ციკლები კანსა და ბოძებს უფრო მეტად იშლიან ვიდრე ერთი კონტროლირებადი ცხიმის დაკარგვის ფაზა.

სპორტული ბიუსტჰალტერი უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე ნებისმიერი ვარჯიში.

სირბილში მკერდი 8 15 სმ ზემოთ და ქვემოთ, წინ და უკან და გვერდიდან გვერდზე მოძრაობს. კარგი სპორტული ბიუსტჰალტერი ამ რაოდენობას დაახლოებით ნახევარით ამცირებს. რაც ამცირებს ტკივილს და მუდმივ ძაფების გაჭიმვას. როგორ შეამოწმოთ თქვენი:

1. ბენდმა უნდა იყოს საკმარისად მჭიდრო, რომ შეხვიდეთ. ორი თითი ოჲეჲბპვ თ ნვ ოჲ-გყპჱ. ბენდი ატარებს 70~80% მხარდაჭერას; ქამრები ატარებენ ბევრად ნაკლებს.
2. 10 ჯერ გადახვიდე სარკეს წინ. თუ თქვენი მკერდი 2 3 სმ-ზე მეტს მოძრაობს, ბიუსტჰალტერი ძალიან პატარაა ან დაქსოვილი.
3. ჟოპვჟრთრვ ნა ჟრანთ. 61212 თვე ან დაახლოებით 70 სარეცხი, ან როგორც კი ბენდი გასწვდება ოთხ თითს.
4. სირბილსა და ხტომას - ცალკე ჭიქებით; აწევისა და იოგისთვის - კომპრესიული სტილით.

30 °C-ზე გარეცხვა და ჰაერით გაშრობა ტუმბულ-სარეცხი მოკლა ელასტიური ბენდის რამდენიმე თვეში.

ოპვკჟრთნა პჲრგრამა ნა კყფკარა.

10-14 მკაცრი კრებული კვირას, ორ სესიად გაყოფილი. ჟლვევნჲრჲ ოჲჟლვეჲ ნა ჟვკჲდაქრჲ სეუთ ღვ ვ რთნჲ, ჟ 1 3 ოჲჟლვეჲ ნა რეზაპთ.

სხდომა A

• ბენჩპრესი (ბარბელი ან ჰანბელი): 3 x 610, დასვენება 23 წუთი
• დახრილი dumbbell დააჭირეთ 30°: 3 x 812, დაისვენეთ 90 წამი.
• კაბელური მფრინავი: 2 x 121515, სვრევ 60 წამში.

სხდომა B

• ოპჟკა, თლთ ჲეჲბჟვნ ჲე პანთ, აკჲ ნვ მჲზვქ ეა ოპჟკაქ 8 ჟლვეგნთ: 3 ნაკრებიდან ორჯერ გამეორებამდე, უშედეგოდ
• ფლატ ჰანდბელის პრესი: 3 x 101515
• თუ მხარი ტკივილს არ განიცდის: 2 x 812

გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: როდესაც სამივე კომპლექტის რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს ორი კვირაში მიაღწევთ, დაამატეთ 2,5 კგ ბარათს ან 1 2 კგ ერთ ჰანდბელზე. პირველი ხილული ცვლილება ფორმაში ჩანს 8-12 კვირაზე, არა სამზე.

ტკივილი და ტკივილი

ციკლური ტკივილი ციკლის დაწყებამდე, როგორც წესი, გრძელდება 3 7 დღე, მოქმედებს ორივე მხარეს და არის დიფუზიური და არა ერთ ადგილას. რა ხელს უწყობს: კარგი მხარდაჭერა დღის განმავლობაშიც, ამ დღეებში გულმკერდის მოცულობის შემცირება 30~40%-ით და თბილი შხაპი ძილის წინ. კოფეინის შეზღუდვა და ვიტამინი E მუდმივად იხსენიება, მაგრამ მტკიცებულებები სუსტია. არ დააფასოთ ისინი.

თუკი მხოლოდ სირბილში გტკივა, პრობლემა თითქმის ყოველთვის ბიუსტჰალტერია და არა ვარჯიში. ტკივილი, რომელიც ერთპიროვნულია, მკვეთრად ლოკალიზებულია და არ არის დაკავშირებული ციკლთან, არ არის ნორმალური და საჭიროა მისი გამოკვლევა.

ორსულობა, ძუძუთი კვება და ოპერაცია

რძის მიღება და გემო პრაქტიკულად: კვება ან ტუმბო ვარჯიშამდე 306060 წუთით ადრე, დღეში 2,53 ლიტრი სითხე და ტარება ბიუსტჰალტერის, რომელიც არ იჭერს ერთ ადგილას, რადგან წნევა შეიძლება დაბლოკოს არხის. მიზანია კვირაში 150 წუთი ზომიერი აქტივობა და ორი ძალისმიერი სესიის ჩატარება. ჩვეულებრივ, ჩასახვის შემდეგ 8-12 კვირაში სირბილი განახლდება. მხოლოდ ერთხელ 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ტკივილსა და გაჟონვას არ იწვევს.

ნებისმიერი ძუძუს ოპერაციის შემდეგ ჩვეულებრივი პაუზა დაჭერისა და დატვირთვის დროს 4-6 კვირაა, მაგრამ ზუსტი თარიღი თქვენი ქირურგი ადგენს, არა ინტერნეტი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ახალი ნაწიბური, რომელიც არ ქრება ერთი ციკლის შემდეგ, ან ნაწიბური, რომელიც მკაცრია და არ მოძრაობს.
• გამონადენი ერთი ძუძუდან, განსაკუთრებით სისხლიანი ან გამჭოლი გამონადენი.
• ნაფლუვი ან კანი, რომელიც შიგნით იწევს, კანი, რომელიც ფორთოხლის ქერქს ჰგავს, სიწითლე, რომელიც არ იწევს.
• ერთპიროვნული ტკივილი ერთ ადგილას ორზე მეტი ციკლის განმავლობაში ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ.
• თუ თქვენ ძუძუთი კვება გაქვთ: სიწითლე, სიმტკიცე და 38 °C ზე მაღალი სიცხე გამოვლინდა 24 საათის განმავლობაში.
• ნაპჟვნრა თლთ ბჲლკარა გ ჟრანთ.

თვითშეამოწმეთ თვეში ერთხელ, მენსტრუაციის დაწყებიდან 5-7 დღის შემდეგ. სქრინინგული მამოგრაფია, როგორც წესი, იწყება 50 წლის ასაკში და მეორდება ყოველ ორ წელიწადში ერთხელ. ადრე თუ დედას ან დას ჰქონდა ძუძუს კიბო განიხილეთ დროის შესახებ თქვენს ექიმთან.

მოკლე ვერსია

• მკერდის ქსოვილში კუნთები არ არის. მკერდის ვარჯიში აშენებს ბაზას ქვემოთ, არ იზრდება ან არ იზრდება.
• ცხიმის დაკარგვა იკლებს მკერდს; ყველაზე მეტად ინარჩუნებს სხეულის წონის 0.5%-ს კვირაში და 1.6-2,2 გ ცილას კგ-ზე.
• 10-14 სეტი კისერზე კვირაში ორ სესიად, 13 გამეორება რეზერვში, დაამატეთ 2.5 კგ, როდესაც მიაღწევთ მაქსიმუმს.
• სპორტული ბიუსტჰალტერი: ორი თითი ბენდის ქვეშ, რომელიც იცვლება ყოველ 6-12 თვეში ერთხელ. ეს ამცირებს ტკივილს უფრო მეტად, ვიდრე ნებისმიერი ვარჯიში.
• კვება, ერთპიროვნული გამონადენი, კანის შიგნით მოჭიმვა ან 38 °C-ზე მეტი სიცხე ძუძუთი კვების დროს ნიშნავს ექიმს, არა ვარჯიშს.