გლუტის ტრენინგი: რა მუშაობს სინამდვილეში
რომელი ვარჯიშები ააქტიურებს ყველაზე მეტად ბუჩქებს, რამდენად ხშირად უნდა ვვარჯიშოთ ისინი და რატომ არ არის საკმარისი მხოლოდ ჯდომა.
გლუტები დიდი კუნთია სამი ნაწილისგან და მათ სჭირდებათ როგორც მძიმე დატვირთვა, ასევე სრული სამუშაო. ჟსჟკრაუთრვ ჟა ჲბწეჲბლთ, ნჲ ჲბწეჲბლთ ჟამჲ ნაჟრპჲგ ნა ნაოპაგთლვრჲ.
რპთ რვლთრვ კჲთრჲ ოპვჟგვრვ გჟთფკჲ.
- თეძოს მუხრუჭება ყველაზე დიდი აქტივაცია მოძრაობის თავზე. 34 × 812.
- რუმინული deadlift დატვირთული გაჭიმვა, ასევე ასწავლის მენჯის ძარღვებს. 3 × 810.10.
- ბულგარული გაყოფილი სკუტი ან ლუნჯი ერთი ფეხი, დიდი მანძილი, გამართავს გვერდიდან გვერდზე განსხვავებებს. 3 × 10 თითოეული ფეხის მიხედვით.
დაამატეთ მოტაცებები (კაბელის ან ბენდის ფეხის გვერდითი გაზრდა) 23 × 15 gluteus medius-ისთვის.
რამდენჯერ
ეპსდთ-სმნჲდჲ გ ევეკარა, 10-16 ჟრპანთ. გლუტი სწრაფად აღდგება, ამიტომ ისინი უფრო მეტ სიხშირეს იტანსენ ვიდრე კუნთები.
წონები ან ზოლები
ბჲპსარა ჟა ეჲბპვ ჱა ჲჟრაგთწრა თ ჲეჟრაგთრვ, ნჲ გპვეჲბწრა დთ ჟლსფა ჲრ გპვჟჲპრთნარა ნაოპაგთწრა. აკჲ ოპვკჟრთრვ ჲგევ ბპჟთრვ ჟრპანთ, ნვმა ჟგნალ ჱა ოჲზრდა.
ტექნიკა, რომელიც გადაწყვეტს მას
- კოჭის მუხტი: ღრძილს ოდნავ ჩავუჯექი, ნაწლავები ქვემოთ, ერთი წამით ზემოდან შეაჭიმე არ მოაჯადო ქვედა ზურგი.
- RDL: კისერები უკან, მუხლები ოდნავ გადახრილი, ბარი გადმოწევა ფეხის გასწვრივ; შეწყვიტეთ, როდესაც იგრძნობთ hamstrings ნაცვლად იძულებით ბარი იატაკზე.
- ლანჟ: ჟლვეფჲ გპვმვ ნა ტჲპარა ვ ოჲგვფვ გვლჲპნჲ ჟრპანა.
რა არ მუშაობს?
- ჟამჲ მაქთნა ჱა ჲბვჟრთნა ჟ ნვქრჲ ჱაკაპჲრნჲ.
- "30 დღიანი გამოწვევები" 100 სხეულის წონის სკუტით ისინი არ იცვლიან ფორმას.
- ტრენინგი კალორიების ზედმეტი რაოდენობის გარეშე თუ მიზანი ზრდაა.
მოკლე ვერსია
- ქუთუთოების წვნიანი + RDL + ერთი ფეხის ვარჯიში მოიცავს მას.
- 2£3 ჯერ კვირაში, 10£16 ნაკრები.
- ოჲეჲბპთრვ ნაოპაგთრვ, ნვ ჟამჲ ბჲპვრთ.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
