როგორ უნდა ჭამოთ მენსტრუაციის პერიოდში: ეტაპობრივი სახელმძღვანელო რეალური რიცხვებით

თქვენი ციკლი ყოველთვიურად ცვლის თქვენს მადს, ენერგიის ხარჯვას და რამდენად რთულად გრძნობს ვარჯიშს, თუ თქვენ აკვირდებით მას ან არა. იმის მაგივრად, რომ ამის წინააღმდეგ ბრძოლა განაპირობოს ნებისყოფით, უფრო მარტივია თითოეულ ეტაპზე ორი ან სამი კონკრეტული კორექტირების გაკეთება. აი, რა შეიცვლება სინამდვილეში, რამდენად და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ.

რა იცვლება სინამდვილეში ციკლის განმავლობაში

1 დღე არის სისხლდენის პირველი დღე. ფოლიკულური ფაზა ამ პერიოდიდან ოვულაციამდე გრძელდება (საშუალო ციკლის 14-ე დღის გარშემო), ხოლო ლუტეალური ფაზა ოვულაციიდან თქვენი შემდეგი პერიოდის ჩათვლით. ეს საკმაოდ ფიქსირებულია 12-14 დღეში. სისხლის მიმოქცევა

ლუტეალური ფაზის და ფოლიკულური ფაზის შედარებით გაზომვადი განსხვავებები:

• მშვიდი ენერგიის ხარჯვა არის: 28%8% უფრო მაღალია, რაც უმეტეს ქალებში 80250250 კკალ დღეში
• ბირთვის ტემპერატურა არის: 0,30.0,5 °C უფრო მაღალია, ასე რომ რთული სესიები უფრო რთული გრძნობს, განსაკუთრებით ზაფხულში
• სპონტანური საკვების მიღება იზრდება 9080280 კკალ დღეში ეს ჰორმონალური სიგნალია და არა სუსტი დისციპლინა.
• წყლის შეკავება 0,522 კგ ბოლო 366 დღის განმავლობაში თქვენი მენსტრუაციის წინ

ფოლიკულური ფაზა (1-14 დღე): თჱოჲლჱგაი დჲ ჱა რპვქთგა ნაოპაგჲ.

ენერგია უფრო სტაბილურია, აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება და ძალის მაჩვენებელი აქ აღწევს ქალების უმეტესობისთვის. ჟოპაეთ ჟრანთჟკა ნაჟ ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟრაჟა ვჟარაჟა ვჟარაჟაჟა ვჟაჟაჟაჟა

• ნახშირწყლები ვარჯიშის დროს: კვება 11.51,5 გ/კგ ნახშირწყლების მიღება 233 საათით ადრე, და დამატებით 306060 გრ ადვილად მონელებადი ნახშირწყლების მიღება 30~60 წუთით ადრე მძიმე სესიამდე.
• ცილები: 1.62.22.2 გ/კგ სხეულის წონის დღეში, 4 კვებაზე გადანაწილებული 254040 გრ თითოეული. 65 კგ ქალისთვის ეს დაახლოებით 105140140 გრამია დღეში.
• კალორიები: თუ შენობებს აშენებთ, 150250250 კკალ არის ყველაზე ადვილი აქ; თუ თქვენ ჭრის, a 300500500 კკალ დეფიციტი ყველაზე ტოლერანტულია ამ ფაზაში.

თქვენი მენსტრუაცია: რკინა არის ერთადერთი საკვები, რომელიც ღირს თვალყური ადევნოთ.

სისხლის საშუალო დაკარგვა ცირკულზე არის: 305050 მლ, რაც დაახლოებით 0,511 მგ რკინა დღეში ოჲგვვ ჲრ რჲლკჲგა ქრჲ რპწბგა. ამიტომ რეკომენდებული დოზა რეპროდუქციული ასაკის ქალებისთვის არის: 18 მგ დღეში 8 მგ მამაკაცებში.

• ჰემის რკინა (155%35% აბსორბცია): 100 გ რძის ხორცი ≈ 2.53 მგ, 100 გ ღვიძლი ≈ 69 მგ, 100 გ მუქი ქათმის ხორცი ≈ 1 მგ.
• არაჰემური რკინა (210%10% აბსორბცია): 100 გ გაზქრული ლინზა ≈ 3.3 მგ, 100 გ გაზქრული ესპანახი ≈ 3. 6 მგ, 100 გ ქლიავი ≈ 2. 9 მგ.
• ვიტამინი C კვებით ერთად აძლიერებს არაჰემის აბსორბციას 2-3-ჯერ. 50100100 მგ ემარავე ნახევარი წითელი წიწაკა ან ერთი კივი.
• ყავა და შავი ჩაი კვებით რკინის აბსორბცია 50%-დან 60%-მდე მცირდება. ყავა უნდა გადაიტანოთ ხორცისგან ან ბოსტნეულისგან.

არ მიიღოთ რკინის დანამატი. ჟამჲ ჱა ეპსდთრვ ჟრაგა. ზედმეტი რკინა გროვდება და თავის პრობლემებს იწვევს. ოჲჟლვეჲ ეა დჲ ნაოპაგწ. სისხლის ანალიზი და ფერრიტინი.

ლუტეალური ფაზა (15−28 დღე): თქვენ უფრო იწვებით, ამიტომ ჭამეთ მეტი.

უმეტეს შეცდომებს აქ შიმშილის მტრად მიჩნევა იწვევს. ეს უკეთესად მუშაობს, რომ დაამატოთ 100250250 კკალ ჟვ ჟრანვქ, ჟრანვქნჲ თ ჟრანვქნჲ.

• დაამატეთ ერთი დაგეგმილი snack დაახლოებით 30 გ ცილა + 40 გ ნახშირწყლები მაგალითად 200 გ ბერძნული იოგურტი 40 გ ქლიავისა და ხილის.
• პროტეინები უნდა იყოს ყველაზე მაღალ დონეზე. 2,02.22,2 გ/კგ, რადგან პროგესტერონი ოდნავ ზრდის ცილების დაშლას.
• ნუ შეამცირებთ ნახშირწყლებს; 355 გ/კგ მუდმივად ინარჩუნებს ვარჯიშის ხარისხს და განწყობას.
• სვამ. 2,533 ლიტრი წყლის დღეში და არ მოკლე მარილი მარილის შეზღუდვა, როგორც წესი, აძლიერებს შეშუპებას და არა აუმჯობესებს.

შაქრის სურვილი

კაპჲპსგაჳა ნა ნაპჟრთრვ. რა მუშაობს: ჭამეთ 203030 გ ცილა და 81010 გრამ ბოჭკოს სანამ მიაღწევთ რაღაც ტკბილს და ააშენეთ დაგეგმილი 150250250 კკალარიანი დესერტი ყოველდღე. ძილიც მნიშვნელოვანია. 6 საათზე ნაკლები ხელს უწყობს მომდევნო დღის შიმშილს. ამიტომ მიზნად ისახეთ: 799 საათი- ნვ.

პმს: რა ემსახურება ციფრებს

• კალციუმი 10002001200 მგ დღეში აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება PMS სიმპტომების შემცირების შესახებ. სამი რძის პორცია (200 მლ რძე + 150 გ იოგურტი + 40 გ ყველი) დაახლოებით 90010001000 მგ-ს მოგცემთ.
• მაგნიუმი 200360360 მგ დღეში ეხმარება ქალთა ქვეჯგუფში კრუნჩხვებისა და შეშუპების დროს.
• ომეგა-3, 1 2 გ EPA+DHA დღეში კვირაში 100-150 გრ ცხიმიანი თევზის ორი პორცია ამცირებს მენსტრუაციის ტკივილის ინტენსივობას.
• შეინარჩუნეთ კოფეინის რაოდენობა 200-300 მგ-ზე ნაკლები (ერთი ესპრესი ≈ 608080 მგ) და ალკოჰოლის მიღება ბოლო კვირაში მინიმუმამდე; ორივე უარყოფს ძილს და გაღიზიანებას.
• ბოჭკოვანი 25-30 გ დღეში - მუცლის მონელებას, რადგან პროგესტერონი ნაწლავის ტრანზიტს ანელებს.

სქელი ტკივილი და ტომარა

ა 0,522 კგ სეპტიმუსი მენსტრუაციის წინ წყალია და არა ცხიმი და 3-6 დღეში ქრება. ეგრევე ნუ განსაჯავ პროგრესს ერთი დილით: გამოიყენეთ 7-დღიანი როლინგი საშუალო, ან შეადარეთ ერთი და იგივე ფაზის თვე თვეში. კალორიების შემცირება ამ მატების გამო ყველაზე გავრცელებული გზაა იმისთვის, რომ გააფუჭოთ კარგი გეგმა.

თუ მენსტრუაცია შეწყდა

ქალებში, რომლებიც ვარჯიშობენ, ჩვეულებრივი მიზეზი არის: დაბალი ენერგიის ხელმისაწვდომობა ქვემოთ 30 კკალ დღეში უცხო მასის ერთ კგ-ზე აწევენ რა გყვავარ გრანთჟვნ. 60 კგ-იანი ქალისთვის, რომელსაც სხეულის ცხიმის 20% აქვს (48 კგ ცხიმგადაკლებული მასა), ეს ზღვარია დაახლოებით 1450 კკალ ნაშთები ვარჯიშის შემდეგ. მენსტრუაციის გამოტოვება არ არის ფორმის სიმპტომი. ეს არის თქვენი სხეულის ფუნქციების შეწყვეტა, ძვლის სიმკვრივის დაკარგვით, რომელიც ძნელია აღდგეს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სისხლდენა უფრო ხანგრძლივი ვიდრე 7 დღე, ან ყოველ საათში 2 საათის განმავლობაში ბალიშის ან ტამპონის გამოყენება.
• ციკლები მუდმივად უფრო მოკლეა ვიდრე 21 დღე ან უფრო დიდი, ვიდრე 35 დღე, ან არ არსებობს ვადა 3 თვე ან უფრო მეტი, თუ არ ხართ ორსული.
• ტკივილი, რომელსაც სტანდარტული ტკივილგამაყუჩებლები არ ეხება და რომელიც სამუშაო დღის ღირებულება ენდომეტრიოზი და ფიბრომები უნდა იყოს გამორიცხული.
• დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება მსუბუქი ძალისხმევისას, ფერმკრთალება, გულისცემა ან თმის ცვენა სთხოვეთ სისხლის სრული ანალიზი და ფერიტინი ანემიის შესამოწმებლად.
• განწყობის ცვლილებები, რომლებიც ყოველთვიურად ანგრევს თქვენს სამსახურს და ურთიერთობებს (შესაძლოა PMDD) რომელიც მკურნალობისას შეიძლება, მაგრამ არ არის მუდმივი.

ეს არის ზოგადი ინფორმაცია და არ არის კონსულტაციის შემცვლელი. თუ იყენებთ ჰორმონალურ კონტრაცეპციას, ფაზები გაცილებით უფრო ბრტყელია და ამ კორექტირების უმეტესობა არ ეხება შეინარჩუნეთ მიღება სტაბილურად მთელი თვის განმავლობაში.

მოკლე ვერსია

• ცილები 1.62.22.2 გ/კგ მთელი წლის განმავლობაში; მიდით დიაპაზონის ზედა ნაწილში ციკლის მეორე ნახევარში.
• ლუტეალური ფაზის დროს, მიზანმიმართულად დაამატეთ 100250250 კკალ ნაცვლად იმისა, რომ შიმშილობას ებრძოლოთ.
• რკინა 18 მგ დღეში, ვიტამინი C- სთან ერთად და ინახება ყავისგან ერთი საათის მანძილზე; დამატება მხოლოდ ფერრიტინის ტესტის შემდეგ.
• კალციუმი 10002001200 მგმაგნიუმი 200360360 მგ თ ეგაჲ ზვნა თევზჲ ევნვჟკთ ვ ნაბჲდნთრვ გთ ოპვჟჲდნთ ჱა პმჟ.
• ა 0,522 კგ