ტრენინგი ორსულობის დროს: რა უნდა გააკეთოთ ყოველ სამ თვეში

ორსულობა, როგორც წესი, არ არის მიზეზი, რომ შეწყვიტო ვარჯიში, უბრალოდ მიზეზი იმისა, რომ შეცვალო ვარჯიში. უგვიანეს ორსულობაში ქალების უმეტესობას შეუძლია თითქმის მშობიარობამდე გააგრძელოს ვარჯიში, მაგრამ რა აქვს აზრი ყოველ რამდენიმე კვირაში იცვლება. აქ მოცემულია პრაქტიკული დანაწილება ტრიმესტრების მიხედვით, რიცხვებით ბუნდოვანი რჩევების ნაცვლად.

კადრი რომელიც ვრცელდება სამივე ტრიმესტრზე

მიზნად დაახლოებით კვირაში 150 წუთი ზომიერი აქტივობა, ყველაზე მარტივია 5 სესიის 30 წუთიანი ხანგრძლივობა, და 2 ძალისმიერი სესიის ჩატარება- ნვ. შეაფასეთ ენის ინტენსივობა: თუ მთლიან წინადადებებში საუბრობ, სწორი ტემპით. აკჲ რპვბაქ ეა დთ სეაპაქ ყოველთრვ რპთვ ფსგვრ, ჲეეე.

გულისცემა ორსულობის დროს ცუდი მითითებაა. გულისცემა 10 დან 20 ცემით იზრდება. ამიტომ გამოიყენეთ აღქმული ძალისხმევა (5 დან 7 დან 10) და საუბრის ტესტი.

• ნვ ჟვ რპვნჟგაირვ ჱა ნაოპაგწ. ჲჟრაგთ 2 ეჲ 3 ოჲგყპჱვლთ ნა ჟრპანთრვ.
• სუნთქვა: ამოისუნთქეთ ძალისხმევით, არ შეაჩეროთ სუნთქვა დატვირთვის დროს.
• სითხეები: 500 მლ-ს დაახლოებით ორი საათით ადრე, შემდეგ 200-დან 250 მლ-მდე ყოველ 15-20 წუთში სხდომის განმავლობაში.
• სიცხე: მოერიდეთ 28 გრადუსზე მაღალ ვარჯიშის ოთახებს, ცხელ იოგას და საუნებს.
• საკვები: პირველი ტრიმესტრის კალორიები იგივე რჩება, მეორე ტრიმესტრის კალორიები დაახლოებით 340 კკალ დღეში, მესამე ტრიმესტრის კალორიები დაახლოებით 450 კკალ. ცილა დაახლოებით 1,2-1.5 გ/კილოგრამი სხეულის მასა.

პირველი ტრიმესტრი (კვირა 1- დან 13- მდე)

აქ შეზღუდული ფაქტორი არ არის მუცელი ან წონასწორობა, ეს არის გულისრევა და დაღლილობა. ნვ ჟვ გთზეა ნთღჲ, ნჲ ენთთთწრა ჟვ გპვეა ნა ოჲ-რსეა.

თუ უკვე ვარჯიშობდით, იგივე პროგრამა შეინარჩუნეთ და მთლიანი ხმოვანება 10-20%-ით შეამცირეთ. თუ თქვენ ნულიდან იწყებთ, პირველი ორი ან სამი კვირა გაატარეთ 20 - 30 წუთი ფეხით, კვირაში 4-დან 5-ჯერ, შემდეგ დაამატეთ ძალის სამუშაო.

სიმტკიცე: 2 დან 3 სესიას კვირაში, 5-6 სავარჯიშო სესიას, 2-დან 3 ნაკრები 8-დან 12 გამეორებისგან- ნვ. მყარი არჩევანია squat, რუმინული deadlift, overhead ან bench press, რიგი, გაყოფილი squat და დატვირთული ტარება 2 რაუნდი 30 მეტრი. ნუ ატარებ პირად საქმეებს და ნუ ატარებ საგნებს, რომლებსაც არასდროს უვლიდი.

მუცლის მუშაობა ჯერ კიდევ კარგია ამ ტრიმესტრში, მაგრამ დაიწყეთ ჩვევა დაფებსა და ფრინველებს ნაცვლად კრუნჩების, რადგან თქვენ მალე დანებდებით კრუნჩებს.

მეორე ტრიმესტრი (14 - 27 კვირა)

ენერგია ბრუნდება, მაგრამ ბუმმა დაიწყა თქვენი მექანიკის შეცვლა. ორი კონკრეტული ცვლილება:

1. £აჟა £აჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟაჟ კვირა 16, შეწყვიტეთ ვარჯიშების გაკეთება ზურგზე დაწოლილი 2 დან 3 წუთზე მეტი ხნით. ჟრანთ ჟრანთ 15-30 გრადუს თ გჟთფკჲ ჲრთევ კაკჲ ნორმა.
2. ჟრპანჟკთ, ჟრპანჟკთ თ ოჲჱეჲბნთ. რპვზკჟჲ ვ ჲეჟვნრა ნა ბჲლნარა. შეცვალეთ ისინი: ფრინველის ძაღლი, 3 კომპლექტი 8-10 ცალი თითოეული მხრიდან, გვერდითი ბოქლომი, 3 ტყვია 20-30 წამში., და პალოფის პრესი, 3 კომპლექტი 10-დან- ნვ.

ძალა რჩება კვირაში 2-3 სესიის, 3 სერია 8-12 სესიის, დატვირთვით, სადაც კიდევ 3 გამეორება შეგიძლია. გადაიტანეთ საფონდო ბლოკები ან ბარი, რადგან ბარი ბარი გზა.

თუ უკვე მორბენალი ხარ, სირბილი კარგია. ჲჟრაგთ დჲ ნა 20 - 40 მთნუთთ თ ოჲჱმჲდნა£ ჟვ ნა ბჲლნთწრა. თუ მენჯის ან ბარძაყის სახსრების ტკივილი გაქვთ, გადადით სტაციონარულ ველოსიპედზე, ელიპტიკურ ველოსიპედზე ან 30 წუთიანი ცურვაზე.

მესამე ტრიმესტრი (28 კვირიდან)

ეს ფაზა არის შენარჩუნება და არა პროგრესი. შეამცირეთ მთლიანი მოცულობა 20 დან 40 პროცენტამდე მეორე ტრიმესტრთან შედარებით.

• სიმტკიცე: 2 სესიები კვირაში, 2 სერია 10-დან 15 განმეორებით, უფრო მსუბუქი დატვირთვა, უფრო ხანგრძლივი დასვენება (90-დან 120 წამამდე).
• კუჭის დახევა: უფრო ფართო პოზიცია და შეჩერება ყუთზე ან სკამზე იმის ნაცვლად, რომ სრული სიღრმეზე წავიდეთ.
• სიარული: 20 დან 30 წუთი ყოველდღე დაბალ მიწაზე.
• ბადრის ფსკერი: 3 ნაკრები 10 შეკუმშვისგან 5 წამი, პლუს 10 სწრაფი, დღეში ორჯერ. ამ კუნთების განტვირთვის სწავლა ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც მათი დაჭერა.
• მობილობა: კატ-კოვ 10 განმეორებით, კოჭის ღიპები 2 ტურით 45 წამი თითო მხარეს.

თუ ფეხზე დგომით თავბრუსხვევა გაგიჩნდებათ ან შეკუმშვები გექნებათ სეტის შემდეგ, შეწყვიტეთ სესია იმ დღესვე მოლაპარაკების გარეშე.

რა უნდა მოჭრას მთელი ორსულობის განმავლობაში

• კონტაქტური და ვარდნის რისკის სპორტები: კალათბურთი, თხილამურები, ცხენოსნობა, უშლილი ასვლა.
• სქუვპინგს.
• ლონგი 16 კვირის შემდეგ ზურგზე იწევა.
• მაქსიმალური დატვირთვა და სუნთქვის შეკავება ბარის ქვეშ.
• რპვნჟვნრა ნა£ £ვჟრჲ£ ნა£ 2,500 მ, აკჲ ნვ ჟთ ჟვ ჲეეეჲბპთლა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შეწყვიტეთ სესიის მიღება დაუყოვნებლივ და მიმართეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ იჩენთ ვაგინალური სისხლდენა, სითხის გაჟონვა, რეგულარული შეკუმშვები, მკერდის ტკივილი, სუნთქვის გაძნელება, სანამ გათბობდით, ძლიერი თავის ტკივილი, რომელიც არ გაქრება, თავბრუსხვევა, ტკივილი და შეშუპება ერთ ტყუპში ან ნაყოფის მოძრაობის შემცირება.

პრეეკლამპსია, საშვილოსნოს ყელის უკმარისობა, პლაცენტა პრივია 26- ს კვირის შემდეგ, მრავალჯერადი ორსულობა, მძიმე ანემია (ჰემოგლობინი 100 გ/ ლ- ზე ნაკლები) ან ცნობილი გულის ან ფილტვების დაავადება. ვარჯიში ავტომატურად არ არის აკრძალული ამ შემთხვევებში, მაგრამ გეგმა უნდა დაწეროს ვინმემ, ვისაც შეუძლია ნახოს თქვენი შედეგები.

მოკლე ვერსია

• მიზნად დაისახეთ კვირაში 150 წუთი ზომიერი აქტივობა და 2 ძალისმიერი სესიები, ყოველთვის დატოვეთ 2-3 გამეორება რეზერვში.
• პირველი ტრიმესტრი: იგივე პროგრამა, მოცულობა შემცირებულია 10-20%-ით, ახალი პირადი ჩანაწერები არ არსებობს.
• მეორე ტრიმესტრი: არ უნდა იწექი 16 კვირის შემდეგ და არ უნდა იწექი, ჩანაცვლება ფრინველის ძაღლებით, გვერდითი დაფებით და პალოფის პრესებით.
• მესამე ტრიმესტრი: მოცულობა შემცირდა 20-დან 40%-მდე, 2 ნაკრები 10-დან 15-მდე, დამატებით ყოველდღიური სიარული და მენჯის იატაკის მუშაობა.
• სისხლდენა, სითხის გაჟონვა, მკერდის ტკივილი ან შეკუმშვები ნიშნავს ვარჯიშის შეწყვეტას და იმავე დღეს მიმართეთ ექიმს.