რატომ უჭირთ ქალებს უფრო მაღალი თანამდებობების შესრულება

დადე კაცი და ქალი ერთ მანქანაში მათი მაქსიმალური მაჩვენებლის იგივე პროცენტული მაჩვენებლით და ის ჩვეულებრივ მიიღებს რამდენიმე განმეორებას და მზად იქნება შემდეგი ნაკრებისათვის უფრო ადრე. ეს არ არის მოტივაცია ან სიმტკიცე, ეს მოდის ზომადი განსხვავებები რქოვანას ტიპში, სისხლის ნაკადი მუშა კუნთებში და რამდენად სწრაფად იშლება დაღლილობის გვერდითი პროდუქტები. აი, რა ხდება სინამდვილეში და როგორ უნდა ააწყოთ პროგრამა ამის გარშემო იმის ნაცვლად, რომ მას ებრძოლოთ.

რა ხდება კუნთებში

სამი რამ ერთ მიმართულებით მიიწევს.

• რკინის შემადგენლობა. ქალები საშუალოდ 5 - 10 პროცენტით მეტ კუნთებს ატარებენ, რომლებიც შედგება ნელი (I ტიპის) ბოჭკოებისგან, ხოლო მამაკაცები გაცილებით დიდ, სწრაფ (II ტიპის) ბოჭკოებს ატარებენ. ნელი ბოჭკოები ნაკლებ ძალას იძლევიან, მაგრამ აერობულ მეტაბოლიზმს იყენებენ და ბევრად უფრო დიდხანს მუშაობენ, სანამ შეწყვეტენ.
• სისხლის მიმოქცევა სეტის დროს. როდესაც კუნთი მაქსიმუმის 60%-ზე მეტად იკუმშება, შიდა წნევა იწყებს საკუთარი სისხლძარღვების შეკუმშვას. ნაკლები აბსოლუტური ძალა ნიშნავს ნაკლებ წნევას, ამიტომ ჟანგბადი კვლავ მოდის შუა გზაზე 12 რეპლიკით. კაპილარების უფრო მაღალი სიმჭიდროვე ბოჭკოვანი ფართობის ერთეულზე ასევე ხელს უწყობს.
• მეტაბოლიტების კლირენსი. წყალბადის იონები და არაორგანული ფოსფატები, რომლებიც პირდაპირ ამცირებენ ბოჭკოს ძალის გამომუშავების უნარს, უფრო სწრაფად იშლება. ძალა უფრო ნელა იკლებს და სეტებს შორის აღდგენა დაახლოებით 10-20 წამი ადრე ხდება ვიდრე ანალოგიურად გაწვრთნილ მამაკაცში.

ნაღდი ეფექტი მარტივია: კუნთი, რომელიც ნაკლებ აბსოლუტურ ძალას იძლევა, უკეთ იკვებება და ნაკლებად იხრჩობა, ამიტომ უფრო დიდხანს გრძელდება.

რატომ არ არის იგივე პროცენტი იგივე ძალისხმევა

პროგრამები ჩვეულებრივ იწერება 1RM პროცენტული მაჩვენებლით, ვინაიდან 70% ნიშნავს ყველასთვის იგივე გამეორების რაოდენობას. ნვ ვ. ტიპიური საშუალო მაჩვენებლები ასე გამოიყურება:

• 60% 1RM: მამაკაცებს დაახლოებით 15-20 განმეორება, ქალებს 22-დან 30-მდე.
• 70% 1RM: მყზთ 8 ეჲ 12, ზვნვრ 12 ეჲ 17.
• 80% 1RM: მამაკაცები 6-8 წლის ასაკში, ქალები 8-11 წლის.
• 90% 1RM: მყზთ 3 ეჲ 4, ზვნრთ 4 ეჲ 5.

შეამჩნიეთ, რომ სიღრმე იზრდება, როდესაც ტვირთი მცირდება. 60%-ზე შეიძლება იყოს ათი გამეორება; 90%-ზე - ერთი. პრაქტიკაში: ქალმა, რომელიც 10 სეზონის 3 სერს ასრულებს 70%-ით, 4-6 განმეორებას უშედეგოდ აჩერებს. ამიტომ სტიმული უფრო სუსტია, ვიდრე გეგმაში იგეგმება. გამოსწორება არ არის მეტი კომპლექტი, ეს არის ან უფრო მძიმე ბარი (75-დან 80 პროცენტამდე) ან მუშაობა ნამდვილი სიახლოვედან მარცხის ნაცვლად დაპროცენტირებული ნომრის ნაცვლად.

პროცენტული მაჩვენებელი გეტყვით რამდენად მძიმეა წონა. რპსგარვ ნაოპაგვნ გყლყგარ ქრჲ ვ ნაოპაგნალ. ქალებისთვის ეს ორი რიცხვი უფრო შორს არის ვიდრე მამაკაცებისთვის.

ჟრაჟრა ნა პვკარა ვ ოჲ-კჟრთგვნ ჲრ კჲლკს კაჱა პლან.

თუ ერთ შაბლონში 3 წუთი არის საჭირო, ქალების უმეტესობა იმავე ხარისხის იქნება შემდეგში 2 წუთით. სამუშაო ჩარჩო:

1. ჟუჟუტი, მკვდარი წამოწევა, ბენჩპრესი 3-დან 6 განმეორების სეტებში: 2 ეჲ 3 მთნუთ.
2. კომპოზიციური ლიფტები 8-12 ცალიანი ნაკრებში: 90-120 წამში.
3. იზოლაციის სამუშაოები (გამოხურვა, ფეხების შეხორცება მჯდომარე მდგომარეობაში, გვერდითი აწევა): 45-დან 75-მდე წამი.

ეს 20 სამუშაო სესიას 55-დან 65 წუთამდე ატარებს 90 წუთის ნაცვლად, ხარისხის დაკარგვის გარეშე.

რამდენი კომპლექტი კვირაში

უკეთესი დაღლილობის წინააღმდეგობა, როგორც წესი, ნიშნავს, რომ რეკომენდებული მოცულობის დიაპაზონის ზედა ბოლო დასაშვებია. სტანდარტული 10-20 სამუშაო სეირის ნაცვლად კუნთების ჯგუფზე კვირაში, ბევრი ქალი კარგად ვითარდება 14-22 წლის ასაკში, ამ ჯგუფისთვის ორ ან სამ სესიას შორის. ნვ ჟვ ჲბჟყგარვ გჟთფკჲ. დაამატეთ 2 კომპლექტი ჯგუფის მიხედვით კვირაში, შეინახეთ 2-3 კვირა, შემდეგ კვლავ დაამატეთ. თუ ძილი ცუდად მიდის, სახსრები იწყებენ წუწუნებას ან ძალა ორი კვირაა იკლებს, უკან დაიბრუნეთ წინა დონეზე.

სადაც უპირატესობა ქრება

უპირატესობა დაღლილობაშია და არა ძალაში. მაქსიმალური განმეორებისას სხვაობა მეორე მიმართულებით მიდის და დიდს რჩება, განსაკუთრებით სხეულის ზედა ნაწილში. და მეტი გამეორება ავტომატურად არ ნიშნავს მეტ შედეგს: 20 სთრუთ ჟ 6 რპვნთრვ ნაჟჟლვევნ გ რზაპვრა ნვ ჱნავ. ზრდას სჭირდება ბოლო 2-3 განმეორება იყოს ნელი და მყარი, იქნება ეს 6 განმეორება თუ 18.

ციკლი, ძილი და საკვები

ყოველდღიური ძალის 5-დან 10 პროცენტამდე ცვალებადობა ნორმალურია. ამ ცვლილებების ნაწილი ჰორმონალურ ციკლს უკავშირდება. ყველაზე ხშირად ეს ხდება მენსტრუაციის წინა დღეებში და სისხლდენის პირველი ორი დღის განმავლობაში. ნუ გადაწერ სხვისი პროგრამის მიხედვით. თითოეული სესიის ქულა 1-დან 10-მდე 2 -დან 3 ციკლამდე და ნახეთ, არსებობს თუ არა თქვენთვის შესაბამისი სტრუქტურა. შეინარჩუნეთ ცილები 1,6 დან 2,2 გრამამდე სხეულის მასის კილოგრამზე (65 კგ-ზე ეს არის 105 დან 145 გრამამდე დღეში) და დაიძინეთ 7 დან 9 საათამდე, რადგან მცირე ძილი პირველ რიგში დაღლილობის წინააღმდეგობას გაგიღირთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

რამდენიმე სიტუაცია არ არის ტრენინგის პრობლემები და საჭიროებს გამოკვლევას და ლაბორატორიულ მუშაობას:

• მკვეთრი დაღლილობა, სუნთქვის უკმარისობა მარტივი ძალისხმევისას ან თავბრუსხვევა. ფერრიტინის დაბალი დონე ხშირია ქალებში, რომლებიც ძლიერად ვარჯიშობენ, მაშინაც კი, თუ არ აქვთ ანემია. ეს მხოლოდ სისხლის ანალიზებში ჩანს.
• არანაირი პერიოდი 3 თვის განმავლობაში ან უფრო მეტი ხნის განმავლობაში, ან ციკლი, რომელიც გაქრა დიეტის და უფრო მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
• ძვლის ტკივილი, რომელიც იჩენს თავს დატვირთვისას და გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს (შესაძლებელია სტრესული მოტეხილობა).
• შარდის გაჟონვა ხტომის, ხველების ან კუჭის დროს ან წნევის შეგრძნება მენჯში. ეს ხდება ბარძაყის იატაკის ფიზიოთერაპევტის მიერ და არა ლიფტების თავიდან აცილებით.
• ორსულობა, ახლახან მშობიარობა ან ოპერაცია: შეეცადეთ ექიმთან ერთად გეგმის შეცვლა.

მოკლე ვერსია

• უფრო ნელი ბოჭკოვანი მასალა, უკეთესი პერფუზია და მეტაბოლიტების უფრო სწრაფი კლირენსი ნიშნავს, რომ სიმტკიცე ნაკლებად იკლებს ერთ კომპლექტში.
• მაქსიმუმის 70%-ზე ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს 12-17 განმეორებას 8-12-ის ნაცვლად, ამიტომ პროცენტული პროგრამები ხშირად ნაკლებად დატვირთულია.
• დასვენება: 2 დან 3 წუთი მძიმე ამწეებზე, 90 დან 120 წამამდე ზომიერზე, 45 დან 75 წამამდე იზოლაციაზე.
• მოცულობა: 14-22 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, გაზრდილი 2 ნაკრებით ყოველ 2 - 3 კვირაში.
• ნაპირი ეხება დაღლილობას და არა მაქსიმალურ სიმტკიცეს და ითვლება მხოლოდ მაშინ, თუ ნაკრები უშედეგოდ იქნება დატანილი.