ჱაღჲ ვ ჟლვეა ჟლვე რპვნჟრთნარა?
რატომ ხართ მშიერი ვარჯიშის შემდეგ: გლიკოგენი, ჰორმონები, სითხის დაკარგვა და ძილი, პლუს კონკრეტული გრამი მიზნები და ნაბიჯები შეინარჩუნოს პოსტ-ტრენინგში შიმშილი ჩაკეტილი.
თჱდლვექ ჟლვე ჟლვეზთნარა, ოჲჟლვეა ოჲლვეა, თ ნაეჲბპვ მჲზვქ ეა ჟვვქ გჟთფკჲ ჲრ მყლძნარა. რჲგა ნვ ვ ჟლვეკა ნალთკა, რჲგა ვ ჟრანჲგთრვ ნვღჲ: გლიკოგენი, ჰორმონები, რომლებიც რეაგირებენ ძალისხმევას და ის ფაქტი, რომ სავარაუდოდ ძალიან ცოტა ჭამე ვარჯიშამდე. აი რა ხდება და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ.
პირველ რიგში: ტრენინგი ნაკლებად იწვის ვიდრე ეს გრძნობს.
80 კგ-იანი ადამიანი, რომელიც ერთ საათში ძალისმიერ მუშაობას აკეთებს 90 დან 120 წამის დასვენებით, დაახლოებით 300 დან 400 კკალ-ს იწვავს იმაზე მეტი, ვიდრე ისინი უძრავ მდგომარეობაში იწვნიდნენ. ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ სარეკვალო და აპარატის ეკრანები რეგულარულად 20-დან 30 პროცენტამდე აჭარბებენ.
შედარებისთვის: 300 გრამი ხორცის პური დაახლოებით 800 კკალ-ია, ხოლო 100 გრამი კაკალი დაახლოებით 650 კკალ-ია. ვარჯიშის შემდგომი შიმშილი თითქმის არასდროს შეესაბამება ენერგიის ხარვეზის ზომას. ამიტომაც არის გეგმის მიხედვით ჭამა უკეთესი ვიდრე შეგრძნებით ჭამა სესიიდან პირველივე საათში.
რა ხდება სინამდვილეში თქვენს სხეულში.
გლიკოგენი
80 კგ-იანი ადამიანი 300-დან 500 გრ-მდე ნახშირწყალს ინახავს კუნთების გლიკოგენად და კიდევ 80-110 გრ-ს ღვიძლში. რთული 45-60 წუთიანი სესია 16-25 სამუშაო სეტში 6-12 განმეორებით მოიცავს 20-40 პროცენტს შენახულობის კუნთებში, რომლებიც თქვენ გაწვრთნეთ. სხეული ამას აღიქვამს და მას უკან ითხოვს. ყველაზე ხმამაღლა ნახშირწყლებისა და შაქრის სურვილს.
ჰორმონები
ძლიერი ძალისხმევა მცირედ ხელს უშლის გრელინის, რომელიც შიმშილს განაპირობებს, ხოლო ზრდის GLP-1-სა და PYY-ს, რომელიც სიმკვრივის ჰორმონებია. რატომ არ გძინავს? როდესაც ეს ქრება, შიმშილი ბრუნდება, ზოგჯერ უფრო ძლიერია ვიდრე სესიის წინ, განსაკუთრებით 90 წუთიანი მუშაობის ან ვარჯიშის შემდეგ ცარიელი კუჭით.
სითხე და მარილი
თქვენ კარგავთ 0,5 დან 1,5 ლიტრ ოფლს ვარჯიშის საათში, 500 დან 1500 მგ ნატრიუმთან ერთად. სითხის დაკარგვა სხეულის მასის 1-2 პროცენტით ხშირად ტვინის მიერ შიმშილის, ვიდრე წყურვილის ნიშნად არის აღქმული. თუ ტრენინგის შემდეგ 1 კგ-ით მსუბუქი ხარ, ეს არის ერთი ლიტრი წყალი და არა ერთი კგ ცხიმი.
რატომ ხდება ეს შენთან კონკრეტულად
თუ ტრენინგის შემდეგ თქვენი შიმშილი მუდმივად ზედმეტია, ეს, როგორც წესი, ერთ-ერთი ასეთი რამაა:
- ნაოპაგთჳ ნაოპაგთლ. ტრენინგი 18:00 საათზე, ბოლო კვება კი შუადღისას, ნიშნავს 6 საათიან მარხვას.
- თმამვ ჟლვეკ ოპვპვნ. 1. 6 გრამზე ნაკლები (128 გრ 80 კგ-იანი ადამიანისათვის) კვების უნარი მცირდება, მიუხედავად კალორიების რაოდენობისა.
- თმამვ ჟლვეკ. 20 გრამზე ნაკლები დღეში ნიშნავს, რომ კვება სწრაფად გადის და არ გაჭიანურდება.
- კალორიათა დეფიციტი. თუ თქვენ რამდენიმე კვირაა 500 კკალ-ს ქვემოთ ხართ, შიმშილი მოსალოდნელია და არა წარუმატებლობა.
- ჟაკჲ ჟსპამ. რამდენიმე ღამის შემდეგ, 5-6 საათიანი, გრელინი დაახლოებით 15%-ით იზრდება, ლეპტინი კი ანალოგიურად მცირდება.
- ოჲეაპვნ ჟსენთრვ. ეჲბპვ ჲე 9 სთმ, თ ოპვჟრჲრჲ რთ თჟკაქ ეა ჟვ ნაოპაგთ ჟვმნა თ კვჟრ ჱა ჲბპაკთწ.
ქალებში, ლუტეალური ფაზის დროს, ციკლის დაწყებამდე ერთი-ორი კვირის წინ, მადის მოთხოვნა ბუნებრივად უფრო მაღალია, ენერგიის ხარჯვა კი დღეში 100-დან 300 კკალ-მდე იზრდება. ეს ფიზიოლოგიაა, არა გლუვდება.
რა უნდა გავაკეთოთ სინამდვილეში
- ჭამეთ ვარჯიშამდე 1,5 - 3 საათით ადრე: დაახლოებით 0,4 გ ცილას კგ-ზე (32 გ 80 კგ-ზე) და 0,8-1 გ ნახშირწყლებს კგ-ზე. პრაქტიკაში: 150 გრ ქათამი, 200 გრ მოხარშული ბრინჯი ან მაკარონი და სალათა.
- ოჲეჲბპვ ვ ჟვჟქა ნაჟჲბარა კვჟრ, ნვ ჟლვეზთ: 30 დან 40 გ ცილისა და 60 დან 100 გ ნახშირწყლების მიღება ორ საათში.
- 400-დან 500 მლ წყალს დალიეთ. და დაელოდე 15-20 წუთი სანამ გადაწყვეტ რამდენად შიმშილობ.
- დღიური მიზნები: 1.6 დან 2.2 გ ცილას კგ-ზე, 25 დან 35 გ ბოჭკოს და 3 დან 5 გ ნახშირწყლების კგ-ზე, თუ კვირაში ოთხჯერ ან მეტჯერ ვარჯიშობთ.
- მოცულობის დამატება: 300-დან 400 გრამამდე ბოსტნეული ერთჯერადი კვებით ყიდულობს ნამდვილ სავსებას 60-დან 100 კკალამდე.
- თუ შიმშილი დეფიციტში სასტიკი რჩება, შეამციროთ დეფიციტი დღეში 500-დან 250 კკალ-მდე და გაახანგრძლივოთ დროის გრაფიკი, იმის ნაცვლად რომ შეწყვიტოთ.
ვარჯიშის შემდგომი შიმშილი უფრო მეტს გეტყვით იმაზე თუ როგორ ჭამდით მთელი დღის განმავლობაში ვიდრე თავად სესიის შესახებ.
როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
შიმშილი ძალისხმევის შემდეგ ნორმალურია. სცადეთ თუ ეს რაიმე შემდეგია:
- მუდმივი, ჭარბი შიმშილი ერთად დაკარგვა წონა, მომატებული წყურვილი და ხშირი შარდვა.
- ტრენინგის დროს ტრიალება, ოფლიანობა, მხედველობის დაბინდვა ან თავბრუსხვევა, რომელიც იხსნება ჭამის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ეს განმეორდება.
- ეპიზოდები დიდი რაოდენობით საკვების უყურადღებოდ ჭამის, რასაც მოჰყვება ბრალის გრძნობა კვირაში ერთხელ.
- დაღლილობა, თმის ცვენა ან სხეულის მასის გამოუმარტავი ცვლილება 5 კგ-ით ან მეტით ორი თვის განმავლობაში.
- თუ თქვენ იღებთ დიაბეტის სამკურნალო პრეპარატებს და შიმშილი ან ჰიპოგლიკემია გამოჩნდება ვარჯიშის შემდეგ, დოზა და დროის კორექტირება ხშირად საჭიროა.
მოკლე ვერსია
- ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ
- შიმშილი მოდის გაწურული გლიკოგენის, ჰორმონებისა და სითხის დაკარგვისგან და არა რაღაცის გატეხვისგან.
- ოჲჟლვეჲ ჲოთრგაი რსკ: თქვენი წინასწარი კვება, საერთო ცილის რაოდენობა (1.6-დან 2.2 გ/კგ-მდე) და ძილი.
- დალიეთ 400-დან 500 მლ წყალი და დაელოდეთ 20 წუთი, სანამ შეაფასებთ, რამდენად გშიათ.
- ექიმთან კონსულტაცია, თუ შიმშილი წონის დაკარგვას, წყურვილს, ხშირი შარდვას ან ჭამის შეგრძნებებს ახლავს.
გენერალური ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა გაქვთ ან ტკივილი გაქვთ, ექიმთან ისაუბრეთ, სანამ ვარჯიშის წესს შეცვლით.
