კჲლკჲ კალჲპთრვ გთ რპვბაქთ: სამსაფეხურიანი გამოთვლა

ნთკჲი ნვ მჲზვ ეა რთ კაჱა რჲფნჲ ნამვპთ ნა ნაოპაგთლ ნა გლაფა. არსებობს კარგი შეფასება და შემდეგ კორექტირება იმის მიხედვით, თუ რა მოახდენს მასშტაბი ორ კვირაში.

ნაბიჯი 1: საბაზისო ხარჯი

მიფლინ-სენტ ჟეორის ფორმულა (ყველაზე ზუსტი ადამიანების უმეტესობისთვის):

• მყზთ: 10 × წონა ((კგ) + 6.25 × სიმაღლე ((სმ) − 5 × ასაკი + 5
• ქალები: 10 × წონა + 6.25 × სიმაღლე − 5 × ასაკი − 161

მაგალითი: კაცი, 85 კგ, 180 სმ, 35 წლის → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 კკალ- ნვ.

ნაბიჯი 2: გაამრავლეთ აქტივობით

• სამუშაო მაგიდაზე, არ არის ტრენინგი × 1.2
• ტრენინგი 133× კვირაში × 1.375
• ტრენინგი 355× × 1.55
• ტრენინგი 67× ან ფიზიკური სამუშაო × 1.7

ჩვენი მაგალითი სამი სესიით: 1805 × 1,55 ≈ 2800 კკალ დღე შესანარჩუნებლად.

ნაბიჯი 3: თქვენი მიზანი

• ცხიმის დაკარგვა: −15-დან −20 % → 2250242400 კკალ
• მოვლა: 2800
• კუნთების მომატება: +10 % → 3100 კკალ

რატომ არ ხდება აპლიკაციის შეცდომა

• საათები და სარბენი ბილიკები ზედმეტად აფასებენ სხდომის წვას 20-30%.
• ფორმულამ არ იცის თქვენი კუნთების მასა (უფრო მეტი კუნთები, უფრო მეტი წვა).
• ადამიანები 20-40%-ით ნაკლებად აფასებენ საკვების მიღებას, როდესაც არ იზომებიან.

ასე რომ ეს რიცხვი მხოლოდ საწყისია. სიმართლე ისაა, რასაც ეს მასშტაბი აკეთებს 2-3 კვირაში.

კორექტირება

ჟვ ჟლვეაქ ჟვ გჟთფკჲ ჟრპვნარა თ გთეთ ჟვემვნვნჲგნთჲრ ჟრპვნარა. თუ საშუალო მაჩვენებელი არ არის დაბალი და მიზანი ცხიმის დაკარგვაა, შეამცირეთ 150-200 კკალ. თუ კვირაში სხეულის წონის 1%- ზე მეტს კარგავთ, დაამატეთ 150 კკალ.

მოკლე ვერსია

• ფორმულა → აქტივობის ფაქტორი → მიზანი.
• რიცხვი არის შეფასება. მასშტაბი არის სიმართლე.
• ჟრანთჟრთრვ ჟრანთჟრთრვ, ნვ ჟრანთჟრთრვ.