მთელი მარცვლეული პური, როდესაც ვარჯიშობთ: რიცხვები და დრო

მთელი მარცვლეული პური ჩვეულებრივ განიხილება როგორც ჯანსაღი საკვები ან როგორც პირველი რამ, რაც უნდა დაჭრას, როდესაც ცხიმის დაკარგვას დაიწყებ. არც ერთი ჩარჩო ბევრს არ ეხმარება. ეს უბრალოდ ნახშირწყლების წყაროა, საკმაოდ ბევრი ბოჭკოვანი ნივთიერებით. დანარჩენი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი და როდის. ასე რომ, ეს არის რეალური მაჩვენებლები, თუკი ადამიანი კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობს.

რა ითვლება მთლიან მარცვლეულად

მთელი მარცვლეული ნიშნავს მარცვლეულის სამივე ნაწილს, რომლებიც რჩება ფქვილში: კრეი, კერამი და ენდოსპერმი. აქედან მოდის დამატებითი ბოჭკოვანი, მაგნიუმი, თუთიის და B ვიტამინები. ნაწერზე პირველი ინგრედიენტი უნდა იყოს მთელი მარცვლეული ან მთელი მარცვლეული ფქვილი. თუ პირველი ინგრედიენტი არის უბრალო თეთრი ფქვილი და წიწაკა, მარცვალი ან კარამელის ფერი ჩანს სიის ბოლოში, თქვენ ხელში თეთრი პური გაქვთ უფრო მუქი ჩრდილში და კვებითი თვისებების მიხედვით ის ისევე იქცევა.

ფვრვრწკვნვნვნჟკვნვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნჟკვნვნჟკვნვნჟკვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნვნ

მინიმუმ 6 გ ბოჭკოვანი 100 გ პურის მიხედვით. 4 გრმ-ზე 100 გრ-ზე ნაკლები, თეთრ პურად უნდა მივიჩნიოთ, მიუხედავად იმისა, თუ რა წერია შეფუთვაზე.

კვება და რას ნიშნავს ეს თითოეული ნაჭრისთვის

ერთი ტიპიური მთელი მარცვლეული პური 100 გრამზე დაახლოებით:

• 230-250 კკალ
• 40-43 გ ნახშირწყლები
• 6-8 გრ. ბოჭკოვანი
• 9-13 გ ცილა
• 3-4 გრ ცხიმი
• 1,0-1,3 გ მარილი

თევზს არ აქვს ფაბრიკატი. ნაჭერი წინასწარ დაჭრილი პაკეტიდან 30-40 გრამს იწონის; ნაჭერი, რომელიც თავად დაჭრილი გაქვთ პურისგან, ხშირად 50-60 გრამს იწონის. ერთი ნაჭერი 70-დან 150 კკალამდე და 12-26 გრამი ნახშირწყლები. რჲი ჟრპანა ვ ოჲ-გლყფნჲ ჱა ჲჟრანთწ. ჟლვეაქ აკჲ ვ ნაჟრაგა, ოჲეჲბპთ ნა ნამვჟრა ნა ნაფლვრარა, ოჲმნწ რაკა, თ ჲე რჲა ოჲმნჲდსგაქ.

პურში არსებული ცილა ითვლება თქვენს ყოველდღიურ რაოდენობაში, მაგრამ ის დაბალი ხარისხისაა. ხორბლის ლიზინი ნაკლებია. არ მიიღოთ 12 გ ცილა 100 გ პურისგან, როგორც იგივე რაოდენობა ხორციდან, კვერცხიდან ან რძის პროდუქტებიდან. ბოჭკოვანი და ფიტატები ასევე მცირედ ამცირებენ რკინის და თუთიის აბსორბციას ამ კვებით, რაც მნიშვნელოვანია თუ თქვენ ხართ ქალი, რომელიც ვარჯიშობს და უკვე იკარგება რკინა.

კჲდა ეა დჲ ჟვქ ჟრანთჟკა.

ტრენინგის წინ

ჭამა 2-3 საათი გარეთ., მთლიანი მარცვლეულის პური კარგი არჩევანია: 2 ნაჭერი (70-80 გრამი) დაახლოებით 30-33 გრამს ნახშირწყლებს იძლევა. დამატებული პროტეინების წყარო 150 გრამი ბერძნული იოგურტი, 3 კვერცხი ან 100 გრამი ქათამი. დროა, რომ ეს გადმოიტანოთ და 60-75 წუთიანი სესიის განმავლობაში გაძლევთ.

ჭამა 45-90 წუთი გარეთ., ეს 6-8 გრამი ბოჭკოვანი წვენი 100 გრამზე ნელა კუჭის გაწმენდას ნიშნავს და ბევრი ადამიანისთვის ეს ნიშნავს სუნთქვას სკუჩების ან მკვდარი ტანის ასწევის დროს. თეთრ პურს, ბანანს ან ბრინჯის ტორტს უკეთესად ვსვამ. ეს არ არის ჯანმრთელობის საკითხი, ეს არის კომფორტის საკითხი თქვენს ბოლო სამუშაო სეტში.

ტრენინგის შემდეგ

ძლიერი ძალის სესიის შემდეგ (ვფიქრობთ 16-20 სამუშაო სეტი 5-12 განმეორების დიაპაზონში) ან 45 წუთიანი კონდიციონირების შემდეგ, საქმე გლიკოგენის შევსებაა და ცილების მიღება. პრაქტიკულად: 3-4 ნაჭერი (120-160 გ პური, 50-65 გ ნახშირწყლები) 30-40 გ ცილებით, ორ საათში. რკინა აქ პრობლემა არ არის. იმ დღეს არაფერი გაქვს გასაკეთებელი.

საღამო და დასვენების დღეები

ნვ თმა ჱაბჲპარა ეა ჟვ ჲეოპაგთქ ჲრ პანთ ნა ევრვ. თუ თქვენი ყოველდღიური მიღება ამის საშუალებას იძლევა, 2 ნაჭერი ვახშმთან ერთად ზუსტად იმას აკეთებს რასაც 2 ნაჭერი საუზმეზე. დასვენების დღეებში ადამიანების უმეტესობა საერთო ნახშირწყლების რაოდენობას 50-100 გ-ით ამცირებს. ამის ყველაზე მარტივი გზაა 2-3 ნაჭრის ამოღება, ვიდრე ცილებსა და ბოსტნეულზე შეხება.

რამდენი დღეში, უფრო დიდი სურათის

ზოგადი ბოჭკოვანი მიზნები შეადგენს 25-35 გ/დღე, ანუ დაახლოებით 14 გ/1000 კკალ. მთელი მარცვლეული პურის ოთხი ნაჭერი (დაახლოებით 140 გრამი) იძლევა 9-11 გრამ ბოჭკოს, დაახლოებით დღიური მიზნის მესამედს.

მაგალითი 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომლის მიზანია ნახშირწყლების 4-5 გ/კილოგრამი, ანუ 320-400 გ/დღე: 5 ნაჭერი (დაახლოებით 180 გ პური) 72-77 გ ნახშირწყლებს შეიცავს, რაც დაახლოებით დღიური დოზის მეხუთედია. დანარჩენი მოდიან ბრინჯისგან, კარტოფილისგან, ქაშვისა და ხილისგან. არანაირი აზრი არ აქვს ათას კალორიას დღეში ერთი საკვებიდან.

თუ დღეში 10 გრამიდან 30 გრამამდე ბოჭკოვანი საკვები მიიღებთ, 7-10 დღის განმავლობაში მოლოდინი გაქვთ ბუდეებისა და გაზების. გაზრდით დაახლოებით 5 გ/კვირა და დალიეთ მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყალი.

3 შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ.

1. ნაპრანთრვ თმამარ კალჲპთრვ, ნვ პუვნ. ერთი სუფრის კოვზი შოკოლადის ნუშის საფუარი 90-100 კკალ-ია და თითქმის არავინ არ ჩერდება ერთზე. ეგაა, ფვ ორმა სლაიჟმა ჟლვეჲ ჟრპან 400 კალჲპთ.
2. ჟოლარა ჟლვეგა ჟლვეგა. დღეში ექვსი ნაჭერი უკვე დაახლოებით 2 გრამი მარილია რეკომენდებული 5-6 გრამის საზღვრების წინააღმდეგ. თუ თქვენ აკვირდებით სისხლის წნევას, ეს არის ნამდვილი ხაზის პუნქტი.
3. ნთკჲი ნვ დჲ ჱამყლევ. მთლიანი მარცვლეული პური სწრაფად იშლება. დაჭერით, გაყინეთ, ამოიღეთ ერთი ნაჭერი ერთდროულად ნაკლები ნარჩენები და უფრო ადვილი კონტროლი ნაწილების.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ზოგიერთი სიმპტომი არ არის დიეტის შეცვლის პრობლემა. მიმართეთ თქვენს ექიმს თუ გაქვთ:

• მუდმივი დიარეა, მუცლის ტკივილი ან შეშუპება, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს, განსაკუთრებით დაუგეგმავი წონის დაკარგვის დროს.
• ანემია ან მუდმივი დაღლილობა ნორმალური ძილისა და საკვების მიღების მიუხედავად სისხლის ანალიზი, რკინის და ფერრიტინის ანალიზი, სანამ გლუტენს თავად შეწყვეტთ.
• გამონაყარი, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება ხორბლის შემცველი კვების შემდეგ.
• ცელიაკიის დიაგნოზი ან ეჭვი ერთ-ერთზე: არ ამოიღოთ გლუტენი ტესტირების წინ., რადგან შედეგები შეიძლება ცრუ ნორმალური იყოს.

იგივე ეხება დიაბეტს ან მაღალი არტერიული წნევის დროს. რამდენად უნდა იყოს პური და მარილი თქვენს გეგმაში, ეს უნდა გაესაუბროთ ექიმს ან დიეტოლოგს და არა გაბედოთ.

მოკლე ვერსია

• შეამოწმეთ მინიმუმ 6 გრამ ბოჭკოვანი მასალა 100 გრამზე და პირველ ინგრედიენტად სრული მარცვლეული ფქვილი.
• ოჲეჲზთ ჟვ ნაეჲბპთრვ ჟთ ნაეჲბპთ: დიაპაზონი 30-60 გრ, ან 70-150 კკალ.
• გამოიყენეთ 2-3 საათით ადრე ვარჯიშის; 90 წუთში, თეთრი პური ან ხილი უკეთესად იჯდება.
• ტრენინგის შემდეგ, 3-4 ნაჭერი 30-40 გ ცილით, ორი საათის განმავლობაში.
• გაზრდის ბოჭკოვანი თანდათანობით, დაახლოებით 5 გ / კვირა, 2.5 ლიტრი წყალი დღეში.