რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის წინ და შემდეგ

კვება ვარჯიშის გარშემო ყველაზე მეტად ფიტნესში არის გამოხატული. ჭეშმარიტება მარტივია: საერთო დღიური მიღება განსაზღვრავს შედეგის 90%-ს., და დროის დალაგება არის წვრილმანი მორგება, რომელიც მხოლოდ მაშინ აქვს მნიშვნელობა, როცა დანარჩენი წესრიგშია.

ტრენინგის წინ

თუ თქვენ ვარჯიშობთ 2 3 საათის შემდეგ ჭამის შემდეგ

ნვ გპვმვწ ნთღჲ ოჲ-ჲბპჲ. ჩვეულებრივი კვება ნახშირწყლებისა და ცილების (ქათმის, ბრინჯის, სალათის) შემცველი.

აკჲ ოჲჟლვენჲრჲ რპაკჲ რთ ვ ნაოპაგთლ კარჲ გპვმვ

ჭამეთ ადვილად მონელებადი 30~60 წუთით ადრე:

• ბანანი + იოგურტი
• პურის ნაჭერი თაფლით + ყავა.
• 30 გ ცილოვანი ფხვნილი + ხილი
• რამოდენიმე დათვი ან ორი ნაჭერი ტოსტი.

მოერიდეთ დიდი რაოდენობით ცხიმსა და ბოჭკოს ვარჯიშის წინ (შებოლილი კვერცხი ხინკლით, კაკლები, დიდი მწვანილიანი დიდი კვება) ის მუცელში იჯდება და შეწუხებს თქვენ შორის სეტებს.

აკჲ ჟვ რპვნჟთქ ნაპვე გპვმვ.

სწავლება მარხვით არ არის საშიში და არ "ჭამს კუნთებს" მაგრამ თუ სუსტი გრძნობთ, მიიღეთ რაღაც პატარა (ბანანი, 20 გ ცილა). შრომისუნარიანობისთვის, ცოტა ნახშირწყლები მაინც დაგეხმარებათ.

კოფეინი: ჟამჲ ოპვეჲბყევნარა ვრთნარა ვ ჟრპანჲ.

366 მგ სხეულის წონის კილოგრამზე, ვარჯიშამდე 304545 წუთით ადრე, აუმჯობესებს ძალას და გამძლეობას. 80 კგ-ზე ეს არის 240-480 მგ ერთი ან ორი ძლიერი ყავა. არ მიიღოთ მას 16: 00 საათის შემდეგ, თუ ეს არღვევს თქვენს ძილს. ცუდი ძილი ანულირებს ნებისმიერ სარგებელს.

ტრენინგის შემდეგ

"ანაბოლური ფანჯარა" 30 წუთიანი მითია. პრაქტიკული წესი: მიიღეთ ჩვეულებრივი კვება 1 3 საათის განმავლობაში. ტრენინგის.

რა უნდა შეიცავდეს:

• 254545 გ ცილები (ხორცი, თევზი, კვერცხი, იოგურტი, ფხვნილი არ აქვს მნიშვნელობა).
• ნახშირწყლები გლიკოგენის შევსება ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი, პური, ხილი.
• ცხიმი კარგია და არ არის საჭირო მისი თავიდან აცილება.

ჟამჲ გჟვ ჲბჟვნჲრჲ გპვმვ ვ ოჲჟრთდნარა: თუ ერთ დღეში ორჯერ ივარჯიშებ ან ივარჯიშებ მარხვით მაშინ ჭამე რაც შეიძლება მალე.

წყალი და მარილი

• დალიეთ 400600600 მლ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და დალიეთ მისი განმავლობაში.
• თუ ძალიან ოფლიანობთ, ცოტა მარილი დაუმატეთ შემდეგ ჭამას.

რა არ გჭირდებათ

• ჟრპანვჟნჲ გ ჟრპანვჟკთრვ. ეჲბპვ, ნჲ ნვ ვ ნსეაპნჲ აკჲ ოპვევნვნჲრჲ რპანვ ვ ნაჟრაგა.
• BCAA- ს ტრენინგის დროს. არანაირი ეფექტი თუ თქვენ იღებთ საკმარის რაოდენობის ყოველდღიურ ცილას.
• ღამით ნახშირწყლების მიღებისგან თავის არიდება. მას არაფერი აქვს საერთო ცხიმის მომატებასთან. მთლიანი კალორიები განსაზღვრავს.

მოკლე ვერსია

• ნორმალური კვება 2-3 საათით ადრე ან რაღაც მსუბუქი 30-60 წუთით ადრე.
• კოფეინი 3-6 მგ/კგ თუ დაგჭირდათ დახმარება.
• ტრენინგის შემდეგ, კვება 1 3 საათის განმავლობაში: 25-45 გ ცილა და ნახშირწყლები.
• ჟამის შეთავსება დეტალია. ყოველდღიური ჯამი კი მთავარი.