რა უნდა ჭამო სამსახურში, რომ შაქრის დონე არ დაეცემოს

რჲა ვ 2:30 სმ. კედელი თვალების დახურვა, ეკრანი უცებ გაუგებარია ჩვეულებრივ არ არის ძილის ნაკლებობა. რჲგა ვ კაკგჲ ოლაქა. ნახშირწყლები, რომლებიც თავისთავად იჭამენ, სწრაფად ზრდიან სისხლში შაქარს და ასევე სწრაფად ამცირებენ მას. ასე რომ, აი კონკრეტული ვერსია: რა დადის თეფშზე, რა რჩება თქვენს კარადაში და რამდენი თითოეული.

ჱაღჲრჲ ჟრანანვჟრა დთ ჟრანვჟრა ჟლვე კვამვ?

ჭამეთ მხოლოდ სწრაფი ნახშირწყლები ტორტი, სენდვიჩი თეთრ პურზე, ჩვეულებრივი თეთრი ბრინჯი და გლუკოზის დონე 30-დან 60 წუთში იზრდება. ინსულინის რეაქცია ხშირად უფრო მაღალია ვიდრე საჭიროა. ამიტომ ერთი ან ორი საათის შემდეგ თქვენ უფრო დაბალი ხართ ვიდრე ჭამის წინ. თქვენ გრძნობთ მას როგორც ძილიანობას, შიმშილს საათში, გაღიზიანებას და იმავე ელ.ფოსტის კითხვას სამჯერ. თუ ვარჯიშობთ, უფრო ძლიერად შეიძლება მოხვდეს უბრალოდ იმიტომ რომ ნახშირწყლების რაოდენობა უფრო დიდია.

სამი რამ ამცირებს ამ სიჩქარეს: ცილები, ბოჭკოვანი და ცხიმი- ნვ. მიზანი არ არის ნახშირწყლების შემცირება, არამედ თითქმის არასდროს დაუშვათ მათ მარტო მოგზაურობა.

რა სჭირდება ყველა კვებას

• 253535 გ ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთი და ის, რომელიც ყველაზე დიდხანს გრძელდება.
• 81010 გრ. ბოჭკოვანი ბოსტნეული, ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული.
• 101515 გრ ცხიმი ზეითუნის ზეთი, კაკლები, კვერცხები, ყველი.
• 406060 გ ნახშირწყლები მთლიანი წყაროებიდან, არა ტკბილეულიდან და წვენებიდან.

კაკჲ ვ ნაჟრჲვნარა ნა პვჟრარა?

• 150 გ ქათმის მკერდი ≈ 33 გ ცილა
• 200 გ ბერძნული სტილის იოგურტი ≈ 182020 გ ცილა
• 3 მთელი კვერცხი ≈ 19 გ ცილისა და 15 გ ცხიმის
• 200 გ გაცხვარი ბაყაყი ან ქინძის ბურღული ≈ 14 გ ცილისა და 101212 გ ბოჭკოს
• 80 გ სრულხორცოვანი მაკარონი (მშრალი წონა) ≈ 55 გ ნახშირწყლები და 6 გ ბოჭკოვანი
• 30 გ ალმონდი ≈ 6 გ ცილა, 15 გ ცხიმი, 3,5 გ ბოჭკოვანი

ნაზევარა ოპვეთ ჲრთევნარა.

აკჲ ვმამვ ნაეპზარა, ეა დჲ ნაოპაგთმ ოჲმნჲდჲ 25 გმ ოპთვნ. კლასიკური შეცდომაა 60 გ კრედილი რძით და ბანანი: დაახლოებით 70 გრამ ნახშირწყლები და ძლივს 12 გრამი ცილა და 10:30 საათზე შიმშილობ. უკეთესი ვარიანტები, რომლებიც 6-8 წუთს გაგრძელდება: სამი კვერცხი მთელი ღვინის პურის ნაჭრით; 250 გ იოგურტი 30 გ ქარხნისა და ერთი კოვზი თესლით; ან პურის პური 100 გ ქოტიჯის და პომიდვრისგან.

აკჲ ნვ ჱაბპაკ, ეჲბპვ ვ, ნჲ ნვ ეა ჟრანვქ, ფვ ოპვეთჲ რპარა რთ ვ ნვქრჲ ჲრ პაკვრარა გ 11? ჟოპვქ ჟლვეზს ნაოპაგთ ნაპვერ ნა ჟლვეზს.

ლანჩს, რომელიც არ გაგიფუჭებს.

ნაბჲდნარა ფსმულა ნა ნაოპაგწრა: ერთი ან ორი ხელის მჭიდრო ბოსტნეული, ერთი ხელის მჭიდრო ცილა, ერთი ან ორი ხელის მჭიდრო ნახშირწყლები. პრაქტიკაში 150 150 გრ ხორცის ან თევზის, 200 გრ მოხარშული ბრინჯი ან კარტოფილი, დიდი სალათი ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით. საჭმელი, სადაც ხორცი ან ბოსტნეული ნახევარი თეფშია და არა გარნირებული და სთხოვეთ სალათი.

თუ თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები ხუთი წუთით ვახშმის შემდეგ, მაშინ ან ძალიან დიდი იყო ან ძალიან გაუწონასწორებელი. ოჲგვფვ ჲბპჲჟრნჲ ეგა თ ჲგა.

პორციის ზომა ისევე მნიშვნელოვანია, როგორც შემადგენლობა. ერთი 1200 კალორიული კვება გაცილებით ძილს გაძლევთ ვიდრე ორი 600 კალორიული.

ნაჭრები, რომლებიც ღირს ჩანთაში შეინახოთ.

მიზნად ისახეთ 150-250 კალორია და მინიმუმ 10 გ ცილა. ჲჟრაგთ ჟვ:

• 30 გ კაკალი (ერთი პატარა ხელისთავი, არა ნახევარი ჩანთა)
• 80100100 გ ტუნის ან სარდინების კონტეინერი
• 200 გ იოგურტი ან 100 გ ქოტიჟი
• 2 მკვრივი კვერცხი
• ხილი ცხიმით ან ცილებით 20 გრამი არაქისის ძმარი აქვს ვაშლს, რომელიც ორჯერ უფრო დიდხანს გაძლებს, ვიდრე მარტო ვაშლი

კაკგჲ ნვ ოჲმჲდნვ: ბისკვიტი, წვენი, 40 გრამიანი ბალახის ბარათი 25 გრამ შაქრით და მეორე ნაყინი 16 საათზე.

ყავა და სითხეები

დეჰიდრატაცია ადვილია შეცდომაში შევიყვანოთ შაქრის კრახით იგივე დაღლილობა, იგივე თავის ტკივილი. მიზანი 30-35 მლ წყალი სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში, ანუ დაახლოებით 2,5 ლიტრი 80 კგ-იანი ადამიანისათვის. 750 მლ ბოთლი დადეთ მაგიდაზე და გაასუფთავეთ იგი სამჯერ; არ არის საჭირო დათვლა.

ყავა 3−4 ჭიქა და მიიღეთ ბოლო 8 საათით ადრე ძილის წინ. ყავა ორი შაქრით და სიროფით არის კიდევ 20-30 გ გრამ შაქარი, რომელიც არ გაითვალისწინეთ.

ათი წუთი სეირნობა ჭამის შემდეგ.

ოჲ-ბვჟვნჲრჲ რპვქრჲ ვ: 10 დან 15 წუთის განმავლობაში მსუბუქი სიარული ჭამის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში. მუშაკი კუნთები გლუკოზას სისხლიდან ამოჰყავთ და მკვეთრად იბერება. 2-3 ათასი ნაბიჯი სამუშაო დღის განმავლობაში და ყოველ 45 წუთში ერთხელ ფეხზე წამოდგომა, ცვლიან დღის მეორე ნახევრის განცდას.

თუ ცვლებით მუშაობთ

ჟრპანთრვ ჟრპანთ ოჲ-გლვეჲ გჟვღთ. პრაქტიკულად: მიიღეთ ძირითადი კვება შინრიგის დაწყებამდე და ღამის განმავლობაში 300-400 კალორიული კვება მიიღეთ, რომელიც შეიცავს ცილებსა და ბოსტნეულს. უარი თქვათ დიდ კვებაზე დილის 2 დან 5 საათამდე. საჭმლის მონელება და გლუკოზის კონტროლი ორივე ყველაზე სუსტია მაშინ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

რჲგა ვ ოჲვჟრთნა ჱა მვნვრვუთწრა, ნვ დთაგნოსთკა. მიმართეთ ექიმს, თუ შეგრძნება გაქვთ: შეძრწუნება, ოფლიანობა და დაბნეულობა, რომელიც მხოლოდ ჭამის შემდეგ იხსნება; წყურვილი და შარდვა, რომელიც კვირაობით იზრდება; არასასურველი წონის დაკარგვა; უხერხულობა; ან განმეორებითი ენერგიის კრახები, რომლებიც არ იცვლება მაშინაც კი, როდესაც თქვენი კვება დაბალანსებულია. თმამვ თჟრჲჟრა ნა გლუკჲზა ნა ჟლვეზარა თ HbA1c. თუ დიაბეტი გაქვთ ან გლუკოზის დონის შემცირების წამლებს იღებთ, დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ექიმთან ისაუბრეთ.

მოკლე ვერსია

• ყოველი კვება: 253535 გ ცილა, 810 გ ბოჭკოვანი, 1015 გ ცხიმი ნახშირწყლები თითქმის არასდროს მარტო.
• საუზმე მინიმუმ 25 გრამ ცილებით, ან გადაიხადეთ და გადაიტანეთ ვახშამი უფრო ადრე მაგრამ არა 11 საათზე. ბაღართჟკა.
• სნაიკი შრიფტიდან: 150250250 კალორია და მინიმუმ 10 გ ცილა (ნუშები, იოგურტი, კვერცხი, ტუნი).
• 10 15 წუთი სეირნობა ჭამის შემდეგ და 2,5 ლიტრი წყალი დღეში უმრავლესობას მოაგვარებს დღის მეორე ნახევარში.
• ტყუილი, დაბნეულობა, წონის უეცარი დაკლება ან მუდმივი წყურვილი მიმართეთ ექიმს და შეამოწმეთ გლუკოზა და HbA1c.