წონები 50 წლის შემდეგ: არ არის არჩევითი, მაგრამ აუცილებელია.

30 წლის შემდეგ ჩვენ ვკარგავთ კუნთების მასის 3-8% ყოველ ათწლეულში და უფრო სწრაფად 60 წლის შემდეგ. ეს დაკარგვა (სარკოპენია) არის მიზეზი იმისა, რომ ადამიანებს 70-იან წლებში უჭირთ სკამიდან წამოდგომა - არა ასაკი თავისთავად.

გჟთფკჲ ვ ნაბჲდნჲ.

კუნთები ვარჯიშს ნებისმიერ ასაკში უპასუხებენ. კვლევები 70-დან 90 წლამდე ასაკის ადამიანებში აჩვენებს ძალის მატებას 30-100%-ით 8-12 კვირის წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ. არასდროს არის გვიანი და დაწყება არ არის საშიში.

როგორ დავიწყოთ (3ჯერ კვირაში, 30 წუთი)

1. მჯდომარე-მდგომი (სათხისკენ მოქცევა) 3 × 8
2. მკერდის პრესის აპარატი ან კედლის პუშ-უპი 3 × 10
3. კაბელების რიგები 3 × 10
4. ფეხის პრესი 3 × 10
5. ტყუპის მტევნები 2 × 12
6. დატვირთული ტვირთები (საკი თითოეულ ხელში, 30 მ) 3 ტყვია

გჟთფკჲ ვ ოჲკონტროლნჲ, 1 2 ოჲგვფვრა გ რეზერვუთ, ნვ ჟრპანვ.

ბალანსი important ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ძალა

გწპაკთრვ ჟა უმაღლჟა რპვქკა. 2 წუთი დღეში: დგომა ერთ ფეხზე (უსაფრთხოების მიზნით სკამით) 3 × 20 ს/ფეხი, ფეხის ქუსლიდან ფეხის ფეხის ქვეშ 10 ნაბიჯის გასვლა.

ცილები და ვიტამინი D

• 50 წლის შემდეგ გჭირდება მეტი ცილები, არანაკლებ: 1.21.1.6 გ/კგ დღეში, რადგან ორგანიზმი ერთსა და იმავე კვებაზე ნაკლებად რეაგირებს.
• გაშალეთ იგი 3 კვებაზე 25-35 გრ.
• ვიტამინი D და კალციუმი მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით ზამთარში და ოსტეოპოროზის დროს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს პირველად

• გულის სნეულება, უკონტროლო წნევა, ბოლოდროინდელი ოპერაცია.
• ოსტეოპოროზი ვარჯიში ხელს უწყობს, მაგრამ თავიდან აიცილეთ ხერხემლის დატვირთული მოქნევა.
• თავბრუსხვევა ან უგონო მდგომარეობა.

მოკლე ვერსია

• კუნთების შექმნა შესაძლებელია 80 სიძლიერით 8 12 კვირაში.
• სამი სესიები კვირაში; აპარატები იდეალურად კარგია.
• 2 წუთი ყოველდღიურად ბალანსის მუშაობა ამცირებს ვარდნის რისკს.
• 1.2 1.6 გ ცილას კილოგრამზე.