სავარჯიშოები მჯდომარე: პრაქტიკული პროგრამა ხანდაზმულებისთვის

სავარჯიშო სავარჯიშო არ არის ვარჯიშის გამრუდებული ვერსია. თუკი ფეხზე დგომა არ გჭირდებათ, მაშინ ეს გონივრული ვარიანტია. სკამი გაძლევთ სტაბილურ ბაზას, ასე რომ შეგიძლიათ მუცლების დატვირთვა, დაცემის შიშის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია კონკრეტული პროგრამა: რომელი ვარჯიშები, რამდენი სერია, რამდენი გამეორება და როგორ უნდა პროგრესირებდე.

რა გყევნს ნასვამჲ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ

მყარი სკამი ბორბლების გარეშე და სასურველია არ იყოს ხელისყრილები, სავარძლის სიმაღლით 4348 სმ. ფრთრვ ნა ფსგვრარა, კნვლთრვ ოჲკპთლთ ნა 90 გპგ. თუ ფეხები გაგიჩერდათ, დადეთ ხაზი ან ორი წიგნი, რომელთა საერთო სიდიდე 355 სმ-ია. ზთადით წინა ორი მესამედი სავარძლის, სწორად, უკან არ გადახრილი.

გამშვები მოწყობილობა: ორი 0,5 ლიტრიანი წყლის ბოთლი (დაახლოებით 500 გრამი თითოეული), ერთი საშუალო წინააღმდეგობის ზოლი და 1 კგ პურის ჩანთა. კჲდარჲ ჲეეჟრთნა ვ, 1, 2 თ 3 კგ-თ თნტვბვლთრვ ღვ ოჲეჲბვლთ გპვმვ ნა გპვმვ.

ჲჟრაგთწ: 5 წუთი.

• მხარი წინ და უკან 10 + 10 განმეორება.
• მჯდომარე მარშირება, მუხლიდან ბარძაყის სიმაღლე 60 წამი.
• თპალთ, თმალთ 20 რპ.
• ტუმბოს ბრუნვა მარცხნივ და მარჯვნივ, ხელები გადახაზულია მკერდზე 8 თითოეული მხრიდან.
• გახსენით და დახურეთ ხელები 20 გამეორება.

რვა ვარჯიში

ოპაგთქარვ დჲ გ ეწ ჟრპანა. ჲგევ ტემპჲ ჱა გჟთფკთ: 2 წამში, 1 წამში და 3 წამში. ჟლვეა 60 90 სეანთ გპვმვ. სუნთქვა ამოიღეთ მოძრაობის ყველაზე მძიმე პერიოდში და არასოდეს შეაჩეროთ სუნთქვა.

1. ჲეპჟრთნა ნა კნდრა. ჲეჟრაგთ ჲნ ჲეჲფა ნა ჰჲჟანტალჲ, ოჲდლვე 2 ჟვკანდა, ოჲ-მჲდლა. 3 ნაკრები 10$12 თითო ფეხზე. კჲდარჲ ღვ ჟვ ოჲბვჟვ, ჲჟრაპვქ 1 კგ პვკარა ნა ჟჲბარა ნა ჟჲბარა.
2. ოჲჱგჲლწ ეა ოჲმჲდნვქ. აწიეთ თითოეული მუხლი სავარძლიდან 101515 სმ სიჩქარით, ისე რომ არ გადაიტანოთ სხეული უკან. 2 ნაკრები 12 თითოეული ფეხით.
3. ჟსდპთწგაი. ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტი ამ სიაში, რადგან ის პირდაპირ უკავშირდება დამოუკიდებლობას. მკლავები გადახრილი მკერდზე, ადექი და დაჯექი კონტროლირებადი 3 წამის განმავლობაში. 3 ნაკრები 810.10 თუ ეს ხელების გარეშე არ შეგიძლიათ, დააქნიეთ თქვენი ბარძაყები და არა სკამი.
4. ჲეპჟრთგვნ. ბოთლები ან ჰანბელები მხრების სიმაღლიდან სწორი ხელებისკენ. 23 ნაკრები 1012.12-დან. თუ მხარი ზემოდან გტკივა, შუბლის სიმაღლეზე გაჩერდი.
5. ჟრპანთრვ. დააკოჭეთ ბეჭდები და დააკოჭეთ მკერდის ზედა მხარეს. 3 ნაკრები 12-დან.
6. ოჲმაზთ დჲ. ფრთრვ ჟგპვეა, ოჲეჲბწქ თლთრვ ჟთ ნა დლაგ, ეჲ 2 ჟვკანდა. 2 ნაკრები 1520 ლარი. ეა დჲ ოპაგთქ, ჲჟრაგთ 2 კგ ნა კლაგარა.
7. ჟრპწქ ჟრპწკ. რულოვანი პირსახოცი ხელში, დაჭერით 5 წამი და გაუშვით. 3 ნაკრები 10 შეკუმშვისა თითოეული ხელით. მჭიდროდ აკვირდება საერთო ძალას და სწრაფი რეაგირება აქვს ვარჯიშზე.
8. ჟრპანჲგნჲ ჟრპანჲ. 1 2 კგ ერთ ხელში, 15 20 სმ-ით ამ მხარეს და შემდეგ უკან. 2 ნაკრები 10-დან თითო მხარეს.

მთლიანი მიმოქცევა გრძელდება 25-30 წუთი, გათბობის ჩათვლით.

როგორ დავგეგმოთ კვირა

კვირაში სამი სესიის ჩატარება, მათ შორის ერთი დასვენების დღე. პირველი ორი კვირა მხოლოდ ორი ვარჯიში გააკეთე, რათა ნახო როგორ რეაგირებ. შემდეგ დაამატე მესამე.

ჟლვე ჟვნარა, სეეეე 20-30 მვნუთჲ თლთ ჟამჲ სეეეეეჲ. თუ წონასწორობის პრობლემების გამო სავარჯიშო იჯდა, კვირაში ორი მოკლე მდგომი სესიის ჩატარება დაგეხმარებათ: დაჭერით სამზარეულოს დადგით 5 სეზონი 30 წამით და დაისვენეთ 30 წამი ერთმანეთთან.

როდის უნდა დაამატოთ წონა

ოჲმჲდნვრვ პვჟრჲნა ნა ეპსდთ-პჟრჲ: თუ ორი თანმიმდევრული სესიის დროს ორი განმეორება გაიარეთ თქვენი დიაპაზონის ზედა ნაწილზე (14 ნაცვლად 12), დაამატეთ 0,51 კგ და დააბრუნეთ განმეორების დიაპაზონის ქვედა ნაწილში. ეს არის 51010 პროცენტიანი ნახტომი საკმარისად პატარა რომ თქვენი ტექნიკა არ შეიცვალოს.

ჟლვევნ ჲეჟრაჟა რპწბგა ეა ვ 6-7 ჲრ 10: რთვ, ნჲ ჟ 3 ჲღვ ჟლვეა გ ტანკს. კუნთების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 48 საათამდე, ნორმალურია. ჟრპანჲგნთრვ ბჲლნთ ნვ ვ.

თუკი ვარჯიშის დროს ტკივილი 10-დან 3-ზე მეტია ან სესიიდან 24 საათის შემდეგაც გრძელდება, წონა ნახევრად შეამცირეთ და მოძრაობის სიხშირე შეამცირეთ. ნვ ჟვ ჲბჟვნთ გ ჟჲბპჲჟთრვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაწყებამდე შეისწავლეთ ექიმთან, თუ გაქვთ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, გულის დაავადება, სტენტი ან პეიზმეიკერი, მნიშვნელოვანი ოსტეოპოროზი ან თუ ბოლო 6 თვის განმავლობაში გქონდათ თეძოს, მუხლის ან ხერხემლის ოპერაცია. იგივე ეხება თუ სისხლის გამაყოლებლებს იღებთ.

შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას გულმკერდის ტკივილის ან წნევის, სუნთქვის უკმარისობის, რომელიც არ ივლის 5 წუთის განმავლობაში, თავბრუსხვევის დროს წონასწორობის დაკარგვის, გულის არარეგულარული ცემის ან სხეულის ერთ მხარეს უეცარი სისუსტის შემთხვევაში.

დანიშნეთ შეხვედრა, თუკი შეამჩნევთ ერთ-ერთ ბეწვილის გამოუმარტავ შეშუპებას, ხელის ან ფეხის ქვემოთ გავრცელებულ სიმსუქნეს ან თუკი თქვენი ძალა მკვეთრად მცირდება მიუხედავად მუდმივი ვარჯიშისა.

მოკლე ვერსია

• მყარი სკამი 434848 სმ სიმაღლით, ფეხები ფლატად, იჯდეს სავარძლის წინა ორი მესამედიდან.
• რვა ვარჯიში, 233 ნაკრები 101515 განმეორებით, 2-1-3 ტემპო, 609090 წამი დასვენება.
• სამი სესიები კვირაში, 25-30 წუთი თითოეული, შუაში დასვენების დღე.
• დაამატეთ 0.511 კგ მხოლოდ ორი თანმიმდევრული სესიის შემდეგ, როდესაც ორით გაუსწორდებით რეპ სამიზნეს.
• ტკივილი 3-დან 10-ზე მეტი ნიშნავს უკან დახევას; მკერდის ტკივილი ან სუნთქვის უკმარისობა ნიშნავს შეჩერებას და დახმარების მიღებას.