ტრენინგი ართრიტის დროს: როგორ უნდა აწიოთ და გადაადგილდეთ, როდესაც სახსრები გტკივათ

ართრიტი არ წყვეტს ვარჯიშს, ის ცვლის თქვენს ვარჯიშს. მუხლისა და თეძოს ოსტეოართროზის დროს, რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში ამცირებს ტკივილს და აუმჯობესებს ფუნქციებს ისევე, როგორც კონსერვატიული მკურნალობა. რევმატოიდული ართრიტის დროს კი ის იცავს კუნთებს, რომლებიც ყველაზე სწრაფად იკარგება. შემდეგ კონკრეტული გეგმაა: ნაკრებები, განმეორებები, წუთები და წერტილი, სადაც შეჩერდებით.

რპვგალჲ ნა ბჲლ: 0-დან 10-მდე სქემა

ჱნავქ რჲგა ოპვეთ ეა ჟვ ჲბვჟრთქ. ტკივილი 5/10 მუხლის ოსტეოართროზის კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც ამ ზონაში ვარჯიშობენ, პროგრესს ამაღლებენ, როგორც მათ, ვინც ყველა დისკომფორტს ერიდებიან. ოჲ-ჱაეჲბწ 5/10, ჲჟრაგთ ნაოპაგთლ, ჟრანჟრა ნა რპვქთრვ თ ჲეპვერვლთრვ.

ნამდვილი გამოცდა მეორე დილაა. თუ ტკივილი 24 საათში ნორმალურ ნიშნულზე დაბრუნდა, დოზა სწორია. თუ მეორე დილით სახსარი კვლავ მტკივა ან შეშუპებულია და სითბოა შეხებისას, დაუშვით 20~30% ტვირთის ოჲეჲბპვ ჟვჟჲნრთ თ ოჲბჲდნა.

ჟლვეჲ ჟრპანა ჟრპანა: ეჲბპვ ჟვჟვნ. ჲღვ ვ რსკ: - ოჲგვფვ.

ჲჟრაგთწ: 8 დან 10 წუთამდე, ყოველ ჯერზე

ართრიტით დაავადებული სახსარი თავისით არ იხსნება. ქარხნას სჭირდება მოძრაობა, რათა მიიღოს სითხე, სანამ ტოლერირებს დატვირთვას, ამიტომ არასდროს დაიწყოთ მუშაობა.

• 455 წუთი უმოძრაოდ, ან ისე სიჩქარით, რომ სრული წინადადებებით საუბარი მაინც შეგიძლია.
• 2 x 15 კონტროლირებადი სრული დონის მოძრაობა იმისათვის, თუ რას აპირებთ დატვირთვას: მჯდომარე მუხლის მოქცევა და გაფართოება, მხრის წრეები, ხელის გახსნა და დახურვა.
• 12 კომპლექტი თითოეული მთავარი ლიფტი 40~50% თქვენი სამუშაო წონა, 8 გამეორება თითოეული

სიმტკიცე: კვირაში 2-3 ჯერ.

ეს არის ის ნაწილი, რომელიც ყოველდღიურ ცხოვრებას ყველაზე მეტად ცვლის. მუხლის ოსტეოართროზის მქონე ადამიანებში საშუალოდ 20-30%-ით სუსტი კვადრიცპსი არის, ვიდრე მათ თანატოლებში. სუსტი კვადრიცპსი ნიშნავს, რომ სახსარი აბსორბირებს კუნთების ზემოქმედებას. ჲრთევ! მინიმუმ 48 საათი სხეულის ერთი და იმავე ნაწილის სესიებს შორის.

1. მჯდომარე-მდგომი სკუტი 3 ნაკრები 812-დან. 3 ჟვკანდა ოჲეჲბპვ, ჟაკა ჟჲბჲპარა, ჟრანვ. კჲდარჲ ჟვ ოჲბჲდნვ, ოჲდპთზვ 48 კგჲგჲგჲგჲ გ ჟრპაჳა.
2. ფეხების პრესი ან მოკლე მანძილზე გაყოფილი სკუტი 3x10. თუ მუხლი ღრმად მტკივა, მხოლოდ ზედა ნახევარი დააკვირდით.
3. მჯდომარე მუხლის გაგრძელება 3x1215 90-45 გრადუსამდე. ეს არქი ყველაზე ნაკლებ ზეწოლას ახდენს მუხლის ზედაპირზე.
4. თეძოების ხიდი 3x12 და 2 წამიანი დაჭერა ზედა მხარეს.
5. სავარძლების ან ბენდის რიგები 3x10.
6. ზემო ან დახრილობის პრესები 23 x 812; ოდნავ გააფართოვეთ ხელისგული თუ მხარი უპირისპირდება.
7. დატვირთული ტვირთები 3 x 30 წამი, მთლიანად სხეულის წონის 20-30%-მდე, თუ ხელები გაძლევთ ამის საშუალებას.

ჟაკაგაქ ნაქთრვ კჲთრჲ ჲრთევარ 23 რეპერაცია რეზერვში ყოველი სერის ბოლოს. პროგრესს, დაამატეთ ერთი rep თითოეული ნაკრები კვირაში; როდესაც თქვენ მიაღწიეთ ზედა დიაპაზონი, დაამატეთ 12 კგ ზედა ტანის ლიფტებზე და 2,555 კგ ნა ნაოპაგწრა ნა ლვკ, თ ოჲეაპთ ჲრ ოჲეჲბპჲრჲ ნა ჲეპპრჲჟრა.

თუ ხელები ჩართულია, დაამატეთ სოფტბოლის ჩახშობა: 10x5 წამი ყოველ დღე, თითოეული განმეორებით, შემდეგ ხელის გახსნით მთელი თითის გასახსნელად.

კარდიო: 150 წუთი კვირაში, მცირე დოზით.

ყოველკვირეულად 150 წუთი ზომიერად მოქმედი ვარჯიში, მაგრამ არა ორჯერ ხანგრძლივი გასეირნება. სამი-ხუთი სესიის 203030 წუთი, ან თუნდაც 3 x 10 წუთი გჟთფკჲ ვ ნაოპაგვნ.

• მუდმივი ველოსიპედი აწიეთ საჯდომი ისე რომ მუხლი ოდნავ იყოს დახრილი, დაახლოებით 253030 გრადუსი, შტამის ქვედა ნაწილში; მსუბუქი წინააღმდეგობა, 608080 რპმ
• წყალი 28-31 °C სიცხის აუზში სხეულის წონის დაახლოებით 80% იშლება მუხლებზე და ბეწვიზე; 30 წუთი სიარული მკერდის სიღრმეზე წყალში კარგად მუშაობს.
• სიარული გადმოსვლისას მუხლი უფრო მძიმედ იტვირთება.

ცუდი დღეები და ფლეიჩები

კჲდარჲ ჟრპანჲ ვ ოჲჟლვენჲ თ ჟრპანჲ, ოჲეჲბპვ ჟვ ჲბჟვნვ, ა ნვ ჟვ ჲბჟვნვ. შეინარჩუნეთ სრული მოძრაობა დაუსწორებლად. დღეში ორჯერ 10-15 გამეორება ერთ სახსარზე. და გადაიხადეთ ვარჯიშები, რომლებიც ამ სახსარს უშუალოდ ატვირთავს, სანამ შეშუპება არ დამშვიდდება. ყინული 10 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის შემდეგ ხელს უწყობს შეშუპებას; თბილი აბაზანა ვარჯიშის წინ ხელს უწყობს დილის სიმკაცრეს. სრული დასვენება მის შემდეგ 577 დღე ჱაღჲრჲ ჟვ გყპნვქ გრწკარა, აკჲ მჲზვქ, აკჲ ჟა ჟლვე ბაპა.

წონა და საკვები

ყოველი კილოგრამი სხეულის წონის 344 კგ დამატებითი დატვირთვა მუხლზე ყოველ ნაბიჯზე. სხეულის მასის 5%-ის დაკარგვა მნიშვნელოვნად ამცირებს ტკივილს. დაახლოებით 10%-ის დაკარგვა ძალის ვარჯიშთან ერთად წარმოშობს ყველაზე დიდ გაუმჯობესებას, რაც მუხლის ოსტეოართროზის კვლევებში დაფიქსირდა. დეფიციტი მოკრძალებული იყოს 300500500 კკალ ნვ ოჲგვფვ ჲრ ნვღჲ, ჱა ეა ნვ ჱაკარგთქ მჟლვლთ ჟა ჟრპანა.

ცილები: 1.21.1.6 გ/კილოგრამი სხეულის მასა ყოველდღიურად, 3 4 კვებაზე გადანაწილებული 253535 გრ თითოეული. ეს დაახლოებით 120 გრამი ქათამი, ორი ხელის მკერდი ბოსტნეული ან 200 გრამი იოგურტი ერთ სუფრაზე. D ვიტამინი მცირეა 65 წელს გადაცილებულ ადამიანებში, მაგრამ ეს არის ის, რასაც სისხლის ანალიზით ადასტურებთ და არა ის, რასაც თქვენ ვარაუდობთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნვ ჟოჟაგაი ეა ჟვ ოჲბწპგა ნვღჲ ჲრ რჲგა.

• დილის მუდმივი სიმკაცრე. 456060 წუთზე მეტი, განსაკუთრებით რამდენიმე სახსრებში სიმეტრიულად
• სახსარი, რომელიც არის შეშუპებული, წითელი და ცხელი ცხელების გვერდით რომელიც არ არის ტრენინგის გადატვირთვა
• ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ ან არ ქრება 2 3 კვირის შემცირებული დატვირთვის შემდეგ.
• მუხლი, რომელიც იკეტება, იკარგება ან სრულად არ იწესრიგდება.
• ახალი მედიკამენტები (კორტიკოსტეროიდები, მეთოტრექსატი, ბიოლოგიური პრეპარატები) ან დაგეგმილი სახსრების შეცვლა ტრენინგის გეგმა უნდა მორგდეს ორივე მიმართულებით

თუ არასდროს გაწვრთნილხართ წინააღმდეგობით, ორი ან სამი სესიის ჩატარება ფიზიოთერაპევტთან დაგაკარგვინებთ თვეების ცდუნებას და შეცდომას.

მოკლე ვერსია

• ტკივილი 5/10-მდე ვარჯიშის დროს კარგია; თუ მეორე დილით ისევ არსებობს, დაუშვით დატვირთვის 20-30%.
• ძალის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ, 6-7 ვარჯიში, 2-3 ნაკრები 8-15 განმეორებით, ყოველთვის 2-3 განმეორებით.
• 150 წუთი კარდიო კვირაში 10-30 წუთიანი დოზებით; ველოსიპედით და წყლით ყველაზე ნაზად მოქმედებენ სახსარზე.
• 1.2 1.6 გ ცილა კილოგრამზე დღეში და დაკარგეთ 5 10% სხეულის წონა თუ თქვენ ატარებთ ზედმეტ წონას.
• სიწითლით, ცხელებით, ერთი საათის განმავლობაში სიმკვრივით ან სახსრებით, რომელიც იკეტება. ექიმი ჯერ, სპორტული დარბაზი მოგვიანებით.