სეირნობა, როგორც ბაზა: რამდენი, რა სიჩქარე და რა უნდა დავამატოთ

სიარული არის ვარჯიშის ერთადერთი ფორმა, რომელსაც 60 წელს გადაცილებულები თითქმის ყოველდღე აკეთებენ, არანაირი აღჭურვილობის გარეშე და სამდღიანი გამოჯანმრთელების გარეშე. პრობლემა ისაა, რომ ეს ჩვეულებრივ ძალიან მოკლე, ძალიან ნელი და ძალიან არარეგულარულია, რომ რამე შეიცვალოს. აი როგორ უნდა მოვაწყოთ, რომ ეს რეალურად მოხდეს.

კჲლკჲ ჟრაპ ვ ეჲჟრანვლჲ?

კვლევები, რომლებიც 60 წელს გადაცილებულ ადამიანებს აკვირდებოდნენ, იმავე გზით მიუთითებენ: ჯანმრთელობის სარგებელი დაახლოებით დღეში 6000-დან 8000-მდე ნაბიჯი, და ამის ზემოთ მრუდი გამტარიანდება. ათი ათასი ნაბიჯი არ არის ბიოლოგიური ზღვარის ეს იყო სლოგანი იაპონური pedometer გაყიდული 1965. დღეში 4000 ნაბიჯზე ნაკლები ეფექტი მცირეა.

ნვ ჟვ ჟრპწგა£ ნა 8000. შეხედეთ თქვენს შვიდდღიან საშუალო მონაცემებს თქვენს ტელეფონზე ან უყურეთ და დააკომპლექტეთ 1000 ნაბიჯი ეა დჲ ნაოპაგწ. ჲჟრაგთ დჲ რჲჱთ ნამვპთ ჱა ეგაჲ ეგა, ოჲეჲბჲდ £ა £აჟა £აჟა. 3000-დან 8000-მდე გადახტომა ერთ ღამეში ჩვეულებრივ მთავრდება აჩილის მყესის გაბრაზებით ან მუხლის ტკივილით და სამი კვირის გაჩერებით.

პეისმა გადაწყვიტა ითვლება თუ არა ეს ტრენინგად.

ნაღდი სეირნობა მაღაზიაში და უკან კარგია თქვენი სახსრების და განწყობისთვის, მაგრამ გული ძალიან ცოტას იღებს. რიგს ზომიერი ინტენსივობის მდებარეობს გარშემო 100 ნაბიჯი წუთში- ნვ. დაითვალე ნაბიჯები 30 წამი და გაორმაგე თუ 90 წლამდე ხარ, აიღე.

ჲეჟკ, კჲწრჲ ნვ რპვბა ეა ჟვ ჟოთრსგა: რპწბგა ეა მჲზვქ ეა დჲგჲპთქ გ გჟთფკთ პვჟრჲგთ, ნჲ ნვ ეა ჱეაპთქ. თუ თქვენ შეგიძლიათ მოახდინოთ საუბარი ძალისხმევის გარეშე, ეს ძალიან ნელია. თუ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სიარული, რომ დაასრულოთ წინადადება, ეს ძალიან სწრაფი სიარულია ძირითადი სხეულის გასეირნებისთვის.

როგორ გამოიყურება კვირა

მსხვერპლი არის კვირაში 150 წუთი ზომიერი სიარული, პლუს ორი ძალისმიერი სესიები. სამი განლაგება, რომელიც პრაქტიკაში გამართლებულია:

• 5 ჯერ 30 წუთი. ყველაზე მარტივია თუ თქვენ გაქვთ ფიქსირებული სლოტი, ვთქვათ ყოველ დილით საუზმის შემდეგ.
• 3 ჯერ დღეში 10 წუთი. ყოველი კვების შემდეგ. სისხლში შაქრის დონე
• ევრვ ლჲგჲ, თრპთ კსრჲგჲ. ორჯერ 45-50 წუთიანი სეირნობა შაბათ-კვირას, სამჯერ 20 წუთიანი სამუშაო დღეებში.

ჟრპანთრვ ჟვ ჟრპან. ნვ თმა პაჱლთფა ეთნ 30 მვნუთ გ ევნ ჟრაგა თ 30 მვნუთ გ ტრაჟრაგა.

კჲდარჲ ჟრანთრვ ჟვ ოჲბჲჟრთ.

6 დან 8 კვირის შემდეგ ერთი და იგივე მარშრუტი ერთნაირ ტემპში აღარ არის გამოწვევა. ეს მაშინ ხდება, როდესაც ამ ორს ერთსაც უმატებთ კვირაში ორჯერ:

1. კსრსგს თლთ ჟრპანთ. პოულობთ ასიდან ორას მეტრამდე ასვლას და ადით მასზე 4-დან 6-ჯერ, უკან კი ადვილად დადგებით. მწვერვალზე სიარული კუნთებს უფრო ძლიერად ატვირთავს, ხოლო მუხლებზე ნაკლებად დარტყმა, ვიდრე სირბილი.
2. ჟრპანთ. ჟლვე 10 მვნუთთნ ჲე ჲეპვეაჟრა: 6 x 1 წუთი 2 წუთი ნორმალური ტემპით. ჟოპაგწ ჟ 5 მვნუთრვ ნა ჟლვე.

მარტოს სიარული არ შეინარჩუნებს თქვენს კუნთებს.

50 წლის შემდეგ, დაახლოებით, კარგავ. კუნთების მასის 1-2 პროცენტი წელიწადშით ჟრპაეა ოჲ-ბლწრა ჲრ რჲა. სიარული ამცირებს სიჩქარეს, მაგრამ არ აჩერებს. 2 სესიი კვირაში 20-25 წუთის განმავლობაში მინიმუმია, რაც სურათს ცვლის:

• სავარძლიდან მდგომი დაჯდომა 3 ნაკრები 10-დან, ხელით არ უნდა გაძევო. როდესაც ეს ადვილი გახდება, ჩაიჭირეთ 3-5 კგ-იანი ჩანთა ან ბოთლი მკერდზე.
• 20 სმ სიმაღლეზე 3x8 ფეხი, თუკი დაგჭირდათ, დაჭერით.
• ტყუპის მტევნები 3x15 კალთრვ ჟა ოპვმჲრჲ ნვქრჲ, კჲვრჲ ჟვ ჲჟრაგა ნა კპაეთ.
• საჰაერო პრესა 2 დან 4 კგ-მდე თითოეულ ხელში 3 x 10.
• გადახრილი რიგები ან ბენდის მოშორება 3 x 12, ზურგისთვის და თქვენი პოზისთვის.

ბალანსი, დღეში ორი წუთი.

ჟრპგამ ნა ევნჲრჲ ბჲდვ. 3 x 30 წამი თითოეული მხრიდან, ჟ კყმფარა ნა მვნვჟ. კჲდარჲ ჟვ ოჲბჲდნვ, ჱაკლწ ჲფთ 10 ჟვკანდა. ეს არის ყველაზე იაფი თავდაცვა და 70 წლის ასაკში ვარდნა უფრო დიდი პრობლემაა ვიდრე ნებისმიერი ცუდი ქოლესტერინის შედეგი.

რწ ვ ჟვ ჲბწეამ.

• ცილები: 1,2 - 1,5 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში, 25-30 გ/ჭამას. 75 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს დღეში დაახლოებით 90-110 გრამია. ოჲ-აკჲრჲ, ნაეჲბრვლთრვ ნვ თმაქვ ეა ნაოპაგწ.
• წყალი: 300- დან 500 მლ- მდე ნახევარი საათით ადრე ნებისმიერი სეირნობის წინ, რომელიც გრძელდება 45 წუთზე მეტხანს. ჟუჟუნა იკლებს ასაკთან ერთად, ამიტომ არ დაყრდნობით მას.
• ფეხსაცმელი: მყარი თეძოს გარშემო, მოქნილი წინა მხარეს, ნახევარი სანტიმეტრი სივრცე დიდი თითის წინ. ფეხსაცმელი იწურება სადღაც 600-დან 800 კილომეტრამდე დაახლოებით წელიწადში ერთხელ დღეში 6000 ნაბიჯით.
• ჟლვეა თ ბთჟრჲ: ზამთარში, გადაიტანეთ სეირნობა კორიდორზე ან სავაჭრო ცენტრში, ვიდრე რისკი დაეცემა ყინულზე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუკი თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, დიაბეტი გართულებებით ან წლების განმავლობაში არ ხართ აქტიური, მაშინ დააკონკრეტეთ ექიმთან. ჟოპაგთ ჟვ ნაჟრჲვნჲ თ ჲბჟვნვქ ჟვ, აკჲ გთ ჟოპაგთ:

• სიარულის დროს გულმკერდის წნევის, შეკუმშვის ან ტკივილის შეგრძნება, განსაკუთრებით თუ ეს ტკივილი ხელზე, ღრძილზე ან ზურგზე ვრცელდება;
• სუნთქვის უკმარისობა, რომელიც არ არის პროპორციული ძალისხმევის მიმართ, უგონო მდგომარეობა ან თავბრუსხვევა;
• ტკივილი ტერფის არეში, რომელიც ყოველთვის ერთნაირ მანძილზე ჩნდება და მაშინვე ქრება, როცა შეწყვეტთ;
• ერთ ფეხში შეშუპება სითბოთი და ტკივილით;
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ საათზე მეტხანს სიარულის შემდეგ ან იძაბება კვირაში.

მოკლე ვერსია

• ყოველდღიურად 6 000-დან 8 000-მდე ნაბიჯის გადადგმა.
• დაახლოებით 100 ნაბიჯი წუთში არის ის ხაზი, სადაც სიარული ხდება ვარჯიში; 90 ქვემოთ ეს უბრალოდ მოძრაობაა.
• 150 წუთი კვირაში, 10 წუთის ან მეტი მონაკვეთებით. არ აქვს მნიშვნელობა, როგორ გაყოფთ.
• ძალის მატება კვირაში ორჯერ (მჯდომარე-მდგომი, ფეხზე წამოდგმული, ტყავის ამაღლება) და ყოველდღიურად ორი წუთის წონასწორობა.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან ტერფის ტკივილი, რომელიც ყოველთვის ერთნაირ მანძილზეა შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს.