ტრენინგი მაღალი არტერიული წნევის დროს: რა მუშაობს, რა უნდა გადავუხვიოთ და რა მნიშვნელობა აქვს ციფრებს

მაღალი არტერიული წნევა იშვიათად არის მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ ვარჯიში. უმეტეს შემთხვევაში, ეს არის მიზეზი, რომ დაიწყოთ, მხოლოდ უფრო ფრთხილად. რეგულარული ვარჯიში ამცირებს სისტოლურ წნევას დაახლოებით 5-დან 8 მმ სიცხის, რაც იგივეა, რაც ერთი წამლის მიღება. მაგრამ რამდენიმე სპეციფიკური ვარჯიშის ჩვევა შეიძლება დროებით გაზარდოს წნევა იმ დონეზე, რომელიც არ გესურვება. ამიტომ დავიწყოთ იმით, თუ რას აკეთებთ, სანამ ვარჯიშზე წახვალთ.

სწორად გაზომეთ შვიდი დღის განმავლობაში.

ჟაკა ჟრპანჲგარა გ კლთნკთარა ნვ კაზვ ნთღჲ. მიიღეთ ხელის ზედა ნაწილზე (არა ხელის გულზე) და გააკეთეთ შემდეგი: 5 წუთი იჯდეთ უძრავად, ზურგი მხარდაჭერილი, ფეხები იატაკზე, ხელები მაგიდაზე გულზე. აიღეთ ორი აღწერა 1-2 წუთის ინტერვალით და დაწერეთ ორივე. გაიმეორეთ დილით წამლების მიღებამდე და საღამოს, 7 დღე. ჟრანთჟრთრვ ნა ევნ 1 თ ჟრანთჟრთრვ ნა ეპსდთრვ 6 დთეა.

რას ნიშნავს ეს საშუალო პრაქტიკაში:

• 135/85 წლამდე სახლში ტრენით ჩვეულებრივ
• 135/85 - 159/99 გაწვრთნეთ, მაგრამ დაიცავით ქვემოთ მოცემული წესები და აჩვენეთ ციფრები თქვენს ექიმს.
• 160/100-დან 179/109-მდე კარდიო კი, მძიმე დატვირთვა არა, სანამ არ დახურავს
• 180/110 და მეტი გადაიხადეთ ტრენინგი იმ დღეს და დანიშნეთ შეხვედრა

კარდიო: 150 წუთი კვირაში საუბრის ტემპით

მიზანია კვირაში 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში. ყველაზე მარტივი ვარიანტია 30 წუთი კვირაში ხუთჯერ, მაგრამ ხუთი 20 წუთიანი სესიის და ორი უფრო გრძელი შაბათ-კვირას გასეირნება იგივე საქმეს აკეთებს. ზომიერად ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ, მაგრამ ვერ იმღერებთ. 1 დან 10 ძალისხმევის შკალაზე ეს არის 4 დან 6.

სწრაფი ფეხით აღმართზე სიარული, მყარი ველოსიპედი, ცურვა, ელიპტიკური რეჟიმი არ აქვს დიდი მნიშვნელობა, აკეთებს ეს კვირაში სამჯერ ან ხუთჯერ. თუ დიდი ხანია არ ხართ აქტიური, დაიწყეთ დღეში 10 წუთით და ყოველ კვირაში 5 წუთით დაემატეთ. რვა კვირაში 45-50 წუთი ხართ და არც ერთხელ არ გადაგიცდით. 5-10 წუთიანი გათბობა და 5-10 წუთიანი გაგრილება არ არის არჩევითი: უეცარი შეწყვეტა თავბრუსხვევის ერთ-ერთი გავრცელებული მიზეზი ადამიანებში, რომლებიც სისხლის წნევის წამლებს იღებენ.

ჲნ დლვეა, კჲწრჲ ოჲგვფვ ჟრანთ: ერთი სესიის შემდეგ თქვენი წნევა 5-8 მმ ჰერტოგრამით დაბალია მომდევნო 12 დან 24 საათის განმავლობაში. ამიტომ უფრო მოკლე და უფრო ხშირი სესია სცემს ერთ დიდ სესიას კვირაში.

სიმტკიცე: ზომიერად მკაცრი, არასდროს წარუმატებლობისკენ.

მძლეოსნობის ვარჯიში უსაფრთხოა და სასარგებლოა ჰიპერტენზიის დიაგნოზითაც კი. რა არის რისკი მაქსიმალური ძალისხმევა კომბინირებული სუნთქვის შეკავება. პრაქტიკული ჩარჩო:

1. ევრვ ოარ თრს ოაკ, 6-8 ჲეჟრთრთნა ნა მთლთრვ.
2. ორ-სამ კომპლექტს 10-15 გამეორება, გამოიყენეთ 50-70% თქვენი მაქსიმალური.
3. შეწყვიტოს თითოეული ნაკრები 2-3 გამეორება დარჩენილი ტანკში- ნვ. ნთკჲდაქ ნვ ჟრპანვ, თ ნთკჲდაქ ნვ ჟრპანვ "ვჟრჲ ეა თჱოთჟწ მაქსჲ ნა ჟრპანვ".
4. ოჲჟლვენვ 60-90 ჟვკანდა ნაჟრჲგვნ, ჟსდნვქ ჟვ, აკჲ რპვბა.

ჟლვეაქვ ოპვკჟრთრვ, კჲთრჲ გყპგარა რთ ჟვ ჟრპწ ოჲე დლაგარა ნა ჟგყპჱა თ ჲე კჲთრჲ რპწბგა ეა ოჲბპაკვქ გჟთფკჲ რწკარა თ ეა ოპვჟრჲგთქ გპვმვ ნა დპვდლთფთნჟ, მაქჟმალნჲ ოპვჟრჲგვნ. ისინი არ არიან აკრძალული დეფინიციით, მაგრამ საშუალოდ 155/95 ისინი არ აქვს აზრი სანამ რიცხვი არ შემცირდება.

სუნთქვა ნახევარი ამბავია.

სუნთქვის შეკავება დატვირთვის ქვეშ შეიძლება მოკლე დროში სისტოლური წნევა 250 მმ სიცხის ზემოთ გადაიყვანოს. რვლჲრჲ ვ პვჟრჲ: ამოისუნთქეთ ლიფტზე, ამოისუნთქეთ დაშვებისას.- ნვ. თუ დაინახავთ, რომ მაჯას იჭერთ და სუნთქვას იკავებთ, წონა ძალიან მძიმეა. 20%-ით დააკლეთ და გადააკეთეთ.

იზომეტრიკა: 4 x 2 წუთი, კვირაში სამჯერ

სტატიკური ჩახუტებები ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული საშუალებაა არტერიული წნევის შესამცირებლად და თითქმის არავინ აკეთებს მათ. ოპვკოლჲქ: ხელის დაჭერის ან კედლის დასაჯდომი, 4 ნაკრები 2 წუთის განმავლობაში, 1-2 წუთიანი დასვენებით, კვირაში სამჯერ. ძალისხმევა უნდა იყოს მაქსიმუმის დაახლოებით 30%, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ მთელი 120 წამი შეინარჩუნოთ ისე, რომ არ შეძრწუნდეთ და არ შეაჩეროთ სუნთქვა. 8-10 კვირის შემდეგ რეალისტურია 4- დან 8 მმ ჰგ- მდე ვარდნა. 12 წუთი სჭირდება და ტელევიზორის წინაც შეგიძლია.

მედიკამენტები ცვლის წესებს.

• ბეტა ბლოკატორები დააკლო გულისცემა 20-30 ცემით წუთში, ასე რომ თქვენი საათი და მისი "მიზნები ზონები" უაზროა წასვლა აღქმული ძალისხმევით, 4-6 10-დან.
• დიურეტიკები ეა რვ ჲჟლვეამ ოჲბპვ. დალიეთ 400-500 მლ წყალი ორი საათით ადრე, შემდეგ 150-200 მლ ყოველ 15-20 წუთში ერთხელ, თუ ეს თბილია.
• ალფა ბლოკატორები და ვასოლიტატორები გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, როდესაც სწრაფად ადგები ადექი სკამიდან ან მოდუნდი ნელა, ორ ეტაპად.

პატარა რამ, რაც რიცხვს აძრავებს.

• მარილი: მიზანი ქვემოთ 5 გ მარილი დღეში, დაახლოებით 2 გ ნატრიუმი. ყოველი გრამი ნაკლები დაახლოებით 1 მმ ჰგ ღირს.
• ყავა: 200-300 მგ კოფეინი აძლევს წნევას 5-10 მმ ჰერტოგრამ 1-3 საათის განმავლობაში. ნვ მთჟლწ თ ნვ ჟვ ჲეოპაგწ ოპვე ევრვ კყფთ.
• სხეულის წონა: ყოველი დაკარგული კილოგრამი დაახლოებით 1 მმ ჰგ სიისტოლური წნევის ღირსია.
• 6 საათზე ნაკლები ძილი და დღეში 2 ერთეულზე მეტი დალევა, ბევრს მოხმარდება იმ ფულს, რომელიც ტრენინგის შედეგად გამოიმუშავა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას თუ: მკერდის ტკივილი ან წნევა, რომელიც ვრცელდება ღრძილზე, მხრებზე ან მკლავზე; ძლიერი თავის ტკივილი მხედველობის ცვლილებებით; სხეულის ერთი მხარის სისუსტე ან მეტყველების დაბინძურება; ცნობიერების დაკარგვა.

დაჯავშნეთ შეხვედრა რამდენიმე დღის განმავლობაში, თუ: თქვენი საშუალო წონა 160/100-ზე მაღალია მიუხედავად იმისა, რომ წამლებს იღებთ; თქვენი პულსაცია არარეგულარულია ან გადადის; თქვენ გაქვთ სუნთქვის უკმარისობა, როდესაც ადრე ადვილად იტანდით; თქვენი ფეხები შეშუპებულია; ან წნევა ვარჯიშის შემდეგ 90/60-ზე ქვემოთ ვარდება თავბრუსხვევასთან ერთად.

თუ თქვენ ხართ 65 წელს გადაცილებული, დიდი ხანია არ ხართ აქტიური, ან გაქვთ დიაბეტი, თირკმლის დაავადება ან გულის დაავადება, ჰიპერტენზიასთან ერთად, ეს საუბარი უნდა გაიაროთ ვარჯიშის პირველ კვირამდე და არა მესამე კვირის შემდეგ.

მოკლე ვერსია

• გაზომეთ სახლში შვიდი დღის განმავლობაში და გამოიყენეთ საშუალო; 180/110 ზემოთ არ ვარჯიშობთ იმ დღეს.
• 150 წუთი ზომიერი კარდიო კვირაში 4-6-დან 10 ძალისხმევით, ყოველთვის 5-10 წუთიანი გამთბარი და გამაგრილებელი ვარჯიშებით.
• ჟრანთჟკა 2-3-გარკჲგთჟრა გ ევნთ, 10-15 ჲეპვჟრთ, 2-3 ჲეპვჟრთ ნაჟჲბვნ, ნვ ჟრანთჟკა.
• იზომეტრიკა 4x2 წუთი კვირაში სამჯერ, კიდევ 4-8 მმმ ჰგ-ს იძლევა 12 წუთიანი მუშაობისთვის.
• მკერდის ტკივილი, უგონო მდგომარეობა ან ცალმხრივი სისუსტე ნიშნავს შეჩერებას და სასწრაფო დახმარების მიღებას, არა "კიდევ ერთ კომპლექტს".