ძვლები და ვიტამინი D 60 წლის შემდეგ: რა მუშაობს სინამდვილეში

კოსტიუმის სიმკვრივე ნელ-ნელა იწყება და ერთი სიმპტომის გარეშეც იწყება. ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ მაშინ ხვდება, როცა რაღაც გატეხილია. კარგი ამბავი ისაა, რომ ძვლები კვლავ რეაგირებენ დატვირთვისა და კვებაზე 70 წლის ასაკშიც, მხოლოდ უფრო ნელა, ვიდრე კუნთები. აი რა ღირს გაკეთება, რიცხვებში.

რა ხდება ძვლებთან ასაკის მატებასთან ერთად

ძვალი ცოცხალი ქსოვილია, რომელიც მუდმივად იშლება და აღდგება. დაახლოებით 30 წლამდე თქვენ უფრო მეტს ქმნით ვიდრე კარგავთ. ამის შემდეგ ბალანსი გადატრიალდება. ქალებში დაკარგვა მენოპაუზის შემდეგ პირველ 5-10 წელიწადში აჩქარდება, ხშირად ხერხემალში 2 - 3% წელიწადში. მამაკაცებში ეს უფრო ნელია, დაახლოებით 0,5% წელიწადში, მაგრამ 70 წლის შემდეგაც იჩქარებს.

პრაქტიკული შედეგი: ქუთუთოების მოტეხილობა 65 წლის შემდეგ არ არის მხოლოდ მოტეხილობა. დაახლოებით ადამიანების ნახევარი არასდროს ბრუნდება თავის წინა დამოუკიდებლობის დონეზე. ამიტომ მიზანი არის ძვლების გამყარება და თავიდანვე დაცემის ნაკლები შანსი.

ვიტამინი D: რამდენს და როგორ

ვიტამინი D თავისით ძვლებს არ აშენებს. ეს საშუალებას აძლევს თქვენს ნაწლავს აითვისოს კალციუმი. მის გარეშე თქვენ იღებთ კალციუმის დაახლოებით 10-15%-ს, რასაც ჭამთ. ამით 30-40%. კალციუმის მიღება მაშინ, როცა დისკრიმინაცია დაბალია, არის უაზრო ძალისხმევა. და პირიქითაც ასეა.

• დოზა: 65 წელს გადაცილებულთათვის ჩვეულებრივი რეკომენდაციაა: 80010001000 IU (202525 მკგ) დღეშიმთელი წლის განმავლობაში, არა მხოლოდ ზამთარში.
• ზედა ზღვარი ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე დღეში 4000 IU- ს მიღება. მეგა დოზები, როგორიცაა 50,000 IU თვეში ერთხელ, არ არის უკეთესი; რამდენიმე კვლევაში ისინი დაკავშირებული იყო მეტი კადრები, არა ნაკლები.
• მიიღეთ იგი ცხიმოვანი კვებით ერთად. შეწოვა საგრძნობლად უკეთესია კვერცხის, ყველის, თევზის ან კოვზის ზეთის გვერდით, ვიდრე ცარიელი კუჭით.
• მზე ზამთარს არ დაფარავს. ოქტომბრიდან მარტამდე მზე ზედმეტად დაბლა დგას იმისთვის რომ კანმა D ვიტამინი წარმოქმნას ამ სიგანეებზე. ამას გარდა, 65 წლის შემდეგ კანი დაახლოებით ნახევარს იძლევა, ვიდრე 25 წლის ასაკში.

სისხლის ანალიზი 25 (OH) D-ს უნდა მოითხოვოთ. 30 ნომოლ/ლ-ზე (12 ნგ/მლ) დაბალი მაჩვენებელი ნამდვილი დეფიციტია; მიზნობრივი მაჩვენებელი 50 ნომოლ/ლ-ზე (20 ნგ/მლ) მაღალია. საკმარისია ერთი ხელახალი შემოწმება 3 თვის შემდეგ. არ არის საჭირო ტესტირება ყოველ ორ თვეში ერთხელ.

კალციუმი და ცილები

კალციუმი საჭმლიდან პირველ რიგში, დანამატები მხოლოდ იმ შემთხვევაში თუ მას ვერ მიიღებთ ჭამის გზით. მსხვერპლი არის 10002001200 მგ დღეში, გაყოთ 3 კვებაზე, რადგან ერთჯერადად 500 მგ- ზე მეტი არ მიიღებთ.

• 200 მლ რძე ან კეფირი დაახლოებით 240 მგ
• 150 გ იოგურტი about დაახლოებით 200 მგ
• 30 გ მყარი ყველი (ერთი ნაჭერი) 250 დაახლოებით 250 მგ
• 100 გ სარდინები ძვლებით 350 დაახლოებით 350 მგ
• 30 გ ალმონდი დაახლოებით 75 მგ

ცილებიც იგივე მნიშვნელობა აქვს, რადგან ძვლის მასის მესამედი კოლაგენია. ჲოთრამვ ნა 1,01.21,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა ყოველდღიურად, 25-30 გ/ჭამა ეს არის დაახლოებით 120 გ ქათმის, 150 გ თევზის, 200 გ ქოჩეის, ან 3 კვერცხი და იოგურტი. 20 გრამზე ნაკლები კვებაზე შენობა ძლივს იწყებს რეაგირებას.

ტრენინგი, რომელიც მართლაც ძვლებს აშენებს.

სიარული შესანიშნავია თქვენი გულის და თავისთვის, მაგრამ მარტო სიარული არ ზრდის ძვლის სიმკვრივეს. ძალა უბრალოდ ძალიან მცირეა. კჲჟრთრვ რპვბაარ ოჲგვფვ ჲრ რჲ£ კჲვრჲ ჟვ ჲბთფა.

ჟრანთ, 2 3 ჯერ კვირაში.

1. სკამიდან დაჯდომა ან დატვირთული მჯდომარეობა 3 ნაკრები 688 განმეორებით
2. რუმინული მკვდარი ან თეძოების სამაჯური 3 x 68
3. პრესი (ბენჩპრესი ან ხელის ამაღლებული პუშ-უპი) 3 x 810
4. ერთგულიანი რიგები 3 x 81212 გვერდზე
5. დატვირთული ტვირთები, 3 x 30 მეტრი, მთლიანი ტვირთის 20-30% სხეულის წონის

ოჲჟლვენთრვ ევრვ რპვბა ეა ჟა ჟრანალნჲ ჟრანალთ, თლთ ოსკარა ნვ ოჲმჲდნვ ჟნალ. ოპვჟრთრთრვ 4 ევნვ ჟლვეჲ, კჲდარჲ ჟვ გპვეწგაქ, ოჲეჲბვლვ 2.5 კგ, კჲდარჲ ეჲ£ევქ ნა ნაოპაგთლ ნაოპაგთლ ნა გპვმვ. მთლიანად 40 წუთში შევა.

დარტყმის დატვირთვა

თუ თქვენ არ გაქვთ ოსტეოპოროზის დიაგნოზი და თქვენი სახსრები იტანს მას: 205050 ხაფანგის დღეში, 10-დან ნაკრებში დაახლოებით 10 წამი მათ შორის. თუ ზედმეტად იხტი, დაიჭირე ხელსაყრელი 3 ნაკრები 10-დან, მყარად დაჯექი ფეხის ქუსლზე.

ბალანსი, 10 წუთი კვირაში სამჯერ

• ერთფეხა მდგომი, 3 x 30 წამი თითო ფეხზე, ერთი თითი კედელზე უსაფრთხოებისთვის
• ტანდემური სიარული (ფეხიდან ფეხის ფეხამდე), 4 x 10 მეტრი
• სავარძლიდან ფეხზე წამოდგომა ხელების გამოყენების გარეშე, 3 x 10

თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი, თავიდან აიცილეთ ხერხემლის ღრმა მოქცევა და მკვეთრი ტრიალება.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ქალები 65 წლის ასაკიდან და მამაკაცები 70 წლის ასაკიდან DXA ძვლის სიმკვრივის სკანირება, თუნდაც უჩივლო
• 50 წლის ასაკის შემდეგ ნებისმიერი ძვლის მოტეხილობა, რომელიც გამოწვეულია მდგომი სიმაღლიდან ვარდნით.
• უფრო მეტი 4 სმ სიმაღლის დაკარგვა, ვიდრე ადრეულ ასაკში, ან უეცარი ძლიერი ზურგის ტკივილი ტრავმის გარეშე (შესაძლებელი ხერხემლის მოტეხილობა)
• კორტიკოსტეროიდებით მკურნალობა 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება, ცელიაკია ან წინა კუჭის ოპერაცია
• D ვიტამინის დღეში 2000 IU- ზე მეტი მიღების წინ, განსაკუთრებით თირკმლის დაავადების, თირკმლის ქვების, სარკოიდოზისა და დიურეტიკების მკურნალობის დროს.
• თუ ხშირად იკონკრეტებთ ან გრძნობთ, რომ ფეხით არ ხართ მყარად მიზეზი ხშირად მხედველობა, მედიკამენტები ან არტერიული წნევაა და არა ძვლები

მოკლე ვერსია

• 80010001000 IU D ვიტამინი დღეში მთელი წლის განმავლობაში, მიღებული ცხიმოვანი კვებით; 4000 IU- ზე მეტი მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.
• 10002001200 მგ კალციუმი საკვებიდან სამი პორციის განმავლობაში, დამატებით 1,01.21,2 გ ცილას კილოგრამზე დღეში.
• რპვნჟვნრა ნა ჟრპანთკა 2-3 გპვმვ გ ევეკარა, 3 სეტა ნა 6-10 ჲეპრჲზთ, ჟლვე ეპსდთრვ 2 ჲეპრჲზთ რთვ.
• დაამატეთ 20 50 hop დღეში და 10 წუთი ბალანსის მუშაობა კვირაში სამჯერ.
• მიიღეთ DXA სკანირება 65 (ქალები) ან 70 (კაცები), და დაუყოვნებლივ ნებისმიერი მოტეხილობის შემდეგ დგომის სიმაღლიდან ვარდნისას.