წონის დაკლება 40 წლის შემდეგ: რა იცვლება სინამდვილეში და როგორ უნდა მოიქცეთ ამ მიმართულებით

40 წლის შემდეგ, ის, რაც 20 წლის ასაკში მუშაობდა, ნელ-ნელა იწყებს მუშაობას. ზოგიც საერთოდ აღარ მუშაობს. დამნაშავე იშვიათად არის მეტაბოლიზმის დარღვევა ეს ჩვეულებრივ ნაკლები კუნთების, ნაკლები ყოველდღიური მოძრაობის, უარესი ძილის და კვირაში რამდენიმე მეტი სასმელის ჯამია. აი, რა შეიცვლება და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ.

რა იცვლება 40 წლის შემდეგ?

ჱაოჲფნჲ, ეა ჲბჟვნვქ ნვღჲ ჲრ მაჟა: ენერგიის ხარჯვა სხეულის მასის ერთ კილოგრამზე საკმაოდ სტაბილურია 20 და 60 წლის ასაკში. რაღა გადმოდის, სხვა რამეა:

• კუნთოვანი მასა: დაახლოებით 3-8% ათწლეულში 30 წლის შემდეგ თუ არ ივარჯიშებ ძალის ვარჯიშზე. ნაკლები კუნთები ნიშნავს რამდენიმე ათეული ნაკლები კალორიის წვას ყოველდღიურად, მაგრამ ასევე სისხლში შაქრის კონტროლის გაუარესებას.
• სპონტანური მოძრაობა: ჟრპანთრვ, ჟრპანთრვ, ჟრპანთრვ. ადამიანების უმეტესობისთვის ყოველდღიური ნაბიჯების რაოდენობა 2,000-დან 3,000-მდე მცირდება 30-45 წლის ასაკში, რაც დღეში 80-150 კკალ-ია.
• ჰორმონები: ქალებში, პერიმენოპაუზა, როგორც წესი, იწყება 45 და 55 წლის ასაკში და ცხიმის შენახვას მუცლისკენ გადაიტანს; მამაკაცებში, ტესტოსტერონის დონე მცირდება დაახლოებით 1% წელიწადში 35 წლის შემდეგ.
• სძინავს: ნაკლებად ღრმა ძილი, მეტი გაღვიძება. ადამიანები, რომლებიც 5~6 საათის განმავლობაში ძილის შემდეგ მეორე დღეს, საშუალოდ 200~400 კკალ-ს ჭამენ.

ნაოპაგთრვ: ის კი არ იცვლება, თუ რამდენად იწვის სხეული მშვიდად, არამედ რამდენად მოძრაობთ და რამდენი კუნთები გაქვთ. ჲბვ ჟა ოჲე კჲნტრჲლ.

კჲლკჲქრჲ რპვალისტთკ ვ

მიზანი 0.575%0.75% სხეულის წონის კვირაში- ნვ. 95 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს კვირაში 0.5 0.7 კგ-ია; 70 კგ-იანი ადამიანისათვის 0.35 0.5 კგ. 40 წლის შემდეგ უფრო სწრაფად თითქმის ყოველთვის ნიშნავს კუნთებისა და ძალების დაკარგვას ცხიმთან ერთად.

• აჟღერებს 300500500 კკალ დღეში დეფიციტინვ 1000. 500 კკალ-ზე ნაკლებია ძნელია 1,6 გ ცილას მიაღწიო კილოგრამზე და მაინც აღდგე ვარჯიშის შემდეგ.
• სამუშაო ბლოკებში: 12-16 კვირა დიეტაზე, შემდეგ 466 კვირა შენარჩუნებაზე- ნვ. ნვ ვ ოჲლსფალ, ნჲ ჲე ნაოპაგთლ ნაპვლ.
• ჟვ ჟლვეა ჟვ გჟთფკჲ ჟრპვნა ჟლვე ბაპა თ ჲეპვეა ჟლვეა. ყოველკვირეული საშუალო- ნვ. 11.51,5 კგ-იანი ყოველდღიური ცვალებადობა არის წყალი და ნაწლავის შემცველობა და არა ცხიმი.
• თუ ყოველკვირეული საშუალო არ გადავიდა სამი კვირა უწყვეტად., შეამციროთ 150~200 კკალ ან დაამატოთ 1500 ნაბიჯი დღეში. ჟრანთრვ ჟვ ჟრანთ.

პროტეინი და თეფში

40 წლის შემდეგ ორგანიზმი ნაკლებად რეაგირებს ცილებზე, ამიტომ თქვენ უფრო მეტი გჭირდებათ ყოველ ჭამაში, არა მხოლოდ საერთო ჯამში.

• 1.62.22.2 გ ცილას კილოგრამზე სხეულის წონის ყოველდღიური მაჩვენებელი. თუ სხეულის ცხიმის 30%-ზე მეტი გაქვთ, თქვენი მიზნობრივი წონის მიხედვით დაანგარიშეთ.
• 30 40 გ/ ჭამა დღეში 3-4 ჯერ. რეფერენციული წერტილები: 150 გ ქათმის მკერდი ≈ 35 გ, 200 გ ბერძნული იოგურტი ≈ 20 გ, 3 კვერცხი ≈ 19 გ, 150 გ ქოჩეგი ≈ 20 გ, 200 გ მოხარშული ფაფა ან ქოჩეგი ≈ 15 გ.
• 25-35 გრ. ბოჭკოვანი საკვები დღეში და 400500500 გ ბოსტნეული. სავსობა საკვების მოცულობიდან მოდის და არა ნებისყოფიდან.
• ალკოჰოლი: 3 ლუდი 450-500 კკალ-ია და ღამის ძილს ანგრევს. თუ სვამთ, შეზღუდეთ ეს 3-4 ჭიქით კვირაში და არასდროს ვარჯიშის წინა ღამეს.

პრაქტიკული ნაწილი

შეჭამეთ 1 1.5 კგ ხორცი ან ბოსტნეული კვირაში ორჯერ და მოამზადეთ 3-4 დღე. უმეტესობა ადამიანებს არ უშვებენ ნებისყოფის ნაკლებობის გამო. ისინი უშვებენ იმიტომ, რომ საღამოს 7 საათზე მაცივარში არაფერი არის მზად.

ძალის ვარჯიში ძირითადი ინსტრუმენტია

კარდიო კალორიებს წვავს, სანამ ეს ხდება. ძალის ვარჯიში იცავს კუნთებს, რომლებიც შენარჩუნებენ მეტაბოლიზმს და ფუნქციებს მომდევნო 20 წლის განმავლობაში. აკჲ მჲზვქ ეა თჱბვპთქ ჟამჲ ვეთნ, თჱბვპთ ჟთლთრვ.

• 23 სესიები კვირაში45-60 წუთი, მთლიანი სხეული.
• 466 სავარჯიშო სესიის განმავლობაში, 24 სამუშაო ნაკრები, 512 განმეორება, დავრჩეთ 1 3 განმეორება რეზერვში. ნვ ჱაბპაკვ ჟვკჲდაქ ნა ნაოპაგთლ.
• ჲბპვეაჳ ეპსდთ ჟრაპვნ: squat ან ფეხის პრესი, რუმინული deadlift ან hip hinge, ფლეი ან დახრილი პრესი, რიგითი, lat pulldown და დატვირთული ტარება 2 × 30 მეტრი.
• პროგრესირება: როდესაც ყველა სერტით რეპების დიაპაზონის ზედა ნაწილს მიაღწევთ, დაამატეთ 2,5 კგ ზედა სხეულის ან 5 კგ ქვედა სხეულის. რეალისტურად ეს არის +1 რეპ ან +2.5 კგ ყოველ 244 კვირაში და ეს საკმარისია.
• გრანტალობა 810 წუთი და დატოვეთ 48 საათი სესიებს შორის იმავე კუნთების ჯგუფისთვის. 40 წლის შემდეგ, მყესები უფრო ნელა აღდგებიან ვიდრე კუნთები. ერთდროულად 10~20%-იანი გადახტომის დატვირთვა ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც ადამიანები გვერდზე გადადიან.

კარდიო და ნაბიჯები

• 7,000-9,000 ნაბიჯი დღეში. ამის შემდეგ ჯანმრთელობა იკლებს, თუმცა კალორიები მაინც იწვის.
• 150-180 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში კვირაში სიჩქარე, სადაც შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ, მაგრამ არ იმღეროთ.
• ინტერვალები კვირაში ერთხელ: 68 × 1 წუთი ძნელი / 2 წუთი მარტივი ველოსიპედით, კოცნით ან გორაკზე სიარულზე.
• ნვ ჟოპაჟრაგაქ ჟრანთკ კარჲპთჲგვნ გ ევნთწ თლთ გ გ გპვმვ ნა ჟრანთკ ჟრანთკ.

სვნ, სტრეს და პატარა რამ, რაც ამას განსაზღვრავს.

ეს არის ის ნაწილი, რომელსაც ადამიანები გადაურჩევენ. 40 წლის შემდეგ ეს არის ის ნაწილი, სადაც ყველაზე მეტად იძვრება ნემსი.

• 799 საათი ძილი, გაღვიძება ± 30 წუთში იმავე დროს, შაბათ-კვირას ჩათვლით.
• ოჲჟლვენჲრჲ კაფვ 8 სთმ ჱა ჟრანვ. კოფეინს აქვს 566 საათის ნახევარგამოყოფის პერიოდი და ხშირად უარესად იტანდება 40 წლის შემდეგ.
• თუ დღის განმავლობაში ყნუი და ძილიანად გრძნობთ თავს მიუხედავად იმისა, რომ საწოლში საკმარის საათებს ატარებთ, ეს ძილის აპნოეს კანდიდატია. დაუმკურნალებელი აპნოე ცხიმის დაკარგვას თითქმის შეუძლებელს ხდის.
• 203030 გ ცილას საუზმეზე ვ ჟაკს ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა ნა ჟრპანა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თუ არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა გაქვთ (140/90-ზე მეტი), მეორე ტიპის დიაბეტი, გულის შეტევა გაქვთ, გულმკერდის ტკივილი, თავბრუსხვევა ან უჩვეულო სუნთქვის გაძნელება გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

• გამოუმარტავი წონის დაკარგვა ყოველთვის შეამოწმეთ ეს.
• მუდმივი დაღლილობა, სიცივის შეგრძნება, კანის სიმშრალე, თმის ცვენა, ყელის შეშუპება შეამოწმეთ ფარისებრი ჯირკვლის (TSH) დონე.
• პერიმენოპაუზის პერიოდში: არარეგულარული ან ძლიერი სისხლდენა, სიცხის ამოფრქვევები, უძილობა, წელის მოცულობის უეცარი გადახრა საჭიროა ექიმთან საუბარი, რადგან ეს გავლენას ახდენს როგორც ვარჯიშზე, ასევე კვებაზე.
• მედიკამენტები რომელიც ცვლის წონას და მადს: კორტიკოსტეროიდები, ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი, ბეტა ბლოკატორები, ინსულინი. არასდროს შეწყვიტოთ მათი მიღება საკუთარი თავის ნებით, მაგრამ უთხარით ექიმს, რომ დიეტაზე ხართ.
• აკჲ ნვ ჟთ ოჲმჲდნა ნა ლსთრვ გ ჟრპანა, გპვმვრჲ ნა პანვლთრვ ვ: სისხლის სრული ანალიზი, გლუკოზის ან HbA1c- ის მშიერ მდგომარეობაში მიღება, ლიპიდები, TSH, ღვიძლის ფერმენტები და ვიტამინი D.
• სახსრების ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტი, შეშუპება ან ტკივილი, რომელიც ღამით გაღვიძებთ. არ ივარჯიშოთ.

40 წლის შემდეგ შენი უდიდესი უპირატესობა სიჩქარე კი არა, თანმიმდევრულობაა. გეგმა, რომელსაც 18 თვის განმავლობაში დაიცავ, სჯობია გეგმას, რომელსაც 6 კვირის განმავლობაში დაიცავ, მაშინაც კი, თუ მეორე გეგმა ქაღალდზე ორჯერ უფრო აგრესიულად გამოიყურება.

მოკლე ვერსია

• მიზნად ისახეთ სხეულის წონის 0,5-0,75% კვირაში 300- 500 კკალ დეფიციტის შემთხვევაში, 12-16 კვირის ბლოკებში.
• ცილა 1,62.22,2 გ/კგ, დაყოფილია 304040 გ-ად კვებაზე და დამატებულია 253535 გ ბოჭკოვანი საკვები დღეში.
• ძალის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ: 466 ვარჯიში, 24 ნაკრები 512 განმეორებით, პროგრესირება ყოველ 24 კვირაში.
• დღეში 7000-9000 ნაბიჯი და 150-180 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში. ძილი 7-9 საათი.
• მიმართეთ ექიმს: გამოუმარტავი წონის დაკარგვა, ფარისებრი ჯირკვლის სიმპტომები, მკერდის ტკივილი დატვირთვისას, არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, ხვრინვა დღისით მძინარეობით.