ნუში, როცა ვარჯიშობ: რეალური რიცხვები და როდის უნდა მივირთვათ ისინი

კაკლები თითქმის ყველას სამზარეულოშია და თითქმის არავინ იცის, დღეში რამდენს ჭამენ. ისინი უხვ კალორიას შეიცავს და უჩვეულო ცხიმოვანი პროფილის მქონეა. ამიტომ ერთი დამატებითი კბილი თქვენს ყოველდღიურ მოხმარებას თითქმის 200 კალორიით აუმჯობესებს. აი, რა არის მათში, რამდენად აქვს აზრი და სად ჯდება ისინი კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშში.

კაკგჲ თმა 30 გრამ?

სტანდარტული პორციაა: 30 გრ დაახლოებით შვიდი მთელი მარცვალი, ან 14 ნახევარი, ან ერთი სრული ზრდასრული ხელისგულა. ეს გცემს:

• 196 კკალ (100 გრ არის დაახლოებით 654 კკალ)
• 19.5 გრ ცხიმი, აქედან დაახლოებით 13 გ არის მრავალჯერად შეუჯერებელი
• 4.6 გ ცილები ასე რომ, ნუში არ არის ცილების წყარო, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად ხშირად ეს განმეორდება
• 4 გ ნახშირწყლები, მათ შორის 2 გრამ ბოჭკოვანი
• 2, 5 გ ალფა-ლინოლენმჟავა (ALA), ომეგა-3- ის მცენარეული ფორმა
• დაახლოებით 47 მგ მაგნიუმი (დაახლოებით 12% დღიური საჭიროების) და 0,48 მგ სპილენძი (დღიური საჭიროების 50%-ზე მეტი)

ჲნ დლვეა, კჲირჲ რპვბა ეა ჱნავქ: გაზომვები აჩვენებს, რომ თქვენ სინამდვილეში იღებთ დაახლოებით 20%-ით ნაკლებ ენერგიას კაკლისგან ვიდრე ეტიკეტზე წერია, რადგან ცხიმის ნაწილი რჩება ბირთვის უჯრედულ სტრუქტურაში და გადის. ეს არ ნიშნავს, რომ არ უნდა აწონოთ ისინი, მაგრამ ეს ხსნის, თუ რატომ იმატებენ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ჭამენ კაკალს, იმაზე ნაკლებ წონას, ვიდრე მათემატიკური პროგნოზები.

რატომ აქვს მნიშვნელობა თუ თქვენ ვარჯიშობთ

სამი კონკრეტული რამ, გადაჭარბებული არ იყოს:

1. ალაკა ომეგა-3. 30 გრამიანი პორცია მოიცავს ALA- ს სრულ რეკომენდებულ დღიურ მიღებას (1.6 გ მამაკაცებში, 1.1 გ ქალებში). მაგრამ ALA-ს EPA-ში გარდაქმნა მხოლოდ 5−8%-ია და DHA-ში 1%-ზე ნაკლები. ამიტომაც ნუში არ ჩანაცვლებს ცხიმოვან თევზს. თუ კვირაში ორჯერ მაინც არ ჭამთ თევზს, ნუში დაგეხმარებათ. ისინი არ მოგვარებთ.
2. მაგნეზიუმი და სპილენძი. მაგნიუმი მონაწილეობს ATP-ის წარმოებაში და კუნთების ფუნქციაში. მისი მოთხოვნილება იზრდება, როდესაც კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობთ და ძლიერ ოფლიანობთ. ორი პორცია მარწყვი დაახლოებით 95 მგ მაგნიუმს იძლევა, რაც თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების მეოთხედია ერთი კვებით.
3. ჟრპანთწრა. ცხიმი და ბოჭკოვანი ნივთიერებები ანელებენ კუჭის გაწმენდას. ამიტომ 30 გრამი კაკალი, როგორც ნამცხვარი, 2-3 საათის განმავლობაში ბევრად უკეთ გიტოვებთ, ვიდრე იგივე კალორიები ბისკვიტიდან ან წვენიდან.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

არა 30 60 წუთი ვარჯიშამდე

ეს 19.5 გრამი ცხიმი და 2 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებები თქვენს კუჭში 2-3 საათის განმავლობაში რჩება. თუ 6 სართულიდან 4 სართულს იჯდებით ან სირბილზე ინტერვალებით იწევთ, დიდი შანსია, რომ პირველ 20 წუთში მძიმე ან ოდნავ გულისრევა იგრძნოთ. ოპვეჲბპვ ვ კვამჲ ბანან, იჲგურტ თ პუპჲ ჟ თლყჲ.

233 საათი ტრენინგამდე კარგი

თუ 6 საათზე ვარჯიშობ, 3 საათზე 30 გრამ კაკლზე ჭამა პრობლემას არ წარმოადგენს. ჟრანთრვ რთ ჟა ჲბჟვნთ, კჲდარჲ ღვ ოჲფსქრვ ჟრანთრვ.

ვარჯიშის შემდეგ მაგრამ არა პირველი კვებით

თქვენი პირველი კვება ვარჯიშის შემდეგ უნდა შეიცავდეს: 254040 გ ცილა და 408080 გ ნახშირწყლები- ნვ. ჟლვეზარა ჟამჲ დჲ ოჲოპაგწ. დადეთ კაკლები შემდეგ კვებაში, 3-4 საათში.

საღამო და დასვენების დღეები

ღამეები კარგია არ არსებობს ფიზიოლოგიური მიზეზი, რომ ძილის წინ ცხიმი არ უნდა გქონდეთ. ჟლვე ჟლვეა, გლყკარა ჟლვეა ნაყყყყარა გპვმვ ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა ნა ჟლვეა.

რამდენი დღეში

• მოჭრა ან შენარჩუნება: 20-30 გ დღეში, წინასწარ დაზუსტებული და განკუთვნილი. საჭმელი პირდაპირ ჩანთიდან ჩვეულებრივ 608080 გრამამდე იწონის.
• მასის მომატება: 406060 გ დღეში ორჯერ ჭამისას. ეს არის 260-390 დამატებითი კალორია, მაგრამ არ არის სავსე.
• აკჲ ვ კვამთ თმამვ ეპსდთ ნაჟ: შეინახეთ ჯამში 304040 გრამი ყველა კაკლის ერთად, არა 30 გრამი თითოეული სახეობის.

პრაქტიკული წესი: ჟვჟრთრვ პვჟრთნა ჟჲბრა ნა კყზვნარა, ჱაკაპთრვ კაკჲ ვ გჟვჟრთნა გ რგჲწრა, თ ოჲეჲბპვ ჲეეგა.

შენახვა და მომზადება

უოლნუტი მაღალია მრავალუმაზარი ცხიმებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი ადვილად იხრჩობენ. ოთახის ტემპერატურაზე დახურული ისინი 2-3 თვე, მაცივარში 6-12 თვე, მაცივარში ერთ წლამდე. ა მწარე თლთ ჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეჲგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგჟლვეგგგგჟლვეგგგგგჟლვეგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგლვეგგგლვეგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ

აკჲ ჟვ ჟრანთრვ, ჟმალვ ჟჲ 150160160 °C 810 წუთის განმავლობაში- ნვ. 180C ზემოთ ALA შესამჩნევად იშლება და მწარე ხდება. 488 საათის განმავლობაში შხაპის დალევას შეუძლია შეამციროს ტანინები და ზოგიერთ ადამიანში უფრო ადვილად მოქმედებს მათ ნაწლავზე, მაგრამ ეს ყველასთვის არ არის საჭირო.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება, გამონაყარი ან სუნთქვის გაძნელება ნუშით ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიეცით სასწრაფო დახმარებას და არასოდეს გაიმეოროთ ეს ტესტირება.
• ჭორფლის შემდეგ პირის ღრუს ქავილი ან ყრუწნევა (შესაძლებელია პერორალური ალერგიის სინდრომი, ბეღურას მტვრის მიმართ ჯვარედინი რეაქცია) მიმართეთ ექიმს ან ალერგოლოგს.
• თუ თქვენ გაქვთ კალციუმის ოქსალატის ქვები თირკმელებში ნუში საშუალო რაოდენობით ოქსალატს შეიცავს, ამიტომ შეთანხმდით ექიმთან რა რაოდენობის მიღებაა საჭირო.
• 40 გრამზე და მეტი დოზით გამუდმებული შეშუპება, კრუნჩხვები ან გამონადენი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტხანს.

მოკლე ვერსია

• 30 გრ ნუში = 7 მარცვლეულის = 196 კკალ, 19.5 გრ ცხიმი, 4.6 გრ ცილა და 2.5 გრ მცენარეული ომეგა-3.
• ეს არ არის ცილების წყარო და არ შეცვლის ცხიმოვან თევზს, რადგან ALA ცუდად გარდაიქმნება EPA- ში და DHA- ში.
• აიცილეთ ისინი ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე და პირველივე ჭამის შემდეგ. ყველა სხვა ადგილი ღიაა.
• 203030 გ დღეში შენარჩუნებისთვის, 406060 გ თუ თქვენ აშენებთ მასას ყოველთვის იწონება, არასდროს ჩანთიდან.
• მაცივარში ან მაცივარში შეინახეთ; მწარე გემო ნიშნავს, რომ მწარეა და ნაგავსაყრელში გადააგდებთ.