ვეგეტარიანული კვება და საკმარისი რაოდენობის ცილა: რიცხვები, რომლებიც მუშაობს

თუ ვარჯიშობ და ხორცს არ ჭამ, პირველი, რასაც ყველა გკითხავს, ეს არის, შეგიძლია თუ არა პროტეინების მიღება. შეგიძლიათ, მაგრამ ეს შემთხვევით არ ხდება. საჭიროა რამდენიმე ყოველდღიური ჩვევა და იმის რეალური შეგრძნება, თუ რა რაოდენობა მოდის თეფშზე. აქ არის ციფრები ლოზუნგების ნაცვლად.

კჲლკჲ გპვმვ გპვმვქ

საწყისი რეკომენდაცია ვინმესთვის, ვინც არ ვარჯიშობს არის 0.8 გ ცილა ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე. ვიღაცისთვის, ვინც კვირაში 3-დან 5-ჯერ აწევს ტანსაცმელს, ეს რიცხვი არის: 1,6-2,2 გ/კგ- ნვ. მცენარეული წყაროები ოდნავ ნაკლებად ეფექტურად იშლება და ნაკლებ ლეუცინს ატარებს. ამიტომ გონივრულია, რომ ამ დიაპაზონის ზედა ნახევარში დაჯდეთ და ზემოთ დაახლოებით 10% დაამატოთ.

75 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს ნიშნავს 135-150 გ ცილა დღეში- ნვ. კალორიების დეფიციტის დროს, როდესაც ჭამთ, შეამცირეთ ეს რაოდენობა 2,0-2,4 გ/კგ-მდე 150-180 გ-მდე, რადგან უფრო მაღალი რაოდენობა კუნთებს იცავს, როდესაც ნაკლებად ჭამთ. გაშალეთ ეს 30-40 გრამი 4 კვებაზე, ვიდრე 80 გრამი დააბრუნოთ საჭმელში.

საიდან მოდის სინამდვილეში ცილა.

ღირებულებები შეადგენს 100 გ-ს საკვების მიღებისას (მზარეულის მომზადებისას, სადაც ეს გონივრულია):

• სეიტანი 24 გრ
• ტემპე 19 გრ
• მყარი ტოფუ 121616 გრ
• დაბალცხიმიანი ქოჩეი 121313 გრ
• მყარი ყველი 25 გრ, მაგრამ 253030 გრ ცხიმით
• ბერძნული იოგურტი 910 გრ
• მზარეული ლენტები 9 გ (25 გ მშრალი)
• მზომი ქლიავები და ბაყაყი 899 გრ
• ედამამი 11 გრ
• კვერცხი 6.5 გ თითო
• რგოლიანი ქლიავის ხილი 13 გრ
• კურდღლის მარცვლები 19 გრ
• არაქსელის ძმარი 25 გრ, მაგრამ ასევე 600 კკალ.

ჲბჟვნჲპვნჲრჲ ოპჲბლვმ: ბოსტნეული დაახლოებით 9 გრამს შეადგენს 100 გრამზე, ანუ 150 გრამი ლენტების კოვზი მხოლოდ 131414 გრამს შეადგენს. ლეიბლუჟის პორციები უნდა იყოს უფრო დიდი ვიდრე ჩვეულებრივ მიაწოდებენ 250-300 გ გაცხელებული ერთჯერადი კვებით- ნვ.

ჟჲ ევნ ევნ, ოჲმთლნჲ ნაოპაგთლ

მაგალითი 75 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომლის მიზანი 140 გრამია:

1. ნაპუთ: 80 გრ. ქარხანა (10 გრ) + 250 მლ რძე (8 გრ) + 30 გრ. კურდღლის მარცვლები (6 გრ) = 24 გრ
2. ლანჩ: 300 გ გაზქრული ლენტები (27 გ) + 60 გ მყარი ყველი (15 გ) + ბოსტნეული = 42 გრ
3. ნაჭრები: 250 გ ბერძნული იოგურტი (24 გ) + 20 გ არაქისის ძმარი (5 გ) = 29 გრ
4. კვამლი: 200 გ მყარი ტოფი (28 გ) + 200 გ მოხარშული კინოა (9 გ) + სალათი = 37 გრ

ეს დაახლოებით 132 გრამია. დღეში ორ კვერცხს ან კიდევ 100 გ იოგურტს, ეს კვანძები იხურება. თუ საკვების ეს მოცულობა ნამდვილად არ მოთავსდება, ცილების ფხვნილის კოვზი (მცენარეული ან რძის რძე, არ აქვს მნიშვნელობა) 20 25 გმ-ს მოიცავს ისე, რომ არ დაგავსოთ ინსტრუმენტი, არა მოთხოვნა.

სრული ცილები რამდენად მნიშვნელოვანია ეს

მარცვლეული დაბალია ლიზინით, ბეწვოვანი ხილი დაბალია მეტიონინით. ძველი რჩევა კომბინირება მათ ერთი კვებით არის მოძველებული: თქვენს ორგანიზმს მხოლოდ ამინომჟავები სჭირდება, რომ გამოჩნდეს. 24 საათის განმავლობაში- ნვ. თუ ყოველდღე ჭამთ ბოსტნეულს და სოიას, ლიზინი არ არის თქვენი ბოჭკოვანი ყელი.

რა მნიშვნელობა აქვს ლეუცინს? თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით. 2,533 გ/ჭამა კუნთების ცილების სინთეზის სწორად ჩართვა. რძის პროდუქტები, სოია და კვერცხი ჩვეულებრივ რაოდენობაში მოხვდნენ. ლენტები და ბეღურები ან უფრო დიდ რაოდენობას საჭიროებენ ან რაღაც ყველს, იოგურტს ან ტოფუს.

რა იშლება, სანამ ცილები იშლება.

• B12 ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები ხშირად იჯდებიან დიაპაზონის ქვედა ნაწილში. ოჲჱნაგსგაი ლაბჲრა ნაოპაგთლ, ოპვეთ ეა ოჲფსგაქ ნვღჲ ჟრპანჲ.
• რკინა მცენარეული რკინა ცუდად აბსორბირდება. ვიტამინი C კვებით (პეპლები, ლიმონი, პეპლის) აძლიერებს აბსორბციას ორჯერ ან სამჯერ; გადაიტანეთ ყავა და ჩაი 456060 წუთის მანძილზე ჭამიდან.
• ომეგა-3 ერთი სუფრის კოვზი დაფქული თეთრეული ან 30 გრამი კაკალი შეიცავს ALA- ს, მაგრამ EPA- ში და DHA- ში გარდაქმნა სუსტია, ასე რომ თუ თევზს არ ჭამთ, გაზარდეთ იგი თქვენს ექიმთან.
• ცინკი, იოდი, ვიტამინი D, კალციუმი არცერთი მათგანი არ იკვლევს თავის თავს; შეამოწმეთ ისინი ყოველწლიურ პანელში.
• ბოჭკოვანი დღეში 20-დან 50 გრამამდე გადახტომა გულისრევაა. დაამატეთ 5 გ კვირაში და დალიეთ 2 3 ლიტრი წყალი.

ტრენინგი არ იცვლება.

ნვმა გ ოპჲგრამა ვ ოჲ-გყპნაგა, ჱაღჲრჲ ჲჟრაგთრვ კყმ: 344 ძალისმიერი სესიები კვირაში, 102020 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 53030 განმეორება, თითოეული ნაკრები მიიღება 23 განმეორების გარეშე. ვეგეტარიანელებს საშუალოდ ნაკლები კრეატინის მარაგი აქვთ კუნთებში, ამიტომ დღეში 3 5 გ მონოჰიდრატი უფრო შესამჩნევი ძალისა და რეპლიკაციის განსხვავების გამოწვევაა მათთვის, ვიდრე ხორცის მოყვარულთათვის.

თუ პროგრესი შეჩერდა, ჯერ შეამოწმეთ, იყენებთ თუ არა ერთსა და იმავე დატვირთვას და ერთსა და იმავე რაოდენობას კვირაობით შემდეგ დაადანაშაულეთ დიეტა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნვ ჟლვეაქ ეა ჟვ ჲჟრაგა, აკჲ ჟვ ოჲჟლვეაქ ნვღჲ ჲრ რჲგა:

• დაღლილობა, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტხანს, სუნთქვის უკმარისობა მსუბუქი ძალისხმევისას, ფერმკრთალობა ან თავბრუსხვევა.
• ქავილი ან ნემსები ხელებსა და ფეხებში, კონცენტრაციის გაუარესება, განწყობის ცვლილებები possible B12-ის ნაკლებობის შესაძლო ნიშნები და არ არის საკვებთან დაკავშირებით გათვლილი.
• ოჲგვფვ თჱპარსვნრა ნა თმა, ოჲბჲლნთ ნაეპუთთ, თჱკაფვნრა პვჟრჲრა.
• უნებლიე წონის დაკარგვა სხეულის წონის 5%-ზე მეტი ერთ თვეში.

ოჲჟლვეა ეა გთ ოპვჟლვეამ ჟრანთრვ, ფვრთრთნ, ბ12, ვიტამინი დ თ თჟთ. თუ ვეგეტარიანელი ხართ 6 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, წელიწადში ერთი პანელი არის მინიმალური. ორსულებმა, ბავშვებმა და მოზარდებმა, ასევე ყველას, ვისაც აქვს თირკმლის ან ნაწლავის დაავადება, უნდა დააკონკრეტონ პროტეინის მიღება და დამატებები ექიმთან და არა ინტერნეტთან.

მოკლე ვერსია

• მიზნობრივი მოცულობა: 1,6 2,2 გ ცილა კილოგრამზე, დაყოფილია 4 კვებაზე 30 40 გ.
• ლეღვიანი პროდუქტები დაახლოებით 9 გრამს იძლევა 100 გრამზე მომზადებული პორციები უნდა იყოს 250300300 გრამი, არა 150 გრამი.
• ამინომჟავების კვებაზე შეთავსება არ არის საჭირო. მთელი დღის განმავლობაში საკმარისია.
• B12, რკინა და ვიტამინი D იშლება სანამ ცილები მიიღებენ პანელს წელიწადში ერთხელ.
• ტრენინგი იგივე რჩება: 1020 კომპლექტი კუნთების ჯგუფზე ყოველკვირეულად, მიღებული უშედეგოდ.