ვეგანური კვება და ტრენინგი: რამდენი ცილა, რა უნდა შეამოწმოთ და როდის უნდა მიირთვათ

ვეგანური დიეტა და სერიოზული ვარჯიში არ არის კონფლიქტში, მაგრამ დიეტა უფრო მეტ დაგეგმვას მოითხოვს ვიდრე შერეული. პრობლემაა არა თავად ცილები, არამედ კალორიების რაოდენობა, რამდენიმე მიკროელემენტი და ის ფაქტი, რომ მცენარეული საკვები უფრო სწრაფად ავსებს კუჭს, ვიდრე კალორიების ბიუჯეტს. აჰა ესაა ნამდვილი ციფრები.

ცილები: რამდენი და საიდან

ძალისა და ჰიპერტროფიისათვის მიზნად უნდა ისახოთ: 1.82.22.2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე- ნვ. ეს დაახლოებით 10-20 პროცენტით აღემატება სტანდარტულ რეკომენდაციას, რადგან მცენარეული ცილები ოდნავ ნაკლებად ითვისებენ და ნაკლებ ლეუცინს ატარებენ ერთ გრამზე. 80 კგ-იანი ადამიანის საჭიროებაა 145-175 გ დღეში. კალორიების დეფიციტის შემთხვევაში კი ამ დიაპაზონის ზედა ნაწილში ხარ.

გაყოთ 4 კვებაზე თითოეული 35-45 გრ. უხეში მნიშვნელობები:

• სეიტანი, 100 გ about დაახლოებით 25 გ ცილა
• ტემპე, 100 გ დაახლოებით 19 გ
• მყარი ტოფი, 100 გ 15 17 გ
• ედამამი, 100 გ about დაახლოებით 11 გ
• მზომი ლენტები, 100 გ დაახლოებით 9 გ (მშრალი ლენტები შეიცავს 24 გ/100 გ)
• მზომი ქლიავები ან ბაყაყი, 100 გ 899 გ
• სოიოს რძე, 250 მლ 78 გრ
• არაქსელი ან ალმასი, 100 გ 21 25 გ, მაგრამ ასევე 570 600 კკალ.

სოიას, ქლიავსა და არაქსს აქვს საუკეთესო ამინომჟავა პროფილი მცენარეული წყაროების შორის. არ არის აუცილებელი ერთსა და იმავე კვებაში ბოსტნეულის და მარცვლეულის კომბინაცია. საკმარისია დღეში ორივე ჭამა. თუ მთელი საკვებით რაოდენობის მიღება რთულია, სოიოს ან პიტნის ცილების ფხვნილი მოიცავს 25-30 გ/კოვზს. რჲგა ვ ჟამჲ ეპსდა კვჟრ, ნვ ვ ოჲბჲჟკარა ჱა ნვდჲგთჲრ პლან.

კალორიები: კყევ ჲბევრ ნაჟჲბარა ჟრანთ

ბოჭკოვანი და საკვების მოცულობა ნამდვილი პრაქტიკული პრობლემაა. იმისათვის, რომ გაიზარდოთ ზომა, გჭირდებათ დღეში 250-400 კკალ-ის სიჭარბი. ეს რთულია ჭამა, როდესაც ყოველი კვება სალათზე, ბოსტნეულსა და მოხარშულ ლენტზეა აგებული. პრაქტიკული გამოსწორებები:

• ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ან ქაფის ზეთი 120 დაახლოებით 120 კკალ, დაამატეთ იგი თეფშზე ნამცხვრს ან მაკარონს
• 30 გ გურამი, ალმასი ან ტაჰინი 180 180200200 კკალ
• შეზამთლე ხაჭო და ხაჭო სოიოს რძით წყლის ნაცვლად 250 მლ დამატებულია 10030130 კკალ და 78 გ ცილა
• გადაცვალეთ ბოსტნეულის ნაწილი თქვენი თეფშზე კარტოფილით, ბრინჯით ან მაკარონით.
• 40 გ მშრალი ხილი ნაცრისფერი დაახლოებით 120 კკალ

შეინარჩუნეთ ბოჭკოვანი საკვები 30-45 გ/დღე. 60 გ- ზე მეტი, როგორც წესი, გულისრევის და უარესობის შეგრძნებას ნიშნავს, განსაკუთრებით პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში.

ის რაც სინამდვილეში უნდა გააკონტროლო

B12

არ არსებობს სანდო მცენარეული წყარო. აიღე 25100100 მკგ ციანოკობალამინი დღეში ან 2000 მკგ კვირაში ერთხელ. ეს არ არის არჩევითი და არ არის აზრის საკითხი.

რკინა

მცენარეული რკინა 2−3 ჯერ უფრო ცუდად აბსორბირდება. მამაკაცებს დღეში დაახლოებით 14 მგ სჭირდებათ, რეპროდუქციული ასაკის ქალებს კი 32 მგ-მდე. vitamin 50100100 მგ C ვიტამინი გამრავლდება რამდენიმეჯერ. წაიღეთ ყავა და შავი ჩაი ჭამამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე.

ომეგა-3

ერთი სუფრის კოვზი გახეხილი თიხის თესლი (დაახლოებით 10 გრამი) იძლევა დაახლოებით 2,3 გრამ ALA- ს, ხოლო 30 გრამი კაკლის დაახლოებით 2,6 გრამი. EPA-სა და DHA-ში გარდაქმნა ცუდია, როგორც წესი, 10%-ზე ნაკლები, ამიტომ 250-500 მგ წყალმცენარეების ზეთი დღეში არის გონივრული დამატება.

დანარჩენი, მოკლედ.

• კალციუმი: 1000 მგ დღეში. გამაძლიერებელი მცენარეული რძე შეიცავს დაახლოებით 120 მგ 100 მლ-ზე, კალციუმის შემცველი ტოფუ 200-350 მგ 100 გრ-ზე.
• ცინკი: 16 მგ-ს ნაცვლად ჩვეულებრივი 11 მგ-ის. ფიტატების შემცირება
• იოდი: 150 მკგ დღეში, ყველაზე ადვილია იოდირებული მარილი. ფრთხილად იყავით ზღვის წყალმცენარეებთან. ზოგიერთი სახეობა ასჯერ მეტ დოზას ატარებს ერთ გრამზე.
• ვიტამინი D: 1000 2000 IU დღეში ოქტომბრიდან აპრილამდე.
• კრეატინი: ვეგანებს 20-30%-ით ნაკლები კუნთების მარაგი აქვთ. 355 გ მონოჰიდრატი დღეში არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე დანამატისგან, რომელსაც აქვს მკაფიო ეფექტი ძალაზე.

კვება ტრენინგის გარშემო

ნვმა ჟრპანთკა, ნჲ ჟპვმვ ოჲმჲდნა, აკჲ ჟვ რპვნჟთქ 4-5-გარკჲგ გ ევნთწ.

1. 233 საათი ვარჯიშამდე: 50~70 გრ ნახშირწყლები და 25~30 გრ ცილა, დაბალი ცხიმითა და ბოჭკოვანი, ასე რომ არ ჯდება თქვენს კუჭში.
2. რძენთ ნაადრევად ცარიელი კუჭით: 250 მლ სოიოს რძე და ბანანი 30 წუთით ადრე 35 დაახლოებით 35 გ ნახშირწყლები და 8 გ ცილა.
3. ტრენინგის შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში: კვება 304040 გ ცილისა და 6080 გ ნახშირწყლების შემცველი.

შეინარჩუნეთ ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა 466 გ/კილოგრამი სხეულის მასის მიხედვით, თუ კვირაში ოთხჯერ ან მეტჯერ აწევთ ძარღვებს.

ტრენინგი არ იცვლება.

ჟპვპრამთპა ვ ეპსდთ: 102020 სამუშაო ნაკრები კუნთების ჯგუფზე კვირაში, 61212 განმეორება უმეტეს სეტზე, 23 წუთი დასვენება შერეული ლიფტებზე. პროგრესირება მაინც ყველაზე მნიშვნელოვანია. როდესაც თითოეული სერია თქვენს რეპ დიაპაზონის ზედა ნაწილს ამოწმებს, დაამატეთ 2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე და 5 კგ სკუატებსა და მკვდარზე.

ჲბჟვნვ ეგაჲ. სხეულის წონა კვირაში ერთხელ, დილით აბაზანის შემდეგ და დატვირთვა 2 main3 ძირითად ლიფტზე. თუ ორივე ერთი თვის განმავლობაში უძლურია, პრობლემა კალორიებია და არა ხორცის არარსებობა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ზოგი რამ არ გამოსწორდება კვების გეგმის შეცვლით. მიმართეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ:

• მკვეთრი დაღლილობა, ფერმკრთალობა, სუნთქვის გაძნელება და მსუბუქი ძალისხმევისას პულსის სიჩქარე სისხლის სრული ანალიზის და ფერრიტინის გამოკვლევის გაკეთება.
• ხრტილი ან ნემსები ხელებსა და ფეხებში, წონასწორობის ან მეხსიერების პრობლემები ეს შეიძლება იყოს B12- ის დეფიციტი და არ უნდა დაელოდოს
• არარსებობის პერიოდები 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში ან განმეორებითი სტრესული მოტეხილობები.
• სხეულის წონის 5%-ზე მეტი უნებლიე დაკარგვა ერთ თვეში;

თუ ერთ წელზე მეტია ვეგანები ხართ, ყოველწლიურად შეამოწმეთ სისხლის საერთო რაოდენობა, ფერიტინი, B12, ვიტამინი D და TSH. ორსულებმა, ბავშვებმა და დიაბეტით, თირკმლის დაავადებით დაავადებულებმა ან ჭამის დარღვევის ისტორიის მქონეებმა უნდა დაადგინონ გეგმა ექიმთან ან დიეტოლოგთან და არა სტატიასთან.

მოკლე ვერსია

• 1.82.22.2 გ ცილა კილოგრამზე, დაყოფილია 4 კვებაზე 354545 გ; სოიას, სეიტანსა და ბურღულეულებს აქვთ ეს ძირითადად.
• B12 სავალდებულო დანამატია: 25100100 მკგ დღეში ან 2000 მკგ კვირაში.
• კალორიები უფრო ხშირად აფერხებს ადამიანს ვიდრე ცილები. ზეთები, კაკლები და სოიოს რძე ადვილად აგვარებენ.
• რკინის, კალციუმის, თუთიის, იოდის, D ვიტამინისა და ომეგა-3 ვიტამინის შემადგენლობა. C ვიტამინი ბოსტნეულთან ერთად, ყავა ერთი საათის შემდეგ.
• ყნოსვა, ქრონიკული დაღლილობა, მენსტრუაციის გამოტოვება ან წონის უეცარი დაკარგვა ექიმთან მიდიან და არა მაკრო ცხრილისკენ.