ტრენინგი ძუძუთი კვების დროს: პრაქტიკული დაბრუნების გეგმა

ძუძუთი კვება და სწავლება არ არის კონფლიქტში, მაგრამ ოპერაციების თანმიმდევრობა იცვლება. ტუმბოს და ბარძაყის იატაკის კონტროლი პირველ ადგილზეა, დატვირთვა კი მეორეზეა და უფრო ნელა მიდის ვიდრე ბევრს მოელოდა. პირველი ექვსი თვის უმეტესობა პრობლემები მოდის ძალიან ცოტა საკვები, ძალიან ცოტა ძილი და დაჩქარებული დაბრუნება ადრე ორსულობის ნომრები, არა აწევა თავად.

კჲდარჲ მჲზვქ ეა ოჲბჲდნვქ

სიარული, სუნთქვა და ბარძაყის იატაკის ვარჯიშები თითქმის დაუყოვნებლივ კარგად არის, როდესაც სისხლდენა მსუბუქია. ნაღდი ტრენინგი იწყება მშობიარობის შემდგომ შემოწმების შემდეგ: ჩვეულებრივ დაახლოებით 6 კვირა ვაგინალური მშობიარობის შემდეგ და 8 - 12 კვირის განმავლობაში კეისარიდან.

პირველი ექვსი კვირა ასე გამოიყურება: დღეში 10 დან 30 წუთის განმავლობაში სიარული, ღრმა მუცლის აქტივაციით სუნთქვა 3 სერია 10-დან და მენჯის ძირის შეკუმშვა 3 სერია 10-დან 5 წამამდე, დღეში ორჯერ. ეს მთელი პროგრამაა და საკმარისია.

საკვები პროდუქტები და რძე

რძის წარმოების ხარჯები დაახლოებით 450-დან 500 კკალ დღეში- ნვ. კალაპოტის ვარჯიში და დეფიციტი და მარაგი იკლებს სხეულის წონის დაწინაურებამდე. ნომრები, რომლებიც უნდა შეინარჩუნოთ:

• ნთკჲდაქ ოჲ-დამოჲ. 1800 კკალ დღეში მხოლოდ ძუძუთი კვება და ქალების უმეტესობისთვის რეალური ფართობი 2000-2200 კკალ-ია.
• ცილები 1.6-2,0 გ/კილოგრამი სხეულის მასა- ნვ. 65 კგ ქალისთვის, რომელიც დღეში 105-130 გრამს შეადგენს, დაყოფილია 4 კვებაზე 25-35 გრამზე.
• სითხე 2,5 დან 3,5 ლიტრი ყოველდღიურად, დამატებით 250 მლ თითოეული საკვებით. ჟრანთფალჲ ჟრანთფალჲ ვ ოჲჟლვენჲრჲ ჱნამვნრჲ, ფვ ჟთ ოჲეჲბპვ.
• წონის დაკარგვა: 0,3-დან 0,5 კგ-მდე კვირაში- ნვ. 0.7 კგ-ზე უფრო სწრაფად კვირაში არის საერთო მიზეზი მიწოდების შემცირების.
• ნახშირწყლები ტრენინგის დღეებში მინიმუმ 3 - 4 გ/კილოგრამი- ნვ. დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტები და ლაქტაცია ცუდი შეხებაა.
• კოფეინი: 200-დან 300 მგ-მდე დღეში, ოჲ-რპვგჲ ოარ თრპთ კაპთ.

მკერდი და სესიის დრო

კვება ან ამოტუმბვა 30-დან 60 წუთამდე ვარჯიშამდე 90%-ს უსიამოვნებებს ხსნის. სპორტული ბიუსტჰალტერი უნდა დაეხმაროს მკერდის ერთ ნაწილს შეკუმშვის გარეშე, რადგან წნეხის ქვეშ რძის სტაზი ხელს უწყობს ჩაკეტილი მილების მასტიტიტად გადაქცევას.

პრეტენზია, რომ რძის მჟავა კბილს ართმევს, მხოლოდ იმ სამუშაოებზე ვრცელდება, რომლებიც უშედეგოდ და მაქსიმალურად ინტერვალებით მიმდინარეობს. დონის დაბრუნება საწყის ნიშნულზე 30- დან 60 წუთამდე და ზომიერი ინტენსივობისას განსხვავება არ არის გაზომვადი.

მუცლისა და მენჯის ბადე

ჲჟრაგთ ჱა დთჟრაჟა. იწექით ზურგზე, მუხლები დახეული, აწიეთ თავი იატაკიდან და იგრძნეთ შუა ხაზის გასწვრივ მტევნის ზემოთ და ქვემოთ. ღარიბობა 2 თითი მყარი იატაკით ოჲე ოყლნთრვ ვ ნორმა. 2.5-3-ზე მეტი თითი, რბილი ქვედა ხვრელი ან შუა ნაწილში გუმბათიანი ქედის გამოჩენა ნიშნავს, რომ წონის მომატებამდე უნდა მიმართოთ ფიზიოთერაპევტს.

ოპვე 12 ევნთრვ, ჲჟრაგთ კლასიკნთ ჟსჟრთპვლთ, ჟრპჟრთპვლთ, ჟრპჟრთპვლთრვ ნა ლვკარა თ ჟრპჟრთპვლთრვ ნა ჟრპჟრთპვლთ. რვლჲრჲ ვ პვჟრჲ: ამოისუნთქეთ ძალისხმევითდა თუ მუცლის კოპლეტები ან თქვენ იგრძნობთ ზეწოლას ქვემოთ, შეამცირეთ დატვირთვა.

კვირის გეგმა

პირველი ეტაპი: 6-10 კვირა, კვირაში ორი სესიის ჩატარება, 25-30 წუთი

1. კოლოფი სკუკატი სკამზე, მხოლოდ სხეულის წონა, 3 კომპლექტი 10-დან
2. რუმინული deadlift 8-12 კგ, 3 კომპლექტი 10
3. ხელის დადება ბანკზე ან კედელზე, 3 ნაკრები 8 ცალი
4. ერთგული მკლავის რიგები, 6-დან 8 კგ-მდე, 3 კომპლექტი 12 ცალი
5. ტარება, 8-10 კგ ხელზე, 2 ტყვია 20 მეტრიანი
6. გვერდითი დაფა მუხლებიდან, 3 დაჭერა 15 წამში თითო მხარეს

ფაზა 2: 10-დან 16 კვირამდე, სამი 40-დან 45 წუთიანი სესიის ჩატარება.

იგივე მოძრაობის ნიმუშები 3-დან 4 ნაკრები 6-დან 10 განმეორებით, შეინარჩუნეთ 2-3 რეპერატორი რეზერვში. როდესაც ყველა განმეორება ორი სესიის განმავლობაში კარგად დაასრულებ, დაამატე 2,5 კგ სხეულის ზედა ნაწილში და 5 კგ სკუჩებში და მკვდარში. კარდიო: კვირაში 3-4 ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში იმ ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ სრულად ისაუბროთ.

სირბილი და ხტომა.

ნვ ოპვე კვირა 12, მიუხედავად ორსულობის წინანდელი ფიტნესის. ტესტი თქვენი პირველი სირბილიდან: 30 წუთი ტკივილგაუმკლავებელი სიარული, ერთი ფეხით დგომა 10 წამის განმავლობაში, 10 ცალი ფეხით ხტომა და 20 ლეიბლზე დაწექი, ყველაფერი უნაზესობის გაჟონვის გარეშე, ქვევით წნევის გარეშე და არც მენჯის ტკივილის გარეშე. ეა ნვ ჟრანვქ გჟთფკჲ, ღვ რთ ჟაკამ 4 ევნვ ნა ჟრანვკა, თ ოჲეჲბპვ ღვ რთ ოპვჟრჲგწ. პირველი სირბილია 6 ტურია 1 წუთიანი ჯოგინგი და 2 წუთიანი სიარული.

ძილი და პატიოსანი მოლოდინები

5-6 საათიანი შეფერხებული ძილის შემდეგ, აღდგენა უფრო ნელია და არცერთი დანამატი ან პროგრამა ამას არ გამოსწორებს. რპწბგა ეა ნვ ჟრანთმ ჲრ ტრეინთჟ, ნჲ ეა ჟრანთმ ჲრ ჟრანთჟ: ორი 20 წუთიანი სესია, რომელიც რეალურად გაქვს, ერთ დაგეგმილ 60 წუთიან სესიაზე უკეთესია, რომელიც გამოტოვებ. თუ ღამე 4 საათზე ნაკლები იყო, სესიის შეცვლა 20 წუთიანი სეირნობით.

კვირაში, როდესაც ღამეში ხუთ საათზე ნაკლებად გძინავს, არჩევანი ერთ სესიას და დამატებით საათის ძილს შორის ახლოს არ არის. სჟოვქ, ბჲლვკა ღვ ოჲჟლვენვ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სიწითლე, სითბო და მტკივნეული ნაპერწკალი მკერდში 38,5 °C- ზე მაღალი სიცხით.
• სისხლდენა, რომელიც სეანსის შემდეგ იზრდება ან კვლავ მკვეთრად წითლდება.
• შარდის ან განავლის გაჟონვა, ან ვაგინაში წნევის ან გამონაყარის შეგრძნება.
• მენჯის, წელის ძვლის ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება ორ კვირაზე მეტ ხანს
• მუცლის ღრმა 3 თითზე ან მწვერვალზე, რომელიც შუა ხაზზე იზრდება ძალისხმევის დროს.
• რძის შემცირება საკმარისი საკვების და სითხის მიუხედავად
• თავბრუსხვევა, გულისცემა ან დაღლილობა, რომელიც არ იხსნება, რკინის და ფარისებრი ჯირკვლის შესამოწმებლად, რადგან მშობიარობის შემდგომი ფარისებრი ჯირკვლის ანთება ხშირია პირველ წელს.

მოკლე ვერსია

• ნვმა ოჲჟლვენთრვლნჲ რპვნჟვნვ ოპვჟრჲპარა. ვაგინალური მშობიარობის შემდეგ მე-6 კვირა, საკეისრო კვეთის შემდეგ 8- დან 12 კვირამდე.
• მინიმუმ 1800 კკალ. 1,6-დან 2,0 გ ცილამდე ერთ კილოგრამზე და 2,5-დან 3,5 ლიტრ სითხე დღეში.
• კაპიკ წონის დაკარგვა კვირაში 0.5 კგ-ით, უფრო სწრაფად ვიდრე ეს გიჯდებათ რძის მიწოდება.
• დაიწყეთ კვირაში ორ 25-წუთიან სესიით და დაამატეთ 2,5-5 კგ მხოლოდ მაშინ, როცა განმეორებები სუფთა იქნება.
• არ უნდა იაროს 12 კვირის წინ და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაივლის ჰოპის ტესტს გაჟონვის გარეშე.