ტრენინგი მენოპაუზის პერიოდში: რა ნამდვილად მუშაობს

მენოპაუზა არ ნიშნავს ნაკლებ ვარჯიშს, ეს ნიშნავს განსხვავებულ ვარჯიშს. ესტროგენის შემცირება აჩქარებს კუნთებისა და ძვლების დაკარგვას, აგრძელებს აღდგენის დროს და ცვლის სხეულის დატვირთვის პროცესს. აი კონკრეტული ვერსია იმისა, თუ რა უნდა გააკეთოთ ფიტნეს დარბაზში და მის გარშემო.

რა შეიცვლება სინამდვილეში

პერიმენოპაუზა ჩვეულებრივ იწყება 45 და 50 წლის ასაკში და გრძელდება 488 წელი. მენოპაუზა არის ის მომენტი, როდესაც 12 თვე გავიდა მენსტრუაციის გარეშე, საშუალოდ 51 წლის ასაკში. ესტროგენი 90%-ით მცირდება წინა დონეზე და ამას აქვს სამი უშუალო ტრენინგის შედეგი:

• კუნთი: წლიური დანაკარგი დაახლოებით 0,5%-დან 1-2%-მდე იზრდება, ძირითადად ბოლო პერიოდის შემდეგ პირველი 5 წლის განმავლობაში.
• კუნთები: ტრენინგის გარეშე, 40 წლის შემდეგ კუნთების მასის დაახლოებით 0.5-1% იკარგება წელიწადში. და ძალა უფრო სწრაფად მცირდება, ვიდრე მასა.
• აღდგენა: რთული დღე, რომელიც ადრე 48 საათში გქონდათ, ახლა 48772 სჭირდება, განსაკუთრებით 7 საათზე ნაკლები ძილის შემთხვევაში.

ნვ ვ ჲე ჲგა ჲე ჲბჟვნ ჱა ოჲ-ლყფჲგთრვ. - ოპვჱსეჲ ვ.

ძალისმიერი ვარჯიში: 23 ჯერ კვირაში

რჲგა ვ ჲე ეპსდ, კჲირჲ ჟვ ნაოპაგთ ოჲ-მაჲ. მიზნად ისახეთ კვირაში ორი ან სამი სესიის ჩატარება 45-60 წუთის განმავლობაში, რეალურად მძიმე წონებით.

კაკ ვ?

• 466 ვარჯიში სესიის განმავლობაში, მთელი სხეულით.
• ძირითადი ლიფტები (სკუატ, რუმინული deadlift, bench press ან push-ups, რიგი, ზემო პრესი): 344 ნაკრები 58 გამეორებისგან- ნვ.
• დამხმარე სამუშაოები (სუნთქვა, მოქცევა, ფეხის დაჭერა, მხრები და ხელები): 233 ნაკრები 81212 განმეორებით.
• ოჲჟლვენჲრჲ ოჲჟლვენჲ ნა სთუთ ღვ გთ ჲჟრაგა 1 2 ოჲჟლვენჲ ნა პვჟრჲ. ნვ ოჲ-გყპნა.
• 23 წუთი დაისვენეთ მთავარ ლიფტზე, 609090 წამი აქსესუარებზე.

გპვეჲჟვნთრვ ჟა ჲჟრაჟვნ: ერთხელ თქვენ შეხვდა ზედა rep დიაპაზონი ყველა ნაკრები სუფთა ტექნიკის, დაამატეთ 2.5 კგ სხეულის ზედა ნაწილზე და 5 კგ ქვედა ნაწილზე- ნვ. პრაქტიკაში ეს არის ყოველ 2-3 კვირაში ერთი ვარჯიში და ეს საკმარისია.

დაამატეთ ერთი წვნიანი და ტუმბოს ვარჯიში: ფერმერმა ატარებს, 2 303 კომპლექტი 30 მეტრი თითოეულ ხელში 152525 კგ. გრანტმა უფრო კარგად აღნიშნავს მთლიან ძალას და ვარდნის რისკს, ვიდრე უმეტესობა ტესტებისა.

ბჲნ სჟსჟკა ეა ჟვ ჟრპამვ, ნვ ეა ჟვ გყპნვმ.

სიარული კარგია გულისთვის, მაგრამ არ ატვირთავს კისერს იმდენად, რომ ძვლებს მიეღოთ საშუალება, რომ მოერგონ. კბილები რეაგირებს მოკლე და სწრაფი დატვირთვებზე, რომლებიც ჩვეულებრივზე უფრო რთულია.

• კვირაში 3- ჯერ: 3 ნაკრები 10 ჰამპლიდან, 30 წამი დასვენება სეტებს შორის. ჟრანთ ჟრანთ ჟრანთ.
• თუ მუხლები გტკივა ან ზედმეტი წონა გაქვს, დაიწყე 20 ნაბიჯის 3 სერით და 3 x 30 წამიანი ხაჭოს გადახტომით.
• მძიმე სკუჩები და მკვდარი ტვირთები ერთნაირად მოქმედებს ხერხემალსა და თეძოზე. ამიტომაც ძალისა და დარტყმის ერთობლივი ნაწილია.

თუ უკვე გიცნეს ოსტეოპოროზი, გადაიხადეთ ხტომა და ხერხემლის ღრმა მოქნევა, სანამ არ დაიწყებთ ზედამხედველობით მკურნალობას.

კარდიო: 150 წუთი და ერთი მძიმე დღე.

• ბაზი: 150 წუთი კვირაში ზომიერ ტემპში, მაგალითად 5 x 30 წუთი სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. ეჲჟრარფნჲ მნჲდს, ფვ მჲზვქ ეა დჲგჲპთქ გ პვჟრჲგთრვ, ნჲ ნვ მჲდაქ ეა ჟსმწ.
• ჟრაგა ჟრპანა: 4x4 წუთი მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 85-90%-ზე, 3 წუთი მარტივად. ეს არის ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტი VO2 მაქსისთვის, რომელიც 40 წლის შემდეგ ათწლეულში დაახლოებით 10%-ით მცირდება.
• არ დადოთ ინტერვალი დღე უშუალოდ ადრე ან შემდეგ თქვენი ყველაზე რთული ფეხის სესიის.

ცილები, კალციუმი და ვიტამინი D

45 წლის შემდეგ ორგანიზმი ნაკლებად რეაგირებს ცილებზე, ამიტომ დოზა უნდა გაიზარდოს.

• 1.6 2.0 გ ცილას კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში. 70 კგ-ზე ეს არის 112140140 გრამი.
• გაყოთ 3 4 კვება. 304040 გრ- ნვ. კვება 10 გ-ით ცილებით ძლივს იწვევს კუნთების მშენებლობას.
• კალციუმი 10002001200 მგ დღეში, სასურველია საკვებიდან: 200 მლ რძე დაახლოებით 240 მგ-ს შეადგენს, 150 გ იოგურტი დაახლოებით 200 მგ-ს, 30 გ მყარი ყველი დაახლოებით 250 მგ-ს.
• ვიტამინი D: დეფიციტი ჩვეულებრივია ზამთრის თვეებში. სისხლის ანალიზით შეამოწმეთ დოზა და მიიღეთ მისი შედეგის მიხედვით და არა ვარაუდით.
• თუ წონაში კლება გაქვთ, შეინარჩუნეთ დეფიციტი იგივე ან ნაკლები 500 კკალ დღეში- ნვ. უფრო სწრაფი დაკარგვა ამ პერიოდში კუნთებსა და ძვლებს იშორებს და არა მხოლოდ ცხიმს.

ძილი, ცხელება და აღდგენა

• ჟრპანჲ 7-9 სთმ. 6 საათზე ნაკლები, ფიტნესის ძალის მაჩვენებელი მხოლოდ ორი ღამის შემდეგ მცირდება.
• საძინებელი ინარჩუნებს 181919 °C და დაასრულეთ საღამოს ვარჯიში მინიმუმ 23 საათით ადრე ძილის წინ.
• ოჲჟლვენჲრჲ კაპთჟჲ ვ ეჲ 2 ჲე ევნთ. თუ ღამით გაიღვიძე.
• აკჲ ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ჟრპანჲგნარა ცივი ბოთლი ყელსა და ხელისგულებზე, 3 5 წუთი დაისვენეთ, შემდეგ გააგრძელეთ. ნვმა ჱაბჲპ ეა ჟვ ჟოპვჟრთმ.

ბადრის ბადე

ხტომის დროს გამონადენი, ხველა ან მძიმე ხახუნები ხშირია, მაგრამ ეს არ არის ის, რასაც თქვენ უნდა აძლევდეთ. ყოველდღე გააკეთეთ 10 შეკუმშვის 3 სერია, თითოეული 5−10 წამი და ამოისუნთქეთ ლიფტის ყველაზე მძიმე მონაკვეთში სუნთქვის შეკავების ნაცვლად. თუ 8-12 კვირაში არაფერი გაუმჯობესებულა, მიმართეთ ბარძაყის იატაკის ფიზიოთერაპევტს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ნებისმიერი სისხლდენა 12 თვის შემდეგ მენსტრუაციის გარეშე.
• მკერდის ტკივილი, წნევა ან შეკუმშვა, სუნთქვის უჩვეულო გაძნელება ან წონაში გადატვირთვისას უგონო მდგომარეობა. რჲგა ვ ჟრანზნჲ.
• ნაფაქრა ჲრ გწჟრთნა ჲრ დპვქთგვნ, თლთ ოჲჟლვეა ჲრ 3 სმ სიმაღლთ, კჲწრჲ რპწბგა ეა ოპვკჟრთ დექჟა.
• სახსრების ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 6 კვირაზე მეტხანს ან ღამით გაღვიძება.
• სანამ დაიწყებთ, თუ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა, დიაბეტი, გულის დაავადება, ცნობილი ოსტეოპოროზი ან არ ხართ აქტიური ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში.
• ჟგვრარა ჱა ჰორმჲნალთ თრაპთწ, ფსკარა თ თრაიჲნა თ მვნვნარა, კჲირჲ ჟვ ნაოპაგწგა ნა კსლარა, ჟს ჟს ჟს კლთნკა, ნვ გჟლამარა.

მოკლე ვერსია

• აწიეთ კვირაში 2-3 ჯერ, 3-4 სერია 5-8 განმეორებით, დაამატეთ 2.5 კგ ზედა სხეული და 5 კგ ქვედა სხეული, როდესაც მიაღწევთ დიაპაზონის ზედა ნაწილს.
• 3 ნაკრები 10 ჰუმპლი, კვირაში სამჯერ, ძვლებისთვის; მარტო სიარული არ გამოვა.
• 150 წუთი ზომიერი კარდიო და ერთი 4x4 წუთიანი ინტერვალური სესია.
• 1.62.2.0 გ ცილას კილოგრამზე დღეში, 304040 გრადიანი კვებით, 10001200 მგ კალციუმით.
• 7-9 საათი ძილი და 48-72 საათი მძიმე სესიებს შორის იგივე კუნთების ჯგუფებისთვის.