ტრენინგი და კონტროლი დაბადების: რა ცვლილებს სინამდვილეში ძალასა და აღდგენაში

კონტროლი და ვარჯიში იშვიათად მოდის ერთნაირ წინადადებაში, მიუხედავად იმისა, რომ ქალების უმეტესობა, რომლებიც აწევენ ან სირბილობენ, ერთდროულად რამდენიმე წლის განმავლობაში იყენებენ რაიმე მეთოდს. კითხვა ის კი არ არის, თუ შეგიძლიათ ვარჯიშო, არამედ ის, რაც რეალურად ცვლის ძალას, აღდგენას, სისხლდენას და წონას. ჲგა ჟა ნამვპთრვ თ ჟაკსფკთრვ ოპჲგრამა.

რა კონტრაცეფცია რეალურად ცვლის

კომბინირებული აბები შეიცავს ესტროგენს (ჩვეულებრივ 20 35 მიკროგრამ ეტინილესტრადიოლს) და პროგესტინს. ისინი თრგუნავს ოვულაციას. ეს ნიშნავს, რომ არ გაქვთ ნამდვილი ჰორმონალური ციკლი. სისხლდენა 4-7 დღის შესვენების დროს არის სისხლდენა, არა მენსტრუაცია. მხოლოდ პროგესტინის გამოყენების მეთოდები (მინი-პილლი, ჰორმონალური IUD 388 წლის განმავლობაში, 3 წლის იმპლანტი, ინექცია ყოველ 12 კვირაში) ძირითადად პროგესტინის საშუალებით მუშაობს; ზოგიერთი მომხმარებელი განაგრძობს ოვულაციას, ზოგი კი არა. სპილენძის IUD (51010 წელი) საერთოდ არ ცვლის ჰორმონებს, მაგრამ ცვლის სისხლდენას.

რაც მნიშვნელოვანია ტრენინგისთვის არის ქვემოთ არსებული ეფექტი: თქვენი მეთოდი განსაზღვრავს რამდენად სტაბილურია თქვენი ჰორმონალური დონე მთელი თვის განმავლობაში, რამდენი სისხლი დაკარგავთ და როგორ გრძნობთ თავს პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში. ყველაფერი დანარჩენი ძალა, კუნთები, კონდიციონირება ბევრად უფრო დამოკიდებულია თქვენს პროგრამაზე ვიდრე თქვენს მეთოდზე.

კაბილების კომბინაცია და სიმძლავრე

აქ ინტერნეტი აჭარბებს რამეს. მეტა-ანალიზი, რომელიც ადარებს აბების მომხმარებლებს არამომხმარებლებთან, იპოვის ძალისა და კუნთების მომატების განსხვავებებს რამდენიმე პროცენტის რიგში, ხშირად ზომების შეცდომის შიგნით და ჯგუფებს შორის დიდ გადახურვას. პრაქტიკაში: აკჲ ჟვ ჟრპანთ 70 კგ 5 ოჲეჲბპვჟკთ, პაბლთკა ნვ ღვ ვ გპვმვ ჱა ეა ჟთ 60 თ 90 კგ 3 მვნვრ.

რა არის რეალური ზოგიერთ ქალისთვის არის პირველი 488 კვირა ახალ მეთოდზე: გულისრევა, თავის ტკივილი, სიმძიმე, უარესი ძილი. ეს აკლებს სესიის ხარისხს სანამ ჰორმონალური დონე არ დაიმკვიდრებს... ეს არ არის კუნთების დაკარგვა.

სპილენძის IUD, სისხლდენა და რკინა

სპილენძის შაბლონით სისხლის დაკარგვა 20-50%-ით იზრდება და სისხლდენის 1-2 დღე იზრდება, განსაკუთრებით პირველ 3-6 თვეში. ციკლში 80 მლ- ზე მეტი წონის დაკარგვა ითვლება მძიმედ; პრაქტიკული ნიშნებია ბალიშის ან ტამპონის დატენვა 2 საათში ერთხელ, სისხლდენა 7 დღეზე მეტი ხნის განმავლობაში ან 2 სმ- ზე დიდი თრომბები.

ეს მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის, რადგან რკინა ატარებს ჟანგბადს. მენსტრუაციის დროს ქალებს დაახლოებით 18 მგ დღეში სჭირდებათ. თუ თქვენი კონდიციონირება იკლებს, თქვენი გულისცემა იგივე ტემპით 8-10 ცემით მაღალია ვიდრე ადრე, და თქვენ იღვიძებთ დაღლილი, ითხოვთ ფერრიტინს და სისხლის საერთო ანალიზს. მძლავრობის მქონე ქალებში ფერრიტინი 30 ნგ/მლ-ზე ნაკლებია ხშირად უკვე იწვევს სიმპტომებს მიუხედავად იმისა რომ ლაბორატორია არ გამოყოფს მას როგორც ანომალს. ჰორმონალური IUD სხვა მიმართულებით მუშაობს ბევრ ქალს ეს სისხლდენას ამცირებს ან მთლიანად აჩერებს, რაც ვარჯიშის უპირატესობაა.

წონა, წყალი და პროგრესის გაზომვა

ესტროგენი წყალს იკავებს, ამიტომ თვეში 0.5−1.5 კგ-იანი ტრიალება ნორმალურია და არანაირი კავშირი არ აქვს ცხიმთან. ჲჟრაგთწნა ვ ჲეჲბპჲჟნა ჲეჲბპჲჟნა, კჲწრჲ რპვბა ეა ჱნავქ: რამდენიმე კვლევაში მომხმარებელმა 12 თვის განმავლობაში საშუალოდ 23 კგ მოიმატა, ძირითადად მომატებული მადის გამო და არა მეტაბოლიზმის გამო.

და მოზომე სწორად. დაწუნეთ თავი კვირაში 3-4 დილით, ყოველთვის საუზმამდე და წაიკითხეთ ყოველკვირეული საშუალო ნაცვლად რომელიმე ერთი დღის. ყოველ 4 კვირაში ერთხელ დაამატეთ ორი გარშემოწერილობა (ბეწვი და ბარძაყი) და შეინახეთ ვარჯიშის დღიური. თუ ყოველკვირეული საშუალო მაჩვენებელი 3 კვირაა ზედიზედ იზრდება, პასუხი თქვენს საკვებშია, არა თქვენს კონტრაცეფციაში.

როგორ მოვაწყოთ ტრენინგი

ოპჲგრამა ნვ ჟვ ოპჲმვნწგა ჱაღჲრჲ თმა ოპვკლთრვლჲ. რჲგა ქრჲ ჟვ გყპგთ ვ კაკჲ თჱგყპნაგაქ ნვდჲგთრვ დპვმვ.

• 244 ძალისმიერი სესიები კვირაში, 1020 სამუშაო სეტი კუნთების ჯგუფზე კვირაში.
• სიმტკიცე: 390%5 ნაკრები 36 განმეორებით 1RM-ის 8090%90%-ზე. ჰიპერტროფია: 344 ნაკრები 812 განმეორებით 658080%-ზე.
• ოთხი კვირის განმავლობაში ახალი მეთოდით მუშაობა ჩვეულებრივი დატვირთვის 80-85%-ზე და არ ატაროთ მაქსიმალური ტესტი.
• ცილა 1,62.22,2 გ/კგ სხეულის მასა დღეში; ნახშირწყლები უნდა იყოს 3 გ/კგ-ზე მეტი მძიმე ვარჯიშის დღეებში.
• ყოველ 6−8 კვირაში მიიღეთ უფრო მსუბუქი კვირა 40−50%-ით ნაკლები ნაკრებით.

თუ თქვენ იღებთ კომბინირებულ აბებს და კონკურენცია ან ტრიპერი მოხვდება თქვენს აბების გარეშე შესვენებაში, ბევრი ქალი გადაურჩება შესვენებას და იწყებს შემდეგ პაკეტს. ეს ჩვეულებრივი და მიღებული პრაქტიკაა, მაგრამ გადაწყვიტეთ ექიმთან, ვიდრე იმპროვიზაციას.

კვამლები, თავის ტკივილი და გრძელი მოგზაურობა.

კამპინირებული აბები ოდნავ ზრდის ვენური სისხლის შედედების რისკს: დაახლოებით 2 ქალზე 10 000 წელიწადში 61010 ქალზე 10 000 წელიწადში. ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდის დროს რისკი რამდენჯერმე უფრო მაღალია. რეგულარული ვარჯიში ამ რისკს ამცირებს, ხოლო ხანგრძლივი მჯდომარეობა ზრდის მას. ამიტომ ნებისმიერ ფრენაზე ან 4 საათზე მეტ დროზე ავტომობილით სარგებლობისას ფეხზე წამოდგომა და ყოველ 60~90 წუთში ფეხით სიარული და წყლის დალევა.

ჲღვ თმა ნვღჲ, კჲვრჲ რპვბა ეა ჟვ გპვეა ჟრპვნს: მთგრვნ ჟჲ აურა ჟჲბყევნ ჟ კამბინჲნრვნ პაბლთკა ნვ ვ ნვღჲ ჱა ეა დჲ ოჲჟლვეამვ. რჲგა ვ გპვმვ ეა ჟოპვქმ ოპვკოლა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ტკივილი ან შეშუპება ერთ ტერფში, მკერდის ტკივილი, უეცარი სუნთქვის უკმარისობა იმავე დღეს, სასწრაფოდ.
• მიგრენა აურასთან ერთად, მხედველობის ან მეტყველების უეცარი ცვლილება, ყველაზე ცუდი თავის ტკივილი შენს ცხოვრებაში.
• სისხლდენა 7 დღეზე მეტი, ბალიშის დატენვა 2 საათზე ნაკლები დროის განმავლობაში ან თავბრუსხვევა ფეხზე დგომისას.
• შესრულების დაცემა დაღლილობის დროს, რომელიც გრძელდება 4 კვირაზე მეტი, ტრენინგის ცვლილების გარეშე ითხოვს ფერიტინს, სისხლის ანალიზს და ფარისებრი ჯირკვლის.
• მკვეთრი განწყობის ცვლილება ან ახალი შფოთვა ახალი მეთოდის პირველი თვეების განმავლობაში.

ეს ზოგადი ინფორმაციაა და არა სამედიცინო რჩევა. მეთოდის შერჩევა ექიმთან საუბარია, რომელიც თქვენს ისტორიას იცნობს.

მოკლე ვერსია

• კომბინირებული აბები მნიშვნელოვნად არ ამცირებს ძალას ან კუნთების მომატებას. განსხვავებები რამდენიმე პროცენტია მაქსიმუმ.
• პირველი 488 კვირის განმავლობაში ახალი მეთოდით, ტრენინგი ჩვეულებრივი დატვირთვის 80885%-ზე და მაქსიმალური ტესტირების გადალახვა.
• სპილენძის IUD შეიძლება გაზარდოს სისხლის დაკარგვა 20~50%; თუ კონდიციონერი დაეცემა, შეამოწმეთ ფერრიტინი.
• წაწონეთ კვირაში 3-4 ჯერ და წაიკითხეთ საშუალოდ 0.5-1.5 კგ წყალი არ არის ცხიმი.
• ტკივილი ტყუპის ტყავში, მკერდის ტკივილი, სუნთქვის უკმარისობა ან მიგრენა აურასთან ერთად ნიშნავს ექიმს, არა ვარჯიშს.