პომიდორი ვარჯიშის დროს: კვების რაოდენობა და დრო

პომიდორი ერთ-ერთი იმ საკვებია, რომელსაც ყველა ჭამს, არ იცის რაში გამოიწვევს ის. თუ თქვენ ვარჯიშობთ, ეს სამი მიზეზის გამო მნიშვნელოვანია: თითქმის არანაირი კალორია, კალიუმის საკმაო რაოდენობა და ერთ-ერთი საუკეთესო ლიკოპენის წყარო კვების რაციონში. რჲგა ჟა რეალთრვ ნამვპთ თ კჲდა თმა ჟლსფა ეა დჲ ჟოვქ ჟრპვნა.

ნომრები: 100 გრ. ნედლი პომიდორი

• 18 კკალ. დაახლოებით 95% წყალი წონის მიხედვით
• 3.9 გ ნახშირწყლები, აქედან 2,6 გ მარტივი შაქრები
• 1,2 გრ. ბოჭკოვანი
• 0,9 გ ცილა და 0,2 გრ ცხიმი
• 237 მგ კალიუმი
• 14 მგ ვიტამინი C და დაახლოებით 8 მკგ ვიტამინი K.
• 233 მგ ლიკოპენი

საშუალო ზომის პომიდორი იწონის 120-150 გრამს. 300 გრამზე მოცული პომიდვრის სალათი დაახლოებით 54 კკალ, 700 მგ კალიუმს და 3,6 გრ მჟავას შეიცავს. ეს დაახლოებით 3500 მგ კალიუმის დღიური ნორმაა.

რა არის პომიდორი არა: ცილების ან ნახშირწყლების წყარო. 20 გრამ ცილას რომ მიიღოთ პომიდორიდან, 2 კილოგრამზე მეტი დაგჭირდებათ. ნვ დჲ ჟოთრამვ ჱა ნთკჲი ჲრ რგჲთრვ.

ლიკოპენი: მზარეული ბეიტი ნედლი

ლიკოპენი არის წითელი პიგმენტი, რომელიც ნაყოფის უჯრედულ კედლებზეა მიბმული. სითბო და ცხიმი მას უშვებენ. ამიტომ ის, რასაც ცხიმში მომზადებული პომიდორიდან იღებთ, რამდენჯერმე აღემატება იმ რაოდენობას, რასაც ნედლი პომიდორიდან იღებთ.

• 100 გრ. ნედლი პომიდორი: 23 მგ ლიკოპენი
• 100 გ გემრიელი: 152020 მგ
• 100 გ ტომატის პასტა: 25-30 მგ; ორი სუფრის კოვზი (30 გრ) დაახლოებით 8 მგ-ს შეადგენს.

პრაქტიკაში: სოუსი, რომელიც 20-30 წუთის განმავლობაში იწვის 510 გრ ზეითუნის ზეთით, ბევრად მეტ გამოსაყენებელ ლიკოპენს იძლევა, ვიდრე იგივე წონის ნედლი პომიდორი. კვლევებში ჩვეულებრივ გამოიყენება 103030 მგ დღეში, რაც შეადგენს 100 გ პასატას ან 3060 გ პასტას. მტკიცებულებები ყველაზე ძლიერია გულ-სისხლძარღვთა მარკერებზე. არ ელოდოთ ლიკოპენს, რომ გაგიუმჯობესოთ ვარჯიში ან გამოჯანმრთელება.

კჲდა ეა დჲ ჟვქ ჟრანთჟკა.

23 საათით ადრე

მთჟლნჲ ნვ ვ ოპჲბლვმ, ჱა ნაჟრაგა ნა კვამლ. ნვ დჲ თჱდლვეაქ კაკჲ ჟრანთ. 300 გ ტომატა 12 გ ნახშირწყლებია. 60 90 წუთიანი მძიმე სესიისათვის მიიღეთ 60 100 გ ნახშირწყლები იმ სადილისგან ბრინჯისგან, კარტოფილისგან, მაკარონისგან ან ქაშისგან.

306060 წუთი ადრე

აქ რაოდენობა მნიშვნელოვანია. 250-300 გრამი ნედლი პომიდორი დაახლოებით 300 მლ სითხეს და მტევანს შეადგენს, რომელიც თქვენს კუჭშია. სკუჩების, მკვდარი ტვირთების ან სირბილების ქვეშ, რომელიც იკითხება როგორც სიმძიმე და ზოგიერთისთვის როგორც გულისრევა. პომიდორი მჟავეა, pH 4.34.4.9. თუ თქვენ ჭამთ პირდაპირ ადრე, შეინარჩუნეთ 100 გ და გადაიხადეთ ზეთი.

ტრენინგის შემდეგ

აქ ის თავის ადგილს იპყრობს. 300 მლ პომიდვრის წვენი დაახლოებით 700 მგ კალიუმს იძლევა. ოფლი ღირს 8001,1,500 მგ ნატრიუმი ლიტრზე და მხოლოდ 150250250 მგ კალიუმი, ასე რომ პომიდორი კარგი კალიუმის წყაროა, მაგრამ არ არის მარილის შემცვლელი. 90 წუთის განმავლობაში ცეცხლში დატენილ მაისურით, დაამატეთ 1 გ მარილი (დაახლოებით 400 მგ ნატრიუმი) წვენში.

ღამე და დღის დანარჩენი ნაწილი.

ნაჭრით, პომიდორი არის მოცულობის ინსტრუმენტი: 400 გ ტომატისა და კურკისა შეადგენს 80100100 კკალ და ავსებს თეფშს. საჭმლის კოვზი (10 გრამი) 90 კკალ-ია, სამი კოვზი 270 კკალ-ია, რაც უფრო მეტია, ვიდრე თავად სალათი. აკჲ რთ ვ ნაჟლვეა, ჟვჟრთ ნავთლჲ ჟჲ კყპარა.

კჲლკჲ

• 200400400 გრ ახალი პომიდორი დღეში, 577 დღე კვირაში
• ან 306060 გრ პასტა ან 100150150 გ პასატა, მომზადებულ კერძში
• დღეში 600-700 გრამზე მეტი მგრძნობიარე ადამიანებში იწყება გულისრევა.

აკჲ რთ რპვბა ეა თჱბვპთქ ნაჟლვეა თ ნაჟლვეა ეჟრთ ეგაჲთ. უმი C ვიტამინისა და მოცულობისათვის, მოხარშული ზეთით ლიკოპენისათვის.

კჲდარჲ პōmატთ ჟრაგა ჟრპანთ

• რეფლკს. აჟიოტაჟი და დიდი რაოდენობით სითხე ვარჯიშის წინ არის ჩვეულებრივი რეცეპტი გულმკერდის წვისთვის.
• ჟრპანჲგვნარა ალთპთკა. ღრუს ქავილი და ტუჩების ქავილი ნედლი პომიდვრის შემდეგ, უფრო ხშირია პოლენის ალერგიულ ადამიანებში; მზარეული პომიდვრი ჩვეულებრივ რეაქციის გარეშე გადის.
• მარილი დამუშავებულ ფორმებში. მაღაზიაში შეძენილი წვენები შეიცავს 200-250 მგ ნატრიუმს 100 მლ-ზე, მზა სოუსები 500 მგ-მდე 100 გრ.
• კალიუმი თირკმელების დაავადებაში. თუ კალიუმის მიღება შეზღუდულია, დღეში 400 გ ტომატა არ არის უვნებელი.
• ჟლსფაჟ ნა ნაქთჟკა. ჯანმრთელ ადამიანებში არ არსებობს სერიოზული მტკიცებულება იმისა, რომ პომიდორი იწვევს ანთებას ან სახსრების ტკივილს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• გულისრევა, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტხანს ან ხდება კვირაში 2- ჯერ ან მეტჯერ.
• ტკივილი ან ყლაპვის სირთულე, სისხლის ღებინება, შავი გამონადენი იმავე დღეს, სასწრაფოდ.
• ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება და სუნთქვის გაძნელება პომიდორის შემდეგ სასწრაფო დახმარების მიღება.
• თირკმლის დაავადება ან კალიუმის შემცველი პრეპარატები (ACE ინჰიბიტორები, სარტანები, სპირონოლაქტონი): შეამოწმეთ თქვენი სისხლის კალიუმის დონე, სანამ დღეში 400 გრამზე მეტს მიიღებთ.
• მუდმივი შეშუპება, დიარეა ან გამონაყარი პომიდორის შემდეგ განმეორებით გამოიხედეთ, ვიდრე თვითდიაგნოზი.

მოკლე ვერსია

• 100 გ პომიდორი: 18 კკალ, 237 მგ კალიუმი, 14 მგ ვიტამინი C, 233 მგ ლიკოპენი; არ არის ცილების ან ნახშირწყლების წყარო.
• ზეთით მომზადებული ლიკოპენი ბევრად უფრო გამოსაყენებელია. 30 გრამი პასტა დაახლოებით 8 მგ-ს შეადგენს.
• ბოლო საათში ვარჯიშის წინ შეინარჩუნეთ 100 გ-ზე და მიიღეთ თქვენი საწვავი ბრინჯისაგან ან კარტოფილისგან.
• ტრენინგის შემდეგ 300 მლ წვენი დაახლოებით 700 მგ კალიუმს შეიცავს; დაამატეთ 1 გ ნატრიუმის მარილი.
• 200~400 გ დღეში არის გონივრული დიაპაზონი; რეფლუქსის, ალერგიის ან თირკმლის დაავადების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.