ტოფუ ტრენინგის მსურველთათვის: რა გცემს ის და როდის უნდა შეჭამო

ტოფუ ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული წყაროა, რომელსაც შეუძლია რეალურად მოახდინოს 25-30 გრამი ცილების მიღება ერთჯერადი კვებით, არაფრის მთა. გჟვ ჲბლვმთწრა ჳჲპარა ვ, ფვ დჲ კსყფარ ჟჲბპვ, ჟრპან ჟჲბპვ გ პანვ, ჟრპან ჟჲბპვ ჟჲბპვ თ ნვ დჲ ოჲეჲბპთ. ჲგა ჟა ნამვპთრვ თ პრაქთკალთრვ დთტალთრვ ოპვ ეა დჲ ჲჟრაგთრვ.

რა შეიცავს სინამდვილეში 100 გრამს

ტოფუ არსებობს რამდენიმე სიმკვრივის და მათ შორის დიდი სხვაობაა, ამიტომ ეტიკეტი მნიშვნელოვანია.

• ექსტრა მყარი ტოფი: 16-18 გ ცილები, 9-11 გ ცხიმი, 2-3 გ ნახშირწყლები, დაახლოებით 145-170 კკალ
• მყარი ტოფი: 12-15 გ ცილა, 7-9 გ ცხიმი, დაახლოებით 2 გ ნახშირწყლები, დაახლოებით 120-145 კკალ.
• თოფუ: 5-7 გ ცილა, 3-4 გ ცხიმი, დაახლოებით 55-70 კკალ.

კალციუმი მთლიანად დამოკიდებულია კოაგულანტზე. ტოფუში, რომელიც შეიცავს კალციუმის სულფატს, 100 გრამზე 200-350 მგ კალციუმია, დაახლოებით ერთი ჭიქა რძის რაოდენობით. ტოფუ ნიგარის (მაგნიუმის ქლორიდი) შემადგენლობაში 40-60 მგ-მდე მცირდება. ასევე მიიღებთ 1,5-2,7 მგ რკინას, 30-60 მგ მაგნიუმს და დაახლოებით 1-1,5 მგ თუნუქს 100 გრამზე. ნატრიუმი ძალიან დაბალია, როგორც წესი 15 მგ-ზე ნაკლებია, ამიტომ ყველაფერი მარილიანი მოდის იმით, რასაც დაამატებთ.

სავსეა თუ არა ცილა

ეა. - გჟთფკჲ ვ ეჲბპვ. სოიას შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას და მას აქვს დიასის შკალაზე 0.85-0.90-ის გარშემო შეფასება, რომელიც ახლოსაა რძის ცილებთან და გაცილებით მაღალია ხორბლის ან ბრინჯისგან. მისი ერთადერთი სისუსტე ლეუცინია. მისი შემცველობა შეადგენს დაახლოებით 7-8 პროცენტს მთლიანი ცილებისგან.

პრაქტიკული შედეგი: მყარი კუნთოვანი ცილების სინთეზის რეაქციის დასაწყებად, თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 2,5-3 გ ლეუცინი ერთ სუფრაზე. ცხოველური წყაროებიდან, რომელიც 25 გრამ ცილას შეიცავს, ტოფუდან ეს უფრო ახლოსაა 35-40 გრამთან. ნა პლაჟა კჲწრჲ მთჟლთქ: 200-250 გ მეტჯერ მყარი ტოფუ ყოველ კვებაზე. ქრჲ ჟლვე 100 გრამ ვ ოჲეჲბპჲჟნჲ, ნვ ჟლსფა ნა ოპთვნ.

კჲლკჲ ჟვ ჟგყპჱა გ ევნვ?

თუ კვირაში 3-5-ჯერ აწევთ ხელს, მიისწრაფით 1,6-2,2 გ ცილას კილოგრამზე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც შეიცავს 130-175 გ ცილას, უმჯობესია დაყოს 4 კვებაზე 30-40 გ-იანი თითოეული.

ტოფი ერთ-ორ სუფრას კარგად მოიცავს. დაახლოებით 400 გ ტოფუ დღეში იძლევა 60-70 გ ცილას და ეს არის გონივრული ჭერი ერთი საკვებიდან. დანარჩენი მიიღეთ ბოსტნეულიდან, სეიტანიდან, კვერცხიდან, რძისგან ან ხორციდან, დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ჭამთ. თუ თქვენ მთლიანად მცენარეული პროდუქტი ხართ, B12 ვიტამინის დამატება ცალკე უნდა მიიღოთ, რადგან ტოფუში არ არის.

ტრენინგის დროს

• 2-3 საათით ადრე: 150-200 გ გაწვილ ტოფუ 150-200 გ მოხარშული ბრინჯი ან კარტოფილი. ტოფუს ცხიმი აჩქარებს კუჭის გაწმენდას, ამიტომ ეს არ არის 30 წუთიანი კვება.
• 60-90 წუთით ადრე: 150 გ რქაოსანი ტოფუ ბანანასა და თაფლის კოვზთან ერთად. ოჲ-მჲლნჲ ჟრპვ, ოჲ-ლყფნჲ, 10-12 გმ ოპთვნ თ 40 გმ ქაპჲჰვრა.
• ტრენინგის შემდეგ: მიზანი 0.3-0.4 გ ცილას კილოგრამზე, ანუ 24-32 გ 80 კგ-იანი მჭიდროდ მოჭიდავეისთვის. ეს 180-220 გრამი მყარი ტოფუა, რომელიც ბოლო კრემის მიღებიდან ორი საათის განმავლობაში მიიღეთ.
• ძილის წინ: 150-200 გ ტოფუ მუშაობს როგორც ნელი კვება, თუმცა კაზეინი ან კვერცხი აკეთებს საქმეს ოდნავ უკეთესად.

ტოფი უფრო ნელა იხრება, ვიდრე რძის ძმარი, მაგრამ განსხვავება საბოლოო შედეგში მცირეა. ყოველდღიური პროტეინის რაოდენობა და მყარი პროტეინის კვების რაოდენობა დაახლოებით 90 პროცენტს შეადგენს. დანარჩენი კი დროის მიხედვით ხდება.

კაკ ეა დჲ ოჲმჲდნა ეა ნვ ვ ჟლვეჲჟლვეჲ

1. ნაოპაგეთ დჲ: ბლოკი მოიცვა ქაღალდის პირსახოცით და დაადეთ მასზე 1-2 კგ წონა 20-30 წუთის განმავლობაში. თქვენ გამოწურავთ 30- 50 მლ წყალს.
2. აკჲ თმაქ გპვმვ, ჟრანთ გჟთფკჲ ბლჲკ თ გყპვჟრთ. ნაზავი პოროზული ხდება და მარინადს ბევრად უკეთ იწოვებს.
3. დაჭრილი კუბებად დაახლოებით 2 სმ და ჩაყარეთ ერთი სუფრის კოვზი სიმინდის შაქარი თითო 200 გრ.
4. პან: საშუალო სიცხეზე, 3-4 წუთი თითო მხარეს, ერთი სუფრის კოვზი ზეთი 200 გრამზე. ოვნი: 200 °C 25-30 წუთის განმავლობაში, შუა გზაზე შემობრუნება.
5. მაკრინატის დამატება მომზადების შემდეგ ან 15-20 წუთით ადრე, რადგან სველი ტოფუ არასდროს წარმოქმნის ქერქს.

სოია, ჰორმონები და საჭმლის მონელება

100 გრამ ტოფუში 20-30 მგ იზოფლავონებია. მამაკაცებში მეტა- ანალიზი აჩვენებს, რომ დღეში 50 გრამდე სოიოს ცილების მიღება, დაახლოებით 300 გ ტოფუ, არ ცვლის ტესტოსტერონს ან ესტრადიოლს. პრეტენზია, რომ სოიას ძალა ან კუნთების მომატება არ აქვს კონტროლირებადი კვლევების შედეგად დამტკიცებული.

კაკგჲ ვ რეალთ: მყარი ტოფი დაბალია FODMAP- ით და ადამიანების უმეტესობა კარგად იტანს მას, ხოლო თეთრი ტოფი შეიცავს მეტ გალაქტო-ოლიგოსაქარიდებს და შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება მგრძნობიარე ნაწლავში. სოიოს ფიტატები ამცირებს რკინის აბსორბციას. ამიტომ, კერძს დაუთმეთ C ვიტამინის წყარო, როგორიცაა პილპილი ან ლიმონი.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ მიიღებთ ლევოთიროქსინი თირეოიდისთვის, სოიას შეუძლია შეამციროს პრეპარატის შეწოვა. შეინახეთ მინიმუმ 4 საათიანი ინტერვალი და სთხოვეთ ექიმს, რომ ჰორმონალური დონის კონტროლი განახორციელოს.
• ქავილი, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის სირთულეები ტოფუს შემდეგ, ეს ნიშნავს სოიას ალერგიას და საჭიროებს სასწრაფო გამოკვლევას.
• ჰორმონებზე მგრძნობიარე ძუძუს კიბოს ისტორიაზე, მიმართეთ ონკოლოგს, მიუხედავად იმისა, რომ სოიოს შესახებ მონაცემები ძირითადად ნეიტრალური ან სასარგებლოა.
• თირკმლის ფუნქციის შემცირებისას, საჭიროა ექიმთან ერთად დაგეგმოთ ცილის მთლიანი მიღება, მიუხედავად წყაროსა.
• თუ შეშუპება ან მუცლის ტკივილი გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს, არ უნდა მიიღოთ თვითმკურნალობა გამორიცხული დიეტებით; შეამოწმეთ.

მოკლე ვერსია

• დამატებით მყარი ტოფუ იძლევა 16-18 გ ცილას 100 გ-ზე; თეთრეული იძლევა მხოლოდ 5-7 გ და არ არის შემცვლელი.
• რადგან ლეუცინი ნაკლებია, მიისწრაფით 200-250 გ ტოფუს მიღებას ერთ ვახშამზე და არა 100 გ.
• დღეში 400 გრამამდე ერთ საკვშიდან არის გონივრული ზღვარი; მიიღეთ დანარჩენი ცილა სხვაგან.
• დააჭირეთ მას 20-30 წუთის განმავლობაში და გამოაცხვეთ 200 °C- ზე 25-30 წუთის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის დარჩება მკვრივი.
• თუ იღებთ ლევოთიროქსინს, ტოფუ და ტაბლეტი ერთმანეთისგან სულ მცირე 4 საათით გაშორეთ.