ტემპე ადამიანებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ: ნომრები და დრო

ტემპე - მთელი სოიოს ბეღურებით დამზადებული ფერმენტირებული ნამცხვარი. ყველასთვის, ვინც ვარჯიშობს, ეს მნიშვნელოვანია ერთი კონკრეტული მიზეზის გამო: მისი ცილების კალორიების თანაფარდობა უკეთესია, ვიდრე თითქმის ნებისმიერი სხვა მცენარეული წყარო. აი, რა მიიღებთ ამ პროდუქტიდან, რამდენად შეადგენს ის რეალურ პორციას და როდის უნდა მიიღოთ ის.

რა არის ტემპე და როგორ განსხვავდება ის ტოფუდან

სოიოს ბეღურები მოხარშულია, ინოკულირებულია Rhizopus oligosporus, და 24-48 საათის განმავლობაში დაახლოებით 30 °C ტემპერატურაზე. ბეღურები ბეღურებისგან

ტჲფუ ვ ნაოპაგთლ ჲრ სოიას მლკარა, ჱაღჲრჲ ნვ ვ ოჲჟლვეა თ ფლაფრა. ტემპე არის მთელი ბეღურა. ამიტომაც მასში 2-3-ჯერ მეტი ბოჭკოვანი ელემენტია და დაახლოებით 30-40 პროცენტით მეტი ცილა 100 გრამზე. ფერმენტაცია ასევე ამცირებს ზოგიერთ ფიტატსა და ოლიგოსაქარიდს. ამიტომაც ბევრს უფრო ადვილად გადამუშავდება, ვიდრე ჩვეულებრივი მოხარშული სოიოს ბეღურები.

ნომრები: 100 გრ. ნედლი ტემპე

• 190200200 კკალ
• 182020 გ ცილა
• 91111 გრ ცხიმი, ძირითადად არაგაჯერებული
• 799 გ ნახშირწყლები
• 57 გრ. ბოჭკოვანი
• დაახლოებით 80 მგ მაგნიუმი, 25070270 მგ ფოსფორი, 400 მგ კალიუმი, 23 მგ რკინა, 100110110 მგ კალციუმი

შედარებისთვის, 100 გ მყარი ტოფუ დაახლოებით 14 გ ცილას და 145 კკალს იძლევა, ხოლო 100 გ მოხარშული ქათმის მკერდი დაახლოებით 31 გ ცილას და 165 კკალს იძლევა. ტემპე ორს შორის დგას. იგი არ არის იგივე ხორცთან ან თევზთან, მაგრამ ბევრად წინ არის ფაფები, ქლიავები და ხორცის შემცვლელების უმეტესობა.

არის თუ არა ცილა საკმარისად კარგი კუნთების ზრდისთვის?

სოია არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული წყარო, რომელსაც აქვს სრული ელემენტარული ამინომჟავების პროფილი და ლეუცინის ღირსეული შემცველობა დაახლოებით 1,4 - 1,6 გ ლეუცინი 100 გ ტემპეზე. კუნთების ცილების სინთეზის განხორციელება მოცემულ კვებაზე, როგორც წესი, ნიშნავს 2 3 გ ლეუცინის მიღებას, რაც პრაქტიკაში ნიშნავს 150-დან 200 გრამამდე, ნვ 80 გრამთრვ კჲთრჲ ჟრანთ ჟრანთრვ ნა ჟლადა.

სოიოს ცილა იშლება და გამოიყენება ოდნავ ნაკლებად ეფექტურად, ვიდრე რძის ან კვერცხის ცილა. პრაქტიკული გამოსავალი: თუ თქვენი კვება ძირითადად მცენარეული წარმოშობისაა, მიზნად ისახეთ დიაპაზონის ზედა ნახევარი, 1,82.22,2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე 1,6-ის ნაცვლად. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 14417176 გ ცილა დღეში.

კაკ ვ ნაეჲბარა ნა პლაჟა?

• 100 გ ტემპე ≈ 19 გ ცილა გვერდითი, არა საკვების ცილოვანი წყარო
• 150 გრ ≈ 29 გრ ცილები რეალისტური ერთჯერადი კვება
• 200 გრ ≈ 38 გრ ცილას, მაგრამ ასევე 121414 გრ ბოჭკოს ერთდროულად, რაც მძიმე კვებაა ადამიანების უმრავლესობისთვის.

თუ ოთხჯერ მიირთმევთ 30-40 გრამ ცილას, ტემპე რეალისტურად მოიცავს ერთს, შეიძლება ორს. ექვსასი გრამი ტემპე დღეში ათასზე მეტ კალორიას და დაახლოებით 35 გრამ ბოჭკოს მოითხოვს. არითმეტიკა აღარ მუშაობს.

კჲდა ეა დჲ ჟვქ ჟრანთჟკა.

ტრენინგის წინ

რკინა და ცხიმი აჩქარებს კუჭის გაწმენდას. ჲრთევ! 2.5 დან 3 საათამდე 150 გრ-იანი პორციის და მკაცრი ფეხის ან ზურგის სესიის შორის. თუ მხოლოდ 60 90 წუთი გაქვთ, შეამცირეთ 60 80 გ ტემპე, სწრაფი ნახშირწყლებით 150 150 გ მოხარშული ბრინჯი ან ბანანი ან გადაიხადეთ ეს კვება.

ტრენინგის შემდეგ

ნვმა ოპჲბლვმ. 150250200 გ ტემპე 200250250 გ მოხარშული ბრინჯისა ან კარტოფილის შეყვანისას იძლევა დაახლოებით 303838 გ ცილასა და 607575 გ ნახშირწყალს, რაც მოიცავს 455 ვარჯიშის სესიას 34 ნაკრებში თითოეული. ე.წ. ანაბოლური ფანჯარა არ არის 30 წუთი; თქვენ გაქვთ რამდენიმე საათი, ამიტომ არ არის საჭირო სახლში ჩქაროსნული კონტეინერით.

გპვმვ ნა ევნთ.

გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა გლახა 120-150 გრამიანი პორცია ბოსტნეულითა და ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით, გაგიხდებათ სავსე და ამინომჟავებს ღამით გაგიმჟღავნებთ.

მომზადება სამი ეტაპით

1. გათქვით ან გააცხელეთ 10 წუთი. ეს გამორიცხავს მახასიათებელ სიმწრის.
2. დაჭრილი 588 მმ-იანი ნაჭრებად და მარინირებული 203030 წუთის განმავლობაში: სოიას სოსი, მუსტაფა, მოწეული პაპრიკა, ნიორი, ცოტა ზეთი.
3. ცომის საფურცელში დაფქვა 3 4 წუთი თითოეული მხრიდან ან გამოცხობა 200 °C-ზე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, ერთხელ ბრუნვით.

ტემპე არ ჭამენ ნედლად. საჭმლის მომზადება ან გამოცხობა არ არის ფუნქციური.

2 ტყვე, რომელსაც ხალხი არ ხედავს.

რკინა. რკინა ტემპეში არ არის ჰემური და ცუდად ითვისებს თავისით. დაამატეთ ვიტამინი C წყარო half ნახევარი ახალი წიწაკა შეიცავს დაახლოებით 60 მგ და გადააქციეთ ყავა ან ჩაი ჭამამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე.

რყლკა. თუ დღეში 15 გრამ ბოჭკოს მიირთმევთ, არ გადახვიდეთ ერთ ღამეში 35 გრამამდე. დამატება დაახლოებით 5 გ/კვირა, რომ თავიდან ავიცილოთ სისველე.

ტემპე არ არის ხორცის ერთ-ერთის შემცვლელი. ეს უფრო მკვრივი ცილების წყაროა ვიდრე მცენარეული საკვები. მაგრამ მაინც უნდა დაგეგმოთ რამდენი უნდა დადგეს თეფშზე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ იღებთ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს (ლევოთიროქსინი) სოიას შეუძლია შეამციროს აბსორბცია. შეინახეთ მინიმუმ 4 საათიანი ინტერვალი და უთხარით თქვენს ექიმს, რომ დაამატეთ სოია, რათა TSH- ის ხელახლა შემოწმება მოხდეს.
• აკჲ თმაქ ალერგია ნა სოიას, აკჲ ჟა ჲჟრაგთლ, მჲზვ ეა თჱდლვეა რპვაქჟჲ.
• თუ ტემპეს მიღებიდან 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში გრძელდება შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა.
• თუ გაქვთ თირკმლის დაავადება მთლიანი ცილების მიღება უნდა დაგეგმოთ ექიმთან ან დიეტოლოგთან, არ უნდა გაიზარდოთ საკუთარი თავის მიერ.
• თუ თქვენ იღებთ ვარფარინს ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტები შეიცავს ვიტამინ K- ს, ამიტომ დიეტაში ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ცვლილება უნდა მოხდეს INR- ის მონიტორინგის თანხლებით.

მოკლე ვერსია

• 100 გ ტემპე: დაახლოებით 195 კკალ, 19 გ ცილა, 10 გ ცხიმი, 6 გ ბოჭკოვანი.
• რეალისტური ერთჯერადი კვების პორცია 150200200 გრამია, რაც 293838 გრამ ცილას იძლევა.
• დატოვეთ 2,5-3 საათი ვარჯიშამდე; ვარჯიშის შემდეგ და საღამოს არ არის შეზღუდვა.
• გააცხელეთ 10 წუთი, მარინირება 20-30 წუთი, გამოაცხვეთ 200 °C-ზე დაახლოებით 20 წუთი.
• ვიტამინი C-ს რკინისათვის და გაზარდეთ ბოჭკოვანი საკვები დაახლოებით 5 გრამით კვირაში.