ტკბილი კარტოფილი ტრენინგის მსურველთათვის: რიცხვები და დრო

ტკბილ კარტოფილის აქვს რეპუტაცია როგორც სუფთა ნახშირწყლები, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანები ჭამენ მას ისე, რომ არ იციან, სინამდვილეში რა არის მასში. თუ აწევით ან სირბილობთ, არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რომ ეს როტაციაში შეინახოთ და რამდენიმე სიტუაცია, როდესაც ჩვეულებრივი ბრინჯი უკეთესად მუშაობს. აქ არის ციფრები და პორციების ზომები.

რა მოგცემს 100 გრამი სინამდვილეში

ნაღები ტკბილი კარტოფილი, არანაირი ზეთი, არანაირი საფუარი:

• 90 კკალ.
• 20,7 გ ნახშირწყლები, რომელიც მოიცავს 3,3 გრამ ბოჭკოს და დაახლოებით 6,5 გრამ შაქარს.
• 2 გ ცილა და 0,2 გრ ცხიმი
• 475 მგ კალიუმი, დაახლოებით 10 პროცენტი დღიური მიღების
• დაახლოებით 960 მკგ A ვიტამინი ბეტა-კაროტინისგან, რომელიც აღემატება მთელი დღის მოთხოვნილებას.
• 2, 4 მგ C ვიტამინი, 0, 5 მგ მანგანუმი, 0, 3 მგ B6 ვიტამინი

ნაღები უფრო მსუბუქია, რადგან წყალი იღებს: დაახლოებით 76 კკალ და 17 გ ნახშირწყლები 100 გ-ზე. პრაქტიკაში, საშუალო 200 გ ტკბილი კარტოფილი, გამომცხვარი, დაახლოებით 180 კკალ და 41 გ ნახშირწყლები. დაწუნეთ, რადგან ცალკეული კარტოფილი 120 გრამიდან 400 გრამამდეა და თვალის დახამხამებაში 40 გრამიანი ნახშირწყლები 80 გრამიანი ხდება.

კაკჲ ვ ჟრანდლჲგჲ ნა ბჲლწ პაპაპა თ პვჟრჲ

ყველა ციფრები 100 გ გაცხელებული:

• ტკბილი კარტოფილი: 76 კკალ, 17 გ ნახშირწყლები, 2,5 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, 230 მგ კალიუმი, დაახლოებით 790 მკგ ვიტამინი A
• თეთრი კარტოფილი: 87 კკალ, 20 გ ნახშირწყლები, 1,8 გ ბოჭკოვანი, 328 მგ კალიუმი, 0 მკგ ვიტამინი A
• თეთრი ბრინჯი: 130 კკალ, 28 გ ნახშირწყლები, 0, 4 გ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, 35 მგ კალიუმი, 0 მკგ ვიტამინი A

ტკბილი კარტოფილი ყველაზე სუსტი ნახშირწყლებია გრამში და ყველაზე ძლიერი ბოჭკოვანი და მიკროელემენტებით. თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ 400 გ ნახშირწყლების მიღება დღეში, ბრინჯი აკეთებს ამას ნახევარი კუჭის მოცულობით. თუ დეფიციტი გაქვთ და მუდმივად შიმშილობთ, ტკბილი კარტოფილი იმავე კალორიით გაგაჯერებთ.

მზარეული უფრო მეტად ცვლის გლიკემიურ ინდექსს, ვიდრე გგონიათ.

იგივე ბოსტნეული, სამი განსხვავებული შედეგი:

• 25-30 წუთის განმავლობაში მოხარშული: გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 45-დან 50-მდე
• გამოცხობილი 45 წუთის განმავლობაში 200 C ტემპერატურაზე: დაახლოებით 80-დან 95-მდე, დაახლოებით იგივეა, რაც თეთრი პური.
• შემწვარი: დაახლოებით 75 კგ, 3-4-ჯერ მეტი კალორიით, ზეთის გამო.

ეს არ ნიშნავს, რომ გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ცუდია. ეს ნიშნავს, რომ გამომცხვარი უნდა იყოს კვებაზე ვარჯიშის დროს და მოხარშული უნდა იყოს კვებაზე, სადაც გინდათ, რომ უფრო დიდხანს გაძლოთ.

ტრენინგის წინ

რგჲპნჲრჲ, კჲვრჲ ვ ნაოპაგვნ ჱა ოჲგვფვ ჲჟრანთ: 1-1.5 გ ნახშირწყლები სხეულის წონის კილოგრამზე, ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე. 80 კგ-იანი მჭიდროდ ასვლისთვის ეს არის 80-120 გ ნახშირწყალი. მხოლოდ ტკბილი კარტოფილი ვერ ასრულებს ამ მოთხოვნას, რადგან 100 გ კარბოჰიდრატი ტკბილი კარტოფილიდან დაახლოებით 500 გ გამომცხვარ კარტოფილს და თითქმის 17 გ ბოჭკოს შეადგენს.

რევალისტური ვერსია 80 კგ-ზე, ორ საათში ძალისმიერი სესიიდან:

1. 250 გ გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი, დაახლოებით 50 გ ნახშირწყლები და 8 გ ბოჭკოვანი
2. 150 გ ქათმის მკერდი ან 250 გ ბერძნული იოგურტი, დაახლოებით 35-45 გ ცილა
3. თუ კიდევ 20-30 გრამი ნახშირწყლები გჭირდებათ, დამატებითი ბოჭკოს გარეშე, დაუმატეთ 60 გრამი თეთრი მშრალი ბრინჯი ან პურის ნაჭერი.

ბოლო 60-90 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის წინ ტკბილი კარტოფილი არასწორი არჩევანია. რძეა თ მანთთჲლ, კჲირჲ თმა, ოჲჟლვენვ ჟჲპნა, კჲირჲ ჟვ ოჲჟლვენვ ჟჲ ბლჲჟკთწ ნა ოჲოთრწრა ჟრპანა.

ტრენინგის შემდეგ

თუ დღეში ერთხელ ვარჯიშობ, 30 წუთიანი ფანჯარა მითია. რა მნიშვნელობა აქვს, ეს არის დღიური ჯამური. ტკბილი კარტოფილი კარგად ჯდება ჩვეულებრივი კვების ნაწილად: 200-300 გ გაწვილი, რაც 40-60 გ ნახშირწყლებია, 30-40 გ ცილასთან ერთად.

თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობ და სესიებს შორის 8 საათზე ნაკლები დროა, მაშინ ნამდვილად გეჩქარება. მიზნად ისახეთ დაახლოებით 1 გ ნახშირწყლების მიღება ერთ კილოგრამზე პირველ ორ საათში და ბრინჯი ან თეთრი კარტოფილი უფრო სწრაფად და მარტივად დაიღლება ვიდრე 400 გ ტკბილი კარტოფილი.

კალიუმი სასარგებლოა თუ ძლიერი ოფლიანობა გაქვთ, მაგრამ ის ნატრიუმს არ ჩანაცვლებს. 60 წუთის განმავლობაში ან მეტი ხნის განმავლობაში ოფლიანობის შემდეგ, საკვები ჩვეულებრივ ჭამეთ.

რამდენი დღეში აქვს აზრი

• დეფიციტი: 150- დან 250 გ- მდე დღეში, როგორც წესი, ტრენინგის წინ. მისი სიმსუქნე კალორიის მიხედვით შესანიშნავია.
• მოვლა: 200-დან 400 გრამამდე დღეში, არანაირი პრობლემა.
• ჭარბი ან მომატებული: 200-300 გრამამდე და მიიღეთ ნახშირწყლები ბრინჯისგან, მაკარონისგან და ხილიდან. თორემ სანამ საჭირო კალორიებს მიიღებ, ჯერ კიდევ გაძვრები.

400-დან 500 გრამამდე დღეში რამდენიმე კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში შეიძლება ხელისგულები და ფეხისგულები ოდნავ ნარინჯისფერი გახდეს. ეს არის კაროტენოდერმია, უვნებელია და 2-6 კვირაში ქრება, როცა შეამცირებთ.

კჲდარჲ ჟლვეკკა პაპა ვ ნაღჲდ ნაოპაგვნ.

• მგრძნობიარე საჭმლის მონელება ან IBS: 75 გრ-ზე მეტი პორცია შეიცავს იმდენ მანნიტოლს, რომ გამოიწვიოს გაზი და კრუნჩხვები.
• თირკმელზე ქვების არსებობის ისტორია: ტკბილ კარტოფილში არის 30-60 მგ ოქსალატი 100 გრამზე, უფრო მეტი ვიდრე თეთრ კარტოფილში.
• ტრენინგი ერთ საათზე ნაკლებ დროში: თჱბპაკ ნვღჲ ოჲ-მჲდნთგ გ ფაბრა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ტკბილი კარტოფილი ჩვეულებრივი საკვებია და მის ჭამაში ნებართვა არ გჭირდებათ, მაგრამ მიმართეთ ექიმს, თუ:

• გაქვთ დიაბეტი ან წინადიაბეტი და მნიშვნელოვნად ცვლით ნახშირწყლების მიღებას, რადგან შესაძლოა საჭირო გახდეს მედიკამენტების დოზის კორექცია;
• თქვენ გაქვთ ქრონიკული თირკმლის დაავადება, რადგან 400- დან 500 მგ- მდე კალიუმი პორციაზე არ არის უმნიშვნელო და მიღება ხშირად შეზღუდულია;
• თქვენ გაქვთ თირკმლის ქვა ან იღებთ კალიუმის შემნახველ მედიკამენტებს, მათ შორის ზოგიერთ არტერიული წნევის პრეპარატს;
• სიღრმის შეგრძნება, ტკივილი ან გამონადენის ცვლილება, რომელიც გრძელდება 3 კვირაზე მეტ ხანს.

ტკბილი კარტოფილი უკეთესი ნახშირწყლები არ არის. ეს ნახშირწყლებია უფრო მეტი ბოჭკოვანი, კალიუმისა და A ვიტამინის შემცველი და ეს არის მთელი ამბავი.

მოკლე ვერსია

• 100 გრამი გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 90 კკალ, 20.7 გრ ნახშირწყლებს, 3.3 გრ მჟავას, 475 მგ კალიუმს და დღეში A ვიტამინს.
• გლიკემიური ინდექსი 45-დან 50-მდე იზრდება. საცხობი 80-დან 95-მდე. ამიტომ, როცა ჭამთ, უნდა აირჩიოთ.
• ტრენინგის წინ: 200-300 გრ, 2-3 საათის განმავლობაში, 30-40 გრ ცილებით. ნვ გჟვ ჲე ოჲჟლვენთრვ 60 ეჲ 90 მვნუთ.
• კაეა ნა რპვნჟვნ, გჟვ ნაჟღვევნ ჟრპანთწრა ვ, აკჲ ნვ ვ კაეა ნა რპვნჟვნ ორგვეა ჟრპანთწრა, რსკ ვ ოჲპაკლვნ.
• დიაბეტით, თირკმლის დაავადებით ან ქვების ისტორიით, მიმართეთ ექიმს, სანამ შეცვლით თქვენს პორციებს.