შაქარი: რა არის ზედმეტი?

შაქარი ერთ-ერთი იმ რამდენიმე საკვები თემაა, სადაც ადამიანები ორ ბანაკად არიან გაყოფილი: ჲნ ჲეოპაგწგა ეა ვ ჟჲ ჟჲბჲ, ჲეჲ ნაჟჲბჲ. ჭეშმარიტება უფრო მოსაწყენი რაოდენობა და კონტექსტი წყვეტს, არა თავად სიტყვა. აქ არის რიცხვები, რომლებზეც შეგიძლიათ იმუშაოთ ხვალიდან.

რა ითვლება შაქრად

კჲდარჲ კჲიჟრჲ დთ ჟოპაგთ ზღვნა, ვ მთჟლთ, თავისუფალი (დამატებული) შაქრები: ყველაფერი, რაც შემატებულია საკვებსა და სასმელებში, გარდა თაფლისა, სიროფისა და ხილის წვენისა. შაქარი ჩაკეტილი მთელი ხილი, ბოსტნეული და რძე არა ითვლება ამ კვოტაში.

განსხვავება პრაქტიკულია და არა ფილოსოფიური. ას გრამ ვაშლში დაახლოებით 10 გ გრამ შაქარია, მაგრამ ასევე 2.4 გრამ ბოჭკოვანი და ბევრი წყალი. ჭამა 3 წუთს გაძლევთ და დაგავსებთ. ას მილილიტრ სითხეში 10-11 გ გრამ შაქარია ნულოვანი ბოჭკოვანი შემცველობით, 20 წამში იწურება და ამას ძლივს შეამჩნევთ.

ფაქტობრივი რიცხვები

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას იძლევა თავისუფალი შაქრის შემცველობა შეინარჩუნოს ყოველდღიური ენერგიის 10%-ზე ნაკლები და იდეალურად 5%-ზე ნაკლები. თარგმნილია საკვებად:

• თეატრში 2000 კკალ: 50 გ გაქს (10%) როგორც საზღვარი, 25 გ (5%) როგორც მიზანი.
• თეატრში 2500 კკალ.: 62 გრამია როგორც ჭერი, 31 გრამი როგორც მიზანი.
• თეატრში 3000 კკალ. (მძიმე ვარჯიშის დღე): 75 გრამია როგორც ჭერი, 37 გრამი როგორც მიზანი.

ერთი ჩაის კოვზი შაქარი 4 გრამია და 16 კკალ. 25 გრამიანი მიზანი დაახლოებით 6 ჩაის კოვზია. საერთო გჟთფკჲ ჲე ჟრპანთრვ, ნვ ჟამჲ ჲე რჲგა, კჲვრჲ დთ ჟრპანთ გ კაპა. რეკრეაციული ლიფტინგის უმეტესობისთვის, კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშის რეალისტური და მდგრადი დიაპაზონია: 254040 გ/დღე- ნვ.

კყევ ჟვ ჟსმალვ?

• 500 მლ სითხე: 505555 გრ (13 ჩაის კოვზი) მთელი დღიური ჭერი მარტო
• 250 მლ ფორთოხლის წვენი: 222525 გრ
• 100 გრამ რძის შოკოლადის ბარათი: 505555 გრ
• 150 გრ. ნაყოფიანი იოგურტის ქოთანი: 152020 გრ, აქედან 812 გრ ემატება
• რპთ კაყფთ ნა ევნ ჟჲ ევრვ კაჟკა: 24 გრ
• ცილოვანი ან მუსლი ბარათი: 152525 გრ
• ორი სუფრის კოვზი კეცუპი (30 გრ): 67 გრ
• 40 გრ საუზმე გრანოლა: 812 გრ

დაამატეთ იოგურტი, სამი ყავა და ერთი ბარათი და უკვე 50 გრამზე ხართ არც ტორტით, არც გაზიანი სასმელით და მკაფიო განცდით, რომ სუფთა ჭამეთ.

რა მოქმედებს ზედმეტად ბევრი შაქარი

ნვ რთ ოპაგწ ნა ეპვეა თ ნვ რთ ოპვნთ. ოპჲბლვმ ვ ოჲ-მკანთკარა ჲრ რჲა:

• კალორიები სავსეობის გარეშე. ნახევარი ლიტრი წვენი არის 200-220 კკალ. თქვენი კუჭი ძლივს აღწერს. 2 ასეთი დღეში ერთი თვის განმავლობაში დაახლოებით 12 000 დამატებითი კალორიაა.
• ტრიგლიცერიდები და ღვიძლის ცხიმი. მუდმივად მაღალი რაოდენობის ფრუქტოზის მიღება (დღეში 100 გ-ზე მეტი, ძირითადად სასმელებისა და ტკბილეულისგან) ზრდის სისხლში ტრიგლიცერიდებს და ცხიმს ღვიძლში.
• კბილები. აქ სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. ხუთი პატარა შედეგი უარესია, ვიდრე ერთი დიდი.
• დიაბეტი ტიპი 2 მიდის არაპირდაპირი გზით, ჭარბი წონის და ცხიმის საშუალებით, არა იმიტომ რომ შაქრის მოლეკულა არის უნიკალურად ბოროტი.

შაქარი არ გაგახმობს იმიტომ რომ ის შაქარია. ჱაღჲრჲ 600 კალჲპთწ, კჲთრჲ ნვ ჟთ ჱნავლ, ვ ლვჟკჲ ეა დჲ თჱვმ.

შაქარი ტრენინგის გარშემო

თუ 45- 75 წუთის განმავლობაში აწევთ, არ გჭირდებათ სწრაფი შაქარი ამ დროს ან დაუყოვნებლივ შემდეგ. ნორმალური კვება 1,533 საათით ადრე მოიცავს მას.

• სესიები ან სარბევები 90 წუთზე მეტი ხნით: 30~60 გ ნახშირწყლები საათში ძალისხმევის დროს აზრი აქვს.
• ორი სესიის ერთ დღეს შორის 6 საათზე ნაკლები ინტერვალით: 1 გ ნახშირწყლები ერთ კილოგრამზე სხეულის მასის შემდეგ.
• ჱა გჟთფკჲ ჲგევ: თქვენი ყოველდღიური ცილების რაოდენობა (1.62.22.2 გ/კილოგრამი) ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე შაქრის რაოდენობა.

ოთხკვირიანი გეგმა.

1. 1 კვირა ზომა, არაფერი შეცვლილია. სამი დღის განმავლობაში (ორი სამუშაო დღე, ერთი შაბათ-კვირას) დაწერეთ ყველაფერი და დააკომპლექტეთ გრამი. უმეტესობა ადამიანებს გაკვირვებული ჰყავთ.
2. ევეკ 2 პირველ რიგში სითხეები. 2 ლუდის სასმელი წყლით ან უშაქრო ჩაით შეცვალეთ. ეს არის ჩვეულებრივ 40 60 გ ნაკლები დღეში ნულოვანი ძალისხმევით საკვების გარშემო.
3. კვირას 3 ყავა და საუზმე. ყოველ კვირას ნახევარი ჩაის კოვზი ჩამოშორეთ ყავიდან. სამი კვირის შემდეგ ნულოვანი ხარ და ვერც კი შეამჩნევთ. დილის საუზმე შეიცავს 25-30 გ ცილას (კვერცხი, იოგურტი, ყველი) ტკბილი მარცვლეულის ნაცვლად.
4. 4 კვირა გრაფიკი დესერტი. ჲჟრაგთ ნვღჲ, ნვ ჟლსფამ. ჱაბპვევნარა ნა გჟთფკჲ ჟვ ოჲჟლვეა ჟ ბჲლაკჲრა ნა პვკუთ.

ეტიკეტზე წაიკითხეთ: აქედან შაქრები Line და ყოველთვის გადააქციეთ ის იმ ნაწილში, რომელსაც ნამდვილად ჭამთ და არა 100 გრამში. 5 გრმ-ზე ნაკლები 100 გრ-ზე დაბალია, ხოლო 22,5 გრ-ზე მეტი 100 გრ-ზე მაღალია.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

შაქრის მოკლე მიღება ჩვევის პრობლემაა, მაგრამ ზოგიერთი ნიშანი არ არის:

• მუდმივი წყურვილი, ღამეში ორჯერ ან მეტი შარდვისთვის ადგომა, 5 კგ ან მეტი გაუგებარი დაკარგვა, დაბინძურებული მხედველობა, ნელა კურნადი ჭრილობები მოითხოვეთ შაქრის მკაცრი გლუკოზა და HbA1c.
• კისერი 94 სმ-ზე მეტი (მამაკაცები) ან 80 სმ-ზე მეტი (ქალები) და დიაბეტი ოჯახში შემოწმება წელიწადში ერთხელ, სიმპტომების დაფიქსირების მოლოდინის გარეშე.
• ტყუილობა, ოფლიანობა და თავში ღრუბელი ჭამის შემდეგ 13 საათში, რაც რეგულარულად ხდება ეს არის გამოცდის შემთხვევა, არა ტკბილეულით თვითმკურნალობისთვის.
• თუ სისხლში შაქრის ან წნევის მწვავეობის მწვავე მკურნალობა იღებთ, არ შეცვალოთ ნახშირწყლების რაოდენობა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.

მოკლე ვერსია

• მიზნად ისახავს: 254040 გ დამატებული შაქარი დღეში; ტერიტორიაზე 10% კალორიის (50 გ / 2000 კკალ).
• სასმელები არის ყველაზე დიდი წყარო. ნახევარი ლიტრი წვენი მთელ დღიურ კვოტას ჭამს.
• მთელი ხილი და რძე არ ითვლება ამ კვოტაში. ბოჭკოვანი და წყალი შეცვლის ამბავს.
• ჱა სეანთრვ ოჲე 75 მთნუთრვ ნვ რპვბაქ ეა ჟრანვქ ჟჲბვჟკთ.
• ნაბაპთ, კაფთ, ოჲე ნაპვეა... ვეთნ ოაპთჟ თ ჟვემვნ, ნვ გჟთფკჲ გ ჟრპან.