ძალა და დამოუკიდებლობა 60 წლის შემდეგ: გეგმა, რომელიც ფეხზე გაგიდგებათ

სიძლიერე 60 წლის შემდეგ არ არის იმის შესახებ თუ როგორ გამოიყურები, არამედ იმის შესახებ თუ შეგიძლია ადგე სავარძლიდან, გამოხვიდე აბაზანიდან და ორი სართულით თავად აიტანო პროდუქტები. კუნთების მასა 30-წლზე დაახლოებით 3-დან 8 პროცენტამდე მცირდება და 60 წლის შემდეგ უფრო სწრაფად მცირდება. ძალა დაახლოებით ორჯერ უფრო სწრაფად მცირდება, ვიდრე მასა. ეს არის ერთ-ერთი იშვიათი ასაკობრივი პროცესები, რომლებიც ტრენინგით რეალურად შენელდება და ნაწილობრივ უკან ბრუნდება, როდესაც 70 წლის ასაკში ხარ.

გაზომეთ, სად ხართ დღეს

ოპვ ეა ჱმვქრთრვ ნვღჲ, ოპვჟრთრთრვ 3 ტესრთ თ ნაოპაგთრვ ნამვპთრვ. გაიმეორეთ ეს 12 კვირაში და შეადარეთ.

• 30 წამიანი სკამის დგომა. სტანდარტული სკამი დაახლოებით 43 სანტიმეტრით მაღალი, ხელები გადახრილი მკერდზე, ადექი და დაჯექი რამდენჯერაც შეძლებ 30 წამში. ოჲ-კაკჲ 8 ოჲგპვეა ვ ჟგნალ ეა ნაოპაგთქ. 60-64 წლის ასაკში საშუალოდ 14-19 განმეორება მამაკაცებში და 12-17 ქალებში, ხოლო 80-84 წლის ასაკში დაახლოებით 10-15 და 9-14.
• 4 მეტრ სიარულის სიჩქარე. ჲეეეჲგვრვ ჟვ ჟ ნჲმალნჲრჲ ჟთ პვჟრჲ თ ჟპვმოვ. 5 წამზე უფრო ნელი, ანუ 0.8 მეტრზე ნაკლები წამში, დაკავშირებულია დამოუკიდებლობის დაკარგვის უფრო მაღალ რისკთან.
• ჲნალთრვ ჟრპანთ. ჲფთ ჲრგჲპვნ, რსკ ნა ბწჟკთრვ, კსეჲგ ნა ეჲჟრანვლთ. ჟაკა ვ ნაოპაგთლა ნა 10 სეანთ ჱა ვენა ლვეკა.

თუ თქვენ გაქვთ ხელით დამონტაჟებული დინამოტი, მამაკაცებისთვის 27 კგ-ზე ნაკლები და ქალებისთვის 16 კგ-ზე ნაკლები წვდომა არის პრაქტიკაში საერთოდ გამოყენებული ზღვარი, როგორც მნიშვნელოვანი კუნთების სისუსტის მაკერორი.

ძალისმიერი ვარჯიში: რამდენჯერ, რამდენჯერ, რამდენადაც ძლიერად

2 - 3 სესიი კვირაში, სულ მცირე 48 საათის ინტერვალით, 40-დან 60 წუთამდე თითოეული. ჟვჟვნარა ჟვემვნრა ჲჟრანთ გჟთფკჲ ქრჲ თმაქ, ნჲ ნვ ნაოპაგთ ნთღჲ ნჲეგა.

• სეტები და განმეორებები: 2 დან 3 ნაკრები 8 დან 12 განმეორებით თითოეული ვარჯიში.
• ტვირთის რაოდენობა: ეჲჟრარფნჲ გპვმვ ჱა ეა ოპაგთქ 2-3 ოჲგვფვ ოჲჟლვენთ ნა კპაეთ ნა სეუთ, ნვ ოჲგვფვ. აკჲ თმა 5 თლთ 6 ჲღვ გ ტანკ, ვ ნა£ევნნჲ ლვჟკთ თ ეწგჲლვრჲ რთ ნვ თმა გპვმვ ეა ჟვ ადაპტაგთქ.
• ტემპო: ოჲეჲბწჳა ნა 2-3 ჟვკვნრთ, ოჲეჲბწჳა ნა£ბჲდ, 1 ჟვკვნრთ. ეს სწრაფი ფაზა აღადგენს თქვენს რეაგირების უნარს, როდესაც ხალიჩის კიდეზე დაწყევლილიყავით.
• დასვენება: 90-120 წამში. აქედან არაფერი მოგეცემა.
• პროგრესირება: ერთხელაც რომ შეასრულო 12 განმეორება სამივე სეტში უბრძოლველად, დაამატე 2 დან 5 პროცენტიანი დატვირთვა ან ერთი განმეორება თითოეულ სეტში.

ოპვჟვნვ 4 ეჲ 6 ევრვ ნა ლვჟრთრვ ნა ლვჟრთრვ თ ნსჟვნვ ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრა ადრეული პროგრესი უმეტესად ნერვული სისტემიდან მოდის. და კუნთების ცვლილებები ჩვეულებრივ 8-12 კვირის შემდეგ ჩნდება.

ექვსი მოძრაობა, რომელიც ყველაფერს მოიცავს.

1. კოლოფი სკამზე ჩახუტება დაწექით სანამ სავარძელს არ შეეხებით, შემდეგ კი ფეხზე წამოდგით ხელით არ გადაიწიოთ. 3 x 8 - 12.
2. ლუნჯი ან სვლა-მაღალი 20 დან 30 სმ-მდე საფეხურზე. 2 - 3 სეტი 8 განმეორებით თითო ფეხზე.
3. ბლოკებიდან ან კეტლბელით მოხსნა ნეიტრალური ხერხემალი, მოძრაობა ბარძაყიდან. 3 x 8 - 10.
4. რიგები კაბელით, ბენდით ან ჰანბელით. 3 x 10 - 12.
5. საჰაერო პრესა, ან კედლის მოშლა თუ თქვენი მხარი არ იტანს სრულ სიგრძეს. 2 დან 3 მგ 8 დან 12 მგ.
6. დატვირთული ტვირთის ტარება ორი სავსე ჩანთა ან ჰანდბელი, 20-30 მეტრი, 3 მოგზაურობა. ეს პირდაპირ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გადადის.

ბალანსი გეგმის ნაწილია და არა დამატებითი.

ჟრპაეა რვ დთ დთ დთპამ, ბალანჟრა რვ დთ დთ დთ ჲე ჟრპანა. ეს კვირაში სამჯერ გააკეთეთ 10 წუთის განმავლობაში, ტელევიზორით თუ გსურთ, სავარძელით ხელისშემწვრივ.

• ტანდემური პოზიცია, ერთი ფეხი პირდაპირ მეორე ფეხი: 3x30 წამში თითო მხარეს.
• ერთფეხა მდგომი: 3x 10-20 წამი თითო ფეხზე.
• სეირნობა უკან და გვერდით: 10 მეტრს, თითოეულს 3 ტრიპ.
• დგომა სკამიდან ხელების გარეშე: 3x5 განმეორებები.

ამას გარდა, კვირაში 4-5 ჯერ 20-30 წუთი იარეთ. ეს დაახლოებით 150 წუთია ზომიერი აქტივობის კვირაში, იატაკი, რომლის ქვეშაც ძნელია ძალის მომატება.

საკვები: პროტეინი არის მთავარი პროდუქტი.

უფროსი ორგანიზმი ნაკლებად რეაგირებს იგივე დოზით ცილაზე, ვიდრე ახალგაზრდა, ამიტომ საჭიროა მეტი საერთო რაოდენობით და მეტი თითოეული კვებით. სამუშაო რაოდენობა არის 1,2 - 1,6 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში. 75 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც 90-120 გრამს შეადგენს, გადანაწილდეს 3-4 კვებაზე თითოეული 25-40 გრამი. ერთი დიდი ვახშამი არ აანაზღაურებს ცარიელ დილას.

• 120 გ ქათმის მკერდი: დაახლოებით 36 გ ცილა
• 3 კვერცხი: დაახლოებით 19 გრ.
• 200 გ ბერძნული იოგურტი: დაახლოებით 18 გრ.
• 100 გ მყარი ყველი: დაახლოებით 25 გრ.
• 150 გ გოჭებული ბეღურები ან ქინძის ბურღულები: დაახლოებით 12 გრ.

ძილი 7-8 საათი და წყლის მიღება რეგულარულად, რადგან წყურვილის სიგნალები ასაკთან ერთად სუსტდება. თუ მზეზე იშვიათად ხარ, D ვიტამინის დონე სისხლის ანალიზით შეამოწმე და არა ვარაუდებით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ეს არის სიტუაციები, როდესაც თქვენ უნდა შეამოწმოთ სანამ დაიწყებთ ან გააგრძელებთ:

• მკერდის ტკივილი ან წნევა, სუნთქვის უკმარისობა მსუბუქი ძალისხმევისას, უგონო მდგომარეობა ან თითქმის უგონო მდგომარეობა.
• თავბრუსხვევა, როდესაც სწრაფად დგახართ, რაც შეიძლება ნიშნავდეს არტერიული წნევის ვარდნას ან მედიკამენტების მიღებას, რომლებიც საჭიროა რეგულირებისას.
• უპროგნოზო წონის დაკარგვა სხეულის წონის 5%-ზე მეტი ბოლო 6-12 თვის განმავლობაში.
• ერთი ან მეტი ვარდნა გასულ წელს
• სახსრების ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 2 კვირაზე მეტ ხანს, ღამით გაღვიძება ან სიმსუქნე და ფეხების სისუსტე.
• არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა, ახლახან ჩატარებული ოპერაცია, კოჭის ან მუხლის ანსტრუქცია, სისხლის გამსხვრევადი მედიკამენტები ან ოსტეოპოროზის დიაგნოზი;

ნვ მთჟლწ ეა ჲეჲბვეა ნვ ვ ნა მაჟრა. რჲგა ვ ჱნაფთლ, ფვ პლანმა რპწბგა ეა ჟვ ჟოპვჟრთ ჲრ კყევკჲ, კჲირჲ ჱნავ ჱა დლვეკანთრვ.

მოკლე ვერსია

• ჲჟრაგთ ჟვ 3 ტესრთ ჟვდა: 30 წამიანი სკამის დგომა, 4 მეტრის სიარული, ერთფეხა დგომა. 12 კვირით ადრე.
• ძალის ვარჯიში კვირაში 2-3 ჯერ, 2-3 ნაკრები 8-12 განმეორებით, დატოვებთ 2-3 განმეორებას რეზერვში და სწრაფად აწევენ სწრაფ ფაზას.
• ექვსი მოძრაობა მოიცავს ყველაფერს: ჟსჟკრაპ, ჟსჟკპაპ, ჟსჟკპაპ, ჟსჟკპაპ, ჟსჟკაპ, ჟსჟკაპ.
• ჟრპანთჟკა 3 × 10 მვნუთ გ ევეკარა, პვჟჲ 150 მვნუთჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგჲგგჲგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგგ
• მიიღეთ დღეში 1 კილოგრამზე 1, 2 -დან 1, 6 გრამამდე ცილა 25 - დან 40 გრამამდე პორციით. თუ გულმკერდის ტკივილი, ვარდნა, წონის სწრაფი დაკლება ან არაკონტროლირებადი არტერიული წნევა გაქვთ, პირველ რიგში მიმართეთ ექიმს.