სპანახი ტრენინგის მსურველთათვის: რა გცემს ის და როდის უნდა შეჭამო

ესპანახი ფიტნესის წრეებში სუპერ საკვებად იხსნება, ძირითადად რკინის და ერთი ძველი მულტფილმის გამო. რეალობა უფრო მოსაწყენი და სასარგებლოა: ეს არის იაფი ბოსტნეული, რომლის კალორიების რაოდენობაც შესანიშნავია, ბევრი კალიუმი და ვიტამინი K და ერთ-ერთი ნაერთია, რომელსაც ნამდვილად აქვს გამოკვეთილი ეფექტი გამძლეობაზე. აი ციფრები და ის, რაც ნამდვილად ღირს შეცვლა თქვენს თეფშზე.

რა შეიცავს სინამდვილეში ესპანახს

ეს მნიშვნელობები არის: 100 გრ. ნედლი ესპანახი, რომელიც არის ერთი კარგად შეფუთული ხელკეტი და მხოლოდ დაახლოებით 23 კკალ.:

• ცილები: 2.9 გრ
• ნახშირწყლები: 3.6 გრ, აქედან 2.2 გრ არის ბოჭკოვანი
• კალიუმი: დაახლოებით 558 მგ
• მაგნიუმი: დაახლოებით 79 მგ
• რკინა: დაახლოებით 2,7 მგ
• კალციუმი: დაახლოებით 99 მგ
• ვიტამინი K1: დაახლოებით 480 მკგ (დღიური საჭიროება 90 - დან 120 მკგ- მდეა)
• ფოლიტი: დაახლოებით 195 მკგ
• ვიტამინი C: დაახლოებით 28 მგ
• ნიტრატები: 50-250 მგ, ნიადაგისა და სეზონის მიხედვით

ჲნ დლვეა ვ ოჲ-მჲდვნ: 300 გრამი ნედლი ესპანახი დაახლოებით 100 გრამამდე იზრდება.- ნვ. სუფრაზე დაყენებული სუფრაზე დაყენებული სუფრაზე

რა არ არის ესპანახი

ნვ ვ ჲჟრაჟვნ. 200 გრამი ნედლი ესპანახი იძლევა დაახლოებით 6 გრამ ცილას სუსტი ამინომჟავების პროფილით. თუ თქვენ იწონით 80 კგ და მიზნად ისახავთ 1,6 დან 2,2 გმ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, ეს არის 128 დან 176 გმ-მდე დღეში, ხოლო ესპანახი ამ მათემატიკაში ფაქტობრივად უხილავია. ნუ შეაერთებთ მას თქვენს ცილებთან.

არც ის არის რკინის სერიოზული წყარო, მიუხედავად იმისა, რომ ქაღალდზე ჩანს. რკინის შემცველობა: რკინის შემცველობა: 200 გრამში 5.4 მგ-დან 0.1-დან 0.4 მგ-მდე მიაღწევს თქვენს სისხლს. ვიტამინი C იმავე კვებაში, ნახევარი ახალი წიწაკა (60-დან 80 მგ-მდე) ან ნახევარი ლიმონის წვენი, დაახლოებით გაორმაგებს ან გაათრიალებს ამ აბსორბციას. ყავა ან შავი ჩაი ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ ამცირებს მას 40-დან 60 პროცენტამდე.

ნიტრატები: თმამჲრჲ რსკ ჲბჟვნრა ნა ნაოპაგთლობას.

ესპანახი არის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ნიტრატის წყარო. კვლევები, რომლებიც აჩვენებენ ეფექტს გამოყენებისას 300-600 მგ ნიტრატი, და 200-300 გრამი ნედლი ესპანახი მიწები ამ დიაპაზონში კარგი სეზონზე. ეფექტი რეალურია, მაგრამ მოკრძალებული: დაახლოებით 1-3 პროცენტით გამძლეობაზე, და ცოტა ნაკლები ჟანგბადის ხარჯები იმავე ტემპით.

პრაქტიკულად ეს ნიშნავს, რომ 10 კმ-ის სირბილი ან 40 წუთზე მეტი მგზავრობა, ამას შეამჩნევს, ვიდრე ვინმე, ვინც 5 სეტიდან 5-ს აკეთებს. სისხლის დონეზე მატება კვების შემდეგ 2-3 საათის შემდეგ- ნვ. ნვღჲ ჟრპანჲ: ანტიბაქტერიული პირის ღრუს საცხი ამ ფანჯარაში ნაწილობრივ ანულირებს ეფექტს, რადგან პირის ღრუში ბაქტერიები გარდაქმნიან ნიტრატს მის აქტიურ ფორმაში.

კჲდა ეა დჲ ჟვქ ჟრანთჟკა.

• 2 - 3 საათით ადრე: საუკეთესო ფანჯარა. 150-250 გრამი ნედლი, ჩვეულებრივი კვებით ნახშირწყლებისა და ცილების შემცველობით.
• 30-დან 60 წუთამდე: უაზროა, რადგან ნიტრატები არ მოქმედებს. 200 გრამში 4-5 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებებია და ბევრი წყალი. თუ იჯდებით ან დედლიფტინგს აკეთებთ, ამას იგრძნობთ.
• ტრენინგის შემდეგ: ეჲბპვ, ნჲ ჱა ჟლვეჲპნჲ, ნვ ჱა ოჲგყპნა. ოჲეჲჟრთ კაპთჟთჟ თ მაჟნთჟჲ ნა მაჟრჲ, კჲირჲ ჟვ ჟლვეაქ.
• ჟგვეა: საუკეთესო გადაწყვეტილებაა თუ დეფიციტი გაქვთ და მოცულობა გჭირდებათ კალორიების გარეშე. 200 გრამი ნედლი 46 კკალ-ია.

ოქსალატები და მომზადება

100 გრ ნედლი ესპანახი შეიცავს 600-970 მგ ოქსალატებს. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს ჯანმრთელობის პრობლემა არ არის, მაგრამ ეს განსაზღვრავს, თუ რამდენად მიიღებთ ამ პრობლემისგან.

წყლის გაღვივება 3-5 წუთის განმავლობაში და წყლის გადაყრა ხსნის 30-50%-ს ხსნადი ოქსალატებისგან. დაფქვა და გათქმა გაცილებით ნაკლებად იშორებს, დაახლოებით 5 დან 15 პროცენტამდე.

ოქსალატები კალციუმსაც აკავშირებენ. ამიტომ 100 გრამზე 99 მგ-ის მხოლოდ 5% იწოვება. სწორედ ამიტომ სმარტფონდის იოგურტთან ან ყველთან შეხება სისწორეა: კალციუმი ამ წყაროდან უკავშირდება ნაწლავში არსებულ ოქსალატს და ამცირებს მის რაოდენობას შარდში.

ლუტეინი, ვიტამინი K და ვიტამინი A ცხიმში ხსნადი, ამიტომ დაამატეთ ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი (10 მლ, დაახლოებით 90 კკალ) ან 20 გრ ნუში. გაყინული ესპანახი საკვები თვისებების თვალსაზრისით ძალიან ახლოსაა ახალი, როგორც წესი, გათეთრებულია (ასევე ნაკლები ოქსალატებია) და გრამზე იაფი.

რამდენჯერ და რამდენად ხშირად

1. 100-200 გრამი ნედლი დღეში ან კვირაში 3-დან 5-ჯერ საკმარისია და უსაფრთხოა ჯანმრთელი ადამიანისათვის.
2. ჟრანთრვ ჟრანთრვ. ესპანახი, ქლიავა და კალორი ყველა მაღალია ოქსალატებით; რაკეტა, სალათი და ბროკოლი ბევრად ნაკლებია.
3. თუ თქვენ ჭრი, 200 გრამი ნედლი ესპანახი ავსებს ნახევარ თეფშს 46 კკალ-ს. რჲგა ვ ოჲ-კარგჲ გჟთფკჲ, კჲვრჲ სპანანთრვ ოპაგარ ჱა ჟრპანთრვ.
4. ნვმა გპვმვ ეა ჲჟრაგთმ 400- 500 გრამ ჟრყანთ ჟ გპვმვ. აქ მთავრდება სარგებელი და იწყება ოქსალატების დატვირთვა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ იღებთ ვარფარინს ან ანალოგიური სისხლის გამაყოლებელი: ვიტამინი K პირდაპირ მოქმედებს თქვენს დოზაზე. თქვენ არ უნდა დაჭრათ ესპანახი, მაგრამ თქვენი მიღება უნდა იყოს თანმიმდევრული კვირაში კვირაში და ეს შეთანხმებულია თქვენს ექიმთან.
• თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის ქვა, განსაკუთრებით კალციუმის ოქსალატის: ოჲჟლვეა ეა ნვ ჟვ ჲბვჟრთრვ.
• თუ გაქვთ ქრონიკული თირკმლის დაავადება: 200 გრამი ნედლი ესპანახი დაახლოებით 1,100 მგ კალიუმს შეიცავს, რაც ზუსტად ისეთია, რასაც ამ შემთხვევაში აკვირდებიან.
• თუ თქვენ ეჭვი გაქვთ ანემიის არსებობაში, რაც ნიშნავს გაუგებარ დაღლილობას, სუნთქვის უკმარისობას კიბეებზე, მოულოდნელად შემცირებულ მუშაობას: ჟპანანთრვ ნვ ღვ დჲ ოჲეჲბპთ. რპწბგაქ ეა ოპვკპთრვ სმჲ, ოჲ-კპთრვჟნჲ მთლა ჟრანთკა ნა სმჲ თ ფვრთრთნ.
• ტკივილი გვერდითი მხრიდან, გულისრევა ან სისხლი შარდში. დიდი რაოდენობით მწვანილის ჭამის შემდეგ: ეა დჲ ჲბჟვნვ, ნვ ეა დჲ ჲჟვნვ.

მოკლე ვერსია

• 100 გრამი ნედლი ესპანახი შეიცავს 23 კკალ, 2.9 გრ ცილას, 558 მგ კალიუმს და დაახლოებით 480 მკგ ვიტამინ კ-ს.
• ეს არ არის ცილების წყარო და, ოქსალატების გამო, არც გამოსაყენებელი რკინის წყარო; ვიტამინი C იმავე კვებაში ეხმარება, ყავა მტკივნეულია კვების შემდეგ.
• ჲნალთფვნჲრჲ ოჲეჲბპჲჟრჲ ვ ნაჟრაუთ: 200-300 გრამი ნედლი, 2-3 საათით ადრე ხანგრძლივი კარდიო სესიის დაწყებამდე, დაახლოებით 1-3 პროცენტი.
• 3 - 5 წუთის განმავლობაში მოხარშული წყალი ოდნავ მოხსნის ოქსალატებს. ერთი სუფრის კოვზი ზეთი აუმჯობესებს ვიტამინების შეწოვას.
• ვარფარინი, თირკმლის ქვები და თირკმლის დაავადებები არის სამი სიტუაცია, როდესაც დოზის მიღება ექიმთან ერთად უნდა გადაწყდეს და არა თავად.