კვება ცვლადობით მუშაობისთვის

ცვლის მუშაობა თავისთავად არ ანგრევს თქვენს კვებას. მის გარშემო არსებული ქაოსი კი: აპარატს 3 საათზე, პირველ ნამდვილ კვებას 4 საათზე და ყავას ბოლო წუთამდე. სხეული ღამით ნახშირწყლებს უარესად იღებს და კუჭს უფრო ნელა ასხამს. ამიტომ იგივე თეფში დილის 3 საათზე. ნვ ვ გჟთფკჲ გპვმვ ნა 1 სთ. აჱ ჟყმ გპანჲ, კჲირჲ ოპვჟრჲგა გპანჲ, კჲირჲ ჟვ გყპნა გ კსევკა.

ჱაღჲრჲ ნჲა ჱგყპნავ პვკრთრვ

ინზულინის მგრძნობელობა ღამით მნიშვნელოვნად მცირდება identi ერთი და იგივე კვების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე იზრდება და მისი შემცირება უფრო დიდხანს გრძელდება. ოჲგვფვ ჲრ რჲგა, ჟრპანთრვ ჟთ ჟვ ოჲოპაგწარარარ გ ეპსდთწრა ნაეაპა ნა ნსთრვ, ჱაღჲრჲ ვ ჟრპანჲ გპვეჲბარა, ზვნაჲ ჟლვე 4 სთმ. ეს არის ღებინების და გულისრევის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ცვლის ბოლოს. პრაქტიკული დასკვნა: ღამე არ არის დრო დღის ყველაზე დიდი კვებისთვის., ნვ ჱნავ ქრჲ ჟლვეგაქ.

მეორე საკითხია მოცულობა. თუ თქვენ ღამით 800-1000 კკალ-ს მიირთმევთ და კვლავაც უბრუნდებით თქვენს ჩვეულებრივ დღის კვებას, თქვენ დაამატეთ მთელი დამატებითი კვება დაახლოებით 3-4 კგ წელიწადში ტრენინგის შეცვლის გარეშე. მიზანია ღამის განმავლობაში მიღების შეზღუდვა: 300500500 კკალ, გაყოფილია ერთი ან ორი მოკლე შესვენება.

როგორ უნდა დადგათ თქვენი კვება

ღამის ცვლა (საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე)

1. მთავარი კვება, სანამ გადავალთ, დაახლოებით 20:00 საათზე: 354545 გრ ცილას (დაახლოებით 180200200 გრ ქათმის ან 200250250 გრ თევზის), 80120 გრ ბრინჯისა ან ხორბლის, გამხმარი ზომით, და კიდევ დიდი რაოდენობით ბოსტნეული.
2. პირველი შესვენება დაახლოებით 1 საათზე: 250350350 კკალ, დაწონილი ცილებისა და ბოჭკოვანი 200 გ იოგურტი ან კვარკი, ნაყოფი, 202525 გ კაკალი.
3. მეორე შესვენება დაახლოებით 4 საათზე, თუ ცვლა დილით გრძელდება: 150200200 კკალ. ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეული პური 60 გრამი ყველით ან ორი მყარი კვერცხი. ნვ ჟრანთ, ნვ ჟრანთ, ნვ ჟრანთ.
4. ჟლვე ჟრანთ, ოპვეთ ჟრანთ: ნვღჲ მალჲ, 20-30 გმ პროთეინი თ ნაკრჲმჲ ქარბჲჰიდრატ. წადი მშიერი და ოთხი საათის შემდეგ გაიღვიძებ; წადი დაფარული და საერთოდ არ დაიძინებ.

საღამოს ცვლა (2 საათი - 10 საათი)

ნა£სეჲბპვ ჟოპაგვნ. მსუბუქი საუზმე 9-10 საათზე, მთავარი კვება 12-1 საათზე, სანამ წახვალთ, 400-500 კკალ კვება დაახლოებით 18:00 საათზე და 22:00 საათის შემდეგ. ჟამჲ ნვღჲ ლაკჲ, აკჲ ჟთ ოჲჟლვეჲ ჟლვეჲ. რპვქკა ნა რპვქრა ვ ეა ოლანთრვ ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნრა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყმვნარა ნა კყყყყყყყყყყყყყყყყყნა კყნარა კყყყყნარა კყყყყყყყყყყყნარა კ კყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყყ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ კ

დილის ადრეული ცვლა (6.00-2:00)

აკჲ ჟრვ ჟრანვგვნ ნა 4.30, ნვ ჟვ ნაოპაგთქ ნა მნჲდჲ ნაფუარა. 152020 გ ცილისა და პურის ნაჭერი საკმარისია; გააკეთეთ დილის 9 საათზე. ეა ოჲბჲპთქ ნაჟრჲგ ნაფთ. გწპამვ გრანდჟკა ნა 2-3 სთმ, პვკა ჟრანდჟკა ნა ნაოპაგთწ, ჱა ეა ნვ ჟრანდჟკა ნა ნაოპაგთწ.

ჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟრაჟ 1.62.22.2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე (80 კგ-სთვის ეს არის 13017175 გ დღეში) გადანაწილებულია 3454 კვებაზე თითოეული 304545 გ და 253535 გ ბოჭკოვანი. რკმლის მომარაგება პირველია, რაც ცვლადებზე ქრება და შემდეგ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები. ოჲგვფვრა ნა ქარჲჰიდრართრვ ვ ეჲ რპვნჟვნარა თ გ ჟჲბრა ნა პვკვნარა.

კაკგჲ ვ ჟვ გყპნვ გ კსუთარა

წესი, რომელიც პრობლემის 80%-ს გადაწყვეტს: აკჲ ნვ ვ ნაოპაკვნ ნაჟვპარა ოპვეთ ჟრანთრვ, ღვ ჟვ ჟოვქ ქრჲ ვ ნა£-კყჱბჲპ. ეჲჟრანვლთ ჟვჟრთნა ჱა ვენჲ.

• დიდი ყუთი: 150200200 გ გაცხელებული ხორცი, თევზი ან ბურღულეული, 200 გ გაცხელებული ბრინჯი ან კარტოფილი და ბოსტნეული.
• პატარა ყუთი: 200 გ იოგურტი ან კვარკი, ხილი, 203030 გ კაკალი.
• ოჲმჲდნა გ კსტაპა: თევზს, ოვჟს გჟვჟვნ, ბჲლნთ. კჲდარჲ ჟრანდა ვ ოჲ-გვეა ჟრანა, რჲგა ვ პაჱლთფა ნაგვფვრა ნა კვანა თ თრპთ ბჲლკარა.
• წყალი: ერთ ლიტრიანი ბოთლი მაგიდაზე, მიზნად ისახავს 200-300 მლ სამუშაო საათში. ღამით დეჰიდრატაცია ჩვეულებრივ შიმშილით ჩნდება.

კოფეინი: დოზა და დრო

კოფეინი მოქმედებს, მაგრამ მხოლოდ თუ მას დაასხამთ. 100200200 მგ (ერთი ან ორი ყავა) ცვლის დასაწყისში, კიდევ 100 მგ შუა ცვლაში თუ გჭირდება, მაშინ არაფერი. მინიმუმ 6 საათის განმავლობაში, სანამ დაიძინებთ.- ნვ. აკჲ ჟრპანა ჟრპან 6 სმ. და შენ 7 საათიდან გძინავს. შენი ბოლო ყავა 1 საათზეა.

პრაქტიკული მაქსიმუმი უმეტეს ადამიანებში დღეში 400 მგ-ს შეადგენს. ენერგეტიკული სასმელი მორიგებამდე და სამი ყავა ერთ ღამეში ადვილად ამოიღებს 600 მგ-ს. და ამას იხდით უსიტყვო ძილით და მაღალი არტერიული წნევით.

ძილი და ვარჯიში ცვლის დროს

ჟსმვნარა ვ ნაჟრაგა ნა ნაჟრთნარა: ხუთსაათიანი ღამის შემდეგ, მომდევნო დღესვე, ტკბილი საკვების სურვილი მნიშვნელოვნად იზრდება. ჟაკა 7-8 სთმ, ეალთ 6 სთმ გ ეპსდთნ ბლჲკ ჟა 60-90 მვნვნრთნთკ ნაეპვპ. ინახეთ ოთახი ბნელში (შავსაფარიანი ფარდები ან ნიღაბი) და გრილი, 182020 გრადუსი.

ტრენინგისთვის, შეჩერება. 2 3 ძალისმიერი სესიები კვირაში და ნუ ატვირთავ მათ ყველა შენს დასვენების დღეებში გამოჯანმრთელების ფასად. ჟსჟრთნა სჟჲჟჲნა: 45 კომპოზიციური ლიფტები, 3 ნაკრები 588 გამეორებისგან მძიმე სამუშაო და 3 კომპლექტი 812 ნა ნაოპაგვნ, 456060 მვნუთ. ნვ ჲეჲბევქ ნა ჟრამჲნა ნაეპთრვ ნა ნამვჟრჲგა ჟრამჲნა ნაეპთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ჟრაჟირებული მუშაობა რისკ-ფაქტორია და არა დიაგნოზი, მაგრამ ზოგი რამ არ უნდა იყოს თვითმართველი:

• გულისრევა ან რეფლუქსი კვირაში ორჯერ ან კუჭის მტკივნეული შეგრძნება.
• მოგება 5 კგ ან მეტი 6 თვეში დიეტისა და ვარჯიშის ცვლილების გარეშე ან მამაკაცებში 94 სმ-ზე მეტი და ქალებში 80 სმ-ზე მეტი წელის.
• მუდმივი დაღლილობა მიუხედავად 7−8 საათიანი ძილისა, ხმამაღალი ხვრინვა ან სუნთქვის შეჩერება ძილის დროს, რასაც სხვებიც ამჩნევენ.
• ცნობილი დიაბეტი, მაღალი არტერიული წნევა, ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება ან მედიკამენტები, რომლებიც უნდა მიიღოთ განსაზღვრულ დროს. ექიმი თქვენს მორიგეობებზეა დამოკიდებული და არა თქვენზე.
• უძილობა, რომელიც გრძელდება თვეზე მეტხანს და არ უმჯობესდება თუნდაც დასვენების დღეებში.

ქეიკ-ოპის დროს, ითხოვეთ მშიერი გლუკოზის ან HbA1c, ლიპიდების პანელი და სისხლის წნევა: წელიწადში ერთხელ თუ ღამით მუშაობთ, უფრო ხშირად თუ რაღაც უკვე იყო მოქმედების გარეთ.

არანაირი კვების გრაფიკი არ იხსნის ქრონიკულ ძილის ვალს. ჭამა ცვლადებში არის დაზიანების კონტროლი. ძილი არის რეალური მკურნალობა.

მოკლე ვერსია

• ვჭამთ უდიდესი კვება. ადრე მუდმივი კალორიის მიღება 300-500 კკალ-ზე ერთ ან ორ შესვენებაზე.
• ცილა 1,62.22,2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა დღეში, დაყოფილია 34 კვებაზე 304545 გ.
• კოფეინი 100~200 მგ ცვლის დასაწყისში, ბოლო დოზა 6 საათით ადრე ძილის წინ, სულ 400 მგ დღეში.
• ყოველი ცვლის წინ შეფუთეთ ორი კონტეინერი და შეინახეთ სარეზერვო თქვენი ლოკოში რომ აღმოფხვრას ყველაზე ცუდი არჩევანი.
• 23 ძალისმიერი სესიები კვირაში, 3 ნაკრები 588 ან 812 განმეორებით; ღამის ცვლის შემდეგ, ძილი პირველი, სპორტული დარბაზი მეორე.