სეიტანი მოთამაშეებისთვის: ნომრები, შეხამებები და დრო

სეიტანი არის კონცენტრირებული ხორბლის გლუტენი და ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული საკვები, რომელიც შეინარჩუნებს ქათმის მკერდის გრამზე გრამზე ცილას. მაგრამ ამ ცილას ერთი სისუსტე აქვს, რომელიც უნდა გაიაზროთ, სანამ მის გარშემო დააკომპლექტებთ კვებას. ქვემოთ მოცემულია ციფრები, წყვილები, რომლებიც ამუშავებენ და როგორ უნდა დავაგროვოთ ეს ტრენინგის დროს.

რა არის სეიტანი და რამდენად დიდი რაოდენობით შეიცავს ის ცილებს

"მესმის, რომ ეს საჭმელი ძალიან სასარგებლოა. რაც დარჩა თითქმის სუფთა გლუტენის ქსელია, ასე რომ ციფრები ასე გამოიყურება:

• 100 გმ მზა სეიტანი: დაახლოებით 120-160 კკალ, 21-26 გ ცილა, 3-8 გ ნახშირწყლები, 1-2 გ ცხიმი.
• 100 გრ. სასიცოცხლო ხორბლის გლუტენის ფხვნილი: დაახლოებით 370 კკალ და 708080 გ ცილა; წყლით მიიღება 250 250300 გ მზა სეიტანი.
• ბოჭკოვანი: ქვემოთ 1 გ/100 გ უმნიშვნელოა, განსხვავებით ბეღურისა და ლენტებისგან.
• მიკროკვანძები: მცირე რაოდენობით რკინა (1 2 მგ 100 გ- ზე და ცუდად აბსორბირდება), არ არის ვიტამინი B12, არც ომეგა-3.

პრაქტიკაში: 150 გრამიანი პორცია შეიცავს 32 39 გ ცილას დაახლოებით 200 კკალ-ში. ეს უფრო მკვრივია, ვიდრე ტოფუ (8 16 გ ცილა 100 გ-ზე) და შედარებით მეტია როგორც ქათმის მკერდი გრამზე ცილების რაოდენობით, ნაკლები ცხიმით.

სუსტი წერტილი: ლიზინი

გლუტენი დაბალია ამინომჟავა ლიზინში around დაახლოებით 1.52 გ/100 გ ცილაზე, ხოლო რეფერენციული მოთხოვნა უახლოვდება 4.5 გ-ს. ეს ამცირებს ხორბლის გლუტენის პროტეინის ხარისხის ქულას 0.250.0.45-მდე, დაახლოებით 0.9 სოიოსთვის და 1.0-ზე მეტი რძის რძისთვის. თარგმნა ტრენინგზე: 30 გ ცილა მარტო სეიტანიდან არ ასრულებს იგივე სამუშაოს კუნთების მშენებლობისთვის, რაც 30 გ სოიოს, კვერცხის ან რძისგან.

ორი რამ გამოსწორდება და ორივე მარტივია:

1. ჟოპაეთ დჲ ჟ ლჲბნთრვ გ ეპსდთრვ დთევ. ბეღურები, ლენტები, ქლიავები და სოია ლიზინით მდიდარნი არიან და ზუსტად ამცირებენ გლუტენის ნაკლებობას.
2. ნუ დაიყრდნობთ სეიტანს თქვენი ყოველდღიური პროტეინის მესამედზე მეტი. აკჲ ჟრვ ნაოპაგვნ 150 გრამ, ეა ჟმვ ნა ჟეიტან მაჟამინ 45-50 გრამ.

ტრენინგის დროული შეფასება

Seitan არის დაბალი ცხიმის და ძირითადად უმარცვლო, ასე რომ ის digests სწრაფად ვიდრე უმეტესობა მცენარეული ცილები ეს არის მისი ნამდვილი უპირატესობა თუ თქვენ ვარჯიშობენ.

• 233 საათი ვარჯიშამდე: 120150150 გ სეიტანი 150200200 გ მოხარშული ბრინჯი ან 250 გ კარტოფილი. დაახლოებით 30-35 გ ცილა და 60-70 გ ნახშირწყლები, არაფერი არ არის მძიმე თქვენს კუჭში.
• 60 წუთი ადრე: ნუ აიძულებთ მკვებავ საჭმელს. 20-30 გრამი ნახშირწყლები ხილიდან საკმარისია.
• ტრენინგის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში: მიზნად ისახავს 0,4 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე 80 32 გ 80 კგ-იანი მჭიდროდ მოჭიდავეისთვის. 150 გრმ-იანი პორცია სეიტანი მოიცავს უმეტეს ნაწილს, მაგრამ ყოველთვის დაამატეთ ლიზინის წყარო: 150 გ გაცხვარი ბეღურები, 200 გ სოიოს იოგურტი ან 100 გ ტემპე.
• განშტოება: ოთხი კვება 0.4 გ/კგ-ზე დღის განმავლობაში უკეთესია, ვიდრე ორი დიდი.

თუ დილით მარხვით ვარჯიშობთ, სეიტანი ვარჯიშის შემდგომ პირველ სუფრაზე იდეალურად სოლიდურია. უბრალოდ, ერთი და იგივე თეფშზე დადეთ ბოსტნეული.

რამდენი დღეში

თუ კვირაში 3 5 ჯერ აწევთ ძარღვებს, მიზანი არის 1,6 2,2 გ ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე. 80 კგ-ზე ეს დღეში 130 175 გრამია. აჰა დღე, როდესაც სეიტანი თამაშობს როლს, ყველაფრის გარეშე:

• ნაპუთ: 80 გრ. ქარხანა + 300 მლ სოიოს რძე + 30 გრ. არაქსის ძმარი დაახლოებით 28 გრ. ცილა.
• ლანჩ: 150 გ სეიტანი + 150 გ მოხარშული ლენტი + ბოსტნეული დაახლოებით 48 გრამი.
• ტრენინგის შემდგომი პერიოდი: 200 გ ტოფი + 100 გ ბრინჯი (მშრალი წონა) დაახლოებით 30 გ.
• კვამლი: 150 გ გაზქრული ფაფა + 60 გ სრულ მარცვლეულზე დამზადებული პური დაახლოებით 25 გრ.

ეს დაახლოებით 130 გრამია. 39 გრამი სეიტანიდან დაახლოებით 30 პროცენტი. ჲოპაგთ დჲ კაკჲ ოპვეჲბჲპნა ზღვნა.

მარილი, საჭმლის მომზადება და ჩვეულებრივი მახეები.

• მარილი: სეიტანი, რომელიც მდუღარეა სოიოს სოუსში ან სოკოში, ადვილად შეიცავს 400900900 მგ ნატრიუმს 100 გ-ზე. ზოგადი მითითებაა დღეში 2000 მგ ნატრიუმის მიღება (დაახლოებით 5 გ მარილი), ხოლო ორი პორცია შეიძლება მიიღოს ნახევარი ამ ბიუჯეტის. გაზავეთ ბულიონი ან ბოლო 10 წუთი ჩვეულებრივ წყალში დაასხით.
• მომზადება: 456060 წუთი 859090 °C ტემპერატურაზე, მყარი ღვინის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტექსტურა ხახუნოვანი გახდება.
• რეზოლუცია რეზოლუციის მიხედვით: ნაკლებად გაწურეთ (233 წუთი) და ნება დაუთმეთ ცომს 20 წუთის განმავლობაში, სანამ ჩამოყალიბდება.
• კალორიები: პანირებული ან შემწვარი სეიტანი 150-დან 300 კკალ-ზე მეტი 100 გრამზე. ნაპალთ თლთ გპალთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ადამიანების უმეტესობისთვის სეიტანი უბრალოდ საკვებია, მაგრამ ზოგიერთისთვის ეს მაგიდაზე არ არის და ეს არ არის რაღაც, რასაც გრძნობით შეაფასებ.

• სისხლძარღვთა შეშუპება, დიარეა, წონის დაკარგვა ან მუდმივი დაღლილობა, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში გლუტენის მიღების გაზრდის შემდეგ. გთხოვთ, გაიაროთ ცელიაკის ტესტირება.
• მნიშვნელოვანი: არ მოაშოროთ გლუტენი ტესტირების წინ. შედეგები (tTG- IgA) შეიძლება ცრუ უარყოფითი იყოს, თუ უკვე რამდენიმე კვირაა გლუტენის გარეშე ხართ.
• გამონაყარი, ტუჩების შეშუპება ან სუნთქვის გაძნელება ჭამის შემდეგ possible შესაძლებელია ხორბლის ალერგია, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
• მთლიანად მცენარეული დიეტით, ყოველ 6-12 თვეში ერთხელ შეამოწმეთ ფერიტინი, B12 და ვიტამინი D.
• თირკმლის დაავადება ან მაღალი არტერიული წნევა სანამ ორჯერ გაორმაგებთ საკვების რაოდენობას, შეთანხმდით ექიმთან, თუ რამდენად უნდა მიიღოთ ცილები და მარილი.

მოკლე ვერსია

• 100 გმ მზა სეიტანი: 21 26 გ ცილა, 120 160 კკალ, თითქმის არ არის ცხიმი და ბოჭკოვანი.
• გლუტენი დაბალია ლიზინით (DIAAS 0.250.0.45), ამიტომ გრამი გრამისთვის არ შეესაბამება სოიას ან რძის მასას.
• ყოველთვის შეურიეთ იგი ბოსტნეულს და შეინახეთ იგი თქვენი ყოველდღიური ცილების მესამედზე ნაკლებად.
• მიიღეთ 120-150 გრამი ბრინჯით 2-3 საათის განმავლობაში ვარჯიშის წინ; მიისწრაფვით 0.4 გრამი ცილას კგ-ზე 2 საათის განმავლობაში.
• უყურეთ ნატრიუმს საჭმლის საცხობში და სრულიად გადაურჩეთ სეიტანს ცელიაკური დაავადების ან ხორბლის ალერგიის დროს. ჯერ დაუდასტურეთ ექიმს.