სალმონი ტრენინგის მსურველთათვის: რა არის სინამდვილეში მასში და როდის უნდა ჭამოთ იგი

სალმონი ერთ-ერთი იმ საკვები პროდუქტია, რომელშიც სრული ცილები და სასარგებლო ცხიმები ერთსა და იმავე თეფშზეა. პრობლემა ისაა, რომ ადამიანების უმრავლესობა ჭამს შემთხვევით ყოველ სამ კვირაში ერთხელ, ათი წუთით ზედმეტად დიდხანს შეზამთ და შემდეგ იკითხავენ რატომ არ შეიცვალა არაფერი. აჱ გთ კაზა ქრჲ ვ გ რჲა, კჲლკჲ გპვმვ გპვმვ, თ კაეა ჟვ ჟრანთ ჟრანთრვ გთ.

რა მოგცემს 100 გრამი

ეს ციფრები შეეხება მომზადებულ სალმონს (შებურცხული ან შუშხუნა), არ ითვლის ზეთს, რომელსაც დაამატებთ. ეს დიაპაზონი არსებობს იმის გამო, რომ ფერმერული ატლანტიკური და ველური სალმონის ცხიმში ბევრად განსხვავდება:

• ცილები: 222525 გრ, დაახლოებით 2 გ ლეუცინის საკმარისი კუნთოვანი ცილების სინთეზის დასაწყებად ერთი კვებით
• კალორიები: 20030230 კკალ (მერეული), 150180180 კკალ (ველური)
• ჟლვე: 121414 გ (მერყვნილ სახეობებში), 68 გ (ველურ სახეობაში)
• EPA და DHA: 15002,2,500 მგ (მერყვნილ სახეობებში), 10005001,500 მგ (ველურ სახეობაში)
• ვიტამინი D: 81515 მკგ, ანუ 320600600 IU ერთ-ერთი ძალიან ცოტა საკვები, რომელიც აქ რაიმე მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს
• ვიტამინი B12: 3 5 მკგ, მეტია მთელი დღის მოთხოვნილებისაგან
• სელენიუმი: 304040 მკგ

შედარებისთვის: 100 გ ქათმის მკერდი აქვს მსგავსი ცილა (263030 გ), მაგრამ არსებითად ნული ომეგა-3 და ნული D ვიტამინი. სალმონი არ არის ქათმის შემცვლელი. ის იფარებს იმას, რაც ქათამს არ შეუძლია.

კჲლკჲ ჟმვდა, კჲლკჲ ჟმვდა

150 გრამიანი პორცია კვირაში ორჯერ არის რეალისტური სამიზნე. ეს დაახლოებით 300 გ კვირაში, რაც საშუალოდ 600900900 მგ EPA+DHA დღეში საერთო რეკომენდაციას 250500500 მგ დღეში ზემოთ.

ცილებისათვის მათემატიკური მეთოდი ასე მუშაობს: თუ 80 კგ იწონით და აწევთ, თქვენ მიზნად ისახავთ 1,6 2,2 გ/კგ, ანუ 130 175 გ/დღე. 150 გრამიან ფილეს 33 37 გრამი დაახლოებით ერთი მეოთხედი აქვს თქვენს დღიურ მოხმარებას ერთი თეფშიდან. თუ თქვენ 90 კგ-ზე მეტია, წაიღეთ 200 გრამი ერთ ჭამაში და მიიღებთ 45-50 გრამს.

ტრენინგის დროს

სანამ ვარჯიშობ.

რჲგა ვ ვენა ადგილ, კჲწრჲ ლჲჟმჲნ თმა ჲბჟვნჲ ნვღჲ: 150 გ ფერმერული სალმონის და ერთი სუფრის კოვზი ზეთის დაახლოებით 25 გმ ცხიმი, და ცხიმი ანელებს კუჭის ცარიელებას. ჲრთევ! 2.5 დან 3 საათამდე ჲე ეწგჲლ ნა ჟრანთრვ. თუ 90 წუთზე ნაკლები დრო გაქვთ, გადაჭერით და ჭამეთ რაღაც უფრო წვრილი - იოგურტი, კვერცხის ცილა, ბრინჯი ქათმით.

აკჲ ჟვ ჲრთევქ

აქაა მისი ადგილი. ნვ ვ 30 დთნუთთჟკთ ნაბჲლჲგვნ ჟრპანჲ. ნვკჲი რპწბგა ეა რთ დჲ ნაოპაგთქ. 304040 გ ცილები ეჲკყევმ ჟრპანა ჟრპანა. ზვნა პაეაპთ ნვ ბვლაკა გპვეაჟნჲჟრარა თ ნვ ვ გპვეაჟნჲჟრრა ნა პრაქთკა. დაამატეთ 608080 გ მშრალი ბრინჯი ან 250 250300 გ კარტოფილი და სუფრა დასრულებულია.

გპვმვ ნა ევნთ.

მთჟლნჲ ეჲბპვ. 30-40 გრ. ცილოვანი კვება 1 2 საათით ადრე ძილის წინ თქვენს სასარგებლოდ მუშაობს. იდეა, რომ ცხიმი, რომელიც ღამით მიირთმევთ, პირდაპირ საწყობში მიდის, არ გამართლდება. ამას დღიური კალორიების რაოდენობა წყვეტს და არა საათი.

ველური, მოყვანილი, კონსერვში და მოწეული

• მოყვანილი: უფრო ცხიმიანი, მეტი ომეგა-3 ერთ პორციაზე, უფრო იაფი და ადვილად მოსაპოვებელი. ეჲბპვ თჱბჲპ.
• ველური: ნაკლებად მკვრივი, ნაკლები კალორია, ოდნავ ნაკლები ომეგა-3 100 გრამზე. ნვ "გლახანჲ", ჟამჲ პაჱბთპნჲ.
• გაყინული: საკვები თვისებების მიხედვით თითქმის იდენტურია ახალს. ნაყიდე ნვ ჟლსფა.
• კონსერვები: 105 გრამად გაჟღენთილი დაახლოებით 22 გრამ ცილას იძლევა. და თუ გაბრიალებულ ძვლებს შეჭამთ მიიღებთ 200 მგ ან მეტ კალციუმს. ნაბვჟრთრვ ომაგა-3 ნა ჟრანთ.
• მოწეული: 100 გრამში 244 გრამი მარილი არის. ეჲბპვ ვ პუუუ, ნჲ ნვ ვ ეჲბპვ ჱა პვრთნარა.

ვჭამ, რათა სველი დარჩეს.

ჟჲლვნვ დჲ 10 მვნუთ ოპვეთ ჟჲპნარა. - გჟვნა ვ. 200 °C 121515 წუთის განმავლობაში დაახლოებით 2,5 სმ სისქის ფილეს. პანში: კანის მხარეს ქვემოთ 4 წუთის განმავლობაში საშუალო სიმაღლეზე, შემდეგ 1 2 წუთი მეორე მხარეს. 525555 °C შიდა ტემპერატურა იძლევა წვნიან თევზს; ოფიციალური საკვები უსაფრთხოების ციფრი 63 °C-ია. ნვღჲ ოჲეჲბპვ 18 მთნუთთ გ ოვნარა თ ეა ჟთ ნაოპაგთლ ჟრანთ თლწ, ღვ ჟთ დჲ ჲბჲჟრთქ, ფვ ნვ ჳაპვჟამ ჟლჲჟკა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

თევზი თავად საკვებია და არა მედიკამენტი, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია ღირს საუბრის:

• აკჲ ჟთ ნა ანტიკოაგულანტები ან თრომბოციტების საწინააღმდეგო თერაპია და ასევე განიხილავთ თევზის ზეთს დღეში 3 გ EPA + DHA ზე მეტი, იკითხეთ სანამ დაიწყებთ.
• აკჲ ჟთ ორსული: რეკომენდებულია კვირაში 2 3 პორცია სალმონი, მაგრამ ჩვეულებრივ თავიდან იქნას აცილებული ცივად მოწეული სალმონი ლისტერიის რისკის გამო.
• თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ტრიგლიცერიდები ომეგა-3 დოზები, რომლებიც რეალურად მოქმედებს, დღეში 2 4 გრამია და ისინი ინიშნება და არა ივარაუდება.
• თუ თევზი გამონაყარს, ტუჩების შეშუპებას ან სუნთქვის პრობლემას გაჩენთ, ეს სასწრაფო მკურნალობაა და არა "არ იყო სწორად".

მოკლე ვერსია

• 100 გ გაზქრული სალმონი: 222525 გ ცილა, 10002,2500 მგ EPA+DHA, 320600600 IU ვიტამინი D.
• 2 150 გრმ პორცია კვირაში კვებავს თქვენს ომეგა-3 საჭიროებებს დამატებების გარეშე.
• დატოვეთ 2.533 საათი ვარჯიშის წინ ცხიმის გამო; ვარჯიშის შემდგომ და საღამოს იდეალური შუალედებია.
• ყინულიანი და კონსერვში ჩასმული სალმონი საკვებია. მოწეული კი ზედმეტად მარილიანია, რომ რეგულარულად მიირთვათ.
• 200 °C-ზე, 12 15 წუთი 2,5 სმ-ზე მეტი ფილესთვის და მშრალია.