ბრინჯი ვარჯიშის დროს: რაოდენობა, პორციები და დრო

ბრინჯი ერთ-ერთი ყველაზე იაფი და ყველაზე ადვილად მონელებადი ნახშირწყლების წყაროა, რომელიც შეგიძლიათ დადოთ თეფშზე. ის ასევე უფრო მეტ სისულელეს იზიდავს, ვიდრე თითქმის ნებისმიერი სხვა საკვები. ქვემოთ მოცემულია რეალური რიცხვები და მათი ტრენინგის კვირაში ჩასმის გზა. ნთღჲ ნვ მოითხთქ, ჟაკა ჟაკა თ ჟაკა ნა პვჟვნრა.

რა გიძლევს მართლაც ბრინჯი

ყველა ციფრი არის დამზადებული რისი, ვინაიდან ეს არის ის რაც კოვზში მოხვდება. ნედლი ბრინჯი დაახლოებით სამჯერ მეტია ყველაფერში 100 გრამზე, რის გამოც ადამიანები ერთჯერადი კვებით 200-300 კალორიას კარგავს.

• თეთრი ბრინჯი, მოხარშული, 100 გრ: დაახლოებით 130 კკალ, 28 გ ნახშირწყლები, 2.7 გ ცილა, 0.3 გ ცხიმი, 0.3 გ ბოჭკოვანი.
• მწვანე ბრინჯი, მოხარშული, 100 გრ: დაახლოებით 120 კკალ, 24 გ ნახშირწყლები, 2,6 გ ცილა, 0,9 გ ცხიმი, 1,6 გ ბოჭკოვანი.
• ნედლი ბრინჯი, 100 გრ: დაახლოებით 350-360 კკალ და 75-78 გრ ნახშირწყლები, ორივე ტიპის.
• მომზადების თანაფარდობა: 60 გრამი ნედლი ბრინჯი დაახლოებით 170-180 გრამს იძლევა მომზადებული, რაც დაახლოებით 45 გრამს შეადგენს ნახშირწყლების.

რისი არ არის ცილების წყარო. 200 გრამ მომზადებული პორცია დაახლოებით 5 გრამს მოგცემთ და ამასთანავე, ლიზინის შემცველობა დაბალია. თუ თქვენი ყოველდღიური მიზანია 1,6-2,2 გ ცილა სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, ბრინჯი თითქმის არაფერს იძლევა - მას ყოველთვის სჭირდება ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები ან ბოსტნეული.

თეთრი და ყავისფერი

ჟრპანთარა ვ ოჲ-მნჲდჲ ოჲ-მნჲდჲ, ჲრ კჲლკჲრჲ ნაჟლვეა ნსტვპ. ყავისფერი დაახლოებით 1,3 გ მეტ ბოჭკოს შეიცავს 100 გ შეზამთრებული და მეტი მაგნიუმი, დაახლოებით 40 მგ 12 მგ-ის წინააღმდეგ. სასარგებლოა, მაგრამ 200 გრამ ყავისფერი ბრინჯის პორცია მაინც მხოლოდ 3 გრამს იძლევა ბოჭკოს, ხოლო თქვენი ყოველდღიური მიზანი 25-35 გრამია. თქვენ ამას მოიცავთ ბოსტნეულით, ხილით და ბოსტნეულით.

თეთრი ბრინჯი, მეორეს მხრივ, უფრო ადვილია კუჭზე და უფრო სწრაფად ცარიელდება, რაც კონკრეტული უპირატესობაა ვარჯიშამდე ერთი ან ორი საათით ადრე და სწრაფი შემდეგ. ჟოპაგნარა რვლჲ: ყავისფერი კვებაზე, რომელიც შორს არის ტრენინგიდან, თეთრი კვებაზე, რომელიც ახლოსაა მასთან.

კჲლკჲ პვჟრჲ გთ რპვბა?

ნახშირწყლები გამოითვლება სხეულის წონის კილოგრამზე და არა თეფშზე:

• 3-დან 4 გ/კგ დღეში თუ კვირაში სამჯერ აწევთ ხელებს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.
• 4-6 გ/კგ დღეში თუ კვირაში 5-6-ჯერ ივარჯიშებთ ან 30-დან 45 წუთამდე კარდიო გაატანთ.
• 3 გრ/კგ-ზე ნაკლები ჟამჲ ეჲკყევ ჟვ ჟრანვ, თ ჲოთქარვ ეა ოჲდლვენ ოჲჟლვენთრვ ჟთ ჟრანვ.

მაგალითი: 80 კგ-იანი მჭიდრო მჭიდრო მწვრთნელი კვირაში ოთხჯერ დაახლოებით 320 გრ ნახშირწყლებს იღებს დღეში. თუ მესამედი ბრინჯისგან მოდის, ეს დაახლოებით 105 გრამი ნახშირწყლებია, ან დაახლოებით 375 გრამი მზომი ბრინჯი გაყოფილი ორჯერადი კვებით. დანარჩენი უნდა მოდიოდეს პურისგან, კარტოფილისგან, ქლიავისგან, ხილისგან და მაკარონისგან.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

2-3 საათი გარეთ, მიზნად ისახეთ 1-1.5 გ ნახშირწყლები კილოგრამზე. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის ეს არის 80-120 გ ნახშირწყლები ან 280-420 გ მოხარშული თეთრი ბრინჯი და 30-40 გ ცილა (დაახლოებით 150-180 გ ქათმის მკერდი). მატერიალური ცხიმი 15 გრამზე ნაკლები უნდა იყოს, რადგან ეს კუჭის გაწმენდას ანელებს.

აკჲ თმარვ ჟამჲ 60-90 მთნუთ, ოჲევნეთ დჲ: 150-200 გ გაცხელებული თეთრი ბრინჯი და მსუბუქი ცილოვანი წყარო. ოჲჟლვენთ რპთჟ ჟრპანჲგ ჟჲჟკარა ჟაჟკა ოპვჟრჲგვნრა ვ ნაგვნვნვნვგვნვგგგგ ნაგპვერს ნა ჟრპანჲგვნრა.

ტრენინგის შემდეგ

ჱაბაგწ ნა 30-მვნვნვნვნჲრ ფვნვრ. თუ შემდეგი სესიის დაწყებამდე 8 საათზე მეტია დარჩენილი, საკმარისია ორი საათის განმავლობაში ჩვეულებრივი კვება: 200-300 გ გზაღუმელი ბრინჯი და 30-40 გ ცილა. თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობთ, პირველივე სესიის შემდეგ 1 დან 1,2 გრამ ნახშირწყალზე ერთ კილოგრამზე.

გპვმვ ნა ევნთ.

პურის ჭამა 9 საათზე არ გაგახდის მსუქან, ვიდრე იგივე პურის ჭამა 1 საათზე. კალორიების ყოველკვირეული რაოდენობა განსაზღვრავს სხეულის წონას და არა საათი კედელზე.

ადამიანების უმეტესობისთვის ბრინჯის დაფუძნებული კვება ძილის წინ 2-3 საათით ადრე ძილის დაძინებას უფრო ადვილად ხდის. აკჲ რთ ჟრპან რფლკს, ჲჟრაგთ 3 ჟრაპა ჟრპანჲ თ ჟრპანჲ ნა ნაჟრაგა ნა ნაჟრაგა.

წონაში, მომზადება და შენახვა

• ჟლვეა დჲ. ნედლეული: 60 დან 80 გ/ჭამა საკმარისია საჭიროების უმეტესობისთვის. თუ მას გაზქარულად აწონებთ, გამოიყენეთ 2.8-დან 3-მდე ფაქტორი.
• 300-400 გრამი ნედლი ერთდროულად, ანუ 4-5 ჯერ.
• გაგრილება 1 საათის განმავლობაში და 4 °C- ზე. ნაღები ბრინჯი, რომელიც ღამით დარჩა, არის კლასიკური მიზეზი Bacillus cereus კვების ინტოქსიკაცია.
• ჭამეთ 1-2 დღეში და გაათბეთ ორთქლამდე, შუაში დაახლოებით 74 °C. ჲჟრაგთ ჟვ ჟამჲ ჲნ ჲე ჟრპვ.
• გაგრილება ზრდის მდგრად შაქარს დაახლოებით 1-2 გ/100 გ. ეს პატარა განსხვავებაა და არა რაღაც, რითაც უნდა ააწყო დიეტა.

არსენი ბრინჯში

ბრინჯში არაორგანული არსენი უფრო მეტია ვიდრე სხვა მარცვლეულში. ყავისფერი ბრინჯში კი 1,5-2 ჯერ მეტია, რადგან ის ნაღებშია. ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანისთვის ეს არ არის პანიკის მიზეზი, მაგრამ ეს არის მიზეზი იმისა, რომ წლების განმავლობაში არ გახდეს ბრინჯი თქვენი ერთადერთი ნახშირწყლების წყარო. პრაქტიკულად: სცხეთ სანამ წყალი არ გაქრება, გააცხვეთ უამრავ წყალში 6 წილი წყლის 1 წილი ბრინჯის თანაფარდობით და გადაიყვანეთ ზედმეტი რომელიც ამოიღებს არაორგანული არსენის 40-დან 60 პროცენტამდე. ჟრაჟრთვ ჟ კარტოფილთ, ბყჟუნა, ოჟუნა თ მაფა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• სისხლძარღვოვანი შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა მარცვლეულის შემცველი კვების შემდეგ, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტ ხანს.
• სისხლი განავლისგან ან გამოუმარტავი წონის დაკარგვა, მაგალითად 5 კგ ან მეტი 2 თვის განმავლობაში.
• დიაბეტი, წინამდებარე დიაბეტი ან გლუკოზის დონე 6,1 მმოლ/ლ-ზე მეტია. ამ შემთხვევაში თქვენი ნახშირწყლების რაოდენობა ჭამისას ექიმთან არის საუბარი და არა ინტერნეტთან.
• ნაღვლის დაავადება ან ნებისმიერი წამალი, რომელიც საჭიროებს საკვების კონტროლს.
• რეგულარული ძლიერი დაღლილობა 30-დან 60 წუთამდე ყოველ ბრინჯის დაფუძნებული კვებისაგან.

მოკლე ვერსია

• 100 გ გოჭეული თეთრი ბრინჯი დაახლოებით 130 კკალ და 28 გ ნახშირწყლები; 60 გ ნედლი მოსავალი დაახლოებით 175 გ გოჭეული.
• სამიდან ექვს გრამამდე ნახშირწყლები ერთ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში, დამოკიდებულია იმაზე თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობ.
• თეთრმა ბრინჯმა ვარჯიშთან ახლოს, ყავისფერი ბრინჯმა კი მისგან შორს.
• ბრინჯს არ აქვს მნიშვნელოვანი ცილები always ყოველთვის დაუმატეთ მას 30-40 გრამი ცილების წყარო.
• გაგრილება 1 საათში, შენახვა 4 °C- ზე, ჭამა 2 დღის განმავლობაში და მხოლოდ ერთხელ გათბობა.