ხახვი: რამდენი კალორია და რამდენი ცილა და სად უნდა შევიდეს ისინი თქვენს კვებაში

ვაზის ერთ-ერთი ისეთი საკვებია, რომელზეც ადამიანები უსასრულოდ კამათობენ. ნახევარი მათ ბუნებრივ ნაყინიდ უწოდებს, ნახევარი კი ჯანსაღ ჩვეულებრივ კვებაზე. ჭეშმარიტება მოსაწყენი და გაზომვადია: ეს არის კონცენტრირებული ნახშირწყლების წყარო თითქმის არ არის ცილა. აქ მოცემულია ციფრები და რეალური ზომის პორციები, რათა თქვენ თავად გადაწყვიტოთ, სად უნდა მოხვდეთ.

კაკგჲ თმა 100 გრამ?

ღირებულებები მცირედ იცვლება სხვადასხვა ჯიშის მიხედვით (სულტანები, მუქი, ოქროსფერი), მაგრამ საშუალო 100 გრამზე ასე გამოიყურება:

• კალორიები: დაახლოებით 300 კკალ.
• ნახშირწყლები: დაახლოებით 79 გრ, აქედან 596565 გრ არის შაქარი
• ცილები: დაახლოებით 3 გრ.
• ჟლვე: 1 გრ-ზე ნაკლები
• ბოჭკოვანი: დაახლოებით 3.7 გრ.
• კალიუმი: დაახლოებით 750 მგ
• რკინა: დაახლოებით 1,9 მგ

თევდორე არის ის, რომ არავინ ჭამს 100 გრამს როგორც პორცია ანუ სრული ჭიქა და კიდევ ნახევარი მუჭა. ნამდვილი პორციები ასე გამოიყურება:

• 1 სუფრის კოვზი (დაახლოებით 10 გრ): 30 კკალ, 8 გ ნახშირწყლები, 0,3 გ ცილა
• ერთი მუჭა (დაახლოებით 30 გრ): 90 კკალ, 24 გ ნახშირწყლები, 1 გ ცილა
• პატარა ყუთი (დაახლოებით 43 გრ): 130 კკალ, 34 გ ნახშირწყლები, 1,3 გ ცილა

პროტეინი ძირითადად ნულოვანია.

3 გრამი 100 გრამზე რაღაცას ჰგავს სანამ არ გაითვალისწინებთ მათემატიკას. რომ 20 გრამი ცილა ამოიღოთ ვაზისგან - თანხა, რომელიც ნამდვილად მნიშვნელოვანია კვებისთვის - დაგჭირდებათ დაახლოებით 650 გრამი, რაც 2000 კკალ-ს უახლოვდება. ეს არავისთვის არ არის ვარიანტი.

ამიტომ, ხახვი მხოლოდ ნახშირწყლების წყაროდ უნდა მივიჩნიოთ. აკჲ თჟკაქ კვანა, კჲირჲ ღვ რთ ოჲჟლვეა, ჟოპაეთ დჲ ჟ პვრთნარა ჟჲპვნრა:

• 30 გრ. ხახვი + 200 გრ. ბერძნული იოგურტი: დაახლოებით 215 კკალ და 21 გ ცილა
• 20 გრ. ხახვი + 60 გრ. ქლიავ + 250 მლ რძე: დაახლოებით 400 კკალ და 17 გ ცილა
• 25 გრ. ხახვი + 100 გრ. დაბალმჟავანი კვარკი: დაახლოებით 190 კკალ და 13 გ ცილა

შაქარი, ბოჭკოვანი ნივთიერებები და თქვენი ორგანიზმის რეაქცია

გლიკემიური ინდექსი კრეშმულებში დაახლოებით 55665-ია, ასე რომ ზომიერია: ოჲ-მჲლნჲ ჲრ ბჲლწ პჲბ, ოჲ-მაღლჲ ჲრ ეპლთ. შაქარი ბუნებრივად გვხვდება, მაგრამ სისხლში ის ისევე მოქმედებს, როგორც შაქარი. 30 გრამ ვაზის შაქარს დაახლოებით 24 გრამი აქვს, დაახლოებით 5 კუბი შაქარი. რყკა თ ჟრპანწრა ნალთ ჟრპანწრა, ნჲ ნვ ნაეპრანჲჟნჲ.

რგჲპვნჲ რგჲპ: მარტო ჭამას, სისხლში შაქრის სწრაფად მატებას ელოდებით. იოგურტთან, კვერცხთან ან კაკლთან ერთად, აღმავლობა შესამჩნევად უფრო ბრტყელია და უფრო დიდხანს გაძლევთ.

კჲდარჲ რსინჟკთრვ თმაარ ჟლსფა

• 304040 გრ, 30-დან 60 წუთამდე ვარჯიშამდე. ეს არის 25-32 გრამი სწრაფად ხელმისაწვდომი ნახშირწყლები, საკმარისი 60 წუთიანი ძალისმიერი სესიისთვის დაახლოებით 20 სამუშაო სეირნობისთვის, მუცლის მძიმე ტკივილის გარეშე.
• ჟრანთჟკა ნა კარდთჟკა. 90 წუთზე მეტი სირბილისთვის ან ტაქსის გასატარებლად მიზანი 306060 გ ნახშირწყლები საათში; 30 გ ყოველ 30-40 წუთში იფარებს ქვედა ბოლო.
• ოჲე ოპვნრა, ჟჲპ ჟჲპვნრა. 40 გრ მიიღებთ დაახლოებით 32 გრ ნახშირწყლებს გლიკოგენის შესავსებად; დაამატეთ 253030 გრ ცილები ჩვეულებრივი საკვების წყაროდან.
• კაკჲ ჟლვეფჲ გპვეჲ. 30 გრამი ვაზის (90 კკალ) 50 გრამიანი შოკოლადის ბარის (დაახლოებით 260 კკალ) ნაცვლად იზოგება 170 კკალ და თქვენ მაინც მიიღებთ რაღაც ტკბილს.

კჲდარჲ ნვ დჲ ოპაგარ.

უდიდესი პრობლემა პირდაპირ კალათიდან ჭამაა ტელევიზორის წინ. 200 გრამი ათ წუთში ქრება და ეს არის 600 კკალ energy მთელი კვების ენერგიის ღირებულება, არც სიმსუქნის და არც ცილების გარეშე.

აკჲ ჟთ გ დეფეციტ თ თჱბჲპგაქ ნა ჟსტჲპნარა, ჟლვეზთრვ გპვეა: 100 გრ ახალი ყურძენი დაახლოებით 69 კკალ-ია, 100 გრ ვაზის დაახლოებით 300. 30 გრამი კრეშმილი დაახლოებით იგივე კალორიის ღირებულებაა, რაც 130 გრამი ახალი ყურძენი, მაგრამ თქვენ ვერც ახლოს შეავსებთ, რადგან წყალი გაქრა და მოცულობა მეოთხედამდე შემცირდა.

რამდენი ბიუჯეტი დღეში

მაგალითი: 80 კგ-იანი კაცი ვარჯიშობს კვირაში ოთხჯერ, ყოველდღიური მიზანი 2400 კკალ და 130 გრამ ცილაა. 50 გრამი ხახვი დღეში (30 გრამამდე ვარჯიშის წინ, 20 გრამი ქლიავში) არის 150 კკალ, დაახლოებით 6% მიღების ადვილი შეთავსება უპრობლემოდ.

• დეფიციტში: 204040 გ დღეში
• შენარჩუნების ან მომატების ფაზა: 408080 გ/დღე
• გამძლეობის ვარჯიში 90 წუთზე მეტი: 100 გრ ან მეტი ხანგრძლივი სესიის დღეებში

გონით პირველი ორი კვირის განმავლობაში. თითქმის ყველა 50-100%-ით ჭამს ერთ ჭიქას. ამიტომ 30 გრამის ნაცვლად 50 ან 60 გრამს ჭამენ. ორ კვირაში თქვენი თვალი გაკალიბრებულია და შეგიძლიათ წონაში დაშვება.

კბილები და საჭმლის მონელება

კბილების კბილებში ჩვეულებრივ ტკბილეულზე უფრო დიდხანს რჩება. ამიტომ, შემდეგ პირი წყლით დაიბანეთ და 20 - 30 წუთში დაიბანეთ.

ასევე შეიცავს ფრუქტანებს. ამიტომ მგრძნობიარე ნაწლავის ან გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის დროს 30 გრამი შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება. ამ შემთხვევაში დაიწყეთ 101515 გ-ით და ნახეთ როგორ რეაგირებთ. 80 100 გ- ზე მეტი ერთჯერადად უმრავლესობას მსუბუქი ლაქსაციური ეფექტი აქვს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თუ დიაბეტი გაქვთ ან დიაბეტის წინათ გაქვთ, ექიმთან ან დიეტოლოგთან დააკონკრეტეთ, სანამ ხახვს ჩვეულებრივ ჩვეულებრივ დალევას მიირთმევთ. მისი მიღებიდან 60-90 წუთში სისხლში შაქრის დონე უნდა გაზომოთ.
• თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება 100 გრამში დაახლოებით 750 მგ კალიუმი შედის, რაც არ არის უმნიშვნელო შეზღუდული რაოდენობით.
• თუ შეშუპება, ტკივილი ან ნაწლავების შეცვლა გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს, ეს არ არის კრეშხანასთან დაკავშირებული და ღირს შემოწმება.
• სხეულის წონის 5%-ზე მეტი დაკარგვის ან მომატების შემთხვევაში 3 თვის განმავლობაში.
• თუ რკინის დანამატებს იღებთ ან ანემიას არ არის გამოსავალი; 100 გრამზე მხოლოდ 10%-ია საჭირო დღეში, ცუდად ათვისებული ფორმით.

მოკლე ვერსია

• 100 გრამი ხმლის არის დაახლოებით 300 კკალ, 79 გრამი ნახშირწყლები და მხოლოდ 3 გრამი ცილა.
• რეალისტური მუჭა არის 30 გრამი: 90 კკალ, 24 გ კარბოტები, 1 გ ცილა.
• როგორც ცილების წყარო ისინი უსარგებლოა ყოველთვის შეუთავსეთ იოგურტთან, კვარკთან, კვერცხთან ან რძესთან.
• ისინი საუკეთესო ვარჯიშს 30 დან 60 წუთამდე ატარებენ ვარჯიშამდე და 90 წუთზე მეტი კარდიო დროს.
• დეფიციტის შემთხვევაში შეინარჩუნეთ 20-40 გ დღეში და გაწონეთ პირველი ორი კვირის განმავლობაში.