კინოა ტრენინგის მსურველთათვის: ნომრები და როდის უნდა ჭამოთ იგი

კინოას უყიდვენ როგორც სუპერ საკვებს, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის მხოლოდ მარცვალი, რომელსაც ამზადებთ, როგორც ბრინჯს, რომელიც დაახლოებით ორჯერ მეტი ცილისა და ხუთჯერ მეტი ბოჭკოს შეიცავს, ვიდრე თეთრი ბრინჯი. ეს სასარგებლოა თუ ვარჯიშობ, მაგრამ ეს არ არის ჯადოსნური. აი, რას მიიღებთ და რომელ კვებაზე უნდა მიიღოთ.

კვება 100 გრამზე

ჯერ ცალკე გამოყოთ ნედლი და მომზადებული. კინოას წყალს იწოვება და დაახლოებით სამჯერ იმატებს წონაში. ასე რომ 100 გრამი ნედლი დაახლოებით 300 გრამი მომზადებული ხდება. ინტერნეტში არსებული ცხრილების უმეტესობაში მოცემულია ნედლეულის ღირებულება. ამიტომაც ადამიანებს ჰგონიათ, რომ ისინი ორჯერ მეტ ცილას ჭამენ, ვიდრე სინამდვილეში არიან.

100 გრ. ნედლი კინოა:

• დაახლოებით 365 კკალ.
• 14 გ ცილები
• 64 გ ნახშირწყლები
• 6 გრ ცხიმი, ძირითადად არაგაჯერებული
• 7 გრ. ბოჭკოვანი
• დაახლოებით 197 მგ მაგნიუმი, 4,5 მგ რკინა, 3 მგ თუთი, 460 მგ ფოსფორი

100 გ გოჭებული კინოა 120 კკალ, 4,4 გ ცილა, 21 გ ნახშირწყლები და 2,8 გ ბოჭკოვანი. რეალისტური პლეტი ნაწილი 185 გ გაზქრული (ერთი სრული ჭიქა) იძლევა დაახლოებით 220 კკალ, 8 გ ცილას, 39 გ ნახშირწყლებს და 5 გ ბოჭკოს. ეს ერთი პორცია ასევე მოიცავს თქვენი ყოველდღიური მაგნიუმის დაახლოებით 15%-ს, რაც მნიშვნელოვანია თუ კვირაში 4-5-ჯერ ვარჯიშობთ.

პროტეინი: სრული, მაგრამ არა თქვენი ძირითადი წყარო

კინოას შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, მათ შორის ლიზინს, რომელიც თითქმის არ არის ხორბალსა და ბრინჯს. ამიტომაც მას სრულყოფილ ცილად მოიხსენიებენ და ეს ნაწილი მართალია. პრობლემა რაოდენობაა.

კუნთების ცილების სინთეზის დასაწყებად საკვებში საჭიროა დაახლოებით 2.533 გ ლეუცინი. 100 გრამი ნედლი კინოა დაახლოებით 0.9 გრამს იძლევა. რომ მხოლოდ კინოას მიღება შეძლო, 300 გრამზე მეტი ნედლი უნდა მიირთვათ, რაც ერთ კვებაზე 1100 კალორიას აღემატება. ნვ ვ პრაქტიკნჲ.

პრაქტიკული ვერსია: კინოა უკეთესი ბაზაა ვიდრე ბრინჯი ან მაკარონი, მაგრამ განაგრძეთ ცილის დათვლა ხორციდან, თევზიდან, კვერცხიდან, რძისგან ან ბაღიანეულიდან. თუ აწევთ, მიისწრაფით 1,6 2,2 გ ცილას კილოგრამზე სხეულის წონის მიხედვით დღეში. 80 კგ-ზე ეს 130 175 გრამია და კინოა რეალურად მოიცავს 10 20 გრამს.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

ოჲ-ეჲბპვ ვ ნაჟრთდვნ ნა 2-3 ნსთ. 60 75 წუთიანი ძალისმიერი სესიისათვის, 1 1.5 გ ნახშირწყლები ერთ კილოგრამზე ამ სუფრაზე საკმარისია. 75 კგ-ზე ეს არის 75110110 გ ნახშირწყლები, ან დაახლოებით 12017170 გ ნედლი კინოა (350500500 გ მოხარშული) ცილების წყაროსთან ერთად.

აკჲ თმაქ ოჲ-აკჲლკჲ ჲრ 60-90, გადაიხადეთ კინოა- ნვ. 7 გრამი ბოჭკოვანი საკვები 100 გრამზე ზედმეტია, როცა მუცელი გაგიკუმშავთ ან ბოლო სეზონზე. აჱ ჟლვეჲბარა ვ ნა ბანან, თეთრ პვჟრჲლ თლთ კპაჟ თლწ.

ტრენინგის შემდეგ

30 წუთიანი ანაბოლური ფანჯარა გადაჭარბებულია. თუ ტრენინგამდე 2-3 საათით ადრე ჭამე, შემდეგ კომფორტულად 1 2 საათში იკვებებ. კვება: 60100100 გრ. ნედლი კინოა (180300300 გრ. მომზადებული) და 150 150200 გრ. ქათამი, თევზი ან ტოფუ, ბოსტნეულით. ეს დაახლოებით 45 70 გ ნახშირწყლებისა და 40 50 გ ცილების შემცველობაა.

დასვენების დღეები და საღამოს კვება

კინოას აქვს გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 50 ლარი თეთრი ბრინჯის შემთხვევაში დაახლოებით 73 ლარი. 5 გრამ ბოჭკოვან საკვებად ის უფრო დიდხანს გაგრძნობინებს სიმსუქნეს. გ ფაჟა ნა ოჲჟლვენთწრა, რჲგა ვ უმაღლჟრჲ მსგთლნარა თ: კალორიები თითქმის იდენტურია ბრინჯის (120 და 130 კკალ 100 გ გ-ზე მომზადებული), მაგრამ ბევრად უფრო რთულია ჭარბი რაოდენობით ჭამა.

კინოა ბრინჯისა და ქაშის წინააღმდეგ

• თეთრი ბრინჯი (100 გრ. ნედლი): 360 კკალ, 7 გ ცილა, 1,3 გ ბოჭკოვანი, 25 მგ მაგნიუმი. ოჲ-ბჲლნჲ ოპვე თ პვემჲე ნა რპვნჟჲნა, ჱაღჲრჲ ვ ლვჟკჲ.
• ქლიავის ხილი (100 გრ. ნედლი): 380 კკალ, 13 გ ცილა, 10 გ ბოჭკოვანი. მსგავსი კინოას, უფრო იაფი, მაგრამ შეიცავს გლუტენს.
• კინოა: საუკეთესო ნაზავი ცილებისა, მინერალებისა და სიმსუქნის და სამივედან ყველაზე ძვირადღირებული.

ნვ რპვბა ეა თჱბპაკქ. ჟოპვქარვ ჟვ გ ჟვემთწრა.

ჟოპვჟვნ: 15 წუთი და ერთი წესი.

1. გაირეცხეთ ცივი წყლით 30~60 წამის განმავლობაში. კინოა - საპონინები, რომლებიც გარედან მწარე გემოვნებითაა შემორჩენილი. სწორედ ამიტომ ზოგიერთები ამბობენ, რომ კინოა არ უყვართ.
2. გამოიყენეთ 1 ნაწილი კინოა 2 ნაწილ წყალში.
3. მოათავსეთ 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ამოიღეთ ცეცხლი და დატოვეთ 5 წუთი.
4. 300 გრამი ნედლი. თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 900 გ გაზილებულს, რაც 4 5 პორციაა და ის ინახება 4 დღის განმავლობაში მაცივარში 4 °C ან ქვემოთ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კინოა უმრავლესობისთვის უვნებელია, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია ღირს იმის დათვალიერება, ვიდრე ვარაუდობდეთ:

• თირკმელზე ქვების არსებობის ისტორია კინოა შეიცავს ოქსალატებს, ამიტომ შეთანხმდით ექიმთან რა რაოდენობით და რამდენად ხშირად.
• ქრონიკული თირკმლის დაავადება კალიუმისა და ფოსფორის შემცველობა შეიძლება იყოს პრობლემური თირკმლის ფუნქციის შემცირებისას.
• ცელიაკიური დაავადება კინოა თავისთავად ულუტენისგან თავისუფალია, მაგრამ ხშირად შეფუთულია მარცვლეულის მწარმოებელ საწარმოებში. თუ სიმპტომები არ ქრება, მიმართეთ გასტროენტეროლოგს.
• სისველე, კრუნჩხვები ან გამონადენი, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტ ხანს

მოკლე ვერსია

• 100 გრ. ნედლი კინოა: 365 კკალ, 14 გ ცილა, 64 გ ნახშირწყლები, 7 გ ბოჭკოვანი; შეფუთული დაახლოებით მესამედია ამაზე გრამში.
• ცილა სრულად არის, მაგრამ ძალიან განზავებული, რომ იყოს თქვენი ძირითადი წყარო დაამატეთ ხორცი, თევზი, კვერცხი ან ბოსტნეული.
• მიიღეთ იგი ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე; 90 წუთის განმავლობაში, გამოიყენეთ თეთრი ბრინჯი ან ბანანი.
• ტრენინგის შემდეგ: 60100100 გრ. ნედლი 150200200 გრ. ცილოვანი წყაროსთან ერთად, 12 საათის განმავლობაში.
• ყოველთვის დაიბანეთ კინოა, სანამ შეზამთრებთ, დაასხით 15 წუთი ორჯერ მეტ წყალში და შეინახეთ მაცივარში არა უმეტეს 4 დღის განმავლობაში.