ცილა 60 წლის შემდეგ: რა რაოდენობით, როდის და რაგან

60 წლის შემდეგ, თქვენი სხეული ნაკლებად რეაგირებს იგივე რაოდენობის ცილაზე, ვიდრე 30 წლის ასაკში. ეს არის გაზომვადი ეფექტი, რომელსაც ანაბოლურ წინააღმდეგობას უწოდებენ. პრაქტიკული შედეგი კი მარტივია: ნაჟრთნა, კჲწრჲ რთ ოპვჟგვერა გჟთფკჲ ზთგჲრა რთ, ნვ ვ ოჲჟლვე ეჲჟრანჲ. ეს არის ციფრები, რეალური საკვები და ის, რაც მათთან ერთად უნდა იყოს, რომ ეს ყველაფერი იმუშაოს.

რატომ იცვლება მოთხოვნა

კუნთების მასა მცირდება დაახლოებით 38%8%-ით ათწლეულში 30 წლის შემდეგ და 60 წლის შემდეგ ეს იჩქარებს დაახლოებით 12%2%-მდე წელიწადში. სიმტკიცე უფრო სწრაფად მცირდება, წელიწადში 3%-მდე, რადგან სწრაფად მჭიდროდ მომდგარი ბოჭკოები პირველ ადგილზე არიან - ისინი, რომლებიც დაგინახავენ, როდესაც საფეხმავლო გზაზე დავარდებით.

ეს არ არის მხოლოდ ნაკლები მოძრაობა. უფროს კუნთს სჭირდება ამინომჟავების უფრო დიდი დოზა ყოველ სუფრაზე სანამ საერთოდ დაიწყებს ცილების სინთეზს. 20 წლის ასაკში 20 გრამი ცილა საკვებში თითქმის მაქსიმალურ რეაქციას იწვევს. 60 წლის შემდეგ დაახლოებით 30-40 გრამი გჭირდებათ იგივე ეფექტისთვის. ამიტომაც ადამიანები, რომლებიც იკვებებიან როგორც ჩვეულებრივ დიეტაზე, მაინც იკლებენ კუნთებს.

რამდენი დღეში, გრამებში

ოფიციალური 0.8 გ/კგ სხეულის მასა არის ხაზი, რომლის ქვემოთაც დეფიციტი ჩნდება. ეს არის ფართო, არა მიზნობრივი. 60 წელს გადაცილებულთათვის რეალისტური დიაპაზონია: 1.21.1.6 გ/კილოგრამი დღეში- ნვ. აკჲ ჟვ რპვნსთქ ჟ ჟჲ გპვეჲჟრთრვ, ჟოპვრვ ნა ნაოპაგთრვ ნა ნაოპაგთრვ.

• 60 კგ → 729696 გ/დღე
• 70 კგ → 8412112 გ დღეში
• 80 კგ → 9612128 გ დღეში
• 90 კგ → 10814144 გ დღეში

თუ თქვენ ძალიან ჭარბი წონაში ხართ, თქვენი მიზნობრივი წონის მიხედვით დაითვალეთ, რადგან სხვა შემთხვევაში, ეს რიცხვები არარეალურად მაღალია.

დისტრიბუცია იმაზე მნიშვნელოვანია, ვიდრე ამას ხალხი ელოდება.

ტიპიური ნიმუში ასე გამოიყურება: 8 გრ საუზმეზე (ყავა და ტოსტი ჯემით), 20 გრ ლანჩზე, 50 გრ სადილზე. ყოველდღიური რაოდენობა შეიძლება მისაღები იყოს, მაგრამ ორი სამი კვება არასდროს გადალახავს კუნთების გაძლიერების ზღვარს.

უკეთესი განლაგება არის: 254040 გ/ჭამა დღეში 3-4 ჯერ- ნვ. ერთჯერადი კვებაზე მიზნად დასახული რაოდენობა შეადგენს დაახლოებით 2.533 გ ლეუცინს, რომელიც დაახლოებით 30 გ ცხოველურ ცილას ან მცენარეული ცილების უფრო დიდ ნაწილს წარმოადგენს. პრაქტიკაში: 30 გრ საუზმეში, 35 გრ ლანჩზე, 35 გრ სადილზე, და 152020 გრ ნაჭერი თუ საერთო რაოდენობა მაინც ნაკლებია.

ჲგევ ჟვ ჟრანარ ჲე ჲგა.

• 150 გ გაზქრული ქათამი ან კურდღელი დაახლოებით 45 გრამი
• 150 გ რძის ხორცი about დაახლოებით 40 გრამი
• 150 გ გაზქრული თევზი (ხორბალი, სალმონი, მაკრეალი) 30 303535 გ
• 3 მთელი კვერცხი დაახლოებით 19 გრამი
• 200 გ ბერძნული იოგურტი 1820 გრ
• 150 გრ ნაკლებცხიმიანი ქოჩეი დაახლოებით 17 გრ
• 1 ტუნის კონტეინერი წყალში (დაახლოებით 120 გ გ) about დაახლოებით 26 გ
• 200 გ გაცხვარილი ლენტები ან ბაფთუმი 151818 გ
• 300 მლ რძე დაახლოებით 10 გრამი

თუ პრობლემაა კბილების დაჭერა ან პროთეზების გამოყენება, იოგურტს, ქოჩეისს, კვერცხებს, ხორცს, თევზის საჭმელს და ბოსტნეულის ხაჭაპურს მიირთვით. ცილების ფხვნილი არ არის სავალდებულო, მაგრამ ეს არის ლეგიტიმური გადასასვლელი, როდესაც მადის არ შეესაბამება საჭიროებას; 30 გ ცილების ფხვნილი, როგორც წესი, იძლევა 22 25 გ ცილას.

ჟლვე კპაŠვრა ვ ნაოპაგთლა ნაევნა ნაოპაგთლა.

ცილა არის მასალა. ტრენინგი არის სიგნალი. ჟა ნვმა ჟნალ, ჲღვ თმამვნ მატვრალთწ ვ ოჲჟლვენთ ჱა ენთთჟთ. მინიმუმ, რომელიც რეალურად რამეს აკეთებს:

1. 2 3 ძალისმიერი სესიები კვირაში, 30 45 წუთი თითოეული.
2. 57 ვარჯიში სესიის განმავლობაში ფეხებზე, ზურგზე, გულმკერდსა და მხრებზე.
3. 23 ნაკრები 81212 გამეორებისგან, დასვენება 90120120 წამი.
4. ეჲბპვ ჟრანვგნჲ, ჱა ეა სფაეთქ ჟვკჲდაქ ჟრანვგ ჟ 2 ჲეპჟრა ნაჟჲბნთ.
5. დაამატეთ 2 2.5 კგ, ანუ 1 2 განმეორება, ყოველ 1 2 კვირაში.

ოჲგვფვრა დთჟრა ვ 30 დთნჲგ ნა სეაპა. 30 გრამი ცილოვანი კვება ტრენინგის ორი საათის განმავლობაში ხელს უწყობს, მაგრამ დღიური ჯამური რაოდენობა მაინც უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დრო.

როდესაც მოთხოვნები იმატებს

ათი დღე საავადმყოფოს საწოლში შეიძლება ძველ ადამიანს დაახლოებით 1 კგ ფეხის კუნთები დაუჯდეს. ავადმყოფობის დროს, ან ოპერაციის ან მოტეხილობის შემდეგ გამოჯანმრთელებისას, მიღება უნდა გაიზარდოს 1,5-2,0 გ/კგ დღეში, მოძრაობა განახლდება როგორც კი ექიმი დაუშვებს. იგივე ეხებათ იმ შემთხვევაში თუ თქვენ მიზანმიმართულად იკლებთ წონაში: შეინარჩუნეთ მინიმუმ 1.6 გ/კგ კალორიული დეფიციტი, ან კუნთები დაიკარგება ცხიმთან ერთად.

საერთო შეშფოთებები

რვნვ. ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელი თირკმლები, არ არის ნაჩვენები, რომ 1, 2-1, 6 გ/ კგ- ს ოდენობის პრეპარატი ზიანს აყენებს. თირკმლის დაავადების შემთხვევაში სიტუაცია სულ სხვაა. დაწესებული რაოდენობა ექიმს აქვს და არა სტატიას.

ნაოყლლლწრა და ნაპრალწრა. ოჲგვფვ ჲრ ოჲჟლვენა ჲრ ოჲჟლვენა ნა ლვჟკთ ნა ნაჟლვენა ჟრპანჲ ჟრპანჲ ჟრპანჲ. გაიზარდოს თანდათანობით, მიიღოს დაახლოებით 30 მლ კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში და შეინარჩუნოს ბოჭკოვანი 25-30 გრ.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• თქვენ გაქვთ თირკმლის დაავადება, თირკმლის ფუნქციის შემცირება ან დიალიზის მიღება სანამ მიღების რეჟიმს შეცვლიდით.
• თქვენ დაკარგეთ სხეულის წონის 5%- ზე მეტი უკანასკნელი 6 თვის განმავლობაში.
• სისუსტე სწრაფად ვითარდება, სავარძლიდან ადგომა რთულია ან წელიწადში ორჯერ ან მეტი ხნით გეცლებათ.
• გართულდებათ ყლაპვა, მუდმივად გქონიათ მადის დაკარგვა ან ღებინება ჭამის შემდეგ.
• გულის, თირკმელების ან დიაბეტის სამკურნალო პრეპარატები და დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებები.

მოკლე ვერსია

• მიზანი 1.2-1.6 გ ცილა კილოგრამზე სხეულის მასაზე დღეში, არა 0.8.
• ჲჟრაგთ დჲ. 25-40 გრამს კვებაზე, დღეში 3-4 ჯერ, არა ყველა სადილზე.
• 150 გრ ხორცი ან თევზი, 3 კვერცხი ან 200 გრ ბერძნული იოგურტი ბეტონის შენების ბლოკებია.
• ყოველკვირეულად 2 3 ძალისმიერი სესიის გარეშე (2 3 სერია, 8 12 განმეორება), ცილას არსად წასვლა არ შეუძლია.
• როგორ უნდა მოიქცეთ თუკი მკურნალობის დროს მუცლის დაზიანება გაქვთ?