კარდიო და ქალის ჰორმონები: სინამდვილეში რა იცვლება

კარდიო და მენსტრუალური ციკლი, როგორც წესი, განიხილება "გაეცანით თქვენს ფაზებს" ცხრილებით, რომლებიც ბევრად მეტს გპირდებიან, ვიდრე კვლევები ამტკიცებს. რეალობა უფრო მოსაწყენია: ჰორმონები ცვლიან თუ როგორ გრძნობს თავს ვარჯიში ცოტა, ხოლო რამდენი ჭამ, რამდენი გძინავს და რამდენი კარდიო გაქვს კვირაში ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. აი რა შეიცვლება და რა უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ.

რა ხდება ციკლის განმავლობაში

ნორმალური ციკლი გრძელდება 21-35 დღე, საშუალოდ 28 დღე. პირველი ნახევარი (ფოლიკულური ფაზა, დაახლოებით 1-14-ე დღე) მოდის ესტროგენის მომატებით და პროგესტერონის დაბალი დონით. ოვულაციის შემდეგ, ლუტეალური ფაზის პერიოდში (დაახლოებით 15-28 დღე), პროგესტერონის დონე მაღალია და ორგანიზმი ოდნავ განსხვავებულ რეჟიმში მუშაობს.

რა არის სინამდვილეში საზომი ლუტეალური ფაზის დროს:

• სხეულის ბაზალური ტემპერატურა უფრო მაღალია 0,3-დან 0,5 °C-მდე, კჲვრჲ ოპაგწ კარჲჟჲნა გ ჟრანთ.
• გულისცემა ხშირად იზრდება 2 დან 5 დარტყმა გჟვ ჲე მვნუთ.
• მშვიდი ენერგიის ხარჯები შეიძლება იყოს: 5-დან 10%-მდე უფრო მაღალი, რომელიც ბევრ ქალს უფრო ძლიერ შიმშილობას უხდის, განსაკუთრებით ნახშირწყლებისთვის.
• აღქმული ძალისხმევა იმავე ტემპით იზრდება, მიუხედავად იმისა, რომ რეალური აერობიური უნარი არსებითად უცვლელია.

ფოლიკულურ ფაზაში ქალების უმეტესობა უკეთ იტანს მაღალ ინტენსივობას და უფრო სწრაფად აღდგება ინტერვალებს შორის. განსხვავებები რეალურია, მაგრამ მცირე - რამდენიმე პროცენტი, არა "მე ვერ ვვარჯიშობ".

რპწბგა ეა ჟვ ჲრთევქ ნა ფაზა?

კვლევები აქ ძირითადად პატარაა, შერეული პოპულაციების მიმართ და არათანმიმდევრულია. განმეორებადი დასკვნაა, რომ ფაზაზე დაფუძნებული პროგრამირება არ აჯობა კარგად დაწერილ გეგმას, რომელიც მორგებულია შეგრძნებით. თუ ციკლი არარეგულარულია ან ჰორმონალურ კონტრაცეპციას იყენებთ, ფაზებზე დაფუძნებული დაგეგმვა ტექნიკურად აზრიც კი არ აქვს.

გენერალური წესი: კვირის სტრუქტურა მთელი თვის განმავლობაში ერთნაირია, მხოლოდ ინტენსივობა იცვლება. მაგალითი კვირა:

1. ორ მარტივ კარდიო სესიას, 30-45 წუთი მაქსიმალური გულისცემის 60-70%-ზე - ტემპით, რომელშიც შეგიძლიათ სრულ წინადადებებში საუბარი.
2. ერთი ინტერვალური სესია: 5-6 x 3 წუთი მაქსიმალური გულისცემის 85- 90%-ზე, 2-3 წუთის სიარულის შემდეგ.
3. ეპსდთრვ ჟრანთ: 4-5 ვარჯიში, 3 ნაკრები x 6-10 გამეორება, აშენებული სკუჩების, deadlifts და პრესები.
4. ცუდი დღეებისას (ჩვეულებრივ ბოლო 3-5 დღის განმავლობაში ციკლის დადგომამდე): შეამცირეთ ინტერვალები 6-დან 4-მდე ან შეცვალეთ ინტერვალური სესია 40 წუთის განმავლობაში სტაბილური ტემპით. ნვ ჲჟრაგაი მთლა ევნვკა.

ტრენინგი მენსტრუაციის დროს

ნვმა ფსიჲლჟთკვნჲგვნჲ ჱაპჲბჲჟ ეა თჱდლვეამ. ბევრი ქალისთვის კრუნჩხვები იკლებს 20-30 წუთიანი მარტივი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ. თუ სისხლდენა მძიმეა, შეამოწმეთ ფერრიტინის ღირებულება 30 ნგ/მლ-ზე ნაკლებია.

კჲდარჲ კარდიო იწყებს კაუჟკალთ

ეს არის ნამდვილი პრობლემა. ეს ენერგიაზეა დამოკიდებული და არა ფაზებზე. როდესაც მიღება ძალიან დაბალია პროდუქტთან შედარებით, ორგანიზმი წყვეტს იმას, რაც არ არის საჭირო გადარჩენისთვის - და რეპროდუქცია პირველ ადგილზეა ამ სიაში.

რეფერენციის ნომერი არის: 30 კკალ დღეში უცხო მასის ერთ კილოგრამზე, ტრენინგის დროს დამწვარ კალორიების გამოკლების შემდეგ. მაგალითი: 60 კგ ქალს, რომელსაც სხეულის ცხიმის 25% აქვს, აქვს 45 კგ უცხიმიანო მასა. თუ ის 2000 კკალ-ს ჭამს და 600 კკალ-ს წვავს ვარჯიშის დროს, მას რჩება 1400 კკალ, ანუ დაახლოებით 31 კკალ უცხო მასის კილოგრამზე - ზუსტად კიდე. ჰორმონალური ფუნქციის ნორმალური მაჩვენებელი 45 კკალ/კგ-ს უნდა აღემატებოდეს.

ჟგვრამ ეა ჟთ ოჲე ჲგა£ა რპვბა:

• ციკლები 35 დღეზე მეტია ან პერიოდები, რომლებიც სრულად წყდება.
• მუდმივად ცივი ხელები და ფეხები, დაქვეითებული ლიბიდო, ცუდი ძილი მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილი ვარ.
• შედეგები ფლატ ან უკან წასვლა მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვარჯიშობენ უფრო ადრე.
• ძვლის განმეორებითი დაზიანება, განსაკუთრებით ტკივილი მენჯის არეში ან ფეხებში, რომელიც გრძელდება 2-3 კვირაზე მეტხანს.

რა უნდა გავაკეთოთ: დამატება 300-500 კკალ დღეში, შემცირება 20-30% კარდიო მოცულობის, შეინარჩუნოს ნახშირწყლები მინიმუმ 3-5 გ/კგ სხეულის მასა და ცილები 1,6-2,2 გ/კგ. ციკლი ჩვეულებრივ 2 - დან 6 თვემდე არ ბრუნდება.

PCOS

პოლიკისტური საკვერცხეების სინდრომის დროს კარდიო არ არის კალორიების წვა არამედ ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება. კაბინაცია, რომელიც პრაქტიკაში ყველაზე კარგად მუშაობს: 3 კარდიო სესიები 30-40 წუთის განმავლობაში ზომიერ ტემპში, ამასთანავე კვირაში 2 ძალისმიერი სესიის ჩატარება და 10-15 წუთიანი სიარული ძირითადი კვების შემდეგ. ძალისმიერი ვარჯიში არ არის აქ არჩევითი - კუნთების მასა პირდაპირ ზრდის გლუკოზის გადატანა.

მენოპაუზის პერიპეზია და მენოპაუზა

ესტროგენის შემცირება ნიშნავს ძვლის უფრო სწრაფ დაკარგვას, წელის გარშემო ცხიმის მომატებას და სისხლის წნევის და ქოლესტერინის მაჩვენებლების შემცირებას. კარდიო გულის და სისხლძარღვების მოცულობას მოიცავს: 150-300 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში კვირაში- ნვ. ჱა კსთრვ, კარდთჲ ნვ ვ ეჲჟრანვლთ - ეჲოაეეთ 2-3 სეანჟთ ნა ჟრანთრვ თ, აკჲ გთ ჲეჲბპთრვ, 20-30 ხტომა ან დაშვება კვირაში ორჯერ- ნვ. თუ სიცხის ცემა ძლიერ დაგეზარებათ, გადაიტანეთ ვარჯიში დილით და ოთახი უფრო გრილი დატოვეთ.

ჰორმონალური კონტრაცეფცია

კამპუნიზებული აბები დიდწილად ალაგებენ ყოველთვიურ ცვალებადობას. მომხმარებელსა და არამომხმარებელთა შორის განსხვავებები მცირე და არაერთგვაროვანია კვლევების მიხედვით - საშუალოდ რამდენიმე პროცენტი. ეს არ არის მიზეზი, რომ დაიწყოთ ან შეწყვიტოთ კონტრაცეფცია და არ არის მიზეზი, რომ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის გეგმა.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ორსულობის გარეშე სამი ან მეტი გამოტოვებული ციკლი ან ციკლი რეგულარულად 21 დღეზე ნაკლები ან 35 დღეზე მეტი.
• სისხლდენა ბალიშის ან ტამპონის საშუალებით ყოველ საათში რამდენიმე საათის განმავლობაში, ან კვამლი, რომელიც აღემატება 2,5 სმ-ს.
• უეცარი წონის დაკარგვა, უგონო მდგომარეობა ან გულისცემის სიხშირე 45-ზე ნაკლები, სერიოზული გამძლეობის ფონზე.
• მკერდის ტკივილი, გულის არარეგულარული ცემა ან სუნთქვის უკმარისობა.
• ტკივილი ძვლებში დატვირთვის დროს 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში - შესაძლო სტრესული მოტეხილობა.
• სახის თმის სიმსხვილი, მუდმივი აკნე და ციკლი 35 დღეზე მეტი - ღირს სკრინინგი PCOS- ისთვის.

მოკლე ვერსია

• ჰორმონალური ცვლილებები ცვლის, თუ როგორ გრძნობთ ძალისხმევას და რამდენად ცხელია თქვენი სირბილი, არა ის, რისი გაკეთებაც ნამდვილად შეგიძლიათ - დაიცავით გეგმა, შეაფასეთ ინტენსივობა.
• ლუტეალური ფაზა ნიშნავს სხეულის ტემპერატურის 0.3-0.5 °C- ზე და უფრო მძიმე კარდიო სითბოს: ოჲ-გყპნაჲ, ოჲ-გყპნაჲ რპვნჟჲ.
• დაკარგული ციკლი სიგნალებს ძალიან ცოტა საკვები, ვიდრე ძალიან ბევრი ვარჯიში თავისთავად - დარჩება 30 ზემოთ და იდეალურად ახლოს 45 kcal / kg ცხიმების გარეშე მასა.
• PCOS- სთან და მენოპაუზის პერიოდში, კარდიო საუკეთესოა კვირაში 2-3 ძალისმიერი სესიის პარალელურად, არასდროს თავისით.
• რპთ თჱკაჱვნ ციკლთ, მნჲდჲ კპაჟ, თლთ ბჲლნთ ბჲლნთ, კჲთრჲ ნვ ჟვ ჲბჟვნწგა, ვ ოჲბვჟვნ ჟ დჲქრჲრ, ნვ ჟრპანვკა ნა ოპჲგრამა.