კარტოფილი ვარჯიშის დროს: რიცხვები და დროული დრო

ბევრი ადამიანი ფიტნეს დარბაზში უარი ამბობს კარტოფილის მიღებაზე, როგორც წესი იმიტომ, რომ სადღაც გაიგეს, რომ პრობლემაა შაქარი. სინამდვილეში ეს ნახშირწყლების, კალიუმისა და C ვიტამინის იაფი წყაროა, რომელიც კარგად მუშაობს როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე შემდეგ. კითხვა არასდროს იყო, უნდა შეჭამოთ თუ არა კარტოფილი, არამედ რამდენად, როგორ და როდის უნდა შეჭამოთ.

სინამდვილეში რას იღებთ 100 გრამიდან

ეს ციფრები არის ჩვეულებრივი თეთრი კარტოფილისთვის, მოხარშული და დაშლილი:

• 87 კკალ.
• 20 გ ნახშირწყლები, აქედან 1 გრ-ზე ნაკლები არის შაქარი
• 2 გ ცილა პატარაა და არ არის სრული წყარო, ამიტომ არ ჩათვალოთ კარტოფილი თქვენს ყოველდღიურ პროტეინში
• 0.1 გრ ცხიმი
• 1,8 გრ. ბოჭკოვანი
• დაახლოებით 330 მგ კალიუმი და 13 მგ ვიტამინი C

კარტოფილი, რომელიც თავის კანს აქვს, უფრო მკვრივია: დაახლოებით 93 კკალ და 535 მგ კალიუმს 100 გრამზე, რადგან წყლის გაღვივება კალიუმისა და C ვიტამინის ნაწილს გამოყოფს. საშუალო ზომის კარტოფილი იწონის 150-180 გრამს, ამიტომ ერთი ნაჭერი დაახლოებით 130-160 კკალ და 30-36 გრამი ნახშირწყლებია.

შედარებისთვის, მოხარშული ბრინჯი დაახლოებით 130 კკალს შეადგენს 100 გრამზე და მოხარშული მაკარონი დაახლოებით 155 კკალზე. გრამი გრამზე კარტოფილი ნაკლებად მკვრივი კალორიებითაა, ამიტომ იგივე კალორიების შემთხვევაში მიიღებთ გაცილებით დიდ თეფშს. ძველ კვლევაში, რომელიც სიცხის შეგრძნებას ეხებოდა, გამოღვივებული კარტოფილი ყველაზე მაღალ შეფასებას იღებდა.

მზარეული უფრო მეტს ცვლის რიცხვებს ვიდრე საკვები.

გპვეა ნაღვლთ ნაპვეა თ პაპა პაპა ნაპვეა ნვ ვ ჱა პაპა, ვ ჱა ზვნა:

• მოხარშული ან გამომცხვარი უცხო: დაახლოებით 90 კკალ 100 გრამზე
• ფრანგული ფრი: დაახლოებით 310 კკალ 100 გრამზე
• ჩიფსი: დაახლოებით 540 კკალ 100 გრამზე
• ყოველი სუფრის კოვზი ზეთი, რომელსაც თეფშში დაასხამთ, 10 გრ და 90 კკალ.
• მუყაოსგან დამზადებული 500 გ კარტოფილისგან 30 გ კარტოფილის და 100 მლ სრულფეხა რძისგან დაახლოებით 280 კკალ მეტი ვიდრე იგივე წონა ჩვეულებრივი მოხარშული კარტოფილი

იგივე 300 გრამიანი თეფში: ოჲბყჟრთნა პაპაპა 260 კალჲპთ, პაპაპა 930 კალჲპთ. ეს თითქმის 700 კკალ-ს განსხვავებაა, დაახლოებით ერთი მთელი კვება.

გაგრილებული კარტოფილი

როდესაც მოხარშული კარტოფილი გაგრილდება მაცივარში 122424 საათის განმავლობაში, შაქრის ნაწილი გარდაიქმნება მდგრად შაქრად 1 გრამზე ნაკლებიდან დაახლოებით 355 გრამამდე 100 გრამზე. ეს ფრაქცია უფრო ბოჭკოვანას ჰგავს: სისხლში შაქრის დონეზე უფრო დაბალი მატება და კვება ნაწლავის ბაქტერიებისთვის. პრაქტიკულად: 1 კგ. გააცხელეთ კვირას, შეინახეთ მაცივარში, გამოიყენეთ მთელი კვირის განმავლობაში სალათებში ან მოკლე დროში გაათბეთ. აღდგენა ამცირებს ეფექტს მაგრამ არ წაშლის მას.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

მიზნად ისახეთ 11.51.5 გ ნახშირწყლები სხეულის წონის კილოგრამზე, 21.53 საათის გასვლის შემდეგ. 80 კგ-იანი ადამიანისათვის, რომელიც არის 80120120 გ ნახშირწყლები, ან 400600600 გ გაცხელებული კარტოფილი- ნვ. თუ ეს საკვები ძალიან ბევრია, მიიღეთ 300 გ (60 გ ნახშირწყლები) და დაამატეთ ხილი. თუ ვარჯიშამდე 60 წუთზე ნაკლები დრო გაქვთ, 150 გრამამდე დააკლდით და გადაიხადეთ ცხიმი და დიდი სალათი ბოჭკოვანი და ზეთი. გაანელეთ კუჭის გაწმენდა და ნახევარ გზაზე აღმოჩნდებით თქვენს სკუჩებში.

ტრენინგის შემდეგ

თუ დღეში ერთხელ ვარჯიშობთ, კვირაში 3-5-ჯერ, არ არსებობს 30 წუთიანი ფანჯარა. მთავარია დღიური ჯამი. მყარი კვება ვარჯიშის შემდეგ არის: 350 გ გაცხელებული კარტოფილი, 150 გ ქათამი და სალათა: დაახლოებით 70 გ ნახშირწყლები, 40 გ ცილა და დაახლოებით 600 კკალ. აკჲ ჟვ რპვნჟთქ ეგაქრჲ გ ევნთჟ, თლთ ჟრპაკთრვ მაფთჟ თ ჲეეეგაქ ჟრპაკა ოჲეჲჟრჲ, ოჲბწჟრთ: 1 1,2 გ ნახშირწყლები ერთ კილოგრამზე პირველ 3 4 საათში.

დასვენების დღეები

ნვ გთ რპვბა ეა დჲ ნაოპაგთქ. დაჭერით 150 250 გ კარტოფილი ერთჯერადი კვებით და დატოვეთ განსხვავება პროტეინისა და ბოსტნეულისგან.

დეფიციტში და უხვად

დეფიციტის დროს კარტოფილი ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია სწორედ იმიტომ, რომ ისინი ავსებენ თეფშს და იკავებენ სიმსუქნეს. ოპვაკრთვნჲრჲ პვდლვმ: 200300300 გ გაცხელებული კარტოფილი 150 გ ხორცით ან თევზით, 400500500 კკალ-ს საკვებია, რომელიც ნამდვილად კმაყოფილებს. წაწონეთ მზარეული, არა ნედლი და გაზომეთ ზეთი კოვზით. ეს არის ის, სადაც უმეტესობა ცდება.

როდესაც ჭამთ, რომ გაიზარდოთ, იგივე კარტოფილი მოსახერხებელია, რადგან თქვენ მიზანმიმართულად დაამატეთ ცხიმი: 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი შემწვარი კარტოფილის ზემოთ +180 კკალ. ერთი დამატებითი კბილიც არ არის საჭირო.

რა უნდა გაითვალისწინოთ

• მწვანე ნაკვეთები და კურტულები ეს არის სოლანინი. ჲჟრაგთ დჲ ნაჟჲბპჲ თლთ ჲჟრაგთ პაპა. აკჲ თმა მწრთვნელ გჟვღან, ნვ დჲ ჟვქ.
• შენახვა მუქი, გრილი და მშრალი, არც მწვანე მაცივარში და არც ფანჯრის პირზე.
• ძალიან მუქი შემწვარი რაც უფრო ყავისფერია ფრი, მით მეტი აკრილამიდია. ნაოპაგთ ნა ჟლვე, ნვ ნა ჟლვე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კარტოფილი კალიუმის ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი ყოველდღიური წყაროა. ამიტომაც უნდა გაეცნოთ ექიმს თუ:

• გქონდეთ თირკმლის დაავადება ან დიალიზის დროს კალიუმის მიღება შეზღუდულია და ამ სტატიაში მოცემული პუნქტები არ ეხებათ თქვენ.
• მიიღეთ ACE ინჰიბიტორები, სარტანები ან კალიუმის შემნახველი დიურეტიკები (მაგალითად, სპირონოლაქტონი)
• გქონდეთ დიაბეტი ტიპი 2 და აკონტროლეთ თქვენი გლუკოზა ღირს ნახოთ, თუ როგორ რეაგირებთ 200 გ კარტოფილის წინააღმდეგ იგივე რაოდენობის ბრინჯი
• რეგულარულად მიიღოს სიღრმე, კრუნჩხვები ან დიარეა კარტოფილის პროდუქტების მიღების შემდეგ.
• განვითარება გულისრევა, ღებინება ან თავის ტკივილი. ჟლვე ეა ვ ჟლვეჲპ ნა პაპა, კჲ£ა ვ ჟლვეჲპ ნა პაპა.

მოკლე ვერსია

• 100 გ გოჭებული კარტოფილი: 87 კკალ, 20 გ კარბოტები, 2 გ ცილა, დაახლოებით 330 მგ კალიუმი.
• კუკა ჟვ ჲბჟვნვ ჲჟრანთწ: 90 კკალ მოხარშული, 310 კკალ ფრი, 540 კკალ ჩიფსები 100 გრამზე.
• ტრენინგის წინ, 300-400 გრ. 233 საათის განმავლობაში; სესიის სიახლოვეს, შემცირება 150 გრ. დამატებული ცხიმის გარეშე.
• ვარჯიშის შემდეგ 350 გრამი 150 გრამი ხორცით საკმარისია. 30 წუთიანი ფანჯარა არ არსებობს თუ დღეში ერთხელ ვარჯიშობთ.
• გაგრილებული კარტოფილი შეიცავს 3 5 გ მდგრად შაქარს 100 გ-ზე; მწვანე ან მწარე კარტოფილი იკარგება.