პოსტპარტალური ფლატ კუჭის ტრენინგი: ეტაპობრივი გეგმა

დაბადების შემდეგ ბრტყელი კუჭი არ არის ერთი ვარჯიშის ან რაღაც "საიდუმლო" მოძრაობის შედეგი ეს არის მუცლის კედლის აღდგენის ჯამი, ცხიმის დაკარგვა და დრო. უმრავლეს ქალებს მშობიარობის შემდეგ 8-12 კვირის შემდეგ მუცელი ჯერ კიდევ რბილი და ცარიელი უჩანს და ეს ნორმალურია. შემდეგია კონკრეტული გეგმა: რა უნდა გავაკეთოთ რომელ კვირაში, რამდენი სეტი და განმეორება და რა უნდა გადავუხვიოთ ახლა.

რა მოხდა სინამდვილეში თქვენს მუცლის კედელთან

ორსულობის დროს მკერდის მკერდის კუნთები გვერდითი მხრიდან გადადის და მათ შორის არსებული შემაერთებელი ქსოვილი ლინია ალბა იწელება და იჭიმება. ამ განშორებას ეწოდება დიასტაზა რექტი, და პრაქტიკულად ყველა ქალს აქვს გარკვეულწილად მესამე ტრიმესტრში. დაახლოებით ქალების 60%-ს ჯერ კიდევ აქვს გაზომვადი დიასტაზები მშობიარობის შემდეგ ექვსი კვირის შემდეგ და დაახლოებით 30%-ში ეს გრძელდება ერთი წლის შემდეგ თუ არაფერი გაკეთდება ამის შესახებ.

უფრო ღრმა ფენა ასევე სუსტია: გადამკვეთ მუცელსა და მენჯის ბადეს. ეს ფენა მუშაობს როგორც ბელტი როდესაც ის არ აკეთებს თავის საქმეს, მუცელი წინ იწევს მაშინაც კი როდესაც სხეულის ცხიმი დაბალია. ასე რომ ფუნქცია პირველ ადგილზეა, გარეგნობა მეორეზე.

დიასტაზის შემოწმება სახლში

1. ლანდშოთ ზურგზე, მუხლები დახეული, ფეხები იატაკზე.
2. ერთი ხელის თითები მოათავსეთ შუა ხაზზე, მტევნის ზემოთ, თითების ბოლო კი ფეხებისკენ მიუთითეთ.
3. აწიეთ თავი და მხრები 3-5 სმ-ით იატაკიდან, როგორც კრუნჩის დასაწყისი.
4. ჟოჲფნვრვ კჲლკჲ ჟრპანთ ჟრპან გ ჟრპანთრვ თ კჲლკჲ გლწწგ.
5. გაიმეორეთ 5 სმ ღრძილზე და 5 სმ ღრძილზე.

ეჲბპვ ვ ჟრპანჲ ნა 2 პვჟვნუთ ჟ მვნვნვნვნრვნრვნრვნრვნრვნრვნრვნრვნრვნ. 2-3 თითის ფარგლებში საჭიროა 812 კვირა მიზნობრივი მუშაობა. 3 თითზე მეტი, რბილი ძირი, რომელშიც თითები ჩაიძირება, ან კისერი, რომელიც შუა ხაზის გასწვრივ გადის მიმართეთ მენჯის იატაკის ფიზიოთერაპევტს.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• შარდი, რომელიც იშლება როდესაც იხველებთ, ხველებთ, ხტებით ან გარბიხართ და რომელიც კვლავ რჩება 12 კვირის შემდეგ.
• ვაგინაში წნევის ან სიმძიმედ გრძნობა, თითქოს რაღაც ჩამოდის. შესაძლო პროლაპსი.
• ბარძაყის, ბარძაყის ან ზურგის ტკივილი, რომელიც გრძელდება 6 კვირაზე მეტხანს ან უარესდება ვარჯიშის დროს.
• 3 თითზე უფრო დიდი ხვრელი ან ხილული გამონაყარი შუა ხაზის გასწვრივ, როდესაც იძაბებით, რადგან ეს შეიძლება იყოს ჰერნია.
• სისხლდენა, რომელიც იზრდება ვარჯიშის შემდეგ, სიცხე ან სიწითლე და კეისრის კვეთის ნაკვალევი.
• ნაწიბური, რომლის შეხებაც მტკივნეულია 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

სანამ რამეს გააკეთებ, რაც უფრო რთულია, ვიდრე სიარული და სუნთქვა, მიიღე შენი 6 კვირის ჩეკი 8 კვირის შემდეგ საკეისროდან. ეს არ არის ფორმალობა.

პირველი ეტაპი: კვირეული 06

მიზანი სუნთქვაა და ღრმა ფენის დაბრუნება, არა კალორიების წვა.

• მკერდის ღრუში სუნთქვა: ორჯერ დღეში 5 წუთის განმავლობაში. ინჰალაცია 4 წამი მუცელსა და მუცელში, ამოჰსუნთქვა 6 წამი, ხოლო ნაზად ამოიღეთ ქვედა მუცელი. 10 განმეორება ერთ სეტზე.
• ბადრის ფსკერი: 3 სეტი 10 შეკუმშვისგან, დაჭერით 5 წამი, დაისვენეთ 5 წამი. პლუს ერთი ნაკრები 10 სწრაფი ერთწამიანი შეკუმშვა. ყოველ დღე.
• სიარული: დაიწყეთ 10 წუთით, დაამატეთ 2 3 წუთი ყოველ 2 დღეში, მეექვსე კვირის ბოლოს 30 წუთამდე.

ფაზა 2: 612 კვირა

3 სესია კვირაში, 20-25 წუთი. 3 სეტი ვარჯიშზე, 45-60 წამი დასვენება. რპვგალჲ: თუ შუა ხაზზე კისერი გამოჩნდება ან სუნთქვა უნდა შეაჩეროთ, ვარჯიში ძალიან რთულია. შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი.

• მკვდარ ბაგეებს, მხოლოდ ფეხებს: 3 x 8 გვერდიდან
• პაისკონი: 3 x 8 თითოეული მხრიდან, 2 წამით შეინარჩუნეთ ზედა
• გლუტის ხიდი: 3 x 12, 2 წამიანი დაჭერა
• ბარტყი მუხლებიდან: 3 x 20 წამი თითო მხარეს
• სხეულის წონის პარალელურად დახევა: 3 x 12
• ბენდის ან ჰანბელის რიგები, 466 კგ: 3 x 12

ფაზა 3: 12-ე კვირიდან

ახლა კი ის ნაწილი მოდის, რომელიც თქვენს კუჭს შეცვლის: ოჲჟლვენთრვ რპვნჟრთნთრვ ნა ჟრპანთრვ ჟლვე კალჲპთწკა.

• 3 სხეულის სესიები კვირაში სკუკატი, რუმინული დედლიფტ, პრესი, რიგები, ლუნჯი. 3 სეტი 812 განმეორებით და წონით, რომელსაც 1215-ჯერ აწივ.
• ეჲკპთჳვ 2-2,5 კგ ნაჟრთვნ ჲე ჟრანთრვ გჟთფკჲ 2 კვემთ, ეჲკარჲ დთ ჟრანთ თეთქნარა.
• დატვირთული ტვირთები: 3x40 მეტრი და 81212 კგ თითოეული ხელით. ოჲბჲპნჲ ჟრპანჲ ჟრპანჲ, აკჲ ნვ ვ ნაგვფვ.
• ბოქსები მხოლოდ ერთხელ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ 30 წამი შუა ხაზის მწვერვალების გარეშე; მხოლოდ ერთხელ არ არის გაჟონვა 10 ხტომის დროს ადგილზე.
• კარდიო 2 x 25 წუთი კვირაში: მწვავედ გადმოხტომა ან ველოსიპედით სიარული.

ვჭამ უშიმშილოდ.

მუცლის ცხიმი არ მოდის მუცლის ვარჯიშებისგან ის მოდის დეფიციტისგან. რეალისტური მაჩვენებელი არის 0.30.0.5 კგ კვირაში.

• 300-500 კკალ-ის დღიური დეფიციტი. თუ თქვენ ძუძუთი კვება გაქვთ, არ დააკლოთ 1,800 კკალ- ზე. მხოლოდ ძუძუთი კვება 450 500 კკალ-ს უჯდება დღეში.
• ცილა 1,62 გ/კილოგრამი სხეულის მასა. 70 კგ-ზე ეს არის 112-140 გ დღეში, დაახლოებით 30 გ კვებაზე და ერთი ნამცხვარი.
• ბოჭკოვანი 25-30 გ დღეში; ყაბზობა ზედმეტ ზეწოლას ახდენს მენჯის ბადეზე.
• წყალი დღეში 2,5-3 ლიტრი თუ ძუძუთი კვება გაქვთ.
• ჟსმვნ ვ ოჲჟლვენა ჲრ პლან. 6 საათზე ნაკლები ღამე, დეფიციტი ბევრად რთულია და შიმშილი იზრდება.

რა უნდა გადავუხვიოთ ახლა?

12-ე კვირის ბოლომდე ან სანამ 2 თითის ქვეშ არ დაიწევს ხვრელი: ჟრანჟვნთრვ, ვ-ვპ, რსკანთრვ, ოჲჱვმა ნა ლსგარა, ჟოპვნთ თ ლსგვნთ. ნვ ვ ნაბანჲრ ნაბვჟჲბნჲ. ჟამჲ ნაბანჲბნჲ ვ ნაბანჲბჲ.

მოკლე ვერსია

• შეამოწმეთ თქვენი დიასტაზები თითებით, სანამ დაიწყებთ; 3 თითზე მეტი ან შუა ხაზის ზოლი ნიშნავს ფიზიოთერაპევტს, არა ონლაინ ვიდეოს.
• 06 კვირა: სუნთქვა 2 x 5 წუთი ყოველდღე, ბარძაყის იატაკი 3 x 10, ფეხით სიარული 30 წუთამდე.
• 6-12 კვირა: 3 სესიები კვირაში მკვდარი ბუგი და ფრინველის ძაღლი 3 x 8, ხიდი 3 x 12, გვერდითი ხაზი 3 x 20 წამი.
• 12: დატვირთული სიმტკიცე 3 x 812,12, 300500500 კკალ დეფიციტი, ცილა 1,62 გ/კგ.
• დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს შარდის გაჟონვის, ბარძაყის წნევის, ნაკაწრების ტკივილის ან შუა ხაზის მოყოლებული გამონაყარის შემთხვევაში.