პერა: კალორიები, ცილები და მათი შეთავსება თქვენს კვებაში

მარწყვი ბევრ საკვებზე არ არის, რადგან ტკბილი გემოვნებითაა. ერთი და იგივე ადამიანი უჩქაროდ ჭამს სამი ბისკვიტს ყავასთან ერთად. ჟრანთრვ კაჱა: საშუალო ზომის 180 გრამიანი მარწყვი დაახლოებით 103 კალორიას, 5.5 გრამ ბოჭკოს და ნაკლებ გრამს ცილის გაცემას იძლევა. აი, რა მიიღებთ და როგორ შეესაბამებით ამას თქვენს ყოველდღიურობას, თუ თქვენ იჭერთ ან იზრდებით.

კალორიები და მაკროები 100 გრამზე

ეს ციფრები ეხება ნედლი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მყნოსანი მ მ მ მ მყნოსანი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მყნოსანი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ

• 57 კალორია
• 15.2 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 9,8 გ ნატურალური შაქრები (ფროქტოზა, გლუკოზა, სორბიტოლი)
• 3,1 გრ. ბოჭკოვანი
• 0,36 გ ცილა
• 0,14 გრ ცხიმი
• დაახლოებით 84 გ წყალი და 116 მგ კალიუმი

თითოეული: პატარა 150 გრამიანი მარწყვი დაახლოებით 85 კალორიას შეიცავს, საშუალო 180 გრამიანი მარწყვი დაახლოებით 103 კალორიას, ხოლო დიდი 230 გრამიანი მარწყვი დაახლოებით 130 კალორიას. ეს 45 კალორიის სხვაობაა ერთ ჩანთაში ყველაზე პატარა და ყველაზე დიდი მარცვლეულის შორის. რაც იმაზე მეტია ვიდრე ადამიანების უმეტესობა თვლის, როდესაც ისინი თვალის ბუშტის ნაწილებს იღებენ.

კანი ატარებს მნიშვნელოვან ნაწილს ბოჭკისა და პოლიფენოლებისგან. ჟლვეა ნა პვრა თ თჱბთევრვ ოლანდჟკთ 1⁄4 ოა ნა ბალთრვ. თუკი ნაწლავები არ რეაგირებს ცუდად, ჭამე კანთან ერთად და კარგად გარეცხე.

ცილები: ოპვეჟრჲ, ნვღჲ

საშუალო მარცვლეულის სიდიდე დაახლოებით 0,65 გ ცილა- ნვ. თუ თქვენ აწევით და იწონით 80 კგ, თქვენი ყოველდღიური მიზანი არის დაახლოებით 1.6-2.2 გ/კილოგრამი სხეულის მასა, ანუ 128-176 გ ცილა დღეში. ერთი მარწყვი ამ რაოდენობის ნახევარ პროცენტს არ შეადგენს. მარწყვი არ არის ცილოვანი საკვები და არ არის აზრი, რომ მას ისე მოექცეთ; ის წყლის, ბოჭკოვანი ნივთიერებების, კალიუმისა და ვიტამინი C- ის წყაროა (დაახლოებით 7 მგ ცალი).

თუ გსურთ, რომ მარწყვი იყოს საკვების ნაწილი, რომელიც რეალურად გაძლევთ 3-4 საათის განმავლობაში, დაუმატეთ მას ცილების წყარო:

• მარილი + 200 გ 0 % ბერძნული იოგურტი: დაახლოებით 220 კალორია და 21 გ ცილა
• მყინვარი + 150 გრ ნაკლებმჟავანი ქოჩე: დაახლოებით 215 კალორია და 19 გ ცილა
• მკერდი + 2 მთელი კვერცხი: დაახლოებით 255 კალორია და 13 გ ცილა
• მკერდი + 25 გ ალმონდი: დაახლოებით 250 კალორია და 6 გ ცილა, და 12 გ ცხიმი.

ბოჭკოვანი ნივთიერებები, შაქარი და სისხლში გლუკოზა

საშუალო ზომის მარცვლეულის 5,5 გრამი ბოჭკოვანი შემცველობა დაახლოებით 25-30 გრამის დღიური ნორმის მეხუთედია. მარცვლის გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 38-ია და თითოეული ნაჭრის გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 4 არის, რაც დაბალია. პრაქტიკაში ეს ნიშნავს, რომ ერთი მარწყვი არ გამოიწვევს სისხლში შაქრის სიმაღლის ზრდას, რასაც ხილი ზოგადად აბრალებს.

შაქრის შემცველი ალკოჰოლი ამიტომაც არის საჭირო, რომ მურაბა ჰქონდეს მსუბუქი ლაქსაციური ეფექტი და 300 გრამი მურაბა ერთჯერადად შეიძლება გამოიწვიოს სისქე და კრუნჩხვები ადამიანებში, რომლებიც მგრძნობიარეები არიან FODMAP- ებზე (მაგალითად, გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის დროს). თუ თქვენც ასე ხართ, ერთჯერადად ორი დიდი მარცვლის ნაცვლად, 100-150 გრამი მიიღეთ.

კალორიების დეფიციტში ჩასმა

მაგალითი: 85 კგ კაცი, შენარჩუნება დაახლოებით 2700 კალორია, დეფიციტი დადგენილი 2200. დღეში ორი მარცვალი 200 კალორიას მოიცავს, ბიუჯეტის დაახლოებით 9% და ეს იდეალურად გამართლებულია, თუ დღის დანარჩენი ნაწილი თქვენს ცილებს მოიცავს. პჲბლვმა იწყება, კჲდარჲ ნაყოფი ვჭამთ. ზემოთ ყველაფერი სხვა, ნაცვლად რაღაცის.

1. ნაყოფის მიღება დღეში 2-3 ჯერ; ერთი მიღება დაახლოებით 150 გრამია.
2. ჟლვექ ნაყოფი პირველი 1-2 კვირით. თვალი 50-80 კალორიით იკარგება თითოეული ნაჭერი, რაც კვირაში 300 კალორიას აღემატება.
3. ნვ დჲ თჱმთჟლწ. 250 მლ ჭიქა მარწყვიანი წვენი 120-დან 140 კალორიას შეიცავს. ის თითქმის არ შეიცავს ბოჭკოს.
4. ერთმა მარცვლმა, რომელიც ვარჯიშამდე 60-90 წუთით ადრე მიიღება, დაახლოებით 25 გ ნახშირწყალს იძლევა. ეს საკმარისია 45-60 წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, როცა მუცლის არეში მძიმედ არ იჯდები.
5. ტრენინგის შემდეგ, ფუნჯი კარგია დამატებით, მაგრამ კვება 30-40 გრამ ცილაზეა აგებული და არა ხილიზე.
6. ჟრყანწკნთრვ ჟა ოჲეჲბპჲ კვჟრ: 100 გრამი დაახლოებით 260 კალორიაა, ანუ 40 გრამი უკვე 105 კალორია ღირს.

პერები არ ანგრევენ დიეტას. უწონავი საკვები და დღეში სამი კვება 20 გრამზე ნაკლები ცილით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

პერა ვ კვება, ნვ ლვფთლა, ნჲ რპვქთრვ ნა ჟგყპევნარა მჲზთ ეა ოჲბჲდნარ ნვღჲ ეპსდ. გადაამოწმეთ თუ:

• გაქვთ შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა, რომელიც გრძელდება 3-4 კვირაზე მეტხანს, რაც არ უნდა ჭამოთ;
• ტუჩების, ენის ან ყელის ქავილი ახალი მარცვლის ჭამის შემდეგ 30 წუთში, რაც შეიძლება იყოს ბურღულების პოლენის ალერგიასთან დაკავშირებული პერორალური ალერგიის სინდრომი;
• თუ შეამჩნევთ სისხლს თქვენი განავლისგან ან დაკარგავთ სხეულის წონის 5% სამი თვის განმავლობაში, ისე რომ არ სცადოთ;
• გაქვთ დიაბეტი ან წინადიაბეტი და არ იცით, თუ რა რაოდენობის ხილი გემოვნებით, ამ შემთხვევაში გლუკოზის მაჩვენებელი 90 წუთში ჭამის შემდეგ კონკრეტულ პასუხს იძლევა;
• გაქვთ თირკმლის დაავადება ან მკურნალობთ პრეპარატებით, რომლებიც ზღუდავენ კალიუმის მიღებას.

მოკლე ვერსია

• 100 გრამი მარწყვი 57 კალორიას შეიცავს; საშუალო 180 გრამი მარწყვი დაახლოებით 103 კალორიას შეიცავს.
• ცილა არის 0,65 გ/კუპი, ამიტომ უმნიშვნელოა. შეაერთეთ ის იოგურტთან, ქოჩეისთან ან კვერცხთან.
• 5.5 გრამ ბოჭკოვანი და დაბალი გლიკემიური ინდექსი 38 აძლევს კარგ სიმსუქნეს კალორიის მიხედვით.
• დღეში ორი მარცვალი შეესაბამება დიეტის უმეტესობას. ჭამეთ ისინი კანთან ერთად და აწონეთ ისინი პირველი ორი კვირის განმავლობაში.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიმპტომები, რომლებიც გრძელდება თვეზე მეტხანს ან რეაქცია პირში, ექიმს უნდა მიმართოთ და არა საძიებო სისტემას.