არაქსელის ძმარი და ტრენინგი: საკვები და როდის უნდა მივირთვათ

არაქსელის ძმარი, როგორც წესი, ორ ნიშანს ატარებს ფიტნეს დარბაზში: "ჯანსაღი ცილების წყარო" ან "კალორიული ბომბი, რომლისგანაც უნდა მოერიდო". არც ერთი არ არის ზუსტი. ეს არის მკვრივი, ცხიმიანი საკვები, რომელიც ნამდვილად სასარგებლო მიკროელემენტებით არის სავსე და დღის ზოგიერთ მომენტში სასარგებლოა, ხოლო სხვა დროს - არა. აქ არის ციფრები და კონკრეტული სიტუაციები სადაც ის თავის ადგილს იპყრობს.

რა არის სინამდვილეში 100 გრამში

ფასები სხვადასხვა პროდუქტზეა დამოკიდებული, მაგრამ 100%-იანი არაქსის ძმარი, 100 გრამზე დაახლოებით:

• 580600600 კკალ
• 25 გ ცილა
• 50 გრ ცხიმი დაახლოებით 10 გ გაჯერებული, 23 გ ერთჯერად გაჯერებული, 14 გ მრავალჯერად გაჯერებული
• 20 გ ნახშირწყლები, აქედან 6 გრ ფიბრი და 455 გრ ბუნებრივად არსებული შაქრები
• გარშემო 160 მგ მაგნიუმი, 600 მგ კალიუმი, 9 მგ ვიტამინი E და 13 მგ ნიაცინი

30 გრამიანი პორცია დაახლოებით 175 კკალ, 7.5 გრ ცილას, 15 გრ ცხიმსა და 6 გრ ნახშირწყლებს შეიცავს. მაგნიუმი და ვიტამინი ე არიან ის ნაწილები, რომლებზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ: 30 გრმ-ს შეადგენს დაახლოებით თქვენი დღიური მაგნიუმის 12~15% და ვიტამინი E- ს თითქმის მესამედი. ეს, და არა ცილა, არის ნამდვილი არგუმენტი იმისათვის, რომ ის თქვენს როტაციაში იყოს.

რატომ არ უნდა ითვალოს ეს როგორც ცილა

რომ მიიღოთ 20 გრამი ცილა არაქისის ძმარიდან გჭირდებათ 80 გრამი დაახლოებით 470 კკალ და 40 გრამი ცხიმი. იგივე 20 გრამი მოდის 90 გრ ქათმის მკერდისგან (დაახლოებით 110 კკალ) ან 200 გრ ბერძნული იოგურტიდან (დაახლოებით 130 კკალ). არაქსელის შემცველობა ასევე დაბალია მეტიონინისა და ლიზინის შემცველობით, ამიტომ ცილა გამოიყენება ნაკლებად ეფექტურად, ვიდრე ხორცის, კვერცხის ან რძის პროდუქტების ცილა. დაწერეთ ის როგორც ცხიმის წყარო, რომელიც შეიცავს ცილას.

კოვზი არ არის საზომი ერთეული.

რჲგა ვ დჲლწნარა ბვლჲ. ერთი საჭმლის კოვზი დაახლოებით 16 გრამი (95 კკალ); ერთი შეფუთული, შეფუთული ადვილად აღწევს 2818030 გრამს (170180180 კკალ). თვალის ბურთული ორი ასეთი ყოველდღე და თქვენ 150 250 კკალ მეტი რაც თქვენ დაფიქსირდა დაახლოებით 1500 კკალ კვირაში ან ცოტა ნაკლები ნახევარი კგ სხეულის ცხიმი თვეში.

რპწბგა ეა დჲ ოჲბყპქვ. ვწამებთ ორ კვირას. დადე ქოთანი საზომზე, აიღე შენი წილი და დაითვალე სხვაობა. 10-15 განმეორების შემდეგ თქვენი თვალი საკმარისად ზუსტი იქნება.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

რგჲპვნჲ რგჲპ: კაკლის კარაქი კვებაზეა, რომელიც ყველაზე შორს არის თქვენი ვარჯიშის სესიიდან.

ტრენინგის წინ usually ჩვეულებრივ არა

ცხიმი ანელებს კუჭის გაწმენდას; 20 გრამზე მეტი ცხიმის მქონე კვება 2 4 საათში იწურება. ჭამეთ არაქსელის ძმარი ვარჯიშის 60/90 წუთში და დიდი შანსია, რომ იგრძნოთ სიმძიმე და რეფლუქსი სკუატებზე, მკვდარზე ან სპრინტებზე.

• მეტი ვიდრე 2 საათით ადრე ტრენინგი: 20-30 გრამი სრულიად კარგია.
• 609090 წუთი ადრე: მაქსიმუმ 10 გრამი ან გადაიხადე.
• 45 წუთზე მეტი სირბილამდე ან ინტერვალების წინ: მთლად გადავუვლით.

ტრენინგის შემდეგ არა პირველ კვებაზე

ტრენინგის შემდეგ მიზანი 25-40 გ ცილისა და 40-80 გ ნახშირწყლების მიღებაა, საკმაოდ მალე. ჟლვეგა ჟვ ჲბწჟნაგა, ნჲ ნვ ჟაკა ეა ოჲმჲდნვქ ნვღჲ. დატოვე არაქისის ძმარი მომდევნო კვებისთვის, 2-3 საათში, როცა კალორიები მაინც დაგჭირდება.

საუზმე და დიდი ინტერვალები ჭამის შორის

აქაა მისი ადგილი. 20 გრ. არაქსის ძმარი 60 გრ. ქაშვისა და 250 მლ რძისგან მიიღებთ დაახლოებით 480 კკალ კვებას, რომელიც 455 საათის განმავლობაში გაძლევთ. იგივე ლოგიკა იმ დღეს, როდესაც იცი რომ ლანჩსა და ვახშამს შორის 6 საათია. 15-20 გრ ხილით ან პურის ნაჭრით შიმშილი იკლებს, მთელი კვება არ დაგეხმაროს.

ჟჲმვნრა ნა ლვდვნჲ

თუ თქვენ ჭამთ სადილს 18:00 საათზე და წახვალთ საწოლში შუაღამეს, 1520 გრამი 200 გრამ ბერძნული იოგურტი ან კვარკი არის გონივრული ბოლო კვება: ოჲჟლვენჲ ეა ჟვ გყპჱა, 22 გრამჲ ჱჲპვნ, ნვმა ჟლაკარა გ სბთ. თუ რეფლუქსი გაქვთ, გადაიტანეთ იგი მინიმუმ 2 საათით ადრე დაწოლამდე.

დამუშავება და დაჭრა

ა სიჭარბე ეს ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა 200-400 კკალ-ის დამატებისთვის, ისე რომ არ იგრძნო თავს მოთავსებულად. 30 გრამი შეიკში, 30 გრამი პურში. იმისთვის, ვისაც საკვების მიღება უჭირს, ეს კვირაში 1500-2800 კკალიაა, ერთი დამატებითი კვებისა გარეშე.

ა დეფიციტი რპვგალთ ვ ოჲჟლვეჲ: ოჲეჲზთრვ ნაჟრთარა, თ ოჲეჲზთრვ ჟჲბარა გ კლაფა. 15 20 გ დღეში გთავაზობთ გემოს და სიმკვდრეს. 60 გ ჭამეთ პირდაპირ ქოთნიდან კოვზით ტელეფონის გადაფურცლვის დროს, ეს ჭამს თქვენი დღიური ბიუჯეტის მესამედს და თქვენ ამას არც კი დაარეგისტრირებთ.

რა უნდა შეამოწმოთ ეტიკეტზე

• ინგრედიენტები: რპწბგა ეა ვ პვკვნთ, თ მჲზვ ეა ვ სოლთ. დამატებული პალმის ზეთი და შაქარი აძრავებს მას 3 8 გ შაქრის 100 გ-ზე და ცვლის ცხიმის პროფილს.
• ნატრიუმი: მარილიანი ვერსიები 400500500 მგ/100 გრ. ნვ ვ ოპჲბლვმ აკჲ რსკარა ნა დთევრა რთ ვ ზთრალნარა.
• ზეთის განცალკევება შეურიეთ და შეინახეთ ქოთანი მაცივარში.
• სუნი და თარიღი: რანცისტიკა უშუალოდ აშკარაა. უყევით ამ ქოთანს, ვიდრე "დაასრულოთ, რათა არ გაფუჭდეს".

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

კაკლოვანი კაკლები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია სერიოზული ალერგიული რეაქციების, ამიტომ ეს არ არის რაღაც, რისი დალოდებაც არ შეიძლება:

• საგანგებო სიტუაცია: ტუჩების, ენის ან ყელის შეშუპება, ქავილი, სუნთქვის გაძნელება ან ყელის შეკუმშვა არაქსელის ჭამის შემდეგ გამოიძახეთ სასწრაფო დახმარების სამსახური, ნუ "დაელოდებით და ნახავთ".
• კრუნჩხვები, შეშუპება ან დიარეა, რომელიც ყოველ მიღების შემდეგ განმეორდება მიმართეთ ექიმს; ეს შეიძლება იყოს აუტანლობა ან ნაღვლის გაღიზიანების სინდრომი.
• ტკივილი მარჯვენა ბორცვების ქვეშ ცხიმიანი კვების შემდეგ შეამოწმეთ თქვენი საყლაპავი ბუშტი.
• თუ დიაგნოზი დისლიპიდემია, თირკმლის დაავადება ან წამლებია, რომლებიც ცხიმის მიღებას ითხოვს, შეთანხმდით რაოდენობაზე ექიმთან და არა ინტერნეტთან.

მოკლე ვერსია

• 100 გრამი დაახლოებით 590 კკალარია, 25 გრამი ცილა და 50 გრამი ცხიმი. ეს არის ცხიმის წყარო, არა ცილების წყარო.
• ერთი საჭმლის კოვზი 16 გრამია, ერთი კი 28-30 გრამია. პირველ ორ კვირაში წაწონეთ პორციები.
• ნუ შეჭამთ მას ვარჯიშის 60 90 წუთის განმავლობაში ან პირველივე ჭამის შემდეგ.
• მისი საუკეთესო სლოტებია საუზმე, დიდი ინტერვალები ჭამის შორის და დღის ბოლო კვება, 15 30 გრ.
• ნაღველის, ქუთუთოების ან სუნთქვის სირთულეების შემდეგ ეს არის საგანგებო სიტუაცია და არა "გრძნობიარე კუჭის".