მაკარონი და ტრენინგი: საკვები, რაციონები და როდის უნდა მივირთვათ

პასტა ყველაზე იაფი და მოსახერხებელი ნახშირწყლებია, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს. თუმცა, მას მაინც ისე უყურებენ, როგორც რაღაცას, რაც "მსუქანს გაგიკეთებს". პრობლემა არასდროს არის თავად მაკარონი ეს არის რაოდენობა, რა არის მასზე და როდის დღეში თქვენ ჭამა იგი. ჲგა ჟა ნამვპთრვ თ პვკრთრვ კჲთრჲ მჲზვქ ეა ოპვკჟრთრვ ჲრ რსკ.

რა მიიღებთ პასტა-დან

სტანდარტული მკაცრი ხორბლის მაკარონი, 100 გ მშრალი (რაც შედის წყალში, არა რაც გადის ქვაბიდან):

• დაახლოებით 355 კკალ
• 727575 გრ ნახშირწყლები
• 121313 გრ ცილები
• 1,522 გრ ცხიმი
• დაახლოებით 3 გრამ ბოჭკოვანი

მთელი ხორბლის მაკარონი 100 გ მშრალზე: დაახლოებით 340 კკალ, 65 გ ნახშირწყლები, 131414 გ ცილა და 78 გრ. ბოჭკოვანი- ნვ. კალორიული განსხვავება უმნიშვნელოა. განსხვავება არის ბოჭკოვანი და მიკროკვანძოვანი ნივთიერებები.

დეტალები, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია პორციონალიზაციისათვის: 100 გ მშრალი მაკარონი იძლევა 220250250 გ მოხარშულ. 250 გრამიან თეფშზე მომზადებული მაკარონი 100 გრამია მშრალი და დაახლოებით 355 კკალია სანამ ერთი კოვზი სოუსს შეეხება.

ალ დენტე არ არის მხოლოდ გემოვნების უპირატესობა

პასტას, რომელიც დამზადებულია al dente აქვს გლიკემიური ინდექსი დაახლოებით 455050; ზედმეტად დამზადებული პასტა 5565-ზე. პრაქტიკაში: ნაზად. 1 2 წუთი ნაკლები ოჲგვფვ ჲრ ქრჲ კაჱგა პაკეტ. ეფექტი არ არის დრამატული, მაგრამ ეს არაფერს გაგიჯდება.

რამდენი ნახშირწყალი გჭირდებათ სინამდვილეში?

ნახშირწყლების დღიური მიღება სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე, ტრენინგის დატვირთვის მიხედვით:

• 355 გ/კგ კვირაში 3-4 სესიის ჩატარება, 45-60 წუთი ტანის აწევა
• 57 გ/კგ კვირაში 5-6 სესიის ჩატარება ან 60~90 წუთიანი სესიების ჩატარება
• 710 გ/კგ დღეში ორი სესიის ჩატარება ან 90 წუთის განმავლობაში გამძლეობის ვარჯიში

მაგალითი: 80 კგ-იანი ადამიანი, რომელიც კვირაში ხუთჯერ ვარჯიშობს, დაახლოებით 400-560 გ ნახშირწყალს საჭიროებს დღეში. 120 გმ-იანი მშრალი პასტა დაახლოებით 88 გმ ნახშირწყალს დაახლოებით ერთ მეხუთედს იძლევა ერთჯერადი კვებით მიღებული დღიური ნორმის. ეგრევე პასტა პრაქტიკულია: 500 გ გრ ნახშირწყლების მიღება დღეში მხოლოდ ხილიდან და ბოსტნეულიდან ნამდვილად რთულია.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

344 საათით ადრე: 1 1,5 გ ნახშირწყლები კილოგრამზე. 80 კგ-იანი ლიფტერისათვის, რომელიც არის 80120120 გ ნახშირწყლები, რაც ნიშნავს 110160160 გ მშრალი მაკარონი პლუს ცილების წყარო. რჲგა ვ კვამჲ, კჲვრჲ ღვ დჲ ოჲჟლვეაქ.

1 2 საათის წინ: 60 80 გ მშრალზე დატოვეთ, სოუსი მსუბუქად შეინახეთ და საჭმელი შეინახეთ 15 გრამზე ნაკლები ცხიმი და 8 გრ-ზე ნაკლები ბოჭკოვანი- ნვ. ჱაღჲრჲ: ნვ ჟრპანჲ, ნვ ჟრპანჲ, ნვ ჟრპანჲ ჟრპანჲ.

60 წუთზე ნაკლები ადრე: ჲჟრაგთ დჲ. რჲლკს ეჲ ჟვჟჲნა თჟკაქ ეა ჟვქრვ თ ეა ჟვქრვ ჟაკვრა, ნვ კალთწ მაკპა.

ტრენინგის შემდეგ

თუ თქვენი შემდეგი სესიის დაწყებამდე 24 საათზე მეტია დარჩენილი, არ არის ჩქარობა ყოველდღიური საერთო საკითხები, არა 30 წუთიანი "ფანჯარა". თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობთ ან შუალედი 8 საათზე ნაკლებია, მიიღეთ: 1 გ/კგ ნახშირწყლები პირველ ორ საათში და მეტი 0,3 გ/კგ ცილა (80 კგ-ზე: დაახლოებით 80 გ ნახშირწყლები და 25 გ ცილა).

გპვმვ ნა ევნთ.

პასტა ღამით არ არის უფრო გამუქებელი, ვიდრე პასტა შუადღისას. თუ თქვენი კალორიების რაოდენობა კონტროლზეა, მაშინ ჭამის დროის დადგენა და ჩვევების დაცვა თქვენი საქმეა. ძილისთვის უჭირს ძილისთვის ხშირად სასარგებლოა ნახშირწყლების შემცველი კვება ძილის დაწყებამდე 2-3 საათით ადრე.

მაკარონის სრულფასოვან კვებად გადაქცევა

პასტა მარტო შეზღუდულია ლიზინით და ძალიან დაბალია ცილებით, რომ საკვებად იქცეს. მიზანი 304040 გ ცილა კვებაზე- ნვ. დამატებები, რომლებიც ამ პრობლემას გადაწყვეტენ:

• 150 გ ქათმის მკერდი დაახლოებით 33 გ ცილა
• 100 გ გრ დრენირებული ტუნის დაახლოებით 25 გრ
• 250 გ გაცხვარი ბაყაყი ან ქინძის ბურღული დაახლოებით 15 გ და 12 გ ბოჭკოვანი
• 60 გ მყარი ყველი დაახლოებით 15 გ
• 3 მთელი კვერცხი დაახლოებით 19 გრამი

დაამატეთ 150200200 გ ბოსტნეული სოსსში. ეს 100 გ მშრალი მაკარონის მიღებას 600-700 კკალ-ს შეადგენს 35 გ-იანი ცილებით, 355 კკალ-ის ნაცვლად 12 გ-იანი.

გაგრილებული მაკარონი

თუ თქვენ შეზამთ, გაგრილეთ ის მაცივარში 12-24 საათის განმავლობაში და შემდეგ გაათბეთ, შტოკრის ნაწილი რეზისტენტულ შტოკად გადაიქცევა. გლიკემიური პასუხი მცირდება დაახლოებით 10-30%-ით და თქვენ კვებავთ ნაწლავის ბაქტერიებს როგორც ბონუსს. ჟრპანთრვ ნა პვკუთრა ვ ოჲდლვმთ.

პორციების კონტროლი ყოველ კვებაზე წონის გარეშე

წონაში მშრალი პასტა ორ კვირას და შენი თვალი ისწავლის. პრაქტიკული დიაპაზონები:

1. 708080 გრ მშრალი დასვენების დღე ან კალორიული დეფიციტი
2. 100120120 გრ მშრალი სტანდარტული სასწავლო დღე
3. 150180180 გრ მშრალი დიდი მოცულობის დღე ან ხანგრძლივი გამძლეობის სამუშაო

სოსსს ვ ნაჟრაჟ ნა ჟლვეა: 100 გრამი ნაღები დაახლოებით 200 კკალ-ს იმატებს, ხოლო თითოეული სუფრის კოვზი ზეთი დაახლოებით 90 კკალ-ს. ორი სუფრის კოვზი ზეთი და კრემის შპრიცი ჩუმად გადააქცევს 500 კკალ-ს მენიუ 850 კკალ-ში, თითქმის არ იმატებს სავსეობას.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ადამიანების უმეტესობისთვის მაკარონი მხოლოდ საკვებია, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია არ ღირს თვით ექსპერიმენტების ჩატარება:

• შეშუპება, დიარეა, წონის დაკარგვა ან ხანგრძლივი დაღლილობა. მარცვლეულზე დაფუძნებული კვების შემდეგ გაიკეთეთ ცელიაკის ტესტირება ადრე გლუტენი დააგდე. თუ თქვენ უკვე ამოიღეთ გლუტენი, ტესტი ცრუ უარყოფითს გამოიღებს. სისხლის კვლევამდე უნდა მიირთვათ გლუტენი მინიმუმ 6 კვირის განმავლობაში.
• ანემია ან დაბალი ფერრიტინი, უშუალო მიზეზით.
• დიაბეტი, წინასაქტური დიაბეტი ან გლუკოზის რაოდენობა 6, 1 მმოლ/ ლ- ზე მეტი ნახშირწყლების განაწილება უნდა დადგინდეს ექიმთან.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიმპტომები, რომლებიც გრძელდება 4 კვირაზე მეტხანს.

მოკლე ვერსია

• 100 გ მშრალი მაკარონი = დაახლოებით 355 კკალ, 73 გ ნახშირწყლები, 12 გ ცილა და 220 250 გ მოხარშული მაკარონი თეფშზე.
• ყოველდღიური საჭიროებები 3 10 გ ნახშირწყლების ერთ კილოგრამზე დამოკიდებულია ტრენინგის მოცულობაზე; ერთი პასტას პორცია დაახლოებით მეხუთედს მოიცავს.
• მოათავსეთ დიდი მაკარონის კვება 31.54 საათით ადრე ვარჯიშამდე (11.51.5 გ/კგ); უფრო ახლოს სესიასთან, დაჭერით ნაწილი, ცხიმი და ბოჭკო.
• ყოველთვის დაამატეთ 30~40 გ ცილა და 150~200 გ ბოსტნეული და უფრო ყურადღებით დააკვირდით სოსსს, ვიდრე მაკარონს.
• თუ მუდმივი საჭმლის მომნელებელი სისტემის სიმპტომები გაქვთ ან ეჭვი გაქვთ ცელიაკის დაავადებაზე, გლუტენის არდართვამდე აუცილებლად გაიარეთ ტესტირება.