ნარინჯისფერი კალორიები და ცილები და მათი შეთავსება თქვენს კვებაში

ყველამ დაასახელა ფორთოხალი ჯანსაღად, მაგრამ თითქმის არავინ იცის რამდენი კალორია აქვს მას, და კიდევ უფრო ნაკლებმა იცის ცილის რაოდენობა. რიცხვებმა მნიშვნელობა უნდა ჰქონდეს, რადგან ხილი ის საკვებია, რომელსაც ხალხი ივიწყებს: ვჟვკა ჟვ ნაჟჲეაპა ნა ჟრპანთრვ, ნა ნაპვლარა, თ ეჲ კპაეთ ნა ევეკარა, თმამრთრვ ნვ ჟვ ჟრპან. აქ მოცემულია კონკრეტული ციფრები და რამდენიმე გზა, რომ შეესაბამებოდეს ფორთოხლის თქვენს ყოველდღიურობას, გათვალისწინების გარეშე.

რამდენი კალორიაა ფორთოხალში

საკვებ ნაწილში, ქერქი არ მოყვანილი, 100 გრამზე:

• 47 კკალ.
• 0,9 გ ცილა
• 11.8 გ ნახშირწყლები, აქედან დაახლოებით 9.4 გ არის შაქარი
• 2.4 გრ. ბოჭკოვანი
• დაახლოებით 0.1 გრ ცხიმი
• დაახლოებით 53 მგ ვიტამინი C და 180 მგ კალიუმი

რეალურ ცხოვრებაში ხილი არავის უწონავს, ამიტომ საჭიროა თითოეული ნაჭრის რაოდენობა. საშუალო ფორთოხალში დაახლოებით 130-140 გრამი საკვებ ხორცია, რაც დაახლოებით 62-დან 66 კკალამდე და დაახლოებით 1.2 გ ცილები- ნვ. ოჲგვფვ ჲრ 180 გრამ მაჟრა ვ ეჲ 85 კალჲპთ. ფორთოხლის ქერქი მთლიანი წონის 25-30%-ს შეადგენს. ანუ ფორთოხლის წონა, რომელიც 200 გრამს შეადგენს, 140-150 გრამს შეადგენს იმ პროდუქტის, რომელსაც თქვენ ჭამთ. სამი მანდარინი დაახლოებით ერთი და ნახევარი ფორთოხალია, დაახლოებით 100-120 კკალ.

ცილები: ეა ჟმვ ოპვეჟრჲპთ.

პორანჟი არ არის ცილების წყარო და არ არის აზრი, რომ სხვაგვარად მოიქცეთ. რომ მიიღოთ 20 გ ცილა ფორთოხლიდან, თანხა 100 გ ქათმის მკერდში ან სამ კვერცხში, დაგჭირდებათ დაახლოებით 2.2 კგ ნა ჟრანთ. ეს არის ათასზე მეტი კალორია და დაახლოებით 200 გ გრამ შაქარი. ნვ ჟვ ჟლსფაი.

პრაქტიკული ნაბიჯია, რომ ფორთოხალი ერთსა და იმავე კვებაში შეურიოთ ცილების წყაროს:

• 1 ფორთოხალი + 150 გ ბერძნული იოგურტი: დაახლოებით 175 კკალ და 15 გ ცილა
• 1 ფორთოხალი + 100 გ კოტეჯი: დაახლოებით 155 კკალ და 12 გ ცილა
• 1 ფორთოხალი + 2 მოხარშული კვერცხი: დაახლოებით 220 კკალ და 14 გ ცილა

ჲჟრაჟნჲ პვკკ: ხილი მტევნებს, მიკროკვანძებს და სიმსუქნეს მოაქვს. ხოლო ცილა სხვაგან უნდა მოდიოდეს. თუ თქვენ მიზნად ისახავთ 1,6 დან 2,2 გ ცილას სხეულის წონის კილოგრამზე, 80 კგ-იანი მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდრო მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდმი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდ მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭი მჭიდ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მჭიდ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მჭი მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ მ

მთლიანი ფორთოხლის ან წვენის ფორთოხლის

ჟრპანა ვ ოჲ-მაქრა ჲრ ქრჲ გთზეა. 250 მლ ჭიქა ახალი წვენი იღებს 3 - 4 ფორთოხალი, მოდის დაახლოებით 110 კკალ., დაახლოებით 0.5 გრამ ბოჭკოვან მასალას შეიცავს და 30 წამში იკლებს. ეს სამივე ფორთოხალი მთლიანად შეჭამეს დაახლოებით 190 კკალარი, მაგრამ მოაქვს 9 გრამ ბოჭკოვანი და 10-15 წუთის ღეჭვა. თუ ხილს დაჭრი, თითქმის ყოველთვის მთლიანი ხილი გამარჯვებულია, რადგან იგი უფრო დიდხანს გაძლევთ კვებას, იგივე კალორიული ღირებულების შემთხვევაში.

მისი შეყვანა თქვენს კვებაში

ნა ნაპრანთ

ვთქვათ, თქვენ ჭამთ 2000 კკალ დღეში 400-დან 500 კკალ დეფიციტით. ორი ფორთოხალი დაახლოებით 130 კკალ-ია, თქვენი მიღების 6-7 პროცენტი და ეს ადვილად ჯდება. ჟრპანთჟკა, კჲწრჲ ფაკლჲგსგა: 50 გრამი ბისკვიტის (დაახლოებით 230 კკალ) ნაცვლად, ჭამეთ სამი ფორთოხალი (დაახლოებით 190 კკალ). ნაკლები კალორია, დაახლოებით 9 გ მეტ ბოჭკოვან ნივთიერებას და გაცილებით მეტ მოცულობას კუჭში. ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიზანი 25-30 გრამია, სამი ფორთოხალი კი მისი თითქმის მესამედს მოიცავს.

ნაღდად

აქ ფორთოხლები ცუდი საშუალებაა კალორიების დასამატებლად, რადგან მოცულობა უზარმაზარია ენერგიის მიღებისათვის. თუ თქვენ გჭირდებათ 300 კკალ-ის სიჭარბი, ეს არის 5 ფორთოხალი, დაახლოებით 700 გრამი საკვები. ოჲბწპნჲ ღვ ეჲიევქ ჟ 60 გრამჲგ ოაპთჟ თ კპაჟ ნა ჟჲპნარა.

ტრენინგის გარშემო

ერთი ფორთოხალი დაახლოებით 15 გრამს ნახშირწყლებს შეიცავს, ორი დაახლოებით 30 გრამს. ეს არის კარგი მცირე კვება 60-დან 90 წუთამდე ადრე, განსაკუთრებით თუ საკვები მძიმეა თქვენს თავზე. 60 წუთიანი ვარჯიში არ გჭირდება მეტი. შემდეგ, მარწყვის თავისთავად არაფერი განსაკუთრებული არ აქვს. საქმე იმაშია, რომ მასთან ერთად 25-40 გრამ ცილას იღებს.

შაქარი და სისხლში გლუკოზის დონე

ფორთოხლის შაქარი შეფუთულია ბოჭკოვანი და წყლით, ამიტომ გლიკემიური ინდექსი დაბალია, დაახლოებით 40-დან 45-მდე, ხოლო ერთი ფორთოხლის გლიკემიური დატვირთვა დაახლოებით 5-ია. ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს ნიშნავს, რომ არ არსებობს მიზეზი, რომ თავიდან ავიცილოთ ეს, მათ შორის საღამოს ან ძილის წინ, რადგან ყოველდღიური რაოდენობა განაპირობებს სხეულის წონას და არა საათს. ერთი ფორთოხალი იძლევა დაახლოებით 70 მგ C ვიტამინს, რაც კვებავს ყოველდღიურ საჭიროებას (75 მგ ქალებისთვის, 90 მგ მამაკაცებისთვის). ეს არ ნიშნავს, რომ ნაკლებად დაგრილდებით.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ნაყოფი საკვებია და არა მედიკამენტი, მაგრამ რამდენიმე სიტუაცია ღირს ჯერ შეამოწმოთ:

• თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან გლუკოზის დონე 6, 1 მმოლ/ ლ- ზე მეტია, შეთანხმდით ექიმთან ხილის დღიური რაოდენობაზე და გაიმეორეთ ტესტირება ჭამის შემდეგ 2 საათში.
• თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული თირკმლის დაავადება ან იღებთ კალიუმის შემნახველ დიურეტიკებს, 180 მგ კალიუმი 100 გრამზე არ არის უაზრო.
• თუ რეფლუქსი ან გულისრევა ორ-სამ კვირაზე მეტ ხანს გრძელდება, მჟავე ხილი ცარიელი კუჭით შეიძლება სიმპტომები კიდევ უფრო გაამწვავოს.
• ციტრუსის შემდეგ ტუჩების ან ყელის ქავილი შეიძლება იყოს პერორალური ალერგიის სინდრომი, რასაც ალერგოლოგმა დაადასტუროს.
• თუ ყოველდღიურად სვამთ წვენს, არ დაიბანეთ კბილები პირველი 30 წუთის განმავლობაში.

მოკლე ვერსია

• საშუალო ფორთოხალი (130-140 გრ ხორცის) დაახლოებით 62-66 კკალ, 1,2 გრ ცილისა და 3 გრ ბოჭკოს შემცველია.
• 100 გრამზე: 47 კკალ, 0.9 გ ცილა, 11.8 გ ნახშირწყლები, 2.4 გ ბოჭკოვანი.
• ეს უვარგისი პროტეინის წყაროა, ამიტომ ყოველთვის აურიეთ იოგურტთან, ყველით ან კვერცხით.
• მთლიან ფორთოხალში დაახლოებით ექვსჯერ მეტი ბოჭკოვანი ნივთიერებაა, ვიდრე წვენში და უფრო სავსე გყავთ.
• დღეში ორი-სამი ფორთოხალი ადვილად ჯდება ჭრილობაში; დიაბეტის, თირკმლის დაავადების ან რეფლუქსის დროს, ჯერ მიმართეთ ექიმს.