ქლიავები ტრენინგის მსურველთათვის: ნომრები და დრო

ოუთეჟი ერთ-ერთი იმ საკვებითაა, რომელზეც თითქმის ყველა სპორტდარბაზში თანხმდება: იაფი, შევსება და მარტივი გაზომვა. პრობლემა ისაა რომ ისინი ჩვეულებრივ იჭერენ, დილით ჭურჭელში და ეს არის აზროვნების დასასრული. აი, რა არის სინამდვილეში მათში და როდის არის გონივრული მათი გამოყენება თქვენს დღეში.

რა არის სინამდვილეში ქაშხალში

ყოველი ციფრი ქვემოთ არის 100 გ მშრალი ქაშხალი, სანამ საჭმელს მოამზადებთ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან 100 გ მშრალი ქლიავის 250-300 მლ სითხე იწოვება და დაახლოებით 350 გრ ფურცლად იქცევა.

• ენერგია: 37090390 კკალ
• ნახშირწყლები: 606666 გრ
• ბოჭკოვანი: 101111 გრ, აქედან 45 გრ ბეტა-გლუკანი
• ცილები: 111313 გრ
• ჟლვე: 688 გრ, ძირითადად გაუმკვდრებელი
• მაგნიუმი: 140-175 მგ, დაახლოებით დღიური საჭიროების 40%
• რკინა: 44.4.7 მგ, ცინკი 344 მგ, ფოსფორი დაახლოებით 400 მგ

ოჲჟლვეა ნა ჱვპვნარა ვ ეჲბპვ, ნჲ ჱვპვნარა ვ ჟლვეა ნა ლჟინი, ჱაღჲრჲ ნვ დჲ ჟრანთქ კაკჲ გლაჲზთგჲჲ. პრაქტიკაში: 70 გრ ქარხანა იძლევა დაახლოებით 8 გრ ცილას, 300 მლ რძე იმატებს 10 გრ, ხოლო ორი კვერცხი ან 150 გრ ბერძენი იოგურტი აძლევს სუფრას 30 35 გრ.

რამდენი გრამი უნდა იყოს ერთ კვებაში

• 40 გრ დაახლოებით 150 კკალ და 26 გ ნახშირწყლები, ნაცარი ან მცირე საუზმე
• 607070 გრ 230 23070270 კკალ, სტანდარტული კვება 608080 კგ წონის მქონე ადამიანისთვის
• 100 გრ 380 380 კკალ და 65 გ ნახშირწყლები, 85 კგ-ზე მეტი ან მომატების ფაზაში მყოფი ადამიანისთვის

დაწუნეთ პირველი 7-10 დღე. თვალის ბურთულებსა და საზომი საშუალებებს შორის არსებული სხვაობა, როგორც წესი, 203030 გრამია ყოველ სუფრაზე, რაც ერთ კვირაში 600900900 კკალამდე იმატებს.

კჲდა ეა დჲ ჟვამვ?

ტრენინგის წინ

ქლიავში 100 გრამზე 10 გრამი ბოჭკოვანი ნივთიერებაა და კუჭიდან ნელა გადის, ამიტომ დრო არ არის დეტალი.

• 23 საათით ადრე: 608080 გრ. ცილოვანი წყაროსთან ერთად. ნაბჲპვნჲრჲ ვბჲპ ჱა 60-90.
• 609090 წუთი ადრე: 304040 გრ წყალთან ან დაბალცხიმიანი რძით და გადაიხადეთ არაქისის ძმარი და მსგავსი დამატებები, რომლებიც 1520 გრ ცხიმს მოაქვს.
• 45 წუთზე ნაკლები ადრე: ჲჟრაგთ ჟჲბჟჲ. ბანანი და 20-30 გრამ ცილები ბევრად უკეთესია.

ტრენინგის შემდეგ

არ არსებობს ჯადოსნური 30 წუთიანი ფანჯარა, მაგრამ არც არის მიზეზი, რომ დავაყოვნოთ. 60100100 გრ ჭარხალი 254040 გრ ცილით 12 საათის განმავლობაში მოიცავს როგორც გლიკოგენის შევსებას, ასევე აღდგენას. თუ მეორე სესიის ჩატარება 8 საათზე ნაკლები დროის განმავლობაში დაგჭირდებათ, პირველ ორ საათში მიისწრაფით ნახშირწყლების 1 გრამამდე მიღებაზე სხეულის წონის ერთ კილოგრამზე: 75 კგ-ზე ეს არის 75 გ ნახშირწყლები, რაც დაახლოებით 115 გ ქლიავია.

საღამოს და ძილის წინ.

406060 გრ ქარხანა 256030 გრ ნელი ცილის, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი ან ქოხი, 609090 წუთით ადრე ძილის დაფარავს 79 საათის ინტერვალი საკვების გარეშე. თუ სავსეობა გაწუხებთ, შეამცირეთ 30 გ- ზე და დაამატეთ მეტი სითხე.

რკინისგან დამზადებული, მოქსოვილი ან მოჭრილი

• ფოლადისგან დაჭრილი: 20-30 წუთი მომზადება, გლიკემიური ინდექსი 52-55
• რგოლიანი ქლიავის ხორცი: 51010 წუთი, გრიმული გენი დაახლოებით 556060
• სასწრაფო და სწრაფი ქაშხალი: 13 წუთი, GI 708080

ნვღჲ ვ ჲბჟვნჲ, ნჲ ვ ჟლვეჲჟვნჲ გ ჟრანთრვ. დაამატეთ 20 გ ცილა და 10 გ ცხიმი და სამივე გლიკემიური პასუხი შედის. ჟაკა ჟა ჟრპანჲ, კჲდარჲ ჟრპანჲ ვ გჟვღთ, ოჲგვფვ ოპვე ჟრპანჲ.

ბეტა-გლუკანი

ბეტა-გლუკანი არის მიზეზი იმისა, რომ ქაშხალი ხელს უწყობს ქოლესტერინის დისკუსიებს. დაახლოებით 3 გ დღეში, რაც 60 80 გ ქლიავია, LDL-ს 5 7% -ით ამცირებს 4 6 კვირის განმავლობაში კვლევებში. ის მხოლოდ საკმარისი რაოდენობის სითხეზე მუშაობს. ამიტომ ყოველდღიურად 300-500 მლ წყალს დაამატეთ, როდესაც ბოჭკოს 15 გრამიდან 30 გრამამდე გადაიყვანთ.

3 შეცდომა, რომელიც ისევ და ისევ მეორდება.

1. მზარეულის წონაში დაყენება მშრალი ქაშვის ნაცვლად. ასე რომ, ჭამა, რომელიც 300 კკალ-ს წარმოადგენს, სინამდვილეში 120 კკალ-ს შეადგენს.
2. 20 გრამიდან 100 გრამამდე დღეში გადახტომა ერთ ღამეში. თქვენს ნაწლავს სჭირდება 10-14 დღე, ამიტომ დაამატეთ 15-20 გრამი ყოველ რამდენიმე დღეში.
3. თაფლი, ბანანი, კაკლები და კარაქი ერთ თასში: 250 კკალ ქლიავისგან ადვილად ხდება 800 კკალ დამატებითი სიმსუქნის გარეშე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

ხაჭოს არ აქვს გლუტენი, მაგრამ ხშირად ხორბლის გვერდით იხარშება. ამიტომ ხაჭოს რეაქცია ყოველთვის არ არის ხაჭოს მიმართ.

• თქვენ გაქვთ ცელიაკია და სიმპტომები ბრუნდება ჭარხლის დამატების შემდეგ. ცელიაკით დაავადებულთა დაახლოებით 5% აგრეთვე რეაგირებს ავენინზე, თავად ქლიავის ცილაზე.
• შეშუპება, კრუნჩხვები ან დიარეა, რომელიც გრძელდება 3−4 კვირაზე მეტხანს, მიუხედავად თანდათანობით მომატებისა.
• დიაბეტი 1 ან 2 ტიპის: 60~100 გრ. ქარვის ხორცის მიღება ცვლის ინსულინის ან მედიკამენტების საჭიროებას. ამიტომ დოზები დაუკავშირდით თქვენს ექიმს.
• დაღლილობა, სუნთქვის გაძნელება ან ფერმკრთალება, მაღალი ბოჭკოვანი საკვების მიღების დროს. რკინის და თუთის აბსორბციას ამცირებს ბოჭკოვანი და ფიტატური პროდუქტები. ამიტომ სისხლის ანალიზი და ფერრიტინის შემოწმება ღირს.

მოკლე ვერსია

• 100 გ მშრალი ქაშხალი: 370-390 კკალ, 60-66 გ ნახშირწყლები, 11-13 გ ცილა, 10-11 გ ბოჭკოვანი.
• რეალისტური კვება არის 40 100 გ, გამოთვლილი მშრალი, მასშტაბით პირველი ათი დღის განმავლობაში.
• ტრენინგის წინ: 608080 გრ 2-3 საათის შემდეგ ან 3040 გრ 90 წუთში; 45 წუთზე ნაკლები, გადალახეთ.
• ტრენინგის შემდეგ: 60100100 გრ. 254040 გრ. ცილასთან ერთად და დაახლოებით 1 გრ. ნახშირწყლები ერთ კილოგრამზე პირველ ორ საათში თუ დღეში ორჯერ ვარჯიშობთ.
• გაზრდის ბოჭკოვანი თანდათანობით, 152020 გრ ყოველ რამდენიმე დღეში, 300500500 მლ მეტი წყალი.