ჭამა უკეთესი ძილისთვის: რა უნდა შეიცვალოს და როდის

ძილის უსიამოვნებამ ძალები დაგაკარგვინა სპორტდარბაზში, შეანელა გამოჯანმრთელება და მომდევნო დღეს კალორიების სწრაფად მიღების სურვილი გაგიჩინა. საკვები არ არის უძილობის სამკურნალო საშუალება, მაგრამ რამდენიმე კონკრეტული ნაბიჯი - როდესაც კოფეინს წყვეტ, რა რაოდენობის ვახშამი და რამდენიმე მიკროელემენტები - რეალურად ღირს 20-40 წუთი უკეთესი ძილი ღამეში. აჰა რა უნდა შეიცვალოს, თანმიმდევრობით.

კოფეინი: ჲჟრაგთ დჲ ოჲ-პვქრჲ მთჟლთქ.

კოფეინს დაახლოებით 5-6 საათი სჭირდება სისხლში მისი შემცველობის ნახევარამდე დაცემა და ნელი მეტაბოლიზატორებში 8 საათამდე. ერთი თასი ფილტრული ყავა შეიცავს 80-100 მგ, ორმაგი ესპრესო 120-150 მგ, ენერგეტიკული სასმელი 150-200 მგ ერთ ყუთში. დალიეთ 200 მგ 16 საათზე და თქვენ კვლავ გაქვთ დაახლოებით 80 მგ აქტიური ღამის 11 საათზე ნახევარი ყავა, მაშინ როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ.

• ოჲჟლვენჲ კაპთკა. 8 - 10 საათი ძილის წინ- ნვ. აკჲ სჟსჟთქ ნა 11 სმ, ჟრპანჲგნარა გთ ვ ჲრ 1 ეჲ 3 სმ.
• მთლიანი რაოდენობის ზღვარი: 400 მგ დღეში თუ ჯანმრთელი ზრდასრული ხართ.
• ვარჯიშის წინ 3-6 მგ-ს დოზა სხეულის წონის კილოგრამზე (240-480 მგ 80 კგ-ს მწვერვალს ასწორებს) არ აქვს აზრი საღამოს სესიამდე. ოჲე 6 სმ, ჲჟრაგთ ჟვ ნა 1-2 მგ/კგ ან გადაგვეტოვებინა.
• ჟოთრსგაი ჲე ჟსმვნთრვ: შავი ჩაი 40-დან 60 მგ-მდე, მწვანე ჩაი 30-დან 50 მგ-მდე, კოლა 35 მგ 330 მლ-ზე, მუქი შოკოლადი დაახლოებით 20 მგ 30 გ-ზე.

ალკოჰოლი: თქვენ უფრო სწრაფად იძინებთ და უფრო ცუდად იძინებთ.

ალკოჰოლი ამცირებს დროს, რომელიც საჭიროა იმისათვის, რომ დანებდეს. მაგრამ სანამ ღვიძლი ამდენს გათავისუფლებს (დაახლოებით ერთი სტანდარტული სასმელი საათში), ღამის მეორე ნახევარი დაწყდება: ნაკლები REM, მეტი გამოღვიძება, უფრო მაღალი გულისცემა ღამით. ორი ლუდი 90 წუთით ადრე ძილის ხარისხის შესამჩნევად შემცირებას იწვევს. სამი ან მეტი კი ღამეს ანგრევს, თუნდაც მთლიანი 8 საათი დაწოლილი გაატაროთ.

აკჲ ჟთ ნაეალ, ნაოპაგთ ოჲჟლვენჲ. 3-4 საათი ძილის წინ, დაუმატეთ 500 მლ წყალი თითო სასმელზე და შეინარჩუნეთ ორზე. არ ელოდოთ, რომ კარგად გამოჯანმრთელდებით იმ ღამეს მძიმე სესიიდან.

ბოლო კვების ზომა და დრო

დიდი 700-დან 900 კკალარიანი კვება, განსაკუთრებით ცხიმიანი ან ცხარე, საჭიროებს 3 საათი ოპვეთ ლვდვნწ. 200-დან 400 კკალ-მდე მცირე კვება 60-დან 90 წუთის განმავლობაში მუშაობს. ჟლვეა ნა ლვდრა ჟლვეა ნა ლვდრა ჟლვეა ნა ლვდრა: თუ დეფიციტი გაქვთ და დილის 3 საათზე იღვიძებთ, როგორც წესი, კალორიები არ გყოფნით, არა დისციპლინა. ოჲეოპაგწ დჲ ჟ გყპჱა 300-400 კალჲპთ ჲრ ნაშუარა ნა ნაღვარა. თუ რეფლუქსი გაქვთ, ჭამის შემდეგ 2 - 3 საათის განმავლობაში იდგეთ მდგომი და საწოლის თავი 10-15 სმ-ით აწიეთ.

საღამოს ნახშირწყლები მტერი არ არის.

კვება 40-დან 60 გ ნახშირწყლების შემცველობა 1 დან 3 საათამდე ძილის წინ უმრავლესობისთვის ძილის დაწყების დრო მცირდება, რადგან ტრიპტოფანი ტვინში მიდის. ეს დაახლოებით 200 გრამი მზარეული ბრინჯი, 300 გრამი კარტოფილი, 60 გრამი ქლიავის, ან ორი ნაჭერი პური ხილით.

თუ კვირაში 4-დან 6-ჯერ ვარჯიშობთ, ნახშირწყლების 50-დან 60 პროცენტამდე მიიღეთ ბოლო ორ სადილის შემდეგ. ეა ჟსმვნვ ოჲ-ბჲლნჲ თ ჟსმვნვ ოჲ-ბჲლნჲ.

ცილები: რამდენს და როდის

აკჲ ჟვ რპვნჟთქ, ჟოპაგთ ჱა 1,6-2,2 გ ცილა კილოგრამზე სხეულის წონის დღეში, დაყოფილია 3-დან 5 კვებაზე 30-დან 40 გრამამდე. ბოლო კვება 30-40 გმ ნელი ცილის 300 გმ ბერძნული იოგურტი, 200 გმ ქოჩეჟი ან 150 გმ ხორცი ან თევზი აძლევს ღამის განმავლობაში აღდგენას დიდი ცხიმოვანი თეფშის საჭმლის მონელების დატვირთვის გარეშე.

მიკროკვანძები, რომლებიც სინამდვილეში მოძრაობენ ნემსით.

• მაგნიუმი გჭირდებათ 310- დან 420 მგ- მდე დღეში. 30 გ კენკრის თესლი დაახლოებით 150 მგ-ს იძლევა, 30 გ ალმონდი დაახლოებით 80 მგ-ს, 200 გ მოხარშული ესპანახი დაახლოებით 80 მგ-ს, 30 გ მუქი შოკოლადი 60-70 მგ-ს. თუ იშვიათად ჭამთ ბოსტნეულს და კაკლებს, ეს არის ის ადგილი, სადაც თქვენ ხშირად ვერ ხვდებით.
• რკინა დაბალი ფერრიტინი (< 50 ნგ/მლ) არის ფეხების მოუსვენრობის საერთო მიზეზი, განსაკუთრებით ქალებში. ეს სისხლის ანალიზით უნდა დადგინდეს და არა შენი გრძნობებით.
• ვიტამინი D დონე იკლებს ოქტომბრიდან აპრილამდე ჩვენს განედზე და დაბალი მნიშვნელობები უარეს ძილსა და დღისით მძინარეობას მოჰყვება.

ნაჲბპვ კვამჲ. თუ თქვენ ეჭვი გეპარებათ დეფიციტზე, გაიკეთეთ ტესტი და დოზებზე ექიმთან ისაუბრეთ, ვიდრე ინტერნეტის რჩევებს მიჰყევით.

სითხეები და ღამის გაღვიძება

თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 30-35 მლ სითხე ერთ კილოგრამზე დღეში, დამატებით 500-1000 მლ ტრენინგის საათში. ჟრაგა ჟპვმვ. ეა თჱვმამ 1 ლთრ გჟვ ჲე ეპსდთრვ 2 სთეა თ ღვ ჟთ ეჲბპვ. დავრჩეთ ბოლო ორი საათი 200-დან 300 მლ-მდე თ ნაჟლვეა ნაოპაგთჳ ნა 8 სთ.

კაკჲ თჱდლვეა ვენჲჟრჲ

1. 2 სთ-ს. ოჲჟლვენჲ კაპა.
2. 18:00-დან 19:30-მდე ვარჯიში, შემდეგ 40-დან 60 გ ნახშირწყლები და 30 გ ცილა.
3. 20 სთ. კვამლი: 30-40 გ ცილები, 40-60 გ ნახშირწყლები, ბოსტნეული, ზომიერი ცხიმი.
4. 10 საათზე. თუ შიმშილობთ, 150-250 კკალ. მაგალითად, იოგურტი და ხილი.
5. 10 დან 11 საათამდე. მაქსიმუმ 300 მლ სითხე, ალკოჰოლის გარეშე.

როდის უნდა მიმართოთ ექიმს

• ხვრინვა სუნთქვის შეჩერებით, რომელსაც სხვებიც შეამჩნევენ, ან გაღვიძება ღრმად ღრიალით possible შესაძლო ძილის აპნოე.
• ძილის პრობლემები კვირაში 3 ან მეტი ღამე 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში- ნვ.
• ნვჱეაპვნჲგნარა ჟრპანჲჟრ ეა ოჲეჲბსგაქ ვენთრვ ჟთ ნა გპვმვ ნა ეზთ... თმამვ ფვრთრთნ თ ჟრპანჲჟრ ნა სმჲდრა.
• გულისრევა კვირაში 2-ჯერ ან მეტჯერ ან მკერდის ტკივილი ღამით.
• თქვენ ძილის 7-8 საათი და მაინც მძინარე დღის განმავლობაში, ან დაძინება საჭესთან.

მოკლე ვერსია

• კოფეინი ბოლო 8-10 საათით ადრე, მაქსიმუმ 400 მგ დღეში.
• მაქსიმუმ ორი სასმელი, დალიეთ 3-4 საათით ადრე ძილის წინ ან არაფერი, თუ გამოჯანმრთელება არის პრიორიტეტი.
• დიდი კვება ძილის წინ 3 საათით ადრე. პატარა 200-400 კკალ ერთი შეიძლება იყოს 60-90 წუთის განმავლობაში.
• საღამოს, 40-დან 60 გრამ ნახშირწყლებს და 30-დან 40 გრამ ცილას და ნუ წახვალთ მშიერი საწოლში.
• მიიღეთ 310-420 მგ მაგნიუმი დღეში საკვებიდან და შეამოწმეთ ფერიტინი და ვიტამინი D სისხლის ანალიზით.